Podciąganie na drążku - technika
Dla niektórych osób trening Street Workout wydaje się bardzo nudny. Zwykłe podciągania, które na pewno są mało atrakcyjne. Najgorsze,
że takie opinie szerzą osoby, które nie mają nic wspólnego z tym sportem lub w ogóle nigdy nie miały do czynienia z aktywnością fizyczną. Postanowiłem napisać ten artykuł wprowadzający dla osób, które dopiero zaczynają. Przedstawię jeden z pierwszych etapów, rodzaje chwytów oraz wyjaśnię, jak działają.
SPIS TREŚCI:
1. Drążek do podciągania – można jakoś urozmaicać trening?
2. Nachwyt i podchwyt – najczęściej spotykane chwyty
3. Jak działają takie podciągania?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Drążek do podciągania – można jakoś urozmaicać trening?
Rozpoczynający swoją przygodę ze Street Workout, często zadają pytanie, jak urozmaicić trening. Podciąganie się cały czas jednym chwytem może wydawać się nudne, ale uwierzcie – jest skuteczne. Żeby robić postęp, wykonujecie różne ćwiczenia: pompki, pompki na poręczach, wzmacniacie brzuch. Te ćwiczenia pozwalają na większy postęp i wzmocnienie całego ciała.
Z taką samą sytuacją mamy do czynienia przy podciąganiach. Jeżeli chcecie szybciej zrobić postępy i zwiększyć ilość podciągnięć, musicie
w trakcie treningów starać się zmieniać chwyty. Możecie nawet poświęcić trening, na którym będziecie wykonywać tylko podciągania, zmieniając chwyty. Ja tak robię na swoich treningach i na zajęciach na siłowni.
2. Nachwyt i podchwyt – najczęściej spotykane chwyty
Pewnie zapytacie, ile rodzajów chwytów istnieje. Najczęściej spotykany
to nachwyt na szerokość barków. Od razu chcę zwrócić waszą uwagę:
na zamkniętym chwycie, duży palec powinien chwytać rurkę od spodu. Żadnych tak zwanych "małpich chwytów", przy którym palce na drążku układamy od góry.
Kolejne ustawienie to podchwyt na szerokość barków.
W tym przypadku możecie spróbować trzymać się drążka "małpim" chwytem, ponieważ dużo osób czuje dyskomfort w nadgarstkach przy zamkniętym chwycie.
Kolejny chwyt, który dodaję do treningów, to wąski nachwyt i wąski podchwyt. Jeden z moich ulubionych chwytów to młotkowy. Dobrze pomaga przy nauce do podciągnięć na jednej ręce. Ostatni chwyt, który często możecie spotkać, to szeroki nachwyt. Przy jego wykorzystaniu najczęściej podciąga się do karku. Ja nie stosuję takich podciągnięć i ich nie polecam, ponieważ czuję podczas ich wykonywania mocny dyskomfort w barkach.
3. Jak działają takie podciągania?
Jak oddziałują takie podciągania? Stosujemy je przede wszystkim dla dodatkowego wzmocnienia ramion. Przy zmianie chwytu mięśnie pleców także inaczej pracują. Nachwyt na szerokość barków jest najczęściej spotykanym chwytem.
Przy takich podciągnięciach zwiększamy siłę oraz wytrzymałość. Pracują przedramiona, w mniejszym stopniu bicepsy (przy takim sposobie podciągnięć schodząc maksymalnie w dół, pracujemy nad długością bicepsa), a także mięśnie brzucha oraz plecy.
Przy podchwycie na szerokości barków mocno pracują ramiona.
Jeżeli porównać to do poprzedniego przykładu, to w tym przypadku biceps będziecie skracać. Oczywiście jeżeli nie wyprostujecie rąk do końca. Osobiście ja nie prostuję, żeby uniknąć przeprostów w łokciach.
W taki sposób pracuję nad tak zwaną kulką w bicepsie. Jeżeli postaracie się lekko wypiąć klatkę w górę (lekko ściągnąć łopatki) i podciągnąć
się jak najwyżej i najmocniej, poczujecie najszersze mięśnie grzbietu.
Ciekawa sytuacja ma miejsce przy podciąganiach z wąskim nachwytem/podchwytem. Kiedy staram się podciągnąć jak najwyżej,
na przykład do pępka, mocno czuję odcinek lędźwiowy oraz najszersze mięśnie grzbietu. Dla mocniejszego efektu na plecy, możecie spróbować wykonać ćwiczenie z pozycją L-sit - nogi uniesione do pozycji 90 stopni.
W tym punkcie chcę napisać parę słów o treningu Hannibala. Zwróćcie uwagę na jego sposób wykonania ćwiczeń. Zauważcie, że większość ruchów, które wykonuje, są właśnie z wąskim nachwytem
lub podchwytem. Coś musi w tym być.
Na filmikach możecie zobaczyć, że jego najszersze mięśnie są naprawdę rozbudowane. A jego front levery, przy wykonaniu których angażuje
się ta partia mięśni, są wykonane idealnie technicznie. Proponuję przetestować takie podciągania na własnym przykładzie i podzielić
się wrażeniami.
