Co zrobić, kiedy nie możesz schudnąć
Wiele osób ciągle skarży się, że nie może schudnąć – nawet gdy odpowiednio się odżywia i systematycznie trenuje. Istnieje wiele przyczyn takiej sytuacji, część z nich może być bardzo poważna, a niektóre mogą wynikać chociażby z nieprawidłowo prowadzonej redukcji masy ciała czy też nieodpowiednich treningów.
SPIS TREŚCI:
1. Trening nie jest prawidłowy
5. Oczekiwanie na szybkie rezultaty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening nie jest prawidłowy
Aby schudnąć i zmienić wygląd ciała, nie wystarczą jedynie regularne treningi siłowe. Praca na siłowni to treningi anaerobowe, czyli beztlenowe. To oznacza, że w trakcie takiego wysiłku organizm pobiera energię m.in. z ATP. Aby organizm potraktował tkankę tłuszczową jako źródło energii, należy dodatkowo wprowadzić treningi tlenowe – aerobowe.
Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, należy wykonywać cardio ok. 3 razy w tygodniu. Jeden trening powinien trwać ok. 45 min, a jego intensywność musi być co najmniej średnia. Oczywiście podczas redukcji masy ciała nie zamieniamy wszystkich treningów beztlenowych na tlenowe, warto wykonywać treningi na przemian, to znaczy w ciągu tygodnia wykonywać zarówno treningi cardio, jak i treningi oporowe.
Trening siłowy będzie zabezpieczał nas przed nadmierną utratą masy mięśniowej, co niestety jest zjawiskiem często spotykanym w trakcie redukcji masy ciała, prowadzącym do spowolnienia metabolizmu.
Niestety, obecnie brakuje nam czasu na wszystko, w tym również na sen. Zwłaszcza podczas redukcji masy ciała odpoczynek nocny jest czymś szczególnie ważnym, gdyż to, ile śpimy, wpływa w znaczący sposób na ilość hormonów, które odpowiedzialne są za regulację apetytu i wydatkowanie energii. Powinniśmy pamiętać, że sen nie powinien być krótszy niż 7 godzin i dłuższy niż 9 godzin, i zbyt krótki, i zbyt długi sen jest dla nas niekorzystny.
Stres i waga często idą w parze. Stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który zwiększa apetyt i sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego, sprzyja również wysokiemu poziomowi cholesterolu i wielu innym dolegliwościom.
Biorąc pod uwagę konsekwencje długotrwałego stresu i tego, jak może wpłynąć na redukcję masy ciała, warto spróbować sobie z nim radzić. Warto odpoczywać, można medytować, chodzić na masaże, generalnie robić wszystko, co pomaga zrelaksować się i poprawić nastrój.
Warto pamiętać, że w parze z redukcją masy ciała zawsze idzie kontrola tego, co jemy. Dlatego jeżeli twoim celem jest utrata wagi, powinieneś dokładnie monitorować wszystko to, co jesz. Do tematu należy podejść poważnie i najlepiej założyć tzw. dziennik żywieniowy, w którym przez tydzień trzeba skrupulatnie zapisywać wszystkie spożywane produkty.
Następnie policz, ile kilokalorii dostarczyłeś swojemu organizmowi w tym czasie, i porównaj ze swoim prawidłowym zapotrzebowaniem kalorycznym lub udaj się z tym dziennikiem do odpowiedniego specjalisty. Wnioski mogą szokować, bo gdy wydaje ci się, że wcale nie jesz dużo, a mała przekąska w postaci paczki chipsów nie zaszkodzi, w rzeczywistości jest odwrotnie.
Warto pamiętać, że przy wyborze produktów spożywczych powinna zawsze towarzyszyć nam piramida zdrowego żywienia obrazująca, którego składnika pokarmowego w naszej diecie powinno być najwięcej, a którego najmniej. Zarówno w okresie redukcji masy ciała, jak i w fazie utrzymania uzyskanego wyniku powinniśmy także zwrócić uwagę na regularność oraz liczbę posiłków. Powinniśmy spożywać od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia co 3–4 godziny. Taki schemat żywienia pozwoli na stały dopływ glukozy do organizmu, a co za tym idzie – energii, co uchroni nas przed niekontrolowanym podjadaniem.
5. Oczekiwanie na szybkie rezultaty
Eksperci zalecają podczas odchudzania zrzucać od 500 g do 1 kg na tydzień. Jednak wiele osób uważa, że jest to zbyt mało i zaczynają wymyślać inne sposoby, które przynoszą odwrotne efekty. Przede wszystkim dajcie możliwość swojemu ciału zareagować na nową sytuację. Tak naprawdę pierwsze znaczące efekty możesz zobaczyć po kilku tygodniach, a nawet miesiącach. Ten proces zależy od wielu czynników. I nie ma sensu wpadać w rozpacz, gdy po dwóch tygodniach nie widać rezultatów.
Pamiętajmy, każdy organizm jest inny i może inaczej reagować na wprowadzone restrykcje żywieniowe oraz treningowe. Powinniśmy przede wszystkim skupić się na celach, które sobie wyznaczyliśmy. Pamiętajmy, cele mają być realne, mierzalne i możliwe do osiągnięcia.
Niektóre choroby i leki mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Warto zwrócić na to uwagę, gdy stosujecie odpowiednią dietę i regularnie trenujecie, a waga dalej się nie zmienia.
Jedną z przyczyn mogą być choroby tarczycy. Często prowadzą do spowolnienia metabolizmu, a to prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Przyrost tkanki tłuszczowej może być również skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków. Działają tak między innymi hormony.
Najlepiej skonsultować się z lekarzem i ustalić, czy nie chorujesz na coś, co wpływa na twoją masę ciała, a gdy bierzesz długotrwale leki, warto dowiedzieć się, czy to przypadkiem nie one wpływają na brak efektów.
7. Pojawiła się stagnacja
W zasadzie każdy człowiek, który kiedykolwiek próbował schudnąć, prędzej czy później wpadał w stan stagnacji. Gdy do tego dochodzi, to bez względu na wszystkie wysiłki waga nie zmniejsza się, a co najgorsze, może nawet wzrosnąć.
Przyczyn takiego stanu jest kilka:
– monotonne treningi – należy wprowadzać różnorodność do treningów, zmieniać plan treningowy, wprowadzać nowe ćwiczenia, a nawet zamieniać je miejscami, stosować progresję;
– zbyt niski bilans kaloryczny – owszem, aby schudnąć należy wprowadzić ujemny bilans kaloryczny, ale to nie oznacza, że z 4000 kcal należy przejść do 1000 kcal. Przede wszystkim należy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie stopniowo zmniejszać podaż kaloryczną. Gdy bilans jest zbyt niski, to organizm zaczyna się bronić, spowalniając metabolizm;
– przetrenowanie – aby schudnąć, nie ma sensu katować się treningami do takiego stopnia, że na nic innego już się nie ma siły. Więcej nie znaczy lepiej. Pamiętajmy, że organizm musi się prawidłowo regenerować, bez tego nie będzie żadnych efektów. Warto też zadbać o prawidłowe odżywianie i odpowiednie nawodnienie w czasie treningu.
Oczywiste jest, że aby schudnąć, należy odpowiednio się odżywiać i intensywnie oraz regularnie trenować. Większość rozumie to w następujący sposób – im więcej będę trenował, tym więcej kilogramów zrzucę. Bardzo błędne myślenie.
Gdy trenujemy, nasze mięśnie męczą się, ponieważ białko mięśniowe ulega rozpadowi. Im większe jest obciążenie, tym intensywniejszy jest proces rozpadu i to jest jedna z przyczyn, dlaczego na koniec treningu nie mamy siły.
Szybkość degradacji mięśni zależy od stopnia wytrenowania i intensywności ćwiczeń. Oczywiste jest, że im bardziej wyćwiczona osoba, tym proces rozpadu jest wolniejszy. Po treningu mięśnie potrzebują czasu i odpowiednich warunków, aby odbudować zapasy białka i energii oraz całkowicie się zregenerować. Gdy nie umożliwiamy pełnej regeneracji i rozpoczynamy kolejny trening, mięśnie zaczynają się spalać, ponieważ organizm zamiast tłuszczu pobiera energię z białka mięśniowego.
Niestety im mniejsza masa mięśniowa, tym wolniejszy metabolizm, ponieważ organizm nie musi tracić energii na utrzymanie nadmiaru tkanki mięśniowej. Stąd regeneracja jest bardzo ważna i stanowi kluczowy etap na drodze do wysportowanego i umięśnionego ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Całyniuk B. et al., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(1), 20–24.
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Kęska A., Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała u kobiet i mężczyzn, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-redukcja-masy-ciala-u-kobiet-i-mezczyzn (28.05.2020).
Kopiczko A., Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/najczesciej-popelniane-bledy-podczas-cwiczen--wady-postawy-i-aktywnosc-fizyczna- (28.05.2020).
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (28.05.2019).
-
-
Maksym Riznyk15 luty 20163 x cardio wypada w tę same dni co masz trening siłowy.
resztę dwa dodajesz w inne dni bez treningu siłowego.
W tym przypadku czas (godzina) może być lekko zawyżony, proponuję 45 minut lub interwały -
~Amator15 luty 2016
Dziękuję. I jeszcze proszę o małą podpowiedź. Odchudzam się ok. 3 miesięcy. Trenuję 5 razy w tygodniu ale naprzemiennie: kardio, siłowy, tabata, siłowy, kardio. Jestem na deficycie kalorii. Zostało mi jeszcze ok. 5 kg do zredukowania. Czy powinienem zintensyfikować treningi do wskazanych powyżej przy samej końcówce redukcji czy ta intensywność wystarczy?
-
Maksym Riznyk16 luty 2016
Ja myślę, że na to pytanie odpowiedź dostaniesz patrząc w lustro. Jeżeli efekty są zadowalające to zostań przy aktualnym planie.
-
-
~adek26 luty 2016
W przypadku łączenia cardio i treningu siłowego ile czasu powinien trwać trening?
-
~Monique26 luty 2016
Cardio przyczynia się do rozpadu mięśni, bardziej poleciłabym HIIT. Można go wykonać w krótszym czasie, jest bardziej męczący, ale mięśnie nie będą się zżerać. Ja robię je 3 razy w tygodniu i redukcja idzie bardzo ładnie.
-
~adek26 luty 2016
hmmm a co to ten HIIT? Można go włączyć w street workout?
-
Maksym Riznyk29 luty 2016
Jasne że można !
-
-
~40naŁapie26 luty 2016
polecam treningi FBW z wysoką intensywnością + przed i po treningu 15min cardio. Daję radę, pozdrawiam.
-
~Kapeć26 luty 2016
A co z EPOC (dług tlenowy) który występuje po treningu siłowym? Zbyt duże ilości cardio wręcz blokują spalanie tk.tłuszczowej przez wytwarzanie kortyzolu( hormonu stresu). Znacznie lepiej jest wprowadzić sesje HIIT. Celem każdego winno być budowanie mięśni.
-
Maksym Riznyk29 luty 2016
15 - 20 minut i kortyzolu nie ma
-
-
~Oliwia15 maj 2016
Polecam interwały 3 razy w tyg a nie areoby
-
Maksym Riznyk17 maj 2016
Zdecydowanie lepsze ;)
-
-
~lenka16 czerwiec 2016
Witam. Mam do Was pytanie a mianowicie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu crossfit już od powiedzmy 9 miesięcy i stosuje dietę paleo,moim celem jest chudniecie i tak też się działo bo z wagi zjechało 6-7 kilo. Ale zostalo mi jeszcze 5 a niestety nic sie juz nie dziene, jakbym osiągnęła swojego maxa. PorAda co dorzucić do tego,może jakieś bcaa albo spalacze albo inne ćwiczenia?
-
Maciej Jędrejko7 lipiec 2016Proponowałbym zakupić BCAA w celu intensyfikacji metabolizmu. Do tego dobrym rozwiązaniem będzie sypki błonnik. Najlepiej jednak będzie ponowne wyliczenie swojego zapotrzebowania i sprawdzenie jadłospisu. Czy w trakcie redukcji obcinałeś kalorie?
-
~Lenka28 październik 2016
Jestem teraz na diecie redukcyjnej. Powiedzmy że odrzucilam jeszcze 4 koło czyli razem 11.
-
-
~ania11 lipiec 2016
Czyli 3 razy w tygodniu interwały i nic więcej???
-
Maciej Jędrejko12 lipiec 2016
Jeżeli mówimy o treningu interwałowym jako dodatku do siłówki to jak najbardziej wystarczą 3 sesje w tygodniu ;)
-
-
~Metroz28 październik 2016
W jakiej kolejności wykonywać treningi? Najpierw trening siłowy, czy cardio?
-
Maksym Riznyk28 październik 2016
Najpierw trening siłowy.
Na początku ewentualnie 3 minuty marszu lub rowerku dla rozgrzewki.
-
-
~NDOO27 marzec 2017
A czy ćwiczenia na skakance plus interwały to dobry pomysł ? czy skakanie pomoże mi schudnąć ? :)
-
~Poinformowany21 czerwiec 2017
Badania na tarczyce TSH i reszta ,
Krzywe cukrowa i insulinowa ,
Poziom witaminy D ,
Gastro i kolonoskopia ,
Badanie na nietolerancję laktozy,fruktozy i sorbetu
Jak już będziecie mieć wszystkie wyniki,to dopiero wtedy się bierzcie za diety i treningi.
Proszę o wyjaśnienie. W punkcie pierwszym napiane jest, że aby osiągnąć zamierzony efekt nalezy ćwiczyć 5 razy po godzinie kardio plus trzy treningi siłowe w tygodniu. Ósmy punkt stanowi o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku. Jak rozpisać treningi w tygodniu zeby pogodzić te dwa punkty?