Cykliczność treningowa
Jaki masz pomysł na swój cykl treningowy? Istnieje sporo osób, które odpowiedzą: „Nic nie muszę planować i robić cyklicznie, bo cały czas będę ciężko trenować!”. A może jesteś przekonany, że wystarczy „książkowy” sposób? Na przykład 5 powtórzeń po 100 kg, co tydzień dodawać 1 kg i dokładnie w rok w 5 powtórzeniach wyciśniesz 152 kg? Pewnie szybko domyślisz się, że to nie takie proste. Wyjątkiem są początkujący lub osoby, które chcą powrócić do treningu po długiej przerwie, a ich obecne osiągnięcia są znacznie poniżej wcześniejszych rekordów. Większość zaawansowanych sportowców będzie poruszać się zgodnie z sinusoidą. W pewnym momencie będą wymagać naprawdę optymalnych warunków (trening, dieta, regeneracja, suplementacja), aby powtórzyć swoje rekordy, a później je poprawić. Aby dodatkowo zwiększyć wydajność treningu, potrzebne są jednak cykle treningowe. Można je podzielić na krótkie (mikrocykle) i długie (makrocykle).
SPIS TREŚCI:
2. Zmiana harmonogramu treningu
4. Włączenie sposobów intensyfikacji treningów
5. Długotrwałe cykle treningowe
6. Na co zwracać uwagę w praktyce?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
To krótki cykl treningowy wiążący się ze zmianami, które obejmują powtarzające się bodźce (czyli stres) dla tej samej grupy mięśni, zwykle w odstępach 3–7 dni, w zależności od częstotliwości treningu. Na przykład trening nóg wykonuje się za pomocą ściśle dobranego zestawu ćwiczeń, powtórzeń i obciążeń, a cztery dni później mięśnie nóg ćwiczy się ponownie przy użyciu innego schematu.
Osoby ćwiczące na siłowni dobierają obciążenia do każdego treningu mniej lub bardziej losowo. Podobnie dobierają ćwiczenia, zestawy i inne zmienne. Mimo że zawsze przynosi to różną stymulację mięśni, jest to podejście niespójne i chaotyczne.
Z kolei inni wykonują ciągle te same ćwiczenia, w tej samej kolejności, z podobnymi ciężarami, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. I też nie widzą efektów. Dlatego potrzebny jest plan, który będzie wystarczająco elastyczny, ale podporządkowany konkretnym regułom. Jakie są podstawowe zasady budowy mikrocyklu?
2. Zmiana harmonogramu treningu
Budowa planu treningowego przy zachowaniu tych samych ćwiczeń to najprostszy sposób, aby wprowadzić zmianę do treningu. Periodyzacja liniowa to prawdopodobnie najbardziej znany system, w którym, jeśli pojawiają się te same ćwiczenia, zwykle stopniowo zmniejsza się objętość treningu (liczba zestawów/liczba powtórzeń), ale zwiększa intensywność.
Gdy chcemy zbudować tzw. periodyzację nieliniową, przy tych samych ćwiczeniach, wprowadzamy różną objętość i intensywność treningu. Chociaż obie metody działają, liczba sportowców preferująca liniową periodyzację ustępuje liczbie sportowców wykorzystujących periodyzację nieliniową, ponieważ przynosi lepsze wyniki.
3. Zmiana ćwiczeń
To kolejny z podstawowych sposobów zmiany stymulacji (stresu) na treningach. Aby wykonywać poprawnie technicznie mniej wymagające ćwiczenia takie jak siady, ciągi lub wyciskania może wystarczyć trening uwzględniający kilka ćwiczeń tygodniowo. Izolowane ćwiczenia mogą być wykonywane jako dodatek do paru serii tygodniowo. Zmiany w wykonaniu ćwiczeń mogą obejmować takie różnice jak szerokość uchwytu, zmiany kąta itp.
4. Włączenie sposobów intensyfikacji treningów
Zmiany w treningu można osiągnąć dzięki niektórym metodom intensyfikacji (drop sety, zwiększony czas napięcia mięśni, powtórzenia wymuszone itp.). Zwiększą intensywność treningu nawet przy zachowaniu tych samych parametrów (wybór ćwiczeń, objętość, ciężar, czas całkowity sesji treningowej).
5. Długotrwałe cykle treningowe
Makrocykl treningowy uwzględnia zmiany w programie treningu lub ogólnym podejściu (dieta, trening, suplementacja, dodatkowe treningi aerobowe lub ich brak) w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Najprostsze podejście do cyklów długoterminowych opiera się na rozszerzonym modelu kulturystyki, który zawiera tzw. fazę masową (dążenie do maksymalnego przyrostu masy ciała, jeśli to możliwe z przewagą masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej), a następnie etap przed zawodami, popularnie zwany rzeźbą bądź redukcją, którego celem jest zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, aby utrzymać maksymalny zarys mięśni.
Z kolei w sportach siłowych częste jest korzystanie z cyklów, które koncentrują się na rozwoju różnych aspektów siły (wytrzymałość, siła eksplozywna, moc maksymalna, wytrzymałość mięśniowa) i techniki. Koncepcją ćwiczeń u większości ludzi jest po prostu zmiana planu treningowego zwykle po 8–12 tygodniach, bo w pewnym stopniu wyczerpuje się potencjał danego programu treningowego.
6. Na co zwracać uwagę w praktyce?
Wszystkie długoterminowe cykle treningowe uwzględniają regularne okresy odpoczynku obejmujące 5–7 dni co ok. 6–8 tygodni intensywnych treningów. Zapoznanie się z nowymi ćwiczeniami zawsze zajmuje trochę czasu, część z nich może nie działać tak, jak powinna, więc trzeba zmienić je na podobne. Po ewentualnych korektach i okresie adaptacji można wykonać optymalny trening. Jeśli jednak zmieni się trening za szybko (nawet przy zoptymalizowanej wersji), nie można liczyć na pełną odpowiedź anaboliczną mięśni.
Na zakończenie wszystkim trenującym sporty sylwetkowe można polecić następujący, dość złożony, ale bardzo skuteczny makrocykl.
1. Adaptacja lub roztrenowanie, używamy ok. 45% maksymalnego obciążenia (2–3 tygodnie).
2. Hipertrofia, używamy 65–75% maksymalnego obciążenia (4–6 tygodni).
3. Siła z elementami hipertrofii, używamy 80–90% oraz 60% maksymalnego obciążenia (4–6 tygodni).
4. Hipertrofia, korzystamy z siły wypracowanej w poprzednich 4–6 tygodniach, ponownie z 65–75% maksymalnego obciążenia (4–6 tygodni).
5. Redukcja tkanki tłuszczowej, modyfikujemy dietę i dodajemy aeroby, używamy 70–80% oraz 50–60% maksymalnego obciążenia (8–12 tygodni zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej).
