Zakwasy po treningu
Każdy zna to nieprzyjemne uczucie bólu i dyskomfortu mięśni, które pojawia się w czasie treningu i utrzymuje się przez dłuższą chwilę po jego zakończeniu. Nagle po ciężkim wysiłku pojawiają się problemy z wykonaniem najprostszych czynności. To uczucie jest spowodowane zakwaszeniem organizmu podczas wykonywania treningu, które będzie wiązało się z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej, a więc przesunięciem jej w stronę odczynu kwasowego.
SPIS TREŚCI:
1. Kiedy występują zakwasy?
2. Skoro nie zakwasy, to co w takim razie tak boli?
3. Czy można w jakiś sposób zapobiec potreningowym bólom mięśni?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Dla jasności, należy zacząć od tego, że popularne w świecie sportów siłowych zakwasy często mylone są z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), która zostanie opisana w tym artykule.
Zakwaszenie organizmu podczas treningu będzie wiązało się ze zwiększeniem ilości kwasu mlekowego w mięśniach, którego rozkład powoduje nagromadzenie się jonów wodorowych H+ oraz drugiego produktu przemiany, jakim jest mleczan. Będzie to skutkować zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Wysiłek fizyczny, który będzie powodował powstawanie „zakwasów”, opiera się na procesach fizjologicznych, w których do otrzymania energii wykorzystywane są przemiany beztlenowe. Usuwanie produktów ubocznych opisanej przemiany trwa maksymalnie 2 godziny od momentu zakończenia treningu, zatem nie będą zalegać w mięśniach po wysiłku.
A co w przypadku, gdy na następny dzień nadal odczuwamy ból
w trenowanych mięśniach? Czy są to zakwasy?
2. Skoro nie zakwasy, to co w takim razie tak boli?
Ból mięśni odczuwany niekiedy nawet do 48 czy 72 godzin po wzmożonym wysiłku fizycznym (a nawet o wiele dłużej) to nie zakwasy, lecz wspomniana już we wprowadzeniu do artykułu bolesność mięśniowa pojawiająca się z opóźnieniem – DOMS.
Ból mięśni jest powodowany przez mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych oraz pojawiający się z tego powodu stan zapalny, podczas którego odnawiają się uszkodzone włókna. Podczas ćwiczeń napięty mięsień rozciąga się pod obciążeniem zewnętrznym, zamiast się kurczyć, dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej (m.in. połączeń między aktyną a miozyną). Rozciąganie mięśnia ma na celu ochronę stawów przed ich uszkodzeniem. Mediatory stanu zapalnego w dużej mierze wpływają na naprawę mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, powstałych podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Powstałe mikrourazy są źródłem bólu mięśni, który odczuwany jest już na następny dzień i który ogranicza możliwości fizyczne. W ten sposób następuje również zmiana obwodów mięśni.
Dzięki pojawiającemu się bólowi mięśnie mają szansę na regenerację. Jest on bowiem sygnałem, że procesy powstałe w wyniku treningu nie dobiegły jeszcze końca. W tym czasie nie powinno się ćwiczyć obolałej grupy mięśniowej, należy dać jej czas na odpoczynek i regenerację.
3. Czy można w jakiś sposób zapobiec potreningowym bólom mięśni?
Oczywiście, że tak. Po pierwsze należy zwrócić uwagę na to, że potreningowe bóle mięśni są najbardziej dokuczliwe na początku przygody z treningami bądź po powrocie na siłownię po dłuższej przerwie. Z czasem, gdy treningi są regularne, z powodu adaptacji organizmu do danego wysiłku DOMS-y przestają być już dokuczliwe lub w ogóle nie są odczuwane.
Związane jest to z tym, że mięśnie zaadaptowały się do serwowanych im przeciążeń. Wówczas rozwiązaniem jest zmiana planu treningowego.
W walce z bolesnościami pojawiającymi się z opóźnieniem nie należy zaniedbywać najważniejszych składowych regeneracji – odpowiednio zbilansowanej diety i snu.
Warto również pamiętać, aby część główna treningu była poprzedzona odpowiednią rozgrzewką i zakończona sesją ćwiczeń mobilizacyjnych. Dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie dodatkowej jednostki treningu tlenowego o niskiej intensywności, która wpłynie pozytywnie na dotlenienie organizmu, co przełoży się na przyspieszenie procesów regeneracyjnych.
Dodatkowo w dzień wolny od treningu siłowego można udać się do masażysty, fizjoterapeuty lub skorzystać z sauny.
