Trening siłowy i metody treningowe: powtórzenia wymuszone
Często kiedy w ostatnich powtórzeniach ktoś korzysta z pomocy partnera treningowego, nie zdaje sobie sprawy, że stosuje tzw. zasadę powtórzeń wymuszonych, która została spopularyzowana przez ojca kulturystyki Joego Weidera. Niestety osoby początkujące często jej nadużywają, co nie jest korzystne dla rozwoju sylwetki. Dlaczego? Wszystko w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Wymuszone powtórzenia – czym tak właściwie są i na czym polegają?
2. Kto powinien je stosować?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wymuszone powtórzenia – czym tak właściwie są i na czym polegają?
Powtórzenia wymuszone są zaliczane do zaawansowanych technik zwiększania objętości treningu siłowego. Przez lata były stosowane przez zawodowych kulturystów, teraz wykorzystuje je większość ćwiczących. Czy są skuteczne?
Kiedy w danym ćwiczeniu nie można wykonać ani jednego powtórzenia więcej, warto poprosić partnera treningowego o pomoc w wykonaniu jeszcze kilku ruchów. Dzięki takiemu zabiegowi można dojść do załamania mięśniowego, co jest niezwykle ważnym czynnikiem wpływającym na hipertrofię, a dodatkowo zwiększa czas pod napięciem (TUT) przy pracy z wykorzystaniem względnie dużego ciężaru. To trochę jak drop-set, ale bez konieczności wprowadzania przerwy na zdejmowanie talerzy. Kolejnym plusem jest możliwość samodzielnego wykonania fazy ekscentrycznej na wyjściowym ciężarze. Warto dodać, że podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia jest się silniejszym niż podczas fazy koncentrycznej, a badania EMG potwierdziły większe zaangażowanie włókien mięśniowych podczas tej fazy.
Czy jednak przynosi to realne efekty? Krytycy twierdzą, że wymuszone powtórzenia zbytnio stresują mięśnie i centralny układ nerwowy, co w efekcie prowadzi do przetrenowania. W Uniwersytecie w Sydney w 2015 roku wykonano przegląd badań związanych z powtórzeniami wymuszonymi. Wnioski były różne.
Dobrą wiadomością na pewno jest to, że trening blisko załamania mięśniowego mobilizuje więcej włókien mięśniowych, zwiększa również napięcie mechaniczne, uszkodzenia mięśniowe i stres metaboliczny – są to czynniki niezwykle ważne podczas budowania masy mięśniowej. Co mają z tym wspólnego powtórzenia wymuszone? Pomimo załamania mięśniowego pozwalają na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń, które w teorii powinny mieć duże znaczenie dla hipertrofii mięśni.
Inne badanie potwierdziło, że 3–5 powtórzeń wymuszonych wpływa na zwiększenie hipertrofii. W kolejnym badaniu w grupie kontrolnej używającej powtórzeń wymuszonych odnotowano wyższy poziom hormonu wzrostu niż w grupie niekorzystającej z tej metody. Z kolei w innym badaniu nie odnotowano znaczących różnic między siłą i masą mięśniową w grupach koszykarzy i siatkarzy. Kolejne badanie nie potwierdziło różnic w poziomach testosteronu całkowitego i wolnego testosteronu w grupie korzystającej z tej metody.
Pewne jest to, że można znacząco zwiększać masę mięśniową bez stosowania powtórzeń wymuszonych. Warto zaznaczyć, że brakuje dowodów naukowych, które wskazywałyby na korzyści wynikające ze stosowania tej metody, może to być związane z trudnością przeprowadzenia badań i pomiarów. Jednak mechanizmy załamania mięśniowego pozwalają wyciągnąć wnioski, że ta metoda może znaleźć zastosowanie w treningu. Pocieszające jest również to, że nie udowodniono, że powtórzenia wymuszone nie działają lub są szkodliwe, co oznacza, że może warto okresowo uwzględniać je w planie treningowym.
Warto przede wszystkim zaznaczyć, że powtórzeń wymuszonych nie muszą stosować osoby początkujące. Odpowiednia podaż kaloryczna i klasyczny trening z odpowiednią częstotliwością i blisko załamania mięśniowego to najważniejsze czynniki budowania masy mięśniowej. U osób zaczynających przygodę z siłownią występuje tzw. efekt laika – w początkowym okresie treningowym dochodzi do największych przyrostów. Dlatego podejrzewa się, że wymuszone powtórzenia nie będą miały żadnego wpływu na efekt końcowy. Wymuszone powtórzenia mogą zaszkodzić technice wykonywania ćwiczeń. Pierwszy rok treningowy powinien być poświęcony na naukę techniki i odpowiednich wzorców ruchowych.
Z kolei jeśli głównym celem osoby zaawansowanej są zmiany wizualne, a nie np. budowanie siły, to nie ma przeciwwskazań, by niektóre ćwiczenia wzbogacić o taki bodziec.
Ćwiczenia złożone, inaczej wielostawowe, to wystarczający stres dla ciała, nie należy wykonywać dodatkowych powtórzeń kosztem prawidłowej techniki, ponieważ nie przyniesie to korzyści, a jest bardzo niebezpieczne.
Warto na końcu treningu spróbować tej metody w ćwiczeniach izolowanych, nawet na maszynach. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić 10 powtórzeń uginania hantli samodzielnie i 5 z partnerem treningowym, z wydłużoną faza negatywną.
