Jak trenować, co jeść po treningu
Odpowiednie obciążenie podczas treningu to podstawa budowania masy mięśniowej. Zbyt słaby wysiłek fizyczny nie daje organizmowi wystarczających bodźców do budowy. Próbowałeś już różnych programów treningowych, a efektów jak nie było, tak nie ma? Poznaj 3 proste zasady, dzięki którym twój trening stanie się efektywniejszy!
SPIS TREŚCI:
1. Efektywny trening – podaż energetyczna
2. Plan treningowy
3. Regeneracja po treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Efektywny trening – podaż energetyczna
Organizm człowieka to ogromny piec, w którym energia pozyskiwana jest ze spalonych kalorii w zależności od rodzaju materiału, który wrzucimy do środka. Jeśli wkładamy papier, spłonie on szybko, a uzyskana ilości energii będzie nieznaczna. Priorytetem jest, aby energia była dostarczana w spo-sób ciągły, przez długi czas.
Powinniśmy napełniać piec materiałem, który będzie się palił długo
i ciągłym ogniem, np. drewno. Takim drewnem dla naszego organizmu są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Pozwalają dostarczyć energii przez dłuższy czas, dlatego podczas treningu nie będzie trzeba obawiać się o nadmierne uczucie zmęczenia czy brak mocy.
Dwie godziny przed wysiłkiem należy zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone. Można je znaleźć w produktach takich jak: ryż, kasza, makarony pełnoziarniste, ziemniaki. Odpowiednia podaż węglowodanów przed treningiem pozwala zwiększyć zdolność organizmu do wykonania pracy fizycznej, natomiast ich ograniczenie zmniejsza możliwości wysiłkowe.
Jeśli już zjadłeś swój posiłek przedtreningowy, unikaj spożywania węglowodanów prostych między głównym posiłkiem a zaplanowaną sesją treningową, ponieważ takie postępowanie paradoksalnie może spowodować obniżenie poziomu glukozy we krwi, co jest wynikiem uwolnienia insuliny. Podczas treningu nie chcemy odczuwać zmęczenia czy senności – a spo-życie cukrów prostych właśnie do tego prowadzi!
2. Plan treningowy
Przede wszystkim nasz trening powinien być krótki i jak najbardziej intensywny. Wychodząc z treningu, należy odczuwać na tyle duże zmęczenie, by nie móc już wykonać ani jednego powtórzenia. Okazuje się, że rozrost mięśniowy jest najważniejszym mechanizmem budowania masy mięśniowej, jednak po 16. roku życia zachodzi jedynie w przypadku drastycznego uszkodzenia tkanki mięśniowej.
Układając plan treningowy, nie powinniśmy zapomnieć o takich faktach jak:
– dobieranie współdziałających partii – starajmy się łączyć grupy mięśniowe tak, by współpracowały one ze sobą podczas wykonywania ćwiczeń. Zapewni to dłuższy czas roboczy włókien mięśniowych, a tym samym zwiększy ich uszkodzenie podczas treningu;
– serie łączone – ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, bez przerwy między danymi ćwiczeniami. Można je łączyć na zasadzie zarówno dwóch różnych partii mięśniowych, jak i tych samych np: biceps/triceps, klatka/plecy. Drop set jest to dojście do maksimum powtórzeń wykonywanych dużym ciężarem, a następnie szybkie zrzucenie części obciążenia i dalsze kontynuowanie ćwiczenia;
Na przykład wykonujemy uginania przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc, robimy 12 powtórzeń (10 jest ciężkie, 11 już ledwo dajemy radę, w 12 oszukujemy, 13 nie jesteśmy w stanie zrobić), więc zmniejszamy o 20% ciężar i kontynuujemy ćwiczenie.
3. Regeneracja po treningu
Odpowiednia regeneracja to podstawowa część treningu. Bez niej nasz wysiłek pójdzie na marne, ponieważ mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń.
W czasie wysiłku zostają tylko uszkodzone włókna mięśniowe, jednak rozrost następuje podczas odbudowy tkanki. Jest to czas, gdy organizm naprawia włókna mięśniowe, nadbudowuje je i zaczyna wytwarzać nowe.
Organizm zaczyna proces odbudowy już pod koniec treningu, to właśnie wtedy powinniśmy zacząć działać, ponieważ po treningu następuje silny katabolizm mięśniowy. Dlatego też nie możemy zapomnieć o takich rzeczach jak spożywanie węglowodanów prostych 10 min przed zakończeniem treningu!
Węglowodany proste mają działanie antykataboliczne, znajdziemy je w spe-cjalistycznych suplementach zwanych potocznie carbo i bananach.
Picie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem i po nim zapobiega katabolizmowi. Powinny one zawierać: leucynę, izoleucynę i wa-linę.
Bardzo ważny jest posiłek potreningowy. Około 30 minut po treningu należy spożyć posiłek wysokobiałkowy, z białek pełnowartościowych takich jak: jaja, mleko i jego przetwory, ryby, mięso (najlepiej wołowe lub z indyka). Do posiłku powinniśmy dołączyć również węglowodany złożone np.: kaszę, ryż, makaron. Jeśli twój trening odbywa się w godzinach wieczornych, a posiłek potreningowy jest twoim ostatnim posiłkiem, NIE bój się spożywać węglowodanów!
Maciej Wójcik
-
-
~Dominikos16 listopad 2016
Zapomniałem dodać istotny fakt, że obecnie zależy mi na utracie wagi.
-
AdamFS17 listopad 2016Dzień dobry,
Nie powinniśmy obawiać się spożywania węglowodanów w okresie potreningowym, nawet jeśli dostarczane są w postaci cukrów prostych. Po treningu nasze zapasy glikogenu są uszczuplone, komórki wrażliwe na obecność insuliny. Spożyte wtedy węglowodany będą wykorzystane do uzupełnienia glikogenu. Nie ma powodu obawiać się cukrów prostych, nawet kiedy pochodzą z owoców. Prosimy jedynie o uwzględnienie ich w dziennym bilansie kalorycznym. -
~Dominikos17 listopad 2016
Dziękuję za odpowiedź ;)
-
Maksym Riznyk18 listopad 2016Zapraszamy do kolejnych artykułów :)
-
~Dominikos23 listopad 2016
Mam jeszcze jedno pytanie w sprawie posiłku po treningu. Jeśli po treningu siłowy, mam od razu trening siatkówki, który też traktuję jako cardio (mógłbym np pobiegać, ale chcę zostawić trochę sił na siatkówkę) to wtedy pomiędzy treningami zjeść coś, czy lepiej po drugim treningu? Z jeden strony spotkałem się z opiniami, że lepiej zjeść posiłek do godziny po treningach, co ma wiązać się z dobrym spalaniem tłuszcze, ale z drugiej strony po takim czasie może dojść do katabolizmu? Nie wiem jak to zrobić w takim przypadku. Przez cały czas trzymam kalorie i makro, a suplementy które używam to kreatyna mono plus dojdzie beta alanina.
-
-
AdamFS24 listopad 2016
Jeśli wykonywane są dwa treningi oddalone od siebie przerwą jednej lub dwóch godzin, to pomiędzy nimi jak najbardziej należy spożyć posiłek. Warto żeby zawierał wtedy dobre źródło białka oraz węglowodany proste, np. w formie owoców. Relatywnie dobrą opcją będzie odżywka białka z owocami.
Mam pytanie w kwestii spożycia węglowodanów po treningu. Jeśli kończę trening siłowy o 19-20 wtedy mam około godzinę cardio (bieganie na zewnątrz) to po powrocie do domu powinienem np zjeść od razu banana, wtedy mógłbym na spokojnie wziąć prysznic i zjeść posiłek z białka i węgli (oczywiście dostosowany do reszty dnia) ? Nie wiem jak to jest z tymi cukrami prostymi, bo często mówi się o tym, że nie powinniśmy ich spożywać na noc np w postaci owoców.