Żywienie piłkarzy
Współczesna piłka nożna charakteryzuje się zwiększonymi wymaganiami podczas meczu, a także większą liczbą rozgrywek w sezonie. Teraz zatem bardziej niż kiedykolwiek eksperci z różnych dziedzin przyglądają się aspektom związanym z optymalizacją kluczowych elementów wspomagających odbudowę. Odżywianie odgrywa tu szczególną rolę – większość zespołów elitarnych stara się zapewnić swoim piłkarzom odpowiednią dietę, aby zagwarantować maksymalną wydajność przy jednoczesnej szybkiej regencji.
SPIS TREŚCI:
1. Zapotrzebowanie energetyczne
2. Węglowodany w diecie piłkarza
3. Zapotrzebowanie na białko
4. Źródło tłuszczów w diecie zawodnika
5. Praktyczne wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zapotrzebowanie energetyczne
Dla elitarnego piłkarza bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, aby sprostać wyzwaniom intensywnego meczu. W kilku analizach obliczono całkowite zapotrzebowanie energetyczne dla piłkarzy. Średni wydatek energetyczny na mecz został oszacowany w ilości około 1107 kcal, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosiło od 3442 do 3824 kcal dziennie. Oprócz indywidualnych czynników takich jak antropometria (masa ciała, wzrost) na zapotrzebowanie wpływają różnice wynikające z periodyzacji treningowych gracza, pozycji, warunków środowiska oraz taktyki. Zawodnicy muszą zrównoważyć całkowity wydatek energii na trening i wymagania, jakie stawia im konkurencja. Zapotrzebowanie energetyczne powinno więc być dostosowane do schematu szkolenia przy jednoczesnym osiągnięciu kluczowych celów dla zawodnika (utrata lub wzrost masy ciała).
2. Węglowodany w diecie piłkarza
Węglowodany (CHO) ogrywają istotną rolę w piłce nożnej. Glikogen mięśniowy jest dominującym źródłem energii podczas meczu. Uważa się, że po wysiłku ponad połowa włókien mięśniowych jest pusta lub odznacza się bardzo niską dostępnością glikogenu. Powszechnie uznaje się, że to właśnie brak glikogenu jest źródłem zmęczenia powstałego pod koniec meczu. W związku z tym sportowcy powinni przyjąć konkretne strategie mające na celu zmaksymalizowanie zawartości glikogenu mięśniowego w celu przygotowana do meczu piłkarskiego.
Ogólne zalecenia dotyczące wspomagania treningowego żywieniem opierają się na optymalizacji stężenia glikogenu mięśniowego poprzez wysoką dostępność węglowodanów. W sportach, gdzie aktywność fizyczna wynosi 1–2 godzin, uważa się, że sportowcy powinni przyjmować 5–10 g na kilogram masy ciała. Mniejszą dostępność węglowodanów należy wprowadzić w dni o niskiej intensywności treningowej. Taka technika może zwiększyć efekty ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o wysokiej dostępności węglowodanów w sytuacjach krytycznych (dni meczowe).
W badaniu Anderson i wsp. przyjrzano się wadze obciążeń treningowych (obejmujących dzień tygodniowy i meczowy) u zawodników podczas jednego, dwóch lub trzech meczy tygodniowo. Zauważono wspólną cechę dotycząca periodyzacji treningowej. Obciążenia treningowe zostały stopniowo zmniejszone na trzy dni przed meczem (w przypadku meczu raz w tygodniu) – były one podobne w sytuacji jednego i dwóch meczy
w tygodniu. Powyższe badanie wskazuje znaczenie wprowadzania periodyzacji w zakresie spożycia węglowodanów – a ich ilość powinna być dostosowana do techniki szkoleniowej. W schemacie gry uwzględniającej jeden mecz w tygodniu lub dwa w tygodniu warto rozważyć wprowadzenie większej ilości CHO w dniu przed meczem, w dniu meczu oraz po meczu.
Biorąc pod uwagę schemat 3 występów w tygodniu, zmniejszenie dostępności węglowodanów nie przyniesie w tym czasie korzyści. Sugeruje się wtedy pozostanie przy wysokiej dostępności CHO. Zazwyczaj zalecana porcja w okresie 24 godzin przed meczem wynosi 6–10 g CHO/kg.
W celu uzupełniania zasobów glikogenu przed aktywnością fizyczną sugeruje się wprowadzić większe ilości węglowodanów.
Wskazano, że spożycie węglowodanów w ilości 200–300 g na 2–4 godzin przed ćwiczeniami może wydłużyć wytrzymanie wysiłku. Porcja węglowodanów powinna być zależna od gracza oraz jego indywidualnych preferencji. Posiłek przed występem powinien być przygotowany ze znanych składników – stres oraz nieznane produkty mogą powodować skurcze żołądka, nudności lub biegunkę. Sugeruje się przygotować posiłki z produktów prostych i dotychczas jedzonych. Korzyści wynikające ze spożycia CHO podczas ćwiczeń wytrzymałościowych są dobrze znane. Odpowiednia podaż CHO podczas ćwiczeń może osłabić postęp zmęczenia graczy.
Zalecenia dotyczące sportów, w których czas treningu wynosi od 1 do 2,5 godziny, wskazują spożycie porcji węglowodanów w ilości 30–60 g/h. Osoby cierpiące na dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego powinny rozważyć wprowadzanie jak najmniejszych porcji węglowodanów. Progresywne zwiększanie dawki powinno poprawić tolerancję z przewodu pokarmowego na przekąski podczas aktywności.
2. Zapotrzebowanie na białko
Aktualne stanowiska ośrodków naukowych wskazują, że spożywanie białka w ilości od 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała dziennie wspomaga adaptację organizmu oraz jego przebudowę. Uważa się, że zdecydowana większość piłkarzy dostarcza takie ilości tego makroskładnika. Porcje białka powinna być skrupulatnie rozplanowane w jadłospisie żywieniowym – dostarczajmy odpowiednią porcję białka w określonych odstępach czasowych. Sugeruje się, że dawki 20–25 g są optymalne do syntezy masy mięśniowej (MPS) po aktywności fizycznej. Biorąc pod uwagę budowę gracza, warto przeliczyć porcję białka na posiłek: 0,25–0,4 g/kg.
W ostatnim badaniu Macnaughton i wsp. sugeruje się, że spożycie 40 g wysokiej jakości białka po treningu oporowym całego ciała (zamiast trenowania wyłącznie nóg) MPS był lepszy niż dostarczenie dawki 20 g. Dlatego po treningu o zwiększonej intensywności warto zwiększyć porcje. Dodatkowo dla celów wzmocnienia MPS zaleca się wprowadzenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Ilość białka powinna być uzależniona od periodyzacji treningów przy uwzględnieniu zmiany schematu treningowego szkolenia – np. sesji obejmujących większą częstotliwość
i intensywność lub nowego bodźca szkolenia.
3. Źródło tłuszczów w diecie zawodnika
Zapotrzebowanie na tłuszcz w dużej mierze zależy od statusu treningowego i celu sportowca. Trzy najbardziej akredytowane stowarzyszenia naukowe zajmujące się żywieniem w sporcie – American College of Sports Nutrition (ACSN), International Olympic Committee (IOC) i International Society Of Sports Nutrition (ISSN) – zalecają dzienne spożycie tłuszczu dla sportowców w ilości 20–35% całkowitego spożycia, dodając, że spożycie tłuszczu nie powinno spaść poniżej 15–20%. Oprócz samego zapotrzebowania liczy się również źródło.
Niektóre dowody sugerują, że w dzisiejszej diecie stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 wynosi od 10:1 do 20:1. Może to powodować nadmierne stany zapalne. Dlatego regularnie dostarczanie potraw bogatych w n-3 powinno stanowić część codziennego planu. Koncentraty z oleju rybnego bogate w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) powinny być stosowane do przeciwdziałania skutkom stanu zapalnego.
4. Praktyczne wskazówki
Tabela przedstawia powszechną taktykę manipulacji makroskładnikami
w diecie piłkarza.
| Sytuacja | Rekomendacje | Praktyczne uwagi |
| Codzienne wymagania | CHO: 5–10 g/kg/dziennie | Dostosuj do indywidualnych celów żywieniowych, zgodnie z potrzebami codziennych sesji szkoleniowych; rozważ zmniejszenie dostępności CHO w sesjach szkoleniowych, a zwiększenie ich w dzień poprzedzający mecz oraz w dniu meczu |
| Proteiny: 1.2–2.0 g/kg/dzień | Sięgnij po większy zakres po urazie, treningu o wysokiej intensywności i / lub w niskim zapotrzebowaniu energetycznym | |
| Nawodnienie: dostarczaj wystarczające ilości płynów przed, podczas i po wysiłku, aby utrzymać zdrowie i wydajność; codzienne monitorowanie koloru moczu jest praktycznym narzędziem do oceny stanu nawodnienia | ||
| Tłuszcz: zalecane jest spożycie co najmniej 20% tłuszczu z całkowitego spożycia energii | ||
| Sytuacja | Rekomendacje | Praktyczne uwagi |
| Przed treningiem i meczem | CHO: 1–4 g/kg | Dostosuj się do potrzeb sesji i indywidualnej tolerancji; wybierz niższy zakres, jeśli ograniczasz zapotrzebowanie energetyczne |
| Białko: 0,25–0,4 g/kg | ||
| Nawodnienie ~ 5–7 ml/kg – co najmniej 4 godziny przed aktywnością; | Popraw „smakowitość” spożytego płynu – to zwiększy chęć spożycia go; korzystna temperatura płynów wynosi od 15 do 21 °C | |
| Jeśli zauważasz zmniejszone wydalanie moczu lub jest on bardzo ciemny: ~ 3–5 ml/kg – około 2 h przed wystąpieniem- | ||
| Sytuacja | Rekomendacje | Praktyczne uwagi | |
| Podczas treningu | CHO | Lekki trening: nie ma potrzeby wprowadzania CHO pod warunkiem, że zawodnik przygotował się żywieniowo do treningu | - |
| Ciężki trening/ Dwie sesje dziennie: 30–60 g/kg | Podaj większą ilość podczas sesji popołudniowej, gdy trening pojawia się po <8 h po sesji porannej | ||
| Nawodnienie: należy przyjąć wystarczającą ilość płynów w celu uniknięcia (a) utraty ponad 2% początkowej masy ciała i (b) przyrostu masy ciała | Sportowcy muszą mieć świadomość utraconych płynów, monitorując status poprzez analizę masy ciała przed aktywnością i po niej; dodanie niewielkich ilości soli należy rozważyć podczas długotrwałych treningów w podwyższonej temperaturze | ||
| Sytuacja | Rekomendacje | Praktyczne uwagi | |
| Po treningu | CHO | Lekki trening: przestrzegaj planu żywienia, aby zaspokoić codzienne potrzeby | - |
Ciężki trening / dwie sesje dziennie: 1,0–1,2 g CHO/kg/h | Zacznij od wyrównania strat zaraz po treningu | ||
| Białko: 0,25–0,4 g/kg | Wybierz wyższy zakres po treningu o dużej intensywności i / lub treningu siłowym | ||
| Nawodnienie: Przyjmij 125–150% utraconych płynów | Słone przekąski mogą utrzymać wchłanianie wody. Pij regularnie | ||
| Sytuacja | Rekomendacje | Praktyczne uwagi |
| Podczas meczu | CHO: 30–60 g/h lub niewielkie ilości lub płukanie ust, jeśli aktywność obejmuje krótki okres (od 30 min do 1 h) | Małe porcje lub płukanie ust napojami dla sportowców; przekąski należy testować podczas treningów |
| Nawodnienie: według upodobania | Szczególnie ważne jest zachowanie odpowiedniej ilości dostosowanej do własnych potrzeb |
| Sytuacja | Rekomendacje | Praktyczne uwagi | |
| Po meczu | CHO | 72 h lub mniej do następnego meczu: 1–1,2 g CHO/kg/h lub 0,8 g CHO/kg plus 0,4 g białka/kg/h | - |
| Ponad 72 godziny do następnego meczu: według własnych możliwości pod warunkiem, że codzienne zapotrzebowanie jest spełnione | - | ||
| Białko: tak jak po treningu | Plany żywieniowe powinny być dostosowane do indywidualnych celów dotyczących odżywiania i organizmu, a także kolejne zobowiązania konkurencyjne | ||
| Nawodnienie: tak jak po treningu | |||
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Oliveira C.C., Nutrition and Supplementation in Soccer, "Sports" 2017.
