Świąteczne potrawy pod lupą, czyli jak nie przytyć w święta
Na stole wigilijnym pojawia się tradycyjnie 12 dań. Tradycja jednak może różnić się w zależności od regionu. Ślązacy przygotowują zaledwie 6 potraw, w tym dania niespotykane w innych częściach kraju, np. zupę konopiotkę (siemieniotkę) czy moczkę z suszonych owoców i piernika. Kolacja wigilijna to kaloryczna bomba. Jakie jest ryzyko przybrania na wadze po okresie świątecznym? Analizujemy najpopularniejsze potrawy wigilijne pod względem wartości odżywczych.
SPIS TREŚCI:
1. Siemieniotka
2. Barszcz z uszkami
3. Karp smażony
4. Kapusta z grochem
5. Pierogi z kapustą i grzybami
6. Śledź w oleju
7. Makówki
8. Kompot z suszu
9. Moczka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Siemieniotka
To zupa tradycyjnie serwowana na Śląsku 24 grudnia i jedna z potraw szerzej nieznanych, którą dietetyk z czystym sumieniem może polecić jako danie zdrowe i smaczne. Poniżej znajduje się tradycyjny przepis Wery Sztabowej, autorki książki „Krupnioki i moczka, czyli gawędy o kuchni śląskiej”.
Przepis: 30 dag nasion konopi należy utłuc na drobne krupki i zagotować w 2 l wody, aż zrobi się kleik. Do zupy dodać zasmażkę z łyżki masła i mąki. Doprawić solą i pieprzem. Zupę podaje się z kaszą.
Nasiona konopi siewnej są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 i omega-6, błonnik i białko o wysokiej wartości odżywczej (porównywalnej do białka soi). Zawierają także sporo potasu, żelaza i magnezu (100 g w pełni zaspokaja dzienne zapotrzebowanie). Ta tradycyjna zupa pełna jest wartościowych składników odżywczych, choć ze względu na wysoką zawartość oleju w nasionach może być kaloryczna, 300 ml zupy może dostarczać ok. 300 kcal lub więcej.
2. Barszcz z uszkami
Pozostając przy zupach, nie sposób pominąć tradycyjnego barszczu z uszkami. Wywar z buraków to nieocenione źródło antyoksydantów. Burak jest jednym z nielicznych warzyw zawierających bioaktywne pigmenty – betalaniny. Co więcej, związki te są całkiem dobrze przyswajalne.
Prawdopodobieństwo, że buraki mogą przynosić efekt korzystny dla zdrowia – przeciwzapalny i przeciwdziałający uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, jest bardzo duże. Sam barszcz byłby zupą niskokaloryczną i niezwykle odżywczą, niestety uszka, choć pyszne, znacząco podnoszą jej kaloryczność. Porcja 300 g zupy z uszkami dostarcza 230 kcal.
3. Karp smażony
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby morskie należy spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Karp jest rybą słodkowodną, będącą źródłem kwasów wielonienasyconych, które są istotne w codziennej diecie. Co prawda tłuste ryby morskie zawierają największe ilości wspomnianych kwasów, jednak ryby słodkowodne, w tym karp, mogą stanowić element urozmaicający dietę.
J. Kłobukowski i wsp. w artykule opublikowanym w „Journal of Food Quality” stawiają tezę, że karp jest dobrym zamiennikiem ryb morskich w codziennej diecie. S. Sampels i wsp. sprawdzili, jaki wpływ na zawartość kwasów tłuszczowych w filecie z karpia ma smażenie na patelni. Z badania wynika, że do smażenia najlepiej sprawdził się olej rzepakowy – smażenie nie zmieniło wtedy korzystnych proporcji kwasów omega-3 do omega-6 (niestety smażenie na maśle czy oleju słonecznikowym zaburzyło korzystne proporcje kwasów tłuszczowych).
Samo smażenie nie powinno powodować utraty wartości odżywczych, jednak smażenie w panierce wpływa już negatywnie na danie. Po pierwsze zwiększa jego kaloryczność, po drugie smażenie potraw w panierce może doprowadzić do powstawania większej ilości szkodliwego związku – akrylamidu. Powstaje on na skutek działania wysokiej temperatury z udziałem cukrów redukujących (glukozy i fruktozy) z wolną asparaginą. Im bardziej produkt jest wysmażony, tym bardziej jest brunatny i tym wyższa zawartość tego związku. Porcja karpia smażonego w mące (130 g) to ok. 280 kcal, z panierką z jajka i bułki tartej kaloryczność będzie wyższa.
4. Kapusta z grochem
Danie nie jest skomplikowane. Kiszoną kapustę dusi się z ugotowanym wcześniej grochem. Przygotowana w ten sposób jest niezwykle odżywcza. Groch to roślina strączkowa, która posiada białko wysokiej jakości. Kiszona kapusta z kolei zawiera kwas mlekowy i witaminy A, B, C. Jej kaloryczność jest niska (19 kcal/100 g). W kapuście kiszonej znajdują się żywe bakterie kwasu mlekowego, jednak nie mają szansy na przetrwanie w wysokiej temperaturze gotowania. 150 g kapusty z grochem dostarcza ok. 200 kcal.
5. Pierogi z kapustą i grzybami
Pierogi to danie smaczne, lecz także wysokokaloryczne. 5 sztuk pierogów średniej wielkości to aż 340 kcal. Warto zatem uważać.
6. Śledź w oleju
Śledź podobnie jak karp wyróżnia się wysoką zawartością PUFA i niestety sodu. Śledź w oleju może zawierać ponad 500 mg tego pierwiastka, podczas gdy norma spożycia dla osoby dorosłej wynosi 1500 mg. Mimo to potrawę można uznać za cenną (niezalecaną oczywiście w codziennej diecie), ryba i olej podane wspólnie to bomba nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kaloryczność to ok. 225 kcal w 100 g.
7. Makówki
Makówki nie są tak dobrze znane, ponieważ jest to danie typowe dla Śląska. To przepyszny słodki deser, w którym warstwy słodkiej chałki nasączonej mlekiem przekłada się z warstwami maku z migdałami, rodzynkami i cukrem.
Takie danie, choć zawiera dużo cukru, ma swoje zalety. Jedną z nich jest na pewno wysoka zawartość wapnia. I nie chodzi tu tylko o dodane mleko, lecz o sam mak. W 100 g ziaren znajduje się aż 1266 mg wapnia i 458 mg magnezu (kompletne dzienne zapotrzebowanie). Kaloryczność jednak nie pozostawia złudzeń. Prawie 500 kcal w porcji 200 g to zdecydowanie zbyt wiele, aby makówki mogły być stałym źródłem pierwiastków w diecie.
8. Kompot z suszu
To tradycyjny wywar z suszonych owoców (moreli, gruszek, jabłek, śliwek) z dodatkiem goździków i miodu. Suszone owoce charakteryzują się dość wysoką zawartością potasu (np. morele – ponad 1000 mg w 100 g, śliwki 800 mg w 100 g) i błonnika. Śliwki suszone zawierają też sporo beta-karotenu, dlatego należy zjadać owoce wykorzystane do przygotowania kompotu.
9. Moczka
Moczka to przysmak południowej Polski. To gotowane bakalie i suszone owoce połączone z kompotem agrestowym i rozmiękczonym piernikiem. Moczką często polewa się makówki. W porcji 150 g znajduje się ok. 400 kcal.
Kaloryczność wigilijnych potraw:
– barszcz z uszkami 300 g – 230 kcal,
– karp smażony 130 g – 280 kcal,
– kapusta z grochem 4 łyżki – 120 kcal,
– śledź w oleju z cebulką 80 g – 124 kcal,
– ziemniaki 3 średnie sztuki – 180 kcal,
– pierogi z kapustą i grzybami 5 sztuk – 340 kcal,
– makówki 100 g – 250 kcal lub strucla z makiem 40 g – 144 kcal,
– kompot z suszu 1 szklanka – min. 150 kcal.
Kolacja wigilijna może dostarczyć nawet 1700 kcal, a najpewniej jeszcze więcej. Święta to nie czas na restrykcje dietetyczne, dlatego zachęcamy do spróbowania każdej potrawy, ale w rozsądnych ilościach. Na szczęście kolacja wigilijna to nie tyko puste kalorie. To także potężna dawka PUFA, wapnia, potasu, magnezu, witaminy C.
Liczenie kalorii w Wigilię Bożego Narodzenia nie jest wskazane, jednak zaleca się umiar zwłaszcza w kolejnych dniach. Dodatni dobowy bilans energetyczny utrzymujący się kilka dni skutkuje syntezą tkanki tłuszczowej.
Aby zapobiec pojawieniu się dodatkowych kilogramów, w kolejnych dniach po świątecznym biesiadowaniu należy zadbać o dodatkowy ruch i zredukować liczbę przyjmowanych kilokalorii. Wiąże się to przede wszystkim z rezygnacją ze słodyczy i tłuszczów nasyconych. Jeżeli zachowamy umiar, nie grozi nam przytycie po świętach.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Callaway J.C., Hempseed as a nutritional resource: An overview, „Euphytica” 2004, 140, 65–72.
Clifford T. et al., The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease, „Nutrients” 2015, 7(4), 2801–2822.
Kłobukowski J. et al., Selected Parameters of Nutritional and Pro-Health Value in the Common Carp (Cyprinus carpio L.) Muscle Tissue, „Journal of Food Quality” 2018, epub.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
Kuźnik G., Tradycyjne potrawy wigilijne na Śląsku. Nie 12 a 6 dań wigilijnych, świąteczne przepisy, dziennikzachodni.pl/tradycyjne-potrawy-wigilijne-na-slasku-nie-12-a-6-dan-wigilijnych-swiateczne-przepisy/ar/3692270 (20.11.2019).
Sampels S. et al., Effects of Frying Fat and Preparation on Carp (Cyprinus carpio) Fillet Lipid Composition and Oxidation, „Czech Journal of Food Sciences” 2014, 32(5), 493–502.
Sztabowa W., Krupnioki i moczka, czyli gawędy o kuchni śląskiej, Katowice 1985.
