Jaka dieta pomoże zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym
Choroby sercowo-naczyniowe są jedną z najczęstszych przyczyn zachorowań i zgonów nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Zdrowy styl życia, obejmujący zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, istotnie obniża ryzyko ich wystąpienia. Wśród modeli żywienia, których działanie prewencyjne w kontekście chorób sercowo-naczyniowych zostało udowodnione, wyróżnia się diety śródziemnomorską, DASH oraz wegetariańską.
SPIS TREŚCI:
5. Składniki obniżające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Choroby sercowo-naczyniowe
Do tej grupy zalicza się m.in. chorobę niedokrwienną serca, udar mózgu czy miażdżycę.
Za czynniki ryzyka ich wystąpienia uznaje się:
– nadciśnienie tętnicze,
– cukrzycę typu 2,
– nadwagę i otyłość,
– dyslipidemię,
– spożywanie alkoholu,
– palenie papierosów,
– brak aktywności fizycznej,
– błędy dietetyczne.
Sposób żywienia wywiera nie tylko bezpośredni, ale i pośredni wpływ na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Może zapobiegać cukrzycy typu 2, przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego czy do spadku masy ciała, co przekłada się na poprawę parametrów zdrowotnych i tym samym pozwala na przeciwdziałanie chorobom układu krążenia.
2. Dieta śródziemnomorska
– Głównym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek.
– Podstawowym źródłem białka są produkty nabiałowe, które charakteryzują się niską zawartością tłuszczu.
– Jadłospis obfituje w różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy.
– Produkty zbożowe pochodzą z pełnego przemiału.
– Spożywane produkty są świeże i nieprzetworzone.
– Tłuste ryby morskie uwzględnia się w jadłospisie 1–2 razy w tygodniu.
– Spożycie mięsa jest ograniczone (zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonego).
– Umiarkowane ilości wina połączone z posiłkiem mogą stanowić część diety, jednak należy podkreślić, że podstawowym napojem jest woda.
– Słodycze można spożywać tylko okazjonalnie.
W badaniu Seven Countries Study dowiedziono, że dieta śródziemnomorska:
– redukuje ogólną śmiertelność z różnych przyczyn o 9%,
– zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych również o 9%,
– zmniejsza liczbę nowych incydentów nowotworów i śmiertelności z ich powodu o 6% (A. Menotti i wsp. 2015).
W kontekście chorób sercowo-naczyniowych korzyści wynikające ze stosowania tego modelu żywienia wynikają głównie z ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych typu trans oraz ze zwiększenia podaży tych nienasyconych. Sprzyja to poprawie profilu lipidowego poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL oraz zwiększenie stężenia frakcji HDL. Podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin antyoksydacyjnych, w które obfituje dieta śródziemnomorska, jest konieczna, by zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca.
Uważa się, że dieta śródziemnomorska jest najbardziej przebadanym modelem żywienia zapobiegającym chorobom sercowo-naczyniowym. Uwzględniane w niej składniki zmniejszają ryzyko ich wystąpienia poprzez wpływ na mechanizmy odpowiadające za regulację ciśnienia krwi, profilu lipidowego, stężenia glukozy czy BMI. Te same składniki działają również przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, co przekłada się na ogólną poprawę stanu zdrowia (D. Wasiluk i wsp. 2020).
3. Dieta DASH
Celem diety DASH jest m.in. zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu.
– Podstawą jest ograniczenie spożycia sodu, najlepiej do 1500 mg na dzień, co stanowi ok. ⅔ łyżeczki soli kuchennej (dotyczy to zarówno soli dodawanej do posiłków, jak i znajdującej się już w spożywanych produktach).
– Ilość tłuszczu oscyluje w granicach 27% wartości energetycznej diety, a podstawę stanowią tłuszcze pochodzenia roślinnego.
– Głównym źródłem białka (a zarazem wapnia) są produkty chude i beztłuszczowe produkty mleczne.
– Spożycie mięsa ogranicza się do 1–2 porcji tygodniowo (drób, ryby, owoce morza).
– Ta dieta obfituje w warzywa i owoce, jednak produkty te powinny cechować się niską zawartością sodu. Niskosodowe warzywa to: bakłażan, cukinia, groszek zielony, kiełki fasoli mung, dynia, cebula, kiełki soczewicy, cykoria, por, ziemniaki, bób, kapusta włoska i pekińska, pomidory. Wśród owoców wyróżnia się: banana, ananasa, arbuza, czarne jagody, czarne i czerwone porzeczki, śliwki, brzoskwinie, morele, nektarynki, pomarańcze, mandarynki, kiwi, poziomki, truskawki, jabłka oraz gruszki.
– Głównym źródłem energii i błonnika pokarmowego są pełnoziarniste produkty zbożowe.
– Dieta DASH jest bogata w orzechy i migdały.
– Spożycie cukrów prostych jest znacznie ograniczone (słodycze, słodzone napoje).
– Bazą są produkty nieprzetworzone (produkty przetworzone, jak ser feta, chipsy, paluszki, kabanosy czy keczup, zawierają duże ilości sodu).
– Sól zastępuje się ziołami, przyprawami, sokiem z owoców cytrusowych czy kwaśnymi dodatkami, np. octem winnym.
Udowodniono, że stosowanie modelu żywienia podobnego do diety DASH może znacząco chronić przed chorobami układu krążenia (o 20%), chorobą wieńcową serca (o 21%), udarem (o 19%) oraz niewydolnością serca (aż o 29%) (A. Salehi-Abargouei i wsp. 2013).
4. Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska polega na świadomym ograniczaniu lub wykluczaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje jej wiele odmian, wśród nich wymienia się m.in.:
– laktoowowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, ryb, żelatyny, dopuszcza spożywanie mleka i jaj),
– laktowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, ryb, żelatyny i jaj, dopuszcza spożywanie produktów nabiałowych),
– owowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, ryb, żelatyny, nabiału, dopuszcza spożywanie jaj),
– pescowegetarianizm (dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza),
– semiwegetarianizm (zazwyczaj wyklucza mięso czerwone, dopuszcza natomiast inne produkty odzwierzęce).
Cechą wspólną dobrze prowadzonej diety wegetariańskiej (niezależnie od rodzaju) jest bazowanie na produktach nieprzetworzonych, nienasyconych kwasach tłuszczowych, wysokiej podaży warzyw i owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych.
Badania wykazują, że u wegetarian występuje niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca niż u osób stosujących tradycyjną dietę. Może to wynikać z różnicy w poziomie lipidów we krwi – osoby stosujące dietę roślinną cechują się zazwyczaj niższym poziomem całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu frakcji LDL, niższym ciśnieniem tętniczym krwi, niższymi wskaźnikami cukrzycy typu 2 oraz niższą masą ciała, co przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (W.J. Craig i wsp. 2009).
5. Składniki obniżające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Warzywa i owoce – spożycie wszystkich warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Przypuszcza się, że za to pozytywne działanie odpowiadają związki fitochemiczne, błonnik pokarmowy oraz witaminy i składniki mineralne. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców o co najmniej 200 g dziennie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej serca o 8–16%, udaru mózgu o 13–18%, choroby sercowo-naczyniowej o 8–13%. Najniższe ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej serca, udaru mózgu oraz chorób układu krążenia zaobserwowano przy spożyciu 800 g warzyw i owoców dziennie (D. Aune i wsp. 2017).
Pełnoziarniste produkty zbożowe – spożywanie produktów z pełnego ziarna przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Zawarte w nich otręby oraz listki zarodkowe obfitują w błonnik pokarmowy, składniki mineralne takie jak żelazo, cynk czy selen, witaminy (zwłaszcza z grupy B), kwasy tłuszczowe oraz cenne fitoskładniki. Powiązano wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca i innych schorzeń układu krążenia (D. Aune i wsp. 2016).
Orzechy, pestki, nasiona – działają prozdrowotnie dzięki wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego, związków fitochemicznych, witamin przeciwutleniających i składników mineralnych. W jednej z metaanaliz wykazano, że zwiększenie podaży orzechów do 4 porcji w ciągu tygodnia pozwala obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 22%, a zgonu nią spowodowanego – o 24% (A. Afshin i wsp. 2014).
Rośliny strączkowe – stanowią bardzo dobre źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, mikroelementów oraz związków biologicznie aktywnych. We wspomnianej wyżej metaanalizie wykazano również, że spożywanie 100 g strączków 4 razy w tygodniu pozwala na obniżenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 14% (A. Afshin i wsp. 2014).
Tłuste ryby morskie – obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, którym przypisuje się działanie kardioprotekcyjne. Wiąże się to z mniejszym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, niższą częstotliwością występowania incydentów wieńcowych, udarów oraz zgonów nimi spowodowanych. W metaanalizie przeprowadzonej w 2012 r. wykazano, że wzrost spożycia ryb o 15 g na dzień zmniejszał ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej serca o 6%. Udowodniono także, że zarówno niskie (porcja tygodniowo), jak i umiarkowane (2–4 porcje w ciągu tygodnia) spożycie w znaczący sposób zapobiega śmierci spowodowanej chorobą wieńcową (J. Zheng i wsp. 2012).
6. Podsumowanie
Chorobom sercowo-naczyniowym może zapobiegać dieta różnorodna, zbilansowana, bazująca na produktach nieprzetworzonych i ograniczająca tłuste produkty zwierzęce.
Dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta wegetariańska doskonale wpisują się w te założenia – charakteryzują się wysokim spożyciem warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, pestek, nasion, czyli produktów obfitujących w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Cechują się także niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz znacznie niższym spożyciem tłuszczu całkowitego w porównaniu z dietą zachodnią. Bazują na wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasach tłuszczowych, które przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Wszystkie omówione w artykule diety obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych poprzez wpływ na poprawę konkretnych parametrów (poziom lipidów i glukozy we krwi, ciśnienie tętnicze).
Bibliografia
Afshin A. et al., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 278–288.
Aune D. et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „International Journal of Epidemiology” 2017, 46(3), 1029–1056.
Aune D. et al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMJ” 2016, 353, i2716.
Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, 109(7), 1266–1282.
Menotti A., Puddu P.E., How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: a 50-year journey, „Nutrition, Metabolism, Cardiovascuar Diseases” 2015, 25(3), 245–252.
Salehi-Abargouei A. et al., Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases-incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies, „Nutrition” 2013, 4, 611–618.
Wasiluk D., Ostrowska L., Diety niekonwencjonalne, Dietetyka Kompendium, pod red. Ostrowskiej L., Warszawa 2020, 65–68.
Widmer R.J. et al., The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, „The American Journal of Medicine” 2015, 128(3), 229–238.
Yu E., Malik V.S., Hu F.B., Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series, „Journal of the American College of Cardiology” 2018, 72(8), 914–926.
Zheng J. et al., Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies, „Public Health Nutrition” 2012, 15(4), 725–737.
