Światowy Dzień Czekolady – przepisy z czekoladą, nie tylko na słodko
Światowy Dzień Czekolady obchodzony 12 kwietnia to doskonała okazja, by docenić wszechstronność tego składnika, który sprawdza się idealnie nie tylko w słodkich deserach, ale również w daniach wytrawnych. Choć zwykle jest kojarzona z ciastami, ciasteczkami czy pralinkami, czekolada ma znacznie szersze zastosowanie w kuchni. Jej głęboki smak i wyjątkowa tekstura mogą zmieniać pozornie zwykłe dania w kulinarne arcydzieła.
SPIS TREŚCI:
1. Właściwości zdrowotne gorzkiej czekolady i kakao
2. Słodkie przepisy z czekoladą
3. Wytrawne przepisy z czekoladą
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Właściwości zdrowotne gorzkiej czekolady i kakao
Jeżeli czekolada ma stać się elementem codziennej diety, warto sięgać przede wszystkim po jej gorzką odmianę, ponieważ to ona najkorzystniej wpływa na zdrowie. Wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości kakao – źródła polifenoli o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Związki te mogą przyczyniać się do poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego poprzez zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych, redukcję stresu oksydacyjnego oraz potencjalne obniżenie ciśnienia tętniczego (I. Amoah i wsp. 2022).
Istnieją również przesłanki wskazujące na to, że regularne spożywanie czekolady może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu (M.T. Montagna i wsp. 2019).
Dodatkowo składniki bioaktywne obecne w kakao mogą wpływać na metabolizm glukozy, co może być istotne dla osób z insulinoopornością lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Zawarte w kakao flawanole mogą zwiększać wrażliwość komórek na insulinę i wspomagać tym samym prawidłowe przyswajanie glukozy (M.T. Montagna i wsp. 2019).
Czekolada może także oddziaływać na mikrobiotę jelitową – sprzyjać wzrostowi korzystnych bakterii, które potencjalnie wspierają procesy trawienne i funkcjonowanie układu odpornościowego (M. Wiese i wsp. 2019).
Ponadto ze względu na obecność teobrominy, kofeiny, a także serotoniny i jej prekursorów, spożywanie gorzkiej czekolady może wiązać się z poprawą nastroju i redukcją poziomu stresu (S.E. Jackson i wsp. 2019).
Warto jednak pamiętać, że korzystne działanie czekolady zależy od jej składu – im wyższa zawartość kakao i mniejszy dodatek cukru oraz tłuszczów nasyconych, tym większe korzyści zdrowotne wynikające z jej spożycia.
2. Słodkie przepisy z czekoladą
Fondant czekoladowy
Fondant czekoladowy to prawdziwa uczta dla zmysłów – na zewnątrz delikatnie chrupiący, a w środku pełen płynnej czekolady. Ten przepis łączy w sobie prostotę i wyjątkowy smak, który zachwyci każdego miłośnika słodkich deserów.
Składniki (2 porcje):
– 100 g gorzkiej czekolady, min. 70% kakao (tabliczka),
– 100 g jajek (2 sztuki),
– 50 g masła (3 łyżki),
– 30 g erytrytolu (3 łyżki),
– 15 g mąki pszennej pełnoziarnistej (łyżka),
– szczypta soli,
– dodatkowo: masło i mąka do wysmarowania foremek.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C. Natłuścić masłem dwie kokilki do zapiekania i oprószyć je mąką.
2. W kąpieli wodnej lub mikrofalówce rozpuścić czekoladę i masło, mieszać do uzyskania jednolitej masy. Odstawić do ostygnięcia.
3. W osobnej misce ubić jajka z erytrytolem na puszystą masę.
4. Do ubitych jajek dodać rozpuszczoną czekoladę z masłem, mąkę pszenną pełnoziarnistą i szczyptę soli. Wymieszać delikatnie, aby składniki się połączyły.
5. Przelać masę do przygotowanych foremek i piec przez 10–12 minut, aż zewnętrzna część ciasta będzie ścięta, a środek lekko płynny.
6. Odstawić deser do ostygnięcia (2–3 minuty), a następnie delikatnie wyjąć z foremek. Podawać od razu, najlepiej ze świeżymi owocami.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 425 kcal,
– białko: 9 g,
– tłuszcze: 34 g,
– węglowodany: 35 g.
Podwójnie czekoladowe ciasteczka
Te czekoladowe ciasteczka to prawdziwa przyjemność dla miłośników intensywnego smaku czekolady. Z zewnątrz chrupiące, w środku miękkie i pełne kawałków czekolady, które rozpływają się w ustach. Idealnie nadają się na szybki deser lub przekąskę, a ich przygotowanie nie zajmuje dużo czasu.
Składniki (15 sztuk):
– 100 g masła (6 łyżek),
– 100 g gorzkiej czekolady, min. 70% kakao (tabliczka),
– 150 g erytrytolu (¾ szklanki),
– 50 g jajek (sztuka),
– 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej (szklanka),
– 2 g proszku do pieczenia (½ łyżeczki),
– 50 g kakao (5 łyżek),
– szczypta soli.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzać piekarnik do 180°C. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia
2. Ucierać masło z erytrytolem, aż masa będzie jasna i puszysta.
3. Dodać jajko i miksować, aż składniki się połączą.
4. W osobnej misce wymieszać mąkę, kakao, proszek do pieczenia i sól. Stopniowo połączyć mokre i suche składniki, mieszać do uzyskania gęstego ciasta. Dodać posiekaną czekoladę i delikatnie wymieszać.
5. Uformować małe kulki z ciasta, lekko spłaszczyć i ułożyć na blasze z zachowaniem odstępów.
6. Piec przez 10–12 minut, aż brzegi ciasteczek staną się twarde, a środek pozostanie miękki. 7. Po upieczeniu pozostawić ciasteczka na blasze przez kilka minut, a następnie przenieść na kratkę do ostygnięcia.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 142 kcal,
– białko: 2,7 g,
– tłuszcze: 9 g,
– węglowodany: 22,5 g.
3. Wytrawne przepisy z czekoladą
Meksykański sos mole z czekoladą
Mole to meksykański sos o niezwykle złożonym smaku, w którym czekolada, przyprawy i papryczki tworzą harmonijną, pełną głębi mieszankę. Często podawany do mięs, takich jak kurczak czy indyk. Mole świetnie komponuje się również z daniami wegetariańskimi.
Składniki (4 porcje):
– 20 ml oliwy (2 łyżki),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 10 g czosnku (2 ząbki),
– 10 g kakao (łyżka),
– 30 g masła orzechowego (łyżka),
– 45 g suszonych papryczek chili (3 sztuki),
– 12 g miodu (łyżeczka),
– 400 ml bulionu (1½ szklanki),
– 20 ml sosu sojowego (2 łyżki),
– 50 g gorzkiej czekolady, min. 70% kakao (½ tabliczki),
– ½ łyżeczki kminu rzymskiego,
– ½ łyżeczki cynamonu,
– ¼ łyżeczki zmielonych goździków,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Papryczki oczyścić z nasion, a następnie zalać wrzątkiem na ok. 10 minut, aby zmiękły. Po tym czasie odcedzić i pokroić na kawałki.
2. Na patelni rozgrzać oliwę, a następnie podsmażyć posiekaną cebulę przez 3–4 minuty, aż będzie miękka i lekko złocista. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć przez kolejną minutę.
3. Do cebuli i czosnku dodać pokrojone papryczki, kmin rzymski, cynamon i goździki. Smażyć przez 2–3 minuty, aby uwolniły się aromaty przypraw.
4. Dodać kakao, masło orzechowe, miód, sos sojowy, a następnie wlać bulion. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na małym ogniu przez ok. 10–15 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
5. Zmniejszyć ogień, dodać posiekaną gorzką czekoladę i mieszać, aż czekolada się rozpuści, a sos stanie się gładki i kremowy.
6. Doprawić sos solą i pieprzem do smaku, a jeśli jest za mało słodki, dodać odrobinę więcej cukru lub miodu.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 207 kcal,
– białko: 4,4 g,
– tłuszcze: 13,9 g,
– węglowodany: 17,5 g.
Chili con carne z czekoladą
Chili con carne z indykiem to lżejsza, ale równie aromatyczna wersja tego klasycznego dania. Połączenie soczystego mięsa, warzyw, przypraw i odrobiny czekolady tworzy głęboki, intensywny smak, który doskonale komponuje się z ryżem, tortillą czy nachosami. To sycące danie sprawdzi się na szybki obiad, a także jako imprezowa przekąska.
Składniki (4 porcje):
– 20 ml oliwy (2 łyżki),
– 400 g mielonego mięsa z indyka (opakowanie),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 10 g czosnku (2 ząbki),
– 240 g papryki czerwonej (sztuka),
– 400 g pomidorów krojonych z puszki (puszka),
– 240 g fasoli czerwonej konserwowej (puszka),
– 285 g kukurydzy konserwowej (puszka),
– 250 ml bulionu (szklanka),
– 50 g koncentratu pomidorowego (2 łyżki),
– 50 g gorzkiej czekolady, min. 70% kakao (½ tabliczki),
– łyżeczka chili w proszku,
– łyżeczka wędzonej papryki,
– łyżeczka kminu rzymskiego,
– łyżeczka suszonego oregano,
– ½ łyżeczki cynamonu,
– sól i pieprz do smaku,
– świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji.
Sposób przygotowania
1. W dużym garnku lub głębokiej patelni rozgrzać olej. Dodać mielone mięso z indyka i smażyć na średnim ogniu przez ok. 5–7 minut, aż się zarumieni.
2. Cebulę drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, a paprykę pokroić w kostkę.
3. Do mięsa dodać pokrojone warzywa. Smażyć przez kolejne 3–4 minuty, aż zmiękną.
4. Dodać wędzoną paprykę, kmin rzymski, oregano, cynamon i chili w proszku. Wymieszać i smażyć przez minutę, aby uwolniły się aromaty. Następnie dodać koncentrat pomidorowy i dokładnie wymieszać.
5. Wlać pomidory z puszki i bulion. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 20 minut.
6. Dodać odsączoną fasolę i kukurydzę. Gotować jeszcze 10 minut na małym ogniu. Na koniec dodać posiekaną czekoladę i mieszać, aż całkowicie się rozpuści i nada potrawie głębię smaku.
7. Doprawić solą i pieprzem według uznania. Jeśli sos jest zbyt gęsty, można dodać odrobinę wody lub bulionu.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 470 kcal,
– białko: 28,5 g,
– tłuszcze: 19,6 g,
– węglowodany: 49,3 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Amoah I. et al., Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Foods” 2022, 11(13), 1962.
Jackson S.E. et al., Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross-sectional survey of 13,626 US adults, „Depression and Anxiety” 2019, 36(10), 987–995.
Montagna M.T. et al., Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2019, 16(24), 4960.
Wiese M. et al., Prebiotic Effect of Lycopene and Dark Chocolate on Gut Microbiome with Systemic Changes in Liver Metabolism, Skeletal Muscles and Skin in Moderately Obese Persons, „BioMed Research International” 2019, 4625279.
