Ćwiczenia na drążku: siła chwytu
Kiedyś na zawodach parę osób zapytało, co robię, aby wzmocnić chwyt
i jakie ćwiczenia wykonuję na rozbudowę przedramion. Wiadomo, że samymi podciągnięciami jesteśmy w stanie się wzmocnić, ale nie ukrywam, że stosuję również inne metody.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Osoby, które wcześniej miały do czynienia z treningami na siłowni, podciągają się tak zwanym małpim chwytem, kiedy kciuk nie obejmuje rurki. Tłumaczą to tym, że mają takie przyzwyczajenie po treningu siłowym.
My na drążkach podciągamy się zamkniętym chwytem. Nie jest to nasza zachcianka, tylko wymóg zwiększonego bezpieczeństwa i mobilności. Wiele razy widziałem, jak w trakcie wykonania freestyle czy nauki wejścia siłowego zawodnikowi ześlizgiwała się dłoń, bo nie trzymał rurki pełnym chwytem. W najlepszym wypadku poocierane bicepsy mamy gwarantowane, a w gorszym poważniejszy uraz.
Zamknięty chwyt jest również skuteczniejszy przy próbach podciągnięć
na jednej ręce, ponieważ dodatkowo wzmacniamy kciuki i zaangażowane są wszystkie mięśnie przedramion.
Duża ilość prawidłowych podciągnięć pozwoli wam zwiększyć wytrzymałość, siłę oraz rozbudować mięśnie przedramion. Do klasycznych podciągań polecam dodać dużo wiszenia z zamkniętym chwytem, izometrię i ewentualnie zawieszenie ciężaru do pasa.
Po tym, jak miałem złamane nadgarstki, postanowiłem zaopatrzyć się
w gumowy ekspander (gumowe kółko, metalowych sprężyn nie lubię).
Jest to bardzo praktyczna rzecz, która mieści się w kieszeni spodni.
Nieważne, czy jechałem na trening czy spacerowałem, bez przerwy wykonywałem po 25 takich ścisków na każdą rękę. Możecie przetestować jeszcze jedną metodę, wznosy stołka na wyprostowanych rękach trzymanego za dwie nogi.
Kładziemy się na brzuchu, prostujemy ręce, angażując tylko mięśnie przedramion i nadgarstki. Wykonujemy delikatne wznosy stołka. Jeżeli macie możliwość, możecie spróbować zwijania linki z ciężarem
z wyprostowanymi rękoma.
Jak już powiedziałem - same podciągnięcia są dobrą metodą na wzmocnienie chwytu, ale jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wiszenie lub podciągnięcia na ręczniku i linie. Ręcznik i lina nie są już tak poręczne jak rurka. Na drążku wisimy z palcami ułożonymi z góry, z kolei na linie wisimy
z chwytem młotkowym w pozycji pionowej.
W taki sposób zsuwamy się w dół i jesteśmy zmuszeni do mocniejszego ściskania dłoni. Na ręczniku i linie w większym stopniu angażujemy kciuk niż przy klasycznych podciągnięciach. Osobiście wykonuję zwykłe wiszenia na linach z kątem 90 stopni w stawie łokciowym.
Najpierw wychodzę w górę, a następnie wykonuję ruch w dół, zatrzymując się na każdej ręce od 3 do 5 sekund. Po dołożeniu takiego treningu zauważyłem poprawę przy podciągnięciach na jednej ręce.
Siła przedramion również zależy od tego, jakiej grubości jest sprzęt, na którym wykonujemy ćwiczenie. Na grubszym drążku jesteśmy w stanie zbudować większą siłę. Owszem, taki trening będzie trudniejszy, ale jednocześnie stanie się skuteczniejszy.
Mam nadzieję, że skorzystacie z tych metod i podzielicie się nimi ze znajomymi. Powodzenia.
