Suma podnoszonego ciężaru
Obliczenie sumy podnoszonego ciężaru to jedna z najprostszych metod wyznaczania objętości treningowej. W jakich aspektach treningu pozyskane tą drogą dane można wykorzystywać?
SPIS TREŚCI:
1. Objętość pracy a obciążenie
2. Porównywanie objętości treningowej
3. Adaptacja przez zwiększanie objętości
4. Optymalna objętość treningowa
5. Rozbijanie objętości treningowej na metody
6. Obliczanie objętości pracy dla realizacji celów okresów
7. Obliczanie objętości treningowej dla wyznaczania intensywności
8. Falowanie obciążeń w cyklu olimpijskim
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Objętość pracy a obciążenie
Podnoszenie ciężarów jest charakterystyczne dla treningu ukierunkowanego na rozwój siły lub cech układu mięśniowego z tą cechą powiązanych. Obliczenie sumy ciężarów podnoszonych w trakcie treningu stanowi o wyko-nanej objętości pracy i bezpośrednio wpływa na wskaźnik treningu, jakim jest obciążenie. Aby precyzyjniej określić ten ostatni, należy uwzględnić
w treningu oprócz objętości pracy także jej intensywność.
Objętość nie jest więc tożsama z obciążeniem. Można podnieść ciężar
60 kg w jednej serii 15 razy i wykonać objętość pracy równą 900 kg. Można jednak ten sam ciężar podnieść w 3 seriach po 5 powtórzeń. Objętość będzie taka sama, ale intensywność znacznie mniejsza. Dlatego też sam parametr objętości ma ograniczoną wartość informacyjną, z której można jednak także korzystać w sposób konstruktywny.
2. Porównywanie objętości treningowej
Porównywanie objętości treningowej bez uwzględnienia intensywności wykonywanych ćwiczeń w kolejnych treningach będzie mijało się z celem. Jednak co innego, gdy suma podnoszonego ciężaru dotyczyć będzie dłuższego okresu treningowego, np. roku.
Nieamatorskie zajmowanie się sportem zakłada sterowanie treningiem etapami i cyklami. We wstępnym etapie zawodnik uczy się właściwej koordynacji i techniki wykonywania ćwiczeń. W etapie wszechstronnego przygotowania buduje stabilny fundament sprawnościowy. W kolejnych etapach sięga po środki treningowe zgodne z wymogami przyszłej specjalizacji sportowej, by w ostatecznym, specjalistycznym etapie w wię-kszym stopniu zawężać wybór środków do ściśle korelujących z uprawia
ną dyscypliną i przynoszących najwyższe możliwe efekty.
W tak ujętych etapach szkolenia rozwój zawodnika zachodzi w sposób progresywny, stopniowy. Najbardziej intensywne środki oddziaływania zarezerwowane są na etapy późniejsze, a czas ich stosowania powinien zgrać się z czasem doprowadzania zawodnika do maksymalnych możliwości, odpowiedniej dojrzałości psychofizycznej.
Trener lub zawodnik steruje cyklem wieloletniego przygotowania do osiągania maksymalnych wyników sportowych. Jednym z jego czynników jest objętość wykonywanej pracy, liczba i czas treningów, liczba dni treningowych, powtórzeń, pokonanych kilometrów, a w sportach siłowych suma podniesionych ciężarów.
Objętość treningową każdego roku można porównywać z objętością roku go poprzedzającego. W ten sposób można wyznaczać progresję wysiłku. Łatwiej też zachować drogę stopniowego zwiększania obciążeń, a tym samym uwzględniać biologiczny rozwój organizmu, zapobiegać przeciążeniom prowadzącym często do urazów i kontuzji.
3. Adaptacja przez zwiększanie objętości
Stały wzrost objętości pracy treningowej jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój sportowy zawodnika. Odbywa się on za pomocą postępującej adaptacji organizmu do stawiających mu coraz większe wymagania wysiłków. Ta adaptacja, aby przybrała charakter długotrwałej i stabilnej, jest możliwa tylko przy określonej objętości bodźców.
Dla sportowców dyscyplin siłowych, ale także wszystkich innych, dla których rozwój siły jest niezbędny w rozwoju specjalistycznych sprawności, oznacza to podnoszenie z roku na rok większej ilości ciężarów, a także optymalnej ich koncentracji w czasie.
4. Optymalna objętość treningowa
Kolejne lata siłowego przygotowania sportowca powinny charakteryzować się umiarkowanymi przyrostami objętości pracy. Organizm, szczególnie młody, nie powinien być zmuszany do zbliżania się do granic możliwości adaptacyjnych. Jednak roczne przyrosty objętości pracy nie powinny być także za małe.
Zbyt wolna progresja obciążeń może skutkować niewykorzystaniem przez trenującego jego potencjalnych możliwości przed rozpoczęciem się
w organizmie procesów inwolucyjnych. Dla każdej dyscypliny sportowej określić można pewien zakres wieku, w którym przy optymalnym rozwoju osiągnąć można szczytowe możliwości organizmu. Mimo że są od tej reguły wyjątki (np. skoczek narciarski Noriaki Kasai), to jednak należy starać się trafić z życiową formą na ten właśnie wiek.
Z powyższych względów różnice wielkości podnoszonego ciężaru z roku na rok nie powinny wyrażać się kilogramami ani dziesiątkami kilogramów, ale dziesiątkami ton. Ilość podniesionych ton w ciągu roku można oszacować na podstawie rozwoju sportowego innych zawodników, szczególnie mistrzów sportu. Dla optymalizacji doboru obciążenia należy wziąć pod uwagę także indywidualne uwarunkowania, chociażby wiek rozpoczęcia treningu i predyspozycje.
W boksie zalecana, docelowa objętość podnoszonego ciężaru w treningu siły oscyluje w granicach 380–500 ton. Czasami dla ochrony naturalnych predyspozycji siły szybkiej zawodnika należy obniżyć wielkości podnoszonego ciężaru. Dobór optymalnej objętości treningowej musi brać pod uwagę indywidualizm zawodnika.
5. Rozbijanie objętości treningowej na metody
Podliczana objętość pracy może być rozbijana na mniejsze wielkości, odpowiadające ciężarom podnoszonym określonymi metodami. Jeśli wiemy, ile ton ciężarów podnieśliśmy metodą body building – wiemy, ile włożyliśmy pracy na akcentowanie hipertrofii mięśniowej. Wiedząc, jaka objętość pracy przypadła na pracę metodą maksymalnych obciążeń – wiemy też, jak akcentowaliśmy rozwój maksymalnej siły.
Odnosząc podnoszony ciężar do stosowanych metod, możemy dowiedzieć się o proporcjach pracy nad określonymi cechami układu mięśniowego,
a stąd także wyciągać wnioski na temat wpływu tych proporcji na osiągane wyniki. Zagadnienie to jest niezwykle ważne ze względu na funkcjonujące tendencje do zwiększania ilości pracy nad każdą z cech przygotowania siłowego, co nie zawsze wiąże się z optymalnym jej rozwojem i relacją
z innymi cechami.
Operowanie liczbami objętości treningowej pozwala na dostosowywanie obciążeń do profilu zawodnika, dyscypliny sportowej w takim stopniu, aby stosowane proporcje sprzyjały osiąganiu najwyższych wyników.
Dotyczy to także proporcji pracy objętościowej w kolejnych okresach treningowych: przejściowym, przygotowawczym, startowym. Także tutaj konieczne jest wypracowanie właściwego modelu, także o charakterze zindywidualizowanym.
Zazwyczaj na okres przygotowawczy przypada największa objętość pracy. Może być ona jednak znacznie zwiększona, a okres przygotowawczy wydłużony w stosunku do tegoż samego okresu sezonu poprzedniego. Przesłanki do takiego postępowania mogą zaistnieć w przypadku znacznego obniżenia poziomu wytrenowania w okresie przejściowym zawodnika, kontuzją, przerwą w treningach. Proporcje pracy treningowej
w poszczególnych okresach mają więc także charakter dynamiczny
i planowy.
6. Obliczanie objętości pracy dla realizacji celów okresów
Wspomniane wyżej przesłanki związane są ściśle z celami treningowymi poszczególnych okresów. Okres przejściowy służy zabezpieczaniu posiadanego poziomu siły przed znacznym obniżeniem. W pierwszej części okresu przygotowawczego zawodnik dążył będzie do odtworzenia posiadanego już poziomu siły, a następnie do podniesienia jej na wyższy poziom. Celem okresu startowego będzie stabilizacja formy i utrzymania wypracowanych wskaźników siły.
W celu osiągnięcia określonych wyników w poziomie siły objętość pracy rozwojowej musi być wielokrotnie większa od tej nieodzownej do odtworzenia poziomu siły. Z kolei utrzymanie określonych wskaźników siły wymaga mniejszego nakładu pracy niż ich odtwarzanie.
7. Obliczanie objętości treningowej dla wyznaczania intensywności
Dzieląc sumę podniesionego ciężaru w danym okresie na ilość powtórzeń, serii, jednostek i dni treningowych, otrzymamy wskaźniki intensywności. Pozwolą one modelować obciążenie w celu doprowadzania organizmu do szczytowej formy.
W okresie przygotowawczym wskaźniki objętości treningowej mają większe znaczenie. W okresie startowym objętość powinna zostać obniżona,
a intensywność podwyższona. Obliczanie takich parametrów pozwoli na racjonalne doprowadzanie organizmu do oczekiwanej formy sportowej
w zawodach.
8. Falowanie obciążeń w cyklu olimpijskim
Oprócz formy sportowej, jaką zawodnik przygotowuje na konkretny sezon, istnieją warianty budowania formy na zawody w cyklu wieloletnim. Najbardziej popularny jest wariant „olimpijski”. Zakłada on zwiększanie obciążeń w latach przedolimpijskich i olimpijskich i obniżanie ich w roku poolimpijskim.
Oznacza to, że dynamika wzrostu obciążeń (w tym objętości pracy) ma charakter falowy. Taka droga postępowania sprawdza się jako najracjonalniejsza, także w stosunku do zawodników, którzy nie startują na olimpiadzie. Pozwala w maksymalnym stopniu wykorzystać potencjał możliwości organizmu, racjonalnie go obciążając, ale także dając czas na regenerację i odnowienie potencjału adaptacyjnego.
Kontrola objętości pracy treningowej może służyć planowaniu stopniowej regresji. Zawodnik kończący karierę sportową powinien „schodzić”
z obciążeń w podobny sposób, jak na nie „wchodził”, stopniowo przystosowując organizm do mniejszych wielkości podnoszonego ciężaru, zachowując wybrany poziom gwarantujący mu utrzymywanie poziomu siły
i zdrowia.
Licząc kolejne kilogramy podnoszonego ciężaru, zapisując dane
w dzienniku zajęć, wnioskując i planując – możemy w logiczny sposób kształtować i kreować wymienione aspekty treningowe, czyniąc cały proces treningu wydajniejszym i skuteczniejszym.
