Najczęstsze niedobory w diecie – jak skutecznie im zapobiegać
Właściwa dieta jest kluczem do utrzymania zdrowia i zapobiegania wielu niedoborom składników odżywczych, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Niedobory żelaza, jodu, wapnia czy witaminy B12 to jedne z najczęściej spotykanych problemów zdrowotnych, które wynikają z nieodpowiedniej diety lub niedostatecznego wchłaniania składników. Można je skutecznie rozwiązać dzięki wprowadzeniu do codziennego jadłospisu odpowiednich produktów. Zdrowe nawyki żywieniowe pomogą uzupełnić ich braki i cieszyć się lepszym zdrowiem.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Niedobór żelaza
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie i dotyczy szczególnie osób w wieku reprodukcyjnym, dzieci, a także kobiet w ciąży. Pierwiastek ten jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w produkcji hemoglobiny – białka, które transportuje tlen w krwinkach czerwonych.
Niedobór żelaza może manifestować się w różny sposób, a objawy często rozwijają się stopniowo, przez co mogą być początkowo niezauważalne. Najczęściej obserwuje się przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, trudności z koncentracją, zawroty głowy i duszności, wypadanie włosów, zimne dłonie i stopy i osłabienie mięśni (A. Kumar i wsp. 2022).
Jak zapobiegać niedoborom żelaza za pomocą diety
Aby skutecznie zapobiegać niedoborom żelaza, warto wprowadzić odpowiednie nawyki dietetyczne, które zapewnią organizmowi wystarczającą ilość tego składnika. Regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo, a także zwrócenie uwagi na czynniki, które wspomagają jego wchłanianie lub je utrudniają, pomoże uniknąć niedoborów i poprawić zdrowie.
Spożywanie odpowiednich źródeł żelaza
Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza, warto przede wszystkim zadbać o jego właściwą podaż wraz z dietą. Najlepszymi źródłami tego składnika są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso czy wątróbka, które zawierają żelazo hemowe – formę, która jest doskonale przyswajalna przez organizm.
Produkty roślinne, choć zawierają żelazo niehemowe, które wchłania się w mniejszym stopniu, także warto włączyć do codziennej diety. Wśród nich znajdują się m.in. nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, nasiona i pestki, orzechy i suszone owoce. Choć wchłanianie żelaza z tych produktów jest mniej efektywne, ich regularne spożywanie wciąż może znacząco przyczynić się do zaspokojenia zapotrzebowania na ten ważny składnik.
Zwiększenie wchłaniania żelaza za pomocą witaminy C
Warto łączyć produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, np. papryką, cytrusami, truskawkami, brokułami czy pomidorami. Witamina C znacząco poprawia wchłanianie żelaza, co jest szczególnie istotne w kontekście diety roślinnej. Taki sposób komponowania posiłków pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał żelaza i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Unikanie produktów utrudniających wchłanianie żelaza
Niektóre produkty mogą utrudniać przyswajanie żelaza, dlatego warto unikać ich łączenia z posiłkami bogatymi w ten składnik mineralny. Zaleca się zachowanie co najmniej godzinnego odstępu między ich spożyciem. Do takich produktów należą przede wszystkim kawa i herbata, które zawierają polifenole, oraz nabiał, który jest źródłem wapnia. Obie te grupy żywności mogą zmniejszać efektywność wchłaniania żelaza, dlatego warto je spożywać w oddzielnych posiłkach.
Wprowadzenie tych prostych zasad do codziennego życia pomoże skutecznie zapobiegać niedoborom żelaza i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021).
2. Niedobór jodu
Jod odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów tarczycy, które wpływają na metabolizm, wzrost i rozwój organizmu. Jest szczególnie ważny dla dzieci w okresie wzrostu i dla kobiet w ciąży. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu, a u dorosłych może powodować powiększenie tarczycy (wole) i inne problemy zdrowotne.
Objawy niedoboru jodu mogą obejmować uczucie zmęczenia, przyrost masy ciała, problemy z koncentracją, obniżoną temperaturę ciała, a także suchą skórę i wypadaniem włosów. W przypadku poważniejszych niedoborów może wystąpić powiększenie tarczycy (wole), które jest wynikiem próby kompensacji niedoboru jodu przez produkcję większej ilości hormonów tarczycy. Długotrwały niedobór prowadzi także do obniżenia odporności organizmu i zaburzeń rozwoju intelektualnego u dzieci.
Jak zapewnić odpowiednią ilość jodu w diecie
Jod występuje głównie w tłustych rybach morskich, owocach morza i wodorostach. Do diet wegetariańskiej i wegańskiej, z której ryby i owoce morza są wykluczone, warto włączyć algi morskie stanowiące doskonałe źródło jodu. Ponadto regularne stosowanie soli jodowanej jest prostym sposobem, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego ważnego pierwiastka (G. Lisco i wsp. 2023).
3. Niedobór wapnia
Niedobór wapnia występuje równie często, zwłaszcza wśród osób starszych i kobiet w okresie menopauzy. Wapń jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, ponieważ stanowi główny składnik kości i zębów. Odpowiada również za prawidłową pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe, a także wspiera krzepliwość i regulację ciśnienia krwi (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021).
Osoby z niedoborem wapnia mogą odczuwać bóle mięśniowe, skurcze, a także mieć problemy z układem nerwowym, takie jak mrowienie czy drętwienie rąk i nóg. Niedobór wapnia prowadzi również do osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy, zwłaszcza u osób starszych. W skrajnych przypadkach może wystąpić krwawienie z dziąseł i problemy z zębami (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021).
Jak uzupełnić niedobory wapnia
Aby zapobiegać niedoborom wapnia, warto zadbać o odpowiednią dietę i zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D.
Dieta bogata w wapń
Nabiał, w tym mleko, jogurty i sery, to jedne z najlepszych źródeł wapnia, które organizm łatwo przyswaja. Dla osób, które nie spożywają nabiału, dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta czy szpinak. Są one szczególnie cenne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dodatkowo rośliny strączkowe, tofu, sezam, migdały, nasiona chia czy siemię lniane stanowią doskonały wybór dla tych, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto także sięgać po wysoko zmineralizowaną wodę i wzbogacone napoje roślinne, np. sojowy, migdałowy czy ryżowy (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021).
Zadbanie o poziom witaminy D
Witamina D odgrywa kluczową rolę w procesie wchłaniania wapnia, dlatego należy dbać o jej odpowiedni poziom w organizmie. Znajduje się w tłustych rybach, żółtkach jaj i w niektórych produktach wzbogaconych, takich jak mleko czy płatki śniadaniowe. Ponadto organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, dlatego regularna ekspozycja na światło dzienne wspiera jej produkcję. W przypadku niedoboru witaminy D, szczególnie w okresie zimowym lub przy ograniczonym dostępie do słońca, warto rozważyć suplementację (I.R. Reid, M.J. Bolland, A. Grey 2014).
4. Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny, zwłaszcza u osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską, ponieważ występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Witamina B12 jest istotna dla produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu komórek nerwowych oraz syntezy DNA. Jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (A. Starostka-Tatar, B. Łabuz-Roszak 2023).
Objawy niedoboru witaminy B12 mogą być różnorodne i często są niecharakterystyczne. Do najczęstszych należą: osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, problemy z koncentracją oraz uczucie mrowienia w dłoniach i stopach. W dłuższej perspektywie niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak anemia megaloblastyczna, uszkodzenia układu nerwowego, a w skrajnych przypadkach do problemów z pamięcią i psychicznych zaburzeń, np. depresji (A. Starostka-Tatar, B. Łabuz-Roszak 2023).
Dieta bogata w witaminę B12
Aby zapobiegać niedoborowi witaminy B12, ważne jest regularne spożywanie produktów, które są jej naturalnym źródłem, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał. Dla osób na diecie roślinnej lub wegańskiej dobrym rozwiązaniem mogą być wzbogacone produkty roślinne, takie jak napoje roślinne, płatki śniadaniowe czy drożdże pasteryzowane. W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się także suplementację witaminy B12, ponieważ jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (NIH 2024).
5. Uwaga od dietetyka
Z perspektywy dietetyka najważniejsze jest zadbanie o dobrze zbilansowaną dietę, która obejmuje szeroki wachlarz produktów. Tylko różnorodność w diecie może zapewnić organizmowi pełen zakres niezbędnych składników odżywczych. Warto stawiać na produkty w różnych kolorach – im bardziej kolorowy talerz, tym większa szansa na dostarczenie wszystkich witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. W diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz świeżych warzyw i owoców.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kumar A. et al., Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management, „BMJ Open Gastroenterology” 2022, 9(1), e000759.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021, 152–154, 161–172.
Lisco G. et al., Iodine Deficiency and Iodine Prophylaxis: An Overview and Update, „Nutrients” 2023, 15(4), 1004.
Reid I.R., Bolland M.J., Grey A., Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis, „Lancet” 2014, 383(9912), 146–155.
Starostka-Tatar A., Łabuz-Roszak B., Niedobór witaminy B12 w praktyce klinicznej, „Lekarz POZ” 2023, 5, 279–282.
Vitamin B12 - Fact Sheet for Health Professionals, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ (2.02.2025).
