Potreningowy ból mięśni
Każdy doświadczył na własnej skórze bólu związanego z wykonywaniem pracy z obciążeniem na treningu. Zakwasy – to potoczne i najczęściej błędnie używane określenie zna chyba każdy, kto choć raz był na siłowni. Ten specyficzny ból chce poczuć wiele osób – szczególnie tych, które trenują siłowo. Jest dla nich potwierdzeniem wykonania solidnego treningu. Czym jest ten ból i co przyczynia się do jego powstawania?
SPIS TREŚCI:
1. Zakwasy po treningu
2. Bóle mięśni – przyczyny
3. Dlaczego po intensywnym treningu bolą nas mięśnie?
4. Zakwasy a potreningowe bóle mięśni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Podczas ćwiczeń siłowych zapotrzebowanie mięśni na energię jest wysokie. Naszym jedynym źródłem energii jest ATP, które może zostać pozyskane w wyniku glikolizy. Podczas tego procesu dochodzi do rozpadu glukozy, która została pozyskana z glikogenu. Jego finalnym produktem, oczywiście poza ATP, jest związek o nazwie pirogronian. Z tego związku po dalszych przemianach powstaje kwas mlekowy.
Finalna produkcja mleczanu jest tak szybka, że nasze ciało nie jest w stanie sobie z tym poradzić, co skutkuje jego nagromadzeniem. Mleczan jest jednak produktem niezbędnym, gdyż może zostać wykorzystany w wyniku dalszych przemian do pozyskania energii. Dzięki procesom biochemicznym może nam pomóc w wysiłku i opóźnić zmęczenie. Proces usuwania kwasu mlekowego zwykle trwa ok. godziny.
Przez lata uważano, że to produkcja i nagromadzenie mleczanu są odpowiedzialne m.in. za wzrost mięśni, a przede wszystkim za bolesność mięśni, szczególnie tę występującą dzień po wykonaniu treningu i później. W 1922 r. nobliści Otto Meyerhof i Archibald V. Hill udowodnili, że mleczan powstaje właśnie we wcześniej opisany sposób. Jednak to, co dokładnie dzieje się z mleczanem i czy ma on związek z bolesnością mięśni, nie zostało do końca sprecyzowane, później doprowadziło to do wielu nadinterpretacji. Dlatego dużo osób zaczęło utożsamiać nagromadzenie mleczanu z bólem mięśni (mleczan miał np. uciskać, podrażniać mięśnie i powodować ból). Należy jednak zaznaczyć, że fizjologiczny czas usuwania mleczanu nie pokrywa się z czasem występowania bólu mięśni, np. dzień po treningu. Ból mięśni został więc błędnie utożsamiony z nagromadzeniem mleczanu.
Chciałbym doprecyzować, że mleczan powstaje w procesie glikolizy i w wyniku późniejszego połączenia się z solami sodowymi lub potasowymi. Obecnie, po ponad 100 latach rozwoju nauki, poznaliśmy odpowiedź na pytanie, co może być przyczyną odczuwania bólu mięśni.
Potrenignowy ból mięśni (DOMS) często towarzyszy nam po ciężkiej aktywności fizycznej lub po takiej aktywności, której wcześniej nie wykonywaliśmy. Obecnie za jego główną przyczynę uznaje się stan zapalny wywołany przez mikrourazy tkanki łącznej, które uwrażliwiają receptory bólowe. Dodatkowo istnieje kilka innych pośrednich mechanizmów, które mogą powodować dodatkowe odczucia bólowe.
– Substancje chemiczne, m.in. histaminy, bradykininy, uwalniane podczas stanu zapalnego mogą wywoływać ból.
– Przerwanie macierzy zewnątrzkomórkowej (siatka białek, głównie kolagenu) wywołuje odpowiedź zapalną.
– DOMS powoduje obrzęk, co z kolei skutkuje wzrostem ciśnienia. Powoduje to dalsze podrażnienie receptorów bólowych.
Ból wywołany przez te mechanizmy jest bardziej odczuwalny, jeśli wprowadzamy nowy rodzaj stresora podczas treningu, szczególnie w przypadku wykorzystania wydłużonej fazy ekscentrycznej. Obecnie przyjmuje się hipotezę, że to wyżej wspomniane mechanizmy DOMS powodują ból mięśni towarzyszący nam po treningu siłowym.
3. Dlaczego po intensywnym treningu bolą nas mięśnie?
Jak wspomniałem wyżej, potreningowy ból mięśni towarzyszy nam w przypadku:
– wprowadzenia nowej aktywności fizycznej,
– wprowadzenia nowego stresora, np. wydłużonej fazy ekscentrycznej,
– intensyfikacji wysiłku.
Im trening będzie intensywniejszy, tym bardziej wspomniane procesy zostaną nasilone, co będzie skutkować odczuwaniem większego bólu mięśni.
4. Zakwasy a potreningowe bóle mięśni
Są to dwa odmienne zjawiska. DOMS jest wynikiem uszkodzenia tkanek w mięśniach, a zakwasy to błędne określenie tej bolesności. Zakwasy są wynikiem przemian energetycznych w naszym ciele.
5. Sposób na zakwasy
Doprecyzowując, aby przyspieszyć procesy redukujące nagromadzenie mleczanu, czyli jego utlenianie, należy odpocząć biernie lub czynnie. Warto mieć na uwadze, że czynny odpoczynek zapewnia dopływ tlenu do mięśni, co skutkuje sprawniejszym utlenianiem mleczanu. Fizjologiczny czas redukcji nadmiaru mleczanu to jedynie ok. godziny, nie ma potrzeby jego redukowania, organizm zrobi to samodzielnie.
Jeśli chcemy rzetelnie podchodzić do treningu siłowego, powinniśmy umieć rozróżniać, czym jest potrenignowy ból mięśni i co go powoduje, a czym jest nagromadzenie mleczanu w mięśniach i czy ma to jakikolwiek wpływ na odczuwanie bólu przez dłuższy czas po treningu. Te dwa terminy są powszechnie używane wymiennie do określenia bólu mięśni, jednak nie ma podstaw, by łączyć te dwa zjawiska.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schoenfeld N., Contreras B., Is Post-Exercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, „Strength and Conditioning Journal” 2013, 35(5), 16–21.
Juel C., Halestrap A.P., Lactate transport in skeletal muscle – role and regulation of the monocarboxylate transporter, „The Journal of Physiology” 1999, 517(3), 633–642.
Beardsley Ch., How does muscle damage lead to central nervous system fatigue?, medium.com/@SandCResearch/how-does-muscle-damage-lead-to-central-nervous-system-fatigue-93f36e1cbaa3 (08.03.2019).
Sullivan B., Everything You Know About Lactic Acid Is Wrong, beachbodyondemand.com/blog/everything-you-thought-you-knew-about-lactic-acid-is-wrong (08.03.2019).
mgr inż. Kamil Warżała
-
-
Maksym Riznyk22 luty 2016Ogólnie ciężko z takimi sposobami, prysznic zimny - ciepły na zmianę, maści chłodzące
-
~Bub14 maj 2019
Zima rrwelyjnie sprawdzało się morsowanie. Bardzo szybka reeneracja i doskonały zastrzyk energii przed treningiem. Niestety o tej porze roku zabieg niedostępny, a lodowaty prysznic w żaden sposób go nie zastępuje.
-
-
~Twój nick7 czerwiec 2016
Niewiem czy dobrze zrozumiałem moze cos pomyliłem ale wydawało mi się ze zakwasy to mam do 2 dni a bol mięśniowy do kilku godzin po treningu
-
Maksym Riznyk8 czerwiec 2016
Zakwasy nas mogą trzymać nawet do 3 dni. po treningu zmęczenie a na drugi dzień bola mnie zawsze mięśnie.
-
-
~grafix31 sierpień 2016
Na zakwasy np. nóg jak dla mnie najlepsze jest rozchodzenie - spacer szybkim tempem 3-4 km. Nie znikają, ale są dużo mniej dokuczliwe. Na bóle mięśniowe, ale też np. stawów i ścięgien stosuje maść żywokostową. Po treningu i prysznicu, niewielką ilość wmasowuje w skórę. Maść też jest dobra przy drobnych urazach (polecił mi ją ortopeda podczas rehabilitacji kostki).
-
Maksym Riznyk1 wrzesień 2016
Coś w tym jest.
Tak samo przy obolałej obręczy barkowej, lekka rozgrzewka parę ruchów z gumami, następnie pompki i już po zdecydowanie samopoczucie lepsze.
-
-
~Anonim16 listopad 2017
Przydatny tekst
-
~Admiros23 styczeń 2018
Czy na ból mięśni ( u mnie bicepsów ) dobrze jest je schłodzić?
-
~kulturysta19 lipiec 2018
Czyto normalne,ze ja cwicząc od roku po kazdym treningu mam zakwasy na klatce piersiowej? moze to od rozpiętek albo na plecach czasem na nogach
-
~Krys3 marzec 2019
moja zona cwiczy juz dwa lata na aerobach i po kazdym cwiczeniu na drugi dzien ma bardzo duze bole miesni nog. Moze pan wyjasnic dlaczego ?
-
~Bicek20 marzec 2019
Mi na zakwasy na rekach biceps triceps pomagają maści chłodzące ale jedne nie rowne drugim . Ostatnio używam Dip Rilif .Ktoś jakieś inne poleca ? Albo stosował tą co ja ?
-
~Alfredo27 czerwiec 2020
Mam pytanie po wczorajszym treningu ( przetrenowałem się) mam bezbolesny skurcz mięśni i prawdopodobnie stan zapalny. Samodzielnie nie jestem tego w stanie określić. Co w takim razie robić aby ten stan ciągłego spięcia mięśniowego przestał istnieć? W tej chwili czuję jakbym pomimo pozycji spoczynku moje mięśnie wciąż trenowały. Jak tego uczucia się pozbyć?
-
~Jacek4 marzec 2021
Ja stosuję coś takiego jak maść rozgrzewającą, zgodnie ze wskazówkami z artykułu: https://www.zdrowykregoslup.pl/masc-rozgrzewajaca-szybki-sposob-na-walke-z-bolem/ zaraz przed treningiem, i faktycznie dzięki temu trochę mniej odczuwam zmęczenie i ból mięśni. Do tego oczywiście rolowanie po ćwiczeniach.
Jest jakiś sposób na szybszą regenerację mięśni w trakcie trwania bólów mięśniowych ?