Rozpoczęcie przygody z treningiem – cz. II
Artykuł jest kontynuacją części pierwszej. Poszerza temat planowania, które powinno poprzedzić każdy proces treningowy.
SPIS TREŚCI:
1. Periodyzacja
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Periodyzacja
Musisz zaplanować poszczególne etapy pracy nad sprawnością motoryczną. Najczęściej dotarcie do celu planuje się w skali roku, warto zatem przygotować plan roczny, który dzieli się na mniejsze, kilkumiesięczne makrocykle, miesięczne mezocykle, tygodniowe mikrocykle i wreszcie pojedyncze treningi.
Każdemu z tych okresów należy przypisać cel, który chcesz osiągnąć. Inne będą planowane osiągnięcia dla kilkumiesięcznego makrocyklu, a inne np. dla tygodniowego mikrocyklu. Dłuższy okres czasu pozwala osiągnąć bardziej całościowe cele, krótszy – bardziej szczegółowe.
Twoje cele, jak już wiesz, powinny być konkretne i realne. Dlatego możesz postawić sobie za cel osiągnięcie określonego poziomu np. siły w planie makrocyklu, ale nie możesz takiego celu stawiać w planie mikrocyklu, gdyż minimalny czas potrzebny na wypracowanie przy właściwym treningu trwałych zmian adaptacyjnych w układzie mięśniowym w zakresie siły to 4 tygodnie.
Zmiany fizjologiczne następują przy każdym treningu, jednak po nim najczęściej wracają do pewnego stanu stałego, przyjętego za normę, stabilnego dla organizmu. Bardzo dużą rolę w tym mechanizmie odgrywa układ nerwowy sterujący pracą naszych narządów. Sygnały od niego biegnące przywracają stan wyjściowy lub nowy stan uznany za normę.
Celem jest wyznaczanie dla organizmu nowych norm, które uzna za coś jak najbardziej normalnego. Do kształtowania takich nawyków potrzeba czasu, ale także systematyczności, odpowiedniej kolejności, częstotliwości bodźców. Niezwykle ważne jest, aby bodźce były skuteczne, a więc wywoływały zamierzone zmiany adaptacyjne.
Wyobraź sobie, że idziesz przez gęstą, zarośniętą krzakami, pędami, lianami i roślinami puszczę. Masz ostry nóż czy tasak i torujesz sobie drogę. Następnego dnia idziesz tą samą drogę i widzisz, że mimo tego,
że wczoraj wykarczowałeś gęstwinę, dziś znów musisz się przedzierać.
Ale jest ci trochę już łatwiej. Mimo że rośliny wciąż odrastają,
z każdym dniem, gdy ponawiasz swój marsz tą samą drogą, jest ci łatwiej iść. Pokonujesz dystans szybciej, sprawniej, mniejszym nakładem sił.
Podobnie jest z warunkowaniem układu nerwowego w treningu. Zwróć uwagę na to, aby wzorzec ćwiczeń był prawidłowy. Abyś chodził tą jedną ścieżką i torował drogę dla prawidłowego nawyku. Ważna jest więc technika wykonania. Ważna jest sprawność funkcjonalna twojego organizmu, a więc to, jakimi wzorcami ruchowymi dysponujesz na samym początku twojej przygody z treningiem.
Musisz wielokrotnie powtórzyć ćwiczenia, bodźce, aby wywołać zmiany, które pozwolą ci w danym momencie iść szybciej, łatwiej. Będziesz miał wtedy czas na „karczowanie” nowej ścieżki. Dlatego ważne jest, abyś wszystko rozplanował w czasie zgodnie z zasadą „najpierw – potem”.
Ustalasz treści treningowe, które wykonujesz wcześniej, i te, które wykonujesz po nich. Ustalasz, nad którymi aspektami możesz pracować w tym samym czasie. Im dalej brniesz w planowaniu, tym twój plan powinien być mniej szczegółowy, ale bardziej konkretny.
Kontynuacja artykułu znajduje się w części trzeciej.
