Obiad z makaronem – 5 zdrowych przepisów
Makarony wchodzą w skład grupy produktów zbożowych. Najczęściej wybierane są te jasne, lecz z roku na rok coraz większym zainteresowaniem cieszą się także makarony pełnoziarniste, które charakteryzują się wyższą wartością odżywczą. Jaki makaron wybrać i co z niego przygotować?
SPIS TREŚCI:
2. Makarony – wartość odżywcza
3. Obiad z makaronem – 5 zdrowych przepisów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jaki makaron wybrać
Najlepszym wyborem będą makarony z pełnego ziarna. Na sklepowych półkach z łatwością można odnaleźć każdy rodzaj makaronu w takiej wersji. Różnica jest także odczuwalna w smaku i konsystencji. Ciemne makarony mają bardziej intensywny smak i są twardsze. W dodatku po spożyciu makaronu z pełnego ziarna nie obserwuje się tak dużego skoku poziomu cukru, co jest bardzo korzystne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cukrzycą typu 2.
Ten makaron wyróżnia się również wyższą zawartością błonnika pokarmowego, co może wpływać na zwiększenie uczucia sytości. Jasne makarony zalecane są osobom na diecie lekkostrawnej. Są łatwiej trawione i nie obciążają tak bardzo przewodu pokarmowego.
2. Makarony – wartość odżywcza
| Makaron jasny | Makaron ciemny | |
| Wartość energetyczna | 371 kcal | 352 kcal |
| Białko | 13,0 g | 13,9 g |
| Tłuszcze | 1,5 g | 2,9 g |
| Węglowodany | 74,7 g | 73,4 g |
| Błonnik pokarmowy | 3,2 g | 9,2 g |
| Sód | 6,0 mg | 6,0 mg |
| Potas | 223,0 mg | 434 mg |
| Wapń | 21,0 mg | 29,0 mg |
| Żelazo | 1,3 mg | 3,6 mg |
| Cynk | 1,4 mg | 3,0 mg |
| Magnez | 53,0 mg | 128,0 mg |
| Selen | 63,2 µg | 77,6 µg |
| Witamina E | 0,1 mg | 0,5 mg |
| Witamina B1 | 0,1 mg | 0,4 mg |
| Witamina B3 | 1,7 mg | 8,7 mg |
| Kwas foliowy | 18,0 µg | 69,0 µg |
Źródło: Food Data Central – USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html (28.10.2021).
3. Obiad z makaronem – 5 zdrowych przepisów
Tagliatelle ze kurczakiem, warzywami i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– makaron tagliatelle pełnoziarnisty – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– pierś z kurczaka – ½ sztuki,
– cukinia – ½ sztuki,
– szpinak – 3 garści,
– suszone pomidory w oleju – 3 sztuki,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.
4. Pierś z kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę i dodaj do cebuli.
5. Całość smaż ok. 10 minut.
6. Cukinię pokrój w talarki, dodaj na patelnię do kurczaka i duś ok. 5 minut.
7. Po tym czasie dodaj umyty szpinak i ponownie duś ok. 5 minut.
8. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki, dodaj na patelnię, dopraw i podgrzewaj całość ok. 5 minut.
9. Ugotowany makaron odcedź, dodaj na patelnię i wymieszaj.
10. Gotowe danie przełóż na talerz.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 596 kcal,
– białko: 43,6 g,
– tłuszcze: 14,4 g,
– węglowodany: 73,1 g,
– błonnik pokarmowy: 9,3 g.
Wegańskie spaghetti z bazylią
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– makaron spaghetti pełnoziarnisty – ½ garści,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– czosnek – ząbek,
– cebula – plaster,
– tofu – ½ kostki,
– marchew – sztuka,
– pomidor – 2 sztuki,
– świeża bazylia – 3–4 listki,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż pokrojony czosnek i cebulę, aż się zeszklą.
3. Marchew pokrój w plasterki, pomidory w kostkę, następnie dodaj je na patelnię.
4. Całość dopraw do smaku i duś ok. 10 minut.
5. Po tym czasie dodaj rozdrobnione widelcem tofu i duś kolejne 10 minut.
6. Ugotowany makaron przełóż na talerz, polej sosem i udekoruj świeżą bazylią.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 505 kcal,
– białko: 23,6 g,
– tłuszcze: 17,8 g,
– węglowodany: 62,9 g,
– błonnik pokarmowy: 13,5 g.
Makaron penne z kurczakiem, pesto i parmezanem
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– makaron penne pełnoziarnisty – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– pierś z kurczaka – ½ sztuki,
– marchew – sztuka,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– pesto – łyżka,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– parmezan tarty – łyżka,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż cebulę.
3. Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką i smaż ok. 10 minut.
4. Po tym czasie dodaj pokrojoną w talarki marchew oraz paprykę i duś 10 minut.
5. Ugotowany makaron dodaj na patelnię do warzyw i wymieszaj.
6. Następnie dodaj pesto i ponownie wymieszaj.
7. Gotowy makaron przełóż na talerz, udekoruj pokrojonymi pomidorkami i parmezanem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 575 kcal,
– białko: 38,2 g,
– tłuszcze: 16,1 g,
– węglowodany: 69,4 g,
– błonnik pokarmowy: 11,9 g.
Pappardelle w sosie pomidorowym z ricottą i ziołami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– makaron pappardelle pełnoziarnisty – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– czosnek – ząbek,
– cebula – plaster,
– passata pomidorowa – ¾ szklanki,
– ser ricotta – łyżka,
– szpinak – 3 garści,
– pieprz – szczypta,
– oregano – ½ łyżeczki,
– majeranek – ½ łyżeczki,
– sól – szczypta,
– bazylia świeża – 3–4 listki.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż cebulę oraz czosnek, aż się zeszklą.
3. Dodaj passatę, pieprz, oregano, majeranek i zagotuj.
4. Następnie dodaj ricottę i dokładnie rozpuść.
5. Dodaj umyty szpinak i duś ok. 10 minut.
6. Makaron odcedź, przełóż na talerz, polej sosem i udekoruj świeżą bazylią.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 458 kcal,
– białko: 17,9 g,
– tłuszcze: 10,6 g,
– węglowodany: 72,9 g,
– błonnik pokarmowy: 12,3 g.
Makaron z ciecierzycą w kokosowym sosie curry
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– makaron świderki pełnoziarnisty – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– imbir – plaster,
– cukinia – ¼ sztuki,
– marchew – ½ sztuki,
– ciecierzyca konserwowa – ¼ szklanki,
– mleczko kokosowe – ½ szklanki,
– curry – ½ łyżeczki,
– kurkuma – ½ łyżeczki,
– sól – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż starty imbir.
3. Warzywa umyj i osusz.
4. Paprykę pokrój w kostkę, marchew oraz cukinię w talarki.
5. Warzywa dodaj na patelnię, podlej niewielką ilością wody i duś ok. 15 minut.
6. Po tym czasie dodaj ciecierzycę i duś ok. 5 minut.
7. Całość zalej mleczkiem kokosowym, dodaj curry, kurkumę oraz słodką paprykę i zagotuj.
8. Makaron odcedź, przełóż na talerz i polej sosem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 593 kcal,
– białko: 17,8 g,
– tłuszcze: 28,7 g,
– węglowodany: 65,9 g,
– błonnik pokarmowy: 11,8 g.
Bibliografia
Food Data Central – USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html (28.10.2021).
