Najczęściej popełniane błędy dietetyczne
Prawidłowa dieta jest kluczowym elementem w dążeniu do poprawy samopoczucia i zdrowia. Pomaga w walce z wieloma chorobami, w tym z otyłością. Na co zwrócić uwagę i jakich błędów nie popełniać, aby czerpać z jedzenia jak najwięcej zdrowotnych korzyści?
SPIS TREŚCI:
2. 10 największych błędów dietetycznych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Do gromadzenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej dochodzi na skutek dodatniego bilansu energetycznego (kalorycznego) – czyli sytuacji, w której pozyskuje się więcej energii z pożywienia, niż organizm jest w stanie wydatkować. Dzieje się tak zwykle w momencie, gdy ktoś rezygnuje z aktywności fizycznej, kiedy zmienia tryb życia, np. z pracy fizycznej przechodzi do pracy biurowej, czy też jeśli całkowicie przestaje pracować, co doprowadza do obniżenia zapotrzebowania energetycznego. Dodatni bilans energetyczny może wystąpić także wtedy, kiedy ktoś zaczyna spożywać nadmierne ilości jedzenia lub wybiera produkty przetworzone. Wtedy można znacznie przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
2. 10 największych błędów dietetycznych
Oto największe błędy dietetyczne. Uchroń się przed nimi!
1) Niejedzenie śniadań
Po nocnym śnie, który zazwyczaj powinien trwać 7–8 godzin, zasoby glikogenu ulegają znacznemu uszczupleniu. Spada również energia. Nie należy więc rezygnować ze śniadania, które pomaga uzupełnić straty glikogenu i daje energię na resztę dnia. Ważne jednak, aby zwrócić uwagę na rodzaj śniadania, który będzie najkorzystniejszy.
Jeżeli ktoś po śniadaniu czuje się senny, powinien wybrać posiłek białkowo-tłuszczowy, np. jajecznica, omlet z warzywami. Jajka są lekkostrawne i mają wysoką przyswajalność. Jeżeli jednak nie wystąpią takie objawy, najlepszym rozwiązaniem będzie pełnowartościowe śniadanie, w skład którego powinny wchodzić węglowodany złożone z dodatkiem węglowodanów prostych, np. płatki owsiane z bananem.
2) Wybieranie niewłaściwej żywności
Każdy lubi jedzenie na mieście. Pytanie jednak nasuwa się samo, czy zawsze rozsądnie je wybieramy? Posiłki spożywane poza domem zawierają zazwyczaj nadmierne ilości tłuszczów. Wynika to ze smażenia w panierce na głębokim tłuszczu. Często do jedzenia dodawany jest słodzony napój, co przyczynia się do znacznego wzrostu spożytych kilokalorii, a w rezultacie do przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Takie danie dostarcza energii, która jest dość szybko uwalniana, nie zapewnia jednak uczucia sytości przez dłuższy czas. Prawdopodobnie najlepszym wyborem jest obiad składający się, np. z makaronu, kaszy lub ryżu, grillowanego kurczaka oraz dużej ilości warzyw.
3) Niezdrowe podjadanie pomiędzy posiłkami
Najczęściej to źle skomponowana dieta sprawia, że odczuwalny jest głód między posiłkami, w efekcie ludzie sięgają po niezdrowe przekąski w postaci batoników, ciastek, cukierków lub innych słodyczy, które znacznie podnoszą kaloryczność diety. Owoce, podobnie jak wyżej wymienione produkty, zawierają cukry proste, które najpierw powodują szybki wzrost glukozy we krwi, by następnie dość szybko go obniżyć. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po warzywa, orzechy, a nawet gorzką czekoladę z zawartością minimum 70% kakao.
4) Źle dobrane produkty w diecie
Dobrze skomponowana dieta powinna składać się w większości z węglowodanów złożonych, białek i tłuszczów nienasyconych. Nie należy jednak rezygnować z węglowodanów prostych, np. owoców, a także tłuszczów nasyconych. Warto traktować je jako dodatek, a nie opierać na nich całego jadłospisu.
5) Brak urozmaicenia
Dieta nie może opierać się tylko na ryżu, kurczaku, brokułach i oliwie. Uboga dieta naraża na straty witaminowe. Dlatego warto urozmaicać ją o inne produkty takie jak np. kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, makarony pełnoziarniste, orkiszowe, żytnie, orzechy włoskie, siemię lniane, ryby, wołowina. Warto także wprowadzić do diety warzywa, które dostarczają cennych witamin.
6) Zbyt mała ilość warzyw
Osoby ćwiczące przywiązują szczególną wagę do dostarczania odpowiedniej liczby kilokalorii z węglowodanów, białek i tłuszczów. Często jednak zapominają o warzywach, które nie dość, że są niskokaloryczne i świetnie sprawdzają się jako przekąski, to dostarczają organizmowi cennych witamin i składników mineralnych.
7) Nadmierna ilość owoców
„Jem dużo owoców, bo są zdrowsze niż słodycze” – czy to prawda? Tak! Owoce to skarbnica witamin, mikroelementów, przeciwutleniaczy i wody. Pomimo że orzeźwiają i nawadniają, zawierają fruktozę, która jest cukrem prostym. Jej zbyt duże ilości mogą przyczyniać się do przekroczenia bilansu kalorycznego. Owoce świetnie sprawdzą się jako składnik śniadania, ponieważ dodadzą energii, ale można je spożywać o każdej porze dnia.
8) Nadmiar białka w diecie
Ostatnio coraz bardziej popularne są diety wysokobiałkowe. Ludzie potrafią zrezygnować z tłuszczu w diecie i spożywać minimalną ilość węglowodanów, ponieważ panuje przekonanie, że można schudnąć, jeśli spożywa się tylko produkty białkowe. To mit. Istotna jest łączna kaloryczność spożywanych posiłków. Jeżeli celem jest pozbycie się wyłącznie zbędnej tkanki tłuszczowej i nie ćwiczy się wyczynowo, podaż białka powinna wynosić 1,6–2,2 g/kg masy ciała.
9) Produkty light nie tuczą
To zdanie również nie jest prawdą. Trzeba sobie uświadomić, że producent jeśli rezygnuje z tłuszczu w danym produkcie, musi wprowadzić jego zamiennik. Często więc prowadzi to do tego, że produkty light, pomimo że mają mniej tłuszczu, zawierają więcej cukru niż jego pełnowartościowy odpowiednik. Równie często są pozbawione wielu składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
10) Nie wolno jeść po godzinie 18.00
To największa bzdura. Czyli jeżeli ktoś chodzi spać o 23.00, to ostatni posiłek powinien zjeść o 18.00? Zdecydowanie nie! Jeśli ktoś rzeczywiście zje ostatni posiłek o godz. 18.00, odczuje głód i zacznie podjadać. To, jak nietrudno się domyślić, przynosi odwrotny skutek – zamiast tracić na wadze, zacznie przybierać.
Pora ostatniego posiłku powinna być zatem dostosowana do indywidualnego rytmu dnia. Szacowany czas na jego zjedzenie wynosi ok. 2 godzin przed snem, tyle czasu organizm potrzebuje na częściowe strawienie i przyswojenie wartości odżywczych.
Ominięcie kolacji może utrudnić zasypianie i sprawić, że kolejnego dnia będziesz bardziej wygłodzony, a więc trudniej będzie utrzymać założenia ewentualnej diety. Nie poleca się jedzenia ciężkich dań na kolację i przejadania się.
3. Podsumowanie
Dieta jest kluczowym czynnikiem w walce z chorobami i nadwagą. Jest również bardzo istotna przy uprawianiu sportu. Ważne, aby zachować zdrowy rozsądek podczas dokonywania decyzji żywieniowych, nie unikać śniadań i nie spożywać zbyt wcześnie kolacji. Należy ograniczyć owoce na rzecz warzyw i pamiętać, aby czytać etykiety, bo produkty light nie zawsze oznaczają mniejszą kaloryczność.
Mariusz Janecki
-
-
~Niki26 sierpień 2015
Z tym pierwszym się nie zgadzam
-
Mariusz Janecki27 sierpień 2015a dokładniej z czym się nie zgadzasz ?
-
~Lekki24 grudzień 2015
Aha, grube kości? :D
-
-
~Alex dogarov27 sierpień 2015
Czy zgodzi sie pan ze naduzywanie miesa moze zaszkodzic?
-
Katarzyna Cybulska7 wrzesień 2015To prawda, nadmiar jednego z wybranych składników żywnościowych i niezbilansowana właściwie dieta są szkodliwe :)
-
-
~Thief6 wrzesień 2015
Kradzione nie tuczy :P
-
~dietetyk10 wrzesień 2015
Najczesciej to sie wierzy w diete cud. Jesz ile chcesz, a jak schudniesz bedzie cud ;D
-
~KKKK18 październik 2015
Przeczytałem całe i szczerze dało mi trochę o myśleniu o białku i innych rzeczach (naturalnych, nie odzywki;p) wiec chyba wezme pod uwage artykul :)
-
Maksym Riznyk19 październik 2015Cieszymy się, że artykuł był pomocny.
Zbilansowana dieta lepsze samopoczucie ;)
-
-
~Gosiak 8224 grudzień 2015
Zgadzam sie ze wszystkim .Ja również jem po 18.00 gdyż swój trening zaczynam o 20.30 i kończę o 22.30 więc po powrocie dojadam orzechy i waga utrzymuje się w miejscu. Spać chodze o 24.00 więc zdążę spalić zbędne kalorie ..Mam problem że śniadaniem ,ciężko się po nim czuje dlatego swój dzień zaczynam od kawy na pobudkę i ciacho białkowe.Nie czuje sie wtedy ociężale i ospale za to włącza mi sie doładowanie :-) nie mam pojęcia dlaczego ale zostanę przy swoim ciachu!pozdrawiam Gosia
-
~Ironwoman7 marzec 2016
Białka też niestety jest za dużo WHO podaj 0,8 - 1 g / kg masy ciała, większość osób - nie sportowców - wyskakuje na siłownię 2-3 razy w tygodniu, ćwicząc 1-2 h czyli max 6 tygodniowo co jest normalną aktywnością przy siedzącym trybie życia, więc ich zapotrzebowanie nie jest większe niż 1,3-1,5 g / kg masy ciała
-
Maksym Riznyk7 marzec 2016
Czyli analizując wypowiedź, resztę zapotrzebowania kalorycznego podbijamy tłuszczami i węglami? ja w takim razie dziękuje.
-
~Ironwoman7 marzec 2016
Powiem tak: nie ma dowodów na to, że 2 g białka na kg mc są szkodliwe dla pracy nerek (dopiero dawki białka rzędu 300 g są uważane za potencjalnie szkodliwe dla nerek i nadwyrężają układy buforowe organizmu), a z drugiej strony u sportowców przyjmujących zarówno dawki rzędu 1,4 jak i 1,6 czy 2,0 nie zanotowano ujemnego bilansu azotowego. Więc po co osoba zdrowa ma przyjmować więcej białka niż potrzebuje? Żeby zredukować masę ciała (tu zaskoczenie białka też są źródłem kalorii, a z pożywienia jesteśmy w stanie wykorzystać około 20g białka z jednego posiłku, kulturyści do 40 g, co z resztą - glukoneogenza, albo lipogeneza - proszę policzyć ile białka będzie w posiłku u osoby z podażą rzędu 1,6g/kg masy ciała przy założeniu 5 posiłków). Żeby zwiększyć masę ciała - kulturystyka? ok. sporty siłowe i szybkosciowo-siłowe - DLA TAKICH SPORTOWCÓW 1,6-2,0g jak najbardziej. A warto sobie odpowiedzieć na pytanie w jakim stopniu uprawiam sport, jestem sportowcem czy szaraczkiem trenującym poniżej 10h tygodniowo, jaki rodzaj sportu uprawiam, czy to może siłownia pod tytułem chodzę na bieżnię? Tłuszcze są potrzebne do funkcjonowania, węglowodany tym bardziej. Ze wszystkich znanych mi źródeł wiem tyle, że u sportowców najpierw troszczymy się o białko, później węgle i na końcu tłuszcze (wyjątkowo traktujemy pływaków). A białko nie będzie dobrym paliwem do pracy mięśni czy mózgu, no chyba, że stosuje się ketogeniczną dietę, która jest w zasadzie dietą leczniczą lub w określonych sytuacjach redukcyjną a nie przeznaczoną dla sportowców. Bardzo nie lubię generalizowania tego typu wypowiedzi, nie ma jednej recepty dla wszystkich na szczupłą sylwetkę, na to jak dobrać dietę gdy ćwiczy się na siłowni itd...
-
~kalisteniczny7 marzec 2016
Obecnie mówi się o granicy 1,2-1,7g/kg masy ciała. Im organizm bardziej wytrenowany, tym również mniejsze zapotrzebowanie. Były też przeprowadzone badania, na człowieku z chorymi nerkami, gdzie podawano mu tylko 0,6g/kg i nadal obserwowano wzrost masy mięśniowej przy treningu. Całe to zarzucanie bilansu białkiem wydaje się być w obliczu tych danych wynikiem pracy marketingu branży suplementacyjnej ;)
-
-
~Jenny7 marzec 2016
A co z wrażliwością insulinowa z rana? Jeżeli najemy się węglowodanów to wówczas zamiast przyswoić to nasze ciało przerobi cześć tego na tkankę tluszczowa. Poza tym węglowodany dają energię wiec raczej weglowodanowe śniadanie nas pobudzi a b+t będzie raczej sennym odpowiednikiem z racji braku ww .
-
Maksym Riznyk8 marzec 2016
To jest kwestia bardzo indywidualna i nie można wszystkich brać pod jedne ramy. Owszem komuś dobre są węgle a ktoś czuje się super po tłuszczach.
-
~Śniadanie25 kwiecień 2016
Nie zaprzeczasz sobie przypadkiem w tej wypowiedzi? Poza tym, nie jest to kwestia indywidualna, ciężko znaleźć jakąś osobę, która nie czuje się lepiej po przerzuceniu na śniadanie b+t, daje ono więcej energii i nie powoduje senności, oprócz tego jest zdrowsze.
-
~mankosa14 styczeń 2017
Witam, od kwietnia ubiegłego roku jem na śniadanie jajecznicę z boczkiem i do tego świeże pomidory z cebulką, wcześniej starałem się trzymać diety zbilansowanej, czyli z przewagą zdrowych węglowodanów, nie czułem się dobrze, byłem ospały, mialem wzdęciami, zaparcia i trener na siłowni zaproponował mi dietę wysoko tłuszczową tj. 60% tłuszcze, 20% białka i 20% wegli, od tamtej pory czuję się mega, nie mam skoków samopoczucia jak po węglowodanach, w październiku robiłem sobie wszystkie badania hormonów, wszystko wyszło mi bardzo dobrze, a testosteron nawet o 15% większy niż tzw maximum. Ja polecam śniadania tłuszczowo białkowe. Pozdrawiam
-
Maksym Riznyk24 styczeń 2017
To masz kolego tak samo jak ja.
Zdecydowanie preferuje tłuszczowo białkowo bo po
węglach nawet treningu nie zrobię.
-
-
~Buba25 kwiecień 2016
Świetny artykuł chociaż zabrakło mi tego co akurat mnie najbardziej interesuje, co myślisz o Intermittent fasting (IF)? Szczególnie na redukcji wydaje mi się to świetnym wyjściem, ja staram się zjadać swoje kalorie w 4-6 godzin, jak wiem że może być ciężko z głodem bo szykuje się aktywny dzień to wydłużam do ok. 7 godzin gdzie 1szy lub dwa 1sze posiłki to białko tłuszcze. Wszystko to celem podniesienia hormonu wzrostu i powodowanie wyrzutów insuliny tylko 2-3 razy dziennie w czasie tych 4-6 godzin. Zmieniłbyś coś w takim sposobie żywienia ? Czy istnieje lepsza alternatywa na redukcji ?
-
Maksym Riznyk27 kwiecień 2016
IF jest również skuteczną strategią na redukcji. Jednak należy brać pod uwagę, że nie nadaje się do stosowania przez przeciętnego "Kowalskiego", który nie ma dużej wiedzy żywieniowej. Ten sposób odżywiania jest również dedykowany zdrowym, młodym osobom - niestety nie będzie on także odpowiedni dla osób z niektórymi jednostkami chorobowymi. Podsumowując - IF może być skuteczny i bezpieczny, jeśli jest prowadzony przez doświadczonego dietetyka sportowego lub jeśli mamy wystarczającą wiedzę by zrobić to poprawnie.
Jeśli chodzi o ocenę Twojej diety, to trudno jej udzielić mając tak mało informacji -
~Kiki13 styczeń 2017
Bardzo bym chciała skontaktowac się w sprawie diety chciałabym zgubić 5kg i nie mogę sobie poradzic
-
Maksym Riznyk18 styczeń 2017
Z czym dokładnie jest problem ?
-
-
~zahr14 styczeń 2017
Wszystko super..gdyby nie tekst o zakwaszeniu organizmu.
"Przede wszystkim: w medycynie nie występuje termin ‘zakwaszenie organizmu’. Już to stawia w cieniu artykuły, w których się go stosuje.
Poprawna terminologia to podstawa. Ale potrafię się domyślić, o co chodzi propagatorom teorii zakwaszenia. Otóż konsekwencje, jakimi się straszy, każą myśleć, że chodzi o wpływ pożywienia i napojów na pH krwi. W pigułce: jeśli spożywamy napoje i pokarmy „zakwaszające”, pH krwi przesuwa się w stronę kwaśną. Jeśli spożywamy napoje i pokarm „alkalizujący”, pH krwi przesuwa się w stronę zasadową. I kiedy dominują pokarmy oraz napoje „zakwaszające”, dochodzi do zakwaszenia organizmu, czyli spadku pH krwi. Tak na jednej nodze można podsumować głoszoną przez wszystkich teorię. Jak ma się ona w konfrontacji z nauką?
Kiedy chodzi o obniżenie pH krwi, istnieje jeden zasadniczy termin: kwasica metaboliczna. Jeśli nie masz kwasicy metabolicznej, nie masz pH krwi poza normą, kropka. Pytanie-klucz: kiedy dochodzi do kwasicy metabolicznej?
„Kwasica metaboliczna występuje w wyniku nagromadzenia [podkr. moje] nadmiernych ilości kwasów lub utracie [podkr. moje] nadmiernej ilości zasad”. [Rodney A. Rhoades, David R. Bell, Medical Physiology: Principles for Clinical Medicine, wyd. 4, s. 466]
A więc kwasica metaboliczna – obniżenie pH krwi – jest wynikiem nagromadzenia zbyt dużej ilości substancji o charakterze kwaśnym lub wynikiem utraty substancji o charakterze zasadowym.
Teraz ważne: to, co jemy i pijemy, nie może doprowadzić do nadmiernego wzrostu kwasów lub nadmiernej utraty zasad. Innymi słowy pożywienie oraz napoje nie mogą wywołać kwasicy metabolicznej – nie mogą „zakwasić” krwi – czyli obniżyć jej pH! Dlaczego? Ponieważ w organizmie każdego człowieka istnieją niezawodne mechanizmy regulacyjne. Są trzy główne: bufor wodorowęglanowy, kompensacja oddechowa oraz kompensacja nerkowa. Pilnują, aby pH krwi nigdy nie wykraczało poza normę. Norma pH wynosi 7,40 i waha się w zakresie ± 0,05 pH, więc między 7,35 a 7,45 . Czasem jednak zdarza się, przy obecności pewnych skrajnych warunków, że możliwości tych mechanizmów zostają przekroczone. Dochodzi wówczas do nagromadzenia kwasów lub utraty zasad. Owe skrajne warunki to właśnie prawdziwe przyczyny kwasicy metabolicznej. A konkretnie, jakie to warunki? Według publikacji z zakresu fizjologii, są to głównie zmiany patologiczne, czyli schorzenia: (1) kwasica ketonowa cukrzycowa, (2) kwasica ketonowa alkoholowa, (3) kwasica mleczanowa wynikła z niedotlenienia, (4) niewydolność nerek, (5) ostra biegunka [Rhoades, Bell, s. 466].
Na liście nie ma „zakwaszającej” żywności. To nie przypadek. Żywność bowiem nie obniża pH krwi. Nie przy tak skutecznej, potrójnej linii obrony. Jako pierwszą organizm wykorzystuje układy buforowe krwi, głównie bufor wodorowęglanowy. Jako drugą – płuca. Jako trzecią wreszcie – nerki.
Ciekawostka: reakcja pierwszej linii obrony na nadmiar substancji kwasowych we krwi jest superszybka:
„Kiedy następuje zmiana w stężeniu jonów H+ [im większe stężenie, tym niższe pH krwi], układy buforowe organizmu reagują w ciągu ułamka sekundy, aby wyrównać tę zmianę”. [Arthur C. Guyton, John E. Hall, Textbook of Medical Physiology, wyd. 11, s. 384]" -
~Arczi17 luty 2017
Jest to moj pierwszy post Pozytywny!
-
Lachu17 luty 2017Czyli jeśli jestem w trakcie budowania masy mięśniowej lepiej abym jadł tyle ile wynosi mój deficyt kaloryczny bez żadnych nadwyżek kalorycznych ?
-
Maksym Riznyk22 luty 2017
Najlepiej dostosować się właśnie do danych z kalkulatora, jeżeli masa będzie szła wolno to podbijasz co 200 kalorii.
-
-
~Hary dzikie wary18 luty 2017
A ja wczoraj zamowilem pizze o 20, o 21 byla na miejscu, opierdzieliłem ją i w kime, dzisiaj na czczo tak spompowałem łapy że beda caly tydzien bóle! Pjona Masterczułki! Zjesz za duzo? Musisz na treningu wiecej dzeigać, to jest moja filozofia!
-
~Adaś20 luty 2017
A co jeśli zjadlem pelno wartościowy posiłek potreningu o 19 a o 21.30 czuje głód? Wstaje wcześnie więc 22 kładę się spać. Czy może to wina że czasem omijam posiłek przedtreningowy?
-
Maksym Riznyk22 luty 2017
Całkiem możliwe, jest on niezwykle ważny, ciało potrzebuje energii żeby zrobić mocny trening.
-
Świetny artykuł, czy można się z Panem skontaktować w celu ułożenia diety?