Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Każdy chciałby, aby jego mięśnie klatki piersiowej były duże i pękate. Co zrobić, aby spełnić to marzenie? Czy są jakieś sposoby na rozbudowę dużej klaty? Oczywiście istnieje wiele sposobów, żeby poprawić zarówno masę, jak i kształt klatki piersiowej.
SPIS TREŚCI:
1. Trening klatki piersiowej tylko w poniedziałek?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening klatki piersiowej tylko w poniedziałek?
Od wielu lat zauważam pewne stereotypy na prawie każdej siłowni.
W poniedziałki prawie wszyscy trenują klatkę piersiową. I oczywiście podstawa to wyciskanie sztangi na poziomej ławce leżąc. Jeżeli w poprzednim tygodniu wycisnęliście 100 kg na klatkę w serii po 8 powtórzeń,
a w tym tygodniu tylko 7 powtórzeń – cała harmonia tygodnia legła w gruzach. Niestety sam dawno temu też ćwiczyłem bardzo podobnie. Od wielu lat robię jednak inaczej. Wprowadziłem zmiany w swoich treningach i klatkę piersiową trenuję we wtorek, kiedy nie ma tłoku na ławeczkach. Zmieniłem też układ ćwiczeń. Wprowadziłem serie intensyfikacyjne.
Obecnie mój trening składa się z ćwiczeń, w których mogę bardzo dobrze poczuć dopompowanie mięśni na klatce piersiowej. Oczywiście wykonuję wyciskanie sztangi na ławce, ale tylko na skośnej, głową w górę. Jest to zazwyczaj najcięższe ćwiczenie w moim treningu na klatkę piersiową. Po nim wykonuję wyciskanie sztangielek na skośnej ławce lub rozpiętki na skośnej ławce i tak naprawdę w tym ćwiczeniu dopiero czuję, jak pracuje i pompuje się klatka.
Oba ćwiczenia wykonuję na skośnej ławce głową do góry, zmieniam jednak kąt nachylenia – jeżeli wyciskanie sztangi wykonuję pod kątem 30 stopni nachylenia, to wyciskanie sztangielek pod kątem 15 stopni nachylenia. Często zmieniam kolejność nachylenia ławki. Kolejne dwa ćwiczenia wykonywane są z mniejszymi ciężarami, skupiam się na idealnej technice wykonania. Ruch pozytywny wykonuję zazwyczaj szybciej, a ruch negatywny bardzo powoli.
Trzecim ćwiczeniem są rozpiętki na maszynie z ruchomymi ramionami siedząc z oparciem na plecy. Uwielbiam to ćwiczenie, doskonale pobudza wszystkie włókna na klatce i niesamowicie dopompowuje.
Staram się zachować idealną technikę, plecy w odcinku lędźwiowym i przy łopatkach dociskam do oparcia. Ruch wykonuję na lekko ugiętych łokciach po największym możliwym łuku, łącząc dłonie przed sobą. Jako ostatnie ćwiczenie wykonuję wyciskanie uchwytów na maszynie siedząc do przodu. Jest to ćwiczenie typowe na powtórzenia negatywne.
Korzystam z pomocy drugiej osoby podczas wykonywania tego ćwiczenia. Stosuję ciężar, którego nie byłbym w stanie wycisnąć na pełną serię. Pomoc drugiej osoby polega na „wyciągnięciu” ciężaru podczas ruchu pozytywnego, a ja skupiam się na jak najwolniejszym opuszczeniu tego ciężaru do punktu początkowego. Podczas tego ćwiczenia zostają pobudzane zupełnie inne włókna mięśniowe na klatce piersiowej.
To oczywiście jeden z moich przykładowych treningów. Trenuję intuicyjnie
i na każdym treningu może się coś zmienić. Staram się nie schodzić poniżej 12 powtórzeń w pojedynczej serii. Czasem stosuję serie łączone oraz serie z bardzo dużą liczbą powtórzeń. Wtedy wykonuję około 40 powtórzeń
w podstawowej serii i po krótkich kilkusekundowych przerwach dobijam seriami po pięć powtórzeń aż do upadku mięśniowego.
Istnieją hipotezy, że maksymalne dopompowanie mięśni może powodować rozciąganie powięzi otaczających mięśni, które to mogą ograniczać w pewnym stopniu rozwój danego mięśnia – nie wiem, ile może być w tym prawdy, ale po wykonaniu takiej serii czuję, że moja klatka piersiowa jest dwa razy większa niż przed treningiem.
