Żywienie młodego sportowca
Każdy młody organizm będący w okresie ciągłego wzrostu potrzebuje dostarczenia wielu cennych składników odżywczych, zwłaszcza gdy trenuje. Liczy się nie tylko ilość, ale również jakość posiłków oraz czas ich przyjmowania. Udowodniono, że dzieci, które jedzą lepiej, także uczą się lepiej. Zarówno w szkole, jak i na treningach wymagane są koncentracja na najwyższym poziomie, kreatywne myślenie oraz błyskotliwa ocena sytuacji.
SPIS TREŚCI:
1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci aktywnych fizycznie
2. Płyny w diecie młodego sportowca
3. Węglowodany
4. Białko
5. Zapotrzebowanie na tłuszcze
6. Słodkie przekąski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci aktywnych fizycznie
Zalecenia żywieniowe (wytyczne) dotyczące żywienia dzieci aktywnych fizycznie bazują na ogólnych zaleceniach dla dzieci zdrowych. Wiedza dotycząca adaptacji treningowych i wydajności żywienia w sporcie opiera się na badaniach przeprowadzonych na dorosłych. Badania stanowią punkt wyjścia, jednak nie mają 100% przełożenia z uwagi na różnice występujące pomiędzy dorosłymi a dziećmi lub młodzieżą aktywną.
Dziecko to nie młody dorosły, posiada: mniejsze zasoby glikogenu mięśniowego, szybszą regenerację (spada wraz z wiekiem), inne procesy termoregulacji, gorszą refosforylację ATP, a także ograniczone zdolności wysiłków anaerobowych. Młody organizm różni się korzystaniem z zasobów energii podczas długotrwałego wysiłku – dzieci korzystają z energii pochodzącej z tłuszczu, a w mniejszym stopniu z węglowodanów. Sytuacja wraz z wiekiem ulega zmianie – u młodzieży kształtuje się w sposób zbliżony do osób dorosłych. Podobnie podczas aktywności o krótkiej intensywności dzieci polegają na tlenowym metabolizmie energetycznym (w którym tłuszcz jest głównym źródłem energii), a nie beztlenowym (w którym glikogenu mięśniowego jest dominującym źródłem energii).
Dzieci posiadają gorszą regulację temperatury ciała i przez to mniejszą tolerancję na wysiłek podczas upałów. Różnice mogą wynikać z powierzchni masy ciała w stosunku do jego masy – przyczynia się to do większego poboru ciepła ze środowiska w upalny dzień i większej straty ciepła w dzień zimny. Dzieci wytwarzają więcej ciepła metabolicznego na jednostkę masy niż dorośli podczas aktywności fizycznej. Zdolność pocenia się jest znacznie niższa u dzieci niż u osób dorosłych. Mechanizmy, dzięki którym dzieci pozbywają się nadmiaru ciepła podczas ćwiczeń, opierają się na redystrybucji krwi obwodowej. Regularna aktywność fizyczne poprawia funkcjonowanie układu termoregulacyjnego poprzez zwiększenie rozszerzenia naczyń obwodowych. Oczywiście mechanizmy termoregulacji również zmieniają się z wiekiem.
2. Płyny w diecie młodego sportowca
Problem, z jakim borykają się młodzi sportowcy, to nierozwinięty mechanizm pragnienia, przez co zapominają oni o uzupełnieniu płynów. Niechętnie sięgają po płyny pomimo ich dostępności, przyczyniając się do znaczącego odwodnienia – aż 50–75% młodych sportowców przychodzi na trening
z odwodnieniem. Dodatkowo nie wiążą stanu odwodnienia organizmu ze stanem zmęczenia podczas aktywności fizycznej, ale przypisują ten związek wysiłkowi fizycznemu.
Odpowiednie nawadnianie przed treningiem oraz w jego trakcie odgrywa kluczową rolę w predyspozycji młodego sportowca podczas treningu. Poprawia bowiem koncentrację, a także wydłuża czas wydolności i siły na najwyższym poziomie. Podczas planowania zapotrzebowania na płyny należy uwzględniać tryb życia, środowisko (temperaturę, wilgotność) rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię. Normy żywienia zalecają, aby dzieci piły dane ilości płynów w zależności od wieku.
Chłopcy: 7–9 lat: 1900 ml, 10–12 lat: 2400 ml, 13–15 lat: 3000 ml, 16–18 lat: 3300 ml; natomiast dziewczęta: 10–12 lat: 2100 ml, 13–15 lat: 2200 ml, 16–18 lat: 2300 ml w ciągu dnia. Uzupełnią dzięki temu płyny podczas treningu oraz wyrównają straty powstałe podczas treningu.
Podczas aktywności fizycznej na skutek skurczów mięśni wytwarza się ciepło. Organizm pozbywa się nadmiaru nagromadzonego ciepła przez nasilenie tempa pocenia i wzmożoną wentylację. To przyczynia się do naruszenia bilansu wodnego (utraty wody i elektrolitów). Podczas treningu należy przyjąć 13 ml/kg masy ciała na godzinę, przyjęte w odstępach 20-minutowych. Minimalna ilość płynów, jaką należy przyjąć po aktywności, to 4 ml/kg masy ciała.
Dokładniej można określić indywidualne zapotrzebowanie ze wzoru: masa ciała przed treningiem – masa ciała po treningu = wyrównanie strat płynów w 100–150%. Jakie płyny wybrać? Przy wyborze płynów warto bazować na wodach średniozmineralizowanych w ilości składników mineralnych 500–1500 mg/l (np. Cisowianka, Nałęczowianka, Nałęczów Zdrój), rozcieńczonych sokach z wodą (1:1), sokach 100% , mleku, herbatkach owocowych i ziołowych. Na treningi o wysokiej intensywności warto przygotować domowe izotoniki.
Dodatkową ostrożność należy zachować wśród młodych sportowców, którzy ograniczają spożycie sodu, a przy tym przyjmują znaczne ilości wody, ponieważ mogą być podatni na poważne zaburzenia elektrolitowe. Ta sama zasada dotyczy młodych sportowców, przede wszystkim nastolatków, którzy wykonują wiele sesji treningowych w tygodniu (podczas ciężkich treningów organizm traci znaczne zasoby sodu). Dodatkowo wykonywanie treningów w podwyższonej temperaturze lub w wysokiej wilgotności również wiąże się ze znaczną utratą potu.
3. Węglowodany
Węglowodany dla sportowca to przede wszystkim źródło energii magazynowanej pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie stanowi. Powinny stanowić 45–65% dziennego zapotrzebowania. Warto bazować na produktach takich jak: biały i brązowy lub dziki ryż (1:1 lub 1:2), makaron durum i pełnoziarnisty (1:1 lub 1:2), kasza jaglana, gryczana, bulgur, pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, produkty z mąki pełnoziarnistej: pieczywo, naleśniki, placuszki.
U dzieci ilość glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niewielka, jednak wraz z wiekiem zasoby te wzrastają – dlatego edukacja żywieniowa w zakresie posiłków potreningowych powinna rozpocząć się już u naj-młodszych zawodników. Przekąski przyjęte po aktywności wpływają na szybszą regenerację, uzupełniają zasoby glikogenu, obniżają poziom krążących hormonów stresu, działają przeciwzapalnie, a dzięki temu pozwalają szybciej przygotować się do następnego spotkania lub treningu. Przekąska po treningu powinna pojawić się zaraz po aktywności, najlepiej do 30–90 minut. Powinna stanowić źródło łatwo uwalniających się węglowodanów w celu uzupełniania strat glikogenu.
4. Białko
W niewielu badaniach oceniano zapotrzebowanie na białko u młodych sportowców. Powszechnie uważa się jednak, że u dzieci z uwagi na ciągły wzrost ich zapotrzebowanie jest nieznacznie podwyższone. Normy żywienia dla populacji polskiej: Instytut Żywności i Żywienia mówi o 0,95–1,1 g/kg masy ciała na dzień, Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete natomiast o 1,35–1,6 g/kg na dzień.
Dawki białka powinny być dostarczone regularnie w określonych odstępach czasu. Zalecenia obejmują większość schematów treningowych, pozwalają na elastyczne dopasowanie do periodyzacji treningowej. Należy dopasować je indywidualnie do celów treningowych (sezonu lub występu). Dobrymi źródłami białka dla dzieci są chude mięsa, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Białko pełnowartościowe powinno znajdować się w 3–4 posiłkach w ciągu dnia.
5. Zapotrzebowanie na tłuszcze
Tłuszcze powinny pokrywać 25–35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, gdzie nasycone kwasy tłuszczowe mają stanowić nie więcej niż 10% całkowitej energii. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3, a zwłaszcza n-3, które zaleca się dostarczyć w ilości powyżej 250 mg/dzień (od 2. do 18. roku życia). Kwasy tłuszczowe wpływają na modulowanie układu odpornościowego na kilka sposobów.
Niektóre z nich, np. kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, produkują cytokiny prozapalne, przyczyniając się do rozwoju stanu zapalanego. Antagonistycznie działanie przeciwzapalne (zmniejszające ilość cytokin) wykazują kwasy omega-3. Źródła kwasów omega-3 w diecie: ryby morskie, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek). Źródła kwasów omega-6
w diecie to słodycze, produkty przetworzone, olej z pestek winogron.
6. Słodkie przekąski
Dieta młodego zawodnika powinna być zbilansowana i dostarczać składników odżywczych z każdej grupy produktów. Mogą w niej również znaleźć się zdrowe słodkości. Warto pamiętać, że jeżeli decydujemy się na słodką przekąskę, powinna ona w większości składać się z produktów naturalnych, nieprzetworzonych. Niestety większość dostępnych na rynku słodkości dostarcza szereg substancji niepotrzebnych; są to m.in. cukry rafinowane, tłuszcze trans oraz wiele ulepszaczy i dodatków smakowych dodawanych w celu poprawy walorów smakowych produktu. Dlatego zawsze przy wyborze produktu należy kierować się listą składników, wybierając te z najkrótszym składem lub zdecydować się na przygotowanie słodkości w domowym zaciszu.
U dzieci aktywnych fizycznie słodką przekąskę możemy wprowadzić po treningu fizycznym. Zadaniem takiego posiłku będzie wyrównanie start powstałych podczas treningu oraz dodanie zastrzyku energii na resztę dnia. Warto bazować na produktach naturalnych, m.in. świeżych lub suszonych owocach, płatkach jaglanych, owsianych, koktajlach, domowych batonikach energetycznych. Przygotowując słodycze, należy skorzystać z produktów, które dostarczają cennych substancji odżywczych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Timmons B.W., Bar-or O., Riddell M.C., Oxidation rate of exogenous carbohydrate during exercise is higher in boys than in men, "Journal of applied physiology" 2003, 94, 1, 278–284.
Bar-or O., Nutrition for child and adolescent athletes, 2003.
Buonocore D., Anti-inflammatory Dietary Interventions and Supplements to Improve Performance during Athletic Training, "Journal of the American College of Nutrition" 2016.
Burke L.M., Cox G.R., Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete, "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" 2014, 24, 570–584.
Morrison S.A., Sims S.T., Thermoregulation in children: exercise, heat stress & fluid balance, "Annales Kinesiologiae" 2014.
