Ekstremalnie skuteczna redukcja tłuszczu!
Jaki jest twój wymarzony poziom tkanki tłuszczowej? Atrakcyjna sylwetka w dużej mierze zależy od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Jeśli będziesz posiadać dużą ilość masy mięśniowej i dużą ilość tkanki tłuszczowej, nie będziesz wyglądać najlepiej. Ćwiczenia to zaledwie część sukcesu, jeśli szukasz sposobów na optymalne spalenie tkanki tłuszczowej, musisz koniecznie przeczytać poniższy artykuł.
SPIS TREŚCI:
1. Redukcja – od czego zacząć
2. Jedzenie na redukcji
3. Trening na redukcji
4. Suplementacja w trakcie redukcji
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Pierwszym krokiem, który powinniśmy wykonać, jeśli zdecydujemy się na redukcję tkanki tłuszczowej, jest wykonanie badań, które przyniosą wiele korzyści. Po pierwsze wiemy, w jakim stanie jest nasz organizm i na jaki wysiłek możemy sobie pozwolić. Na pewno dodatkową motywacją do pracy są również poprawiające się parametry zdrowotne. Ważne jest to, jak wyglądamy na zewnątrz, ale również to, jak pracują nasze organy.
Następnie powinniśmy określić nasze cel – co chcemy osiągnąć i w jakim czasie. Należy zaznaczyć, że cel nie może być zbyt odległy, ponieważ w trakcie długiej drogi możemy się zniechęcić. Warto stawiać sobie cele po kolei, czyli zakładamy na przykład, że w 2 miesiące schudniemy 6 kg, po tych 2 miesiącach wyznaczamy kolejny cel i tak napędzani sukcesami będziemy systematycznie pracować nad sobą.
Trzecim krokiem na początku redukcji będzie wykonanie pomiarów tkanki tłuszczowej na specjalistycznej wadze lub przy użyciu kalipera, jeśli masz taką możliwość. Jeśli nie dysponujesz takim sprzętem, zmierz obwody klatki, ramion, pasa, bioder, uda. Na podstawie zachodzących zmian możesz manipulować jednostkami treningowymi, czyli ich liczbą, intensywnością, możesz również wprowadzać zmiany w diecie.
Najczęściej „winą” za nadmiar tkanki tłuszczowej obarczane są węglowodany. Wiele osób nie rozumie, że to nie węglowodany same w sobie są przyczyną otyłości, a ich nadmiar. Co więcej, głównym „winowajcą” niezadowalającego poziomu tkanki tłuszczowej nie jest jeden makroskładnik – białko, tłuszcze lub węglowodany, ale nadmiar łącznie spożywanych kilokalorii.
Popularne stwierdzenie o konieczności ograniczania węglowodanów dotyczy głównie węglowodanów prostych, które oprócz cukru, energii dostarczanej na bardzo krótki czas, nie dostarczają nam żadnych mikroelementów. Idealnym tego przykładem mogą być słodkie napoje. Na redukcji warto spożywać trochę większe ilości białka, głównie zwierzęcego, ale nie należy również zapominać o białku roślinnym. Dzięki wyższej podaży białka uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, ponieważ organizm najdłużej trawi białko i musi włożyć w ten proces najwięcej energii.
Kolejną bardzo istotną i bardzo często źle interpretowaną kwestią jest ilość tłuszczu w diecie. Całkowite wykluczenie z diety tłuszczu może być nawet gorsze niż jego nadmiar. Tłuszcz odpowiada za regulację hormonów i wiele istotnych procesów zachodzących w naszym organizmie. Powinniśmy skupić się głównie na podaży tłuszczów roślinnych, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, tłuszcze zawarte w orzechach. Nie zapominajmy także o spożywaniu mięs czy nabiału.
Dieta na redukcji musi być dostosowana do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Skąd mamy wiedzieć, jaka wartość jest dla nas odpowiednia? Jeśli sami nie potrafimy określić swojego zapotrzebowania, warto zgłosić się do dietetyka lub trenera personalnego, który posiada odpowiednie kwalifikacje. Taka osoba pomoże ułożyć dietę na podstawie wyników badań, dopasowaną do trybu życia i preferencji dotyczących produktów w diecie.
Od razu trzeba powiedzieć, że nie ma treningu na redukcję, treningu na masę czy zamianę tłuszczu w mięśnie. To, czy jesteśmy na etapie redukcji, warunkuje głównie dieta, a trening jest narzędziem, dzięki któremu możemy napędzić nasz metabolizm i wytworzyć dodatkowy deficyt kaloryczny. Oczywiście podczas redukcji pomocny będzie trening cardio lub interwały w połączeniu z treningiem siłowym.
Jeśli chcemy schudnąć, nie mamy obowiązku trenować na siłowni, chociaż to najbardziej efektywna metoda. Jeśli nie lubimy chodzić na siłownię i musimy się do tego zmuszać, ale uwielbiamy biegać, jeździć na rolkach, rowerze i nie zależy nam na budowie masy mięśniowej, to taka aktywność będzie również odpowiednia do redukowania tkanki tłuszczowej. Najważniejsze jest to, żeby trenować regularnie i żeby trening dawał nam radość i wyzwalał endorfiny.
4. Suplementacja w trakcie redukcji
Z perspektywy kogoś, kto się zajmuje dietetyką i treningami personalnymi, suplementacja na redukcji jest niemalże niezbędna. Tak, jest to dodatek, ale z racji tego, że na redukcji dostarczamy mniej pożywienia, niż nasz organizm potrzebuje, to bardzo trudno jest pokryć zapotrzebowanie na wszystkie mikroelementy.
Właśnie dlatego ważnymi suplementami są witaminy oraz kwasy omega-3. Będę zawsze powtarzał, że to są pierwsze suplementy, o których powinniśmy pomyśleć. Dopiero później warto rozważyć odżywkę białkową stosowaną w celu uzupełnienia diety oraz kreatynę, która wspomoże naszą wytrzymałość i zwiększy możliwości treningowe. Numerem pięć na tej liście suplementów jest u mnie kofeina, a dokładniej kawa. Kofeina pobudza oraz tłumi głód. Wiele razy słyszałem od różnych osób, że nie biorą suplementów, bo chcą osiągnąć cel naturalnie. Tak jak wspomniałem, są to suplementy, nie należy ich mylić ze niedozwolonymi preparatami, które mają zupełnie inne działanie.
Podsumowując, rozsądne zaplanowanie redukcji może być niezbędne do osiągnięcia optymalnych efektów. Redukcja to nie głodówka, nie jest to również codzienne trenowanie do granic możliwości. Jest to odpowiednio zaplanowany trening połączony ze zbilansowaną dietą. Oczywiście ważne są także inne czynniki, takie jak ilość wody spożywanej w ciągu dnia, długość snu, ilość stresu.
Podczas redukcji nie zapominajmy o owocach i warzywach, które po pierwsze dostarczają nam niezbędnych mikroelementów, a po drugie w okresie, w którym spożywamy mniej kilokalorii, niż potrzebuje nasz organizm, dłużej pozwalają odczuwać sytość (szczególnie warzywa). Co więcej, dzięki warzywom zwiększa się optyczna objętość posiłku. Nie popadajmy także ze skrajności w skrajność, białe pieczywo nie jest niewskazane na redukcji, po prostu znaczenie ma jego ilość.
Często spotykanym błędem osób zaczynających przygodę z dietą jest jedzenie tylko pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik, dodatkowo ogromnych ilości warzyw i owoców. Może to skutkować problemami z jelitami oraz wzdęciami wynikającymi właśnie ze zbyt dużej podaży błonnika. W trakcie redukcji najważniejszy jest rozsądek, którego tak często brakuje osobom, które nie mają odpowiedniej wiedzy i doświadczenia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego pod red. Górskiego J., Warszawa 2011.
Starrett K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, Łódź 2015.
