Street Workout – przygotowanie do front lever
Daliście radę przetrwać ciężkie początki. Macie już doświadczenie
w układaniu treningów, potraficie współpracować ze swoim ciałem. Przyszedł czas na nauczenie się nowego elementu i zastanawiacie się, jak go opanować? Aktualnie tendencja jest taka, że większość zmierza do opanowania figury pod nazwą front lever. Element ten jest dosyć widowiskowy i wymaga dobrego przygotowania. Jak dla mnie bardziej atrakcyjne są ćwiczenia, które wzmacniają ciało i pomagają wykonać figurę.
SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – powtórzenia czy figury?
2. Mam dobrą bazę – czas na figury
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Street Workout – powtórzenia czy figury?
Chęć uczenia się nowych figur będzie zależała tylko i wyłączenie od waszych priorytetów. Dużo osób traktuje treningi wyłącznie jako sposób na rozbudowę sylwetki i spompowanie mięśni, z kolei druga połowa trenuje tylko po to, żeby nauczyć się tricków i na liście z elementami postawić kolejny krzyżyk – umiem. Ja wolę wykonywać treningi pod kątem ogólnego rozwoju, a elementy traktuję jako dodatek.
Bardziej cieszą mnie ćwiczenia przygotowujące do pewnych figur. To, czego najbardziej chciałem się nauczyć, to stanie na rękach, planche, podciąganie się na jednej ręce, a także front lever. Chociaż z tym ostatnim bywało różnie, ponieważ bardzo podobały mi się ćwiczenia pod ten element, które dobrze wzmacniają ciało.
2. Mam dobrą bazę – czas na figury
Zawsze powtarzam osobom początkującym, żeby nie spieszyli się i najpierw skoncentrowali swoją uwagę na fundamencie fizycznym, dobrze i poprawnie wykonywali ćwiczenia podstawowe. Trzymając się tego, szybko i bez kontuzji osiągniecie cel, jaki sobie wybraliście – czy to nauka jakiejś figury, czy poprawa sylwetki. Naukę elementów możecie zacząć od łatwiejszych takich jak wymyk, wejście kapitana, wejścia siłowe.
Powiecie „przecież to oczywiste, że zaczynamy od łatwiejszego". Oczywiście, że zgodzę się z tym, ale znam osoby, które nie potrafią wykonać podstawowych elementów wyżej wymienionych, ale fronta trzymają idealnie. Zawsze mnie to dziwiło, tak jak byli do tego stworzeni. Więc kiedy najlepiej zabrać się za naukę front lever? Ja proponuję próbować już po tym, jak osiągniecie liczbę podciągnięć od 20 do 25. Pompki na poręczach około 50. Dobrze będzie, jeżeli wstępnie porobicie pompki w staniu na rękach, wzmocnicie brzuch.
Jakie mięśnie odpowiadają za wykonanie tego elementu? Przy front lever mocno angażują się mięśnie brzucha, najszersze grzbietu, odcinek lędźwiowy, barki, tricepsy, przedramiona. Większość ćwiczeń, które wzmacniają ciało pod tę figurę, angażuje jednocześnie wyżej wymienione partie mięśniowe. Podczas wykonywania front lever najbardziej odczuwam brzuch, najszersze grzbietu i odcinek lędźwiowy, dlatego napiszę o tym, jakimi ćwiczeniami można te partie wzmocnić.
Jedno ćwiczenie, które lubię najbardziej i praktycznie wykonuję je na każdym treningu, to wznosy ciała do front lever. Przy tym ćwiczeniu ręce staramy się zablokować, w sensie nie uginać ich w łokciach. Mocno spinamy najszersze grzbietu, brzuch i unosimy ciało do poziomu. Starajcie się wykonać 5 serii po 10 powtórzeń. Podobnym ćwiczeniem jest zejście do poziomu z pozycji jak przy podciągnięciach, broda nad drążkiem – ice cream. Całe ciało powinno być spięte, a ruch wykonujemy w łokciach – tak odpychamy się od drążka.
Dobrym ćwiczeniem na najszersze grzbietu są podciągania na niskim drążku ze stopami na ziemi. Najlepiej wykonać je z pomocą kolegi, który zablokuje wam stopy, żeby się nie ślizgały. W trakcie wykonywania ćwiczenia staramy się podciągnąć do pępka i klatkę wypychać w górę. W taki sposób mocniej angażujemy mięśnie najszersze grzbietu. Dane ćwiczenie wykonuję do upadku mięśniowego. Przeważnie dodaję zaraz po serii wznosów do front czy ice cream.
Dużo ćwiczeń poświęcam na wzmocnienie mięśni głębokich, w tym przypadku najlepiej sprawdzają się sylwetki gimnastyczne. Oczywiście nie zapominam o klasycznych wznosach nóg do drążka i wycieraczkach. Chcę zwrócić waszą uwagę na wykonywanie ćwiczeń statycznych. Ja te dodaję pod koniec treningu i jest to albo trzymanie front lever z grubą gumą do momentu, aż nogi nie opadną, albo trzymanie front lever w powszechnie nazywanej kulce.
Są to bardzo skuteczne ćwiczenia i bardzo je polecam. Nie zapominajcie
o negatywnych zjazdach od góry w dół. To ćwiczenie możecie wykonać na początku treningu, będziecie w stanie spiąć wszystkie mięśnie i poczuć, jak pracuje ciało. Unosimy nogi w górę i prostujemy – my to nazywamy świecą. Następnie spinacie ciało i schodzicie w dół jak najwolniej. Są to ćwiczenia, po których czułem największy progres. Spodziewam się, że wam również pomogą. Życzę powodzenia.
Maksym Riznyk
-
-
Maksym Riznyk5 październik 2015Powiem że jest to taka figura która cały czas udoskonalasz.
Do fronta uczyłem się chyba około roku do zatrzymania pierwszego. Potem były spadki i znowu nie mogłem wykonać a potem motywacja od młodzieży i znowu trzymam. Ale fakt na front poświęciłem dużo czasu.
-
-
~kot22 październik 2015
Cześć:) od siebie dodam że jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić wynosów do FL to polecam skracać stopniowo ruch w ćwiczeniu ice cream aby jak najmniej zginąć łokcie . ;)
-
Maksym Riznyk23 październik 2015
Bardzo dobra uwaga, ćwiczenie jest skuteczniejsze kiedy wykonujemy z prostych rąk ;)
-
-
~Erni28 październik 2015
Rady bardzo pomocne :)
-
Maksym Riznyk29 październik 2015
Ciesze się, że trafiłem w gust :)
-
-
~Szymon11 maj 2016
Przez jaki okres powinienem budować bazę ?
-
Maksym Riznyk12 maj 2016
nie mniej niż 6 miesięcy, zależy od osoby. Ale z baza jest tak, że musisz cały czas praktykować.
-
-
~Daro18 luty 2017
Ile razy w tygodniu po ile minut ?
-
Maksym Riznyk21 luty 2017
Proponuje 2-3 treningi pod tą figurę.
Co do czasu cięzko jest powiedzieć.
Zależy ile ćwiczeń będziesz wykonywał. -
~Daro2 marzec 2017
aktualnie robie 30min 4x tyg, tylko wznosy do fronta ,a na poczatku kilka razy probuje uniesc sie do fronta i go utrzymac...narazie tylko 2s :( cwicze go jakies 4 miesiace tylko ze przez pierwsze 3 miesiace cwiczylem go tylko 10 min dziennie wiec nie było zbyt duzych efektow
-
Maksym Riznyk3 marzec 2017
ehh widzę chyba jednak będę musiał w jak najszybszym czasie nagrać ten filmik pod Fronta...
Mało ćwiczeń bo raptem 2. Pamiętaj że tu jednym z podstawowych ogniw będą najszersze grzbietu ! Więc trzymanie w tuck, wznosy do fronta, dragon, podciagania do klatki w pozycji australian.
-
-
~kondzio10 kwiecień 2017
Czy dodanie back levera do treningó fronta to dobry pmysł???
-
Maksym Riznyk14 kwiecień 2017
Myślę że będzie to dobrym rozwiązaniem, dodatkowo
obręcz barkową wzmocnisz :)
-
-
~Bhbjnh6 grudzień 2018
Hejj
-
~Matt25 listopad 2019
Nie rozumiem czemu te ograniczenia. 25 podciągnięć 50 dipow. I jeszcze pompki na rękach które z front lever nie mają prawie nic wspólnego. Ja zacząłem się uczyć fronta robiąc ok. 15 podciągnięć i po 6 miesięcach się nauczyłem. Znam osoby które z taką ilością nauczyły się w 2x krótszym czasie. Nie liczy się ilość powtórzeń, a jedno z dużym obciążeniem. Liczy się siła holda a nie jakieś powtórzenia a tym bardziej ilość powtórzeń w ćwiczeniach angażujących całkiem inne mięśnie niż fl.
Pozdrawiam-
~FANATYK21 maj 2020
Mądrze gadasz. Polać mu
-
ile czasu zajeło ci opanowanie fronta
od momentu jak zacząłes cwiczyc SW??