Błonnik – wszystko, co musisz o nim wiedzieć
Produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, znikoma ilość warzyw i owoców – to tylko kilka cech charakterystycznych dla tzw. diety zachodniej, której wpływ niestety jest również widoczny w naszym kraju. Jednym z efektów prowadzenia takiego sposobu odżywiania jest niski poziom spożycia błonnika pokarmowego. Czym właściwie jest błonnik i czy ma jakieś znaczenie dla naszego zdrowia? Bardzo często zaleca się jego większe ilości w profilaktyce zdrowotnej oraz przy stosowaniu diet redukcyjnych. Jakie właściwości za tym przemawiają i czy jest to działanie słuszne? Choć na temat błonnika pokarmowego można napisać grubą księgę, postaram się przekazać wam wszystkie niezbędne informacje w poniższym tekście.
SPIS TREŚCI:
1. Błonnik pokarmowy – czym jest, definicja, rodzaje
2. Błonnik pokarmowy – zalecane spożycie
3. Błonnik pokarmowy – skład
4. Błonnik pokarmowy – właściwości, funkcje
5. Błonnik pokarmowy a odchudzanie
6. Błonnik pokarmowy – zawartość w pożywieniu, bogate źródła
7. Błonnik pokarmowy – suplementy
8. Błonnik pokarmowy – o czym pamiętać?
9. Błonnik pokarmowy – jak zwiększyć jego ilość w diecie?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Błonnik pokarmowy – czym jest, definicja, rodzaje
Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe. Termin ten po raz pierwszy użyto w 1953 r. Z chemicznego punktu widzenia w większości stanowi grupę polisacharydów, czyli cukrów złożonych, i jest elementem strukturalnym mnóstwa roślin. Zgodnie z oficjalną definicją EFSA w skład błonnika wchodzą także węglowodany syntetyczne, nieulegające przyswojeniu oraz te, które powstały w wyniku modyfikacji i nie są trawione przez organizm człowieka.
Włókno pokarmowe nie jest trawione ani wchłaniane przez organizm człowieka, ponieważ człowiek nie posiada enzymów zdolnych do hydrolizy połączeń występujących między cząsteczkami glukozy w błonniku. Bez rozłączenia tych wiązań (dokładnie beta-1,4-glikozydowych) ustrój nie jest w stanie przyswoić zawartej we włóknie energii. Z tego względu bardzo długo uważano błonnik pokarmowy za jedynie substancje balastowe, niebędące źródłem energii. Jednak wchodzące w skład mikroflory jelitowej bakterie częściowo trawią włókno roślinne i w związku z takim działaniem dostarcza ono pewną ilość kilokalorii. Od 2016 roku na terenie Unii Europejskiej obowiązują nowe przepisy dotyczące oznakowania żywności, które określają wartość energetyczną 1 g błonnika na 2 kcal.
Podczas wyszukiwania danych dotyczących błonnika można znaleźć informację o tzw. błonniku witalnym. Takim terminem określa się błonnik uzyskiwany z roślin babki płesznik (Plantago psyllium) oraz babki jajowatej (Plantago ovale). Jest on bogaty we włókno pokarmowe nierozpuszczalne, ale także śluzy. W Polsce za swego rodzaju konkurencję dla wymienionych nasion uznaje się nasiona lnu, które wykazują podobne właściwości do babki.
2. Błonnik pokarmowy – zalecane spożycie
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by w diecie osób zdrowych znajdowało się 27–40 g błonnika. Ilość ta oczywiście zawsze powinna być dostosowana do stanu zdrowia danej osoby. Jeśli zwiększa się ilość błonnika w diecie, lepiej robić to stopniowo, aby organizm mógł się dostosować do nowej sytuacji.
W przypadku wprowadzenia wysokiej ilości błonnika, zwłaszcza u osób wcześniej stosujących dietę ubogoresztkową, mogą wystąpić nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy nawet zaparcia. Według danych GUS-u w latach 2000–2009 zauważono w Polsce spadek spożycia głównych źródeł błonnika (zboża, warzywa, owoce). Mimo to zajmowały one w dalszym ciągu pierwsze miejsca w dostarczaniu włókna pokarmowego z dietą. Ilość błonnika w diecie Polaków obniżyła się o około 5 g (spadek z 29,5 do 25,4). Za dominujące frakcje uznano celulozę oraz hemicelulozę.
Błonnik pokarmowy to grupa niejednorodna, najczęstszym kryterium podziału jest rozpuszczalność lub nierozpuszczalność w wodzie. W przyrodzie zwykle oba rodzaje występują jednocześnie w danej roślinie, jednak jeden jest frakcją dominującą pod względem ilości. Do błonnika nierozpuszczalnego zalicza się celulozę, hemicelulozę oraz ligniny. Część klasyfikacji zalicza tu także skrobię oporną.
Z kolei włókno rozpuszczalne stanowią pektyny, gumy, kleje oraz śluzy roślinne. Przy błonniku pokarmowym należy wspomnieć o inulinie oraz fruktooligosacharydach (FOS), które również należą do grupy wielocukrów. Każda z wymienionych grup ze względu na swoje właściwości fizykochemiczne w inny sposób oddziałuje na organizm.
4. Błonnik pokarmowy – właściwości, funkcje
Funkcje błonnika pokarmowego zależą głównie od jego właściwości fizykochemicznych. I tak włókno nierozpuszczalne w wodzie wpływa przede wszystkim na funkcje jelit. Przyspiesza pasaż treści pokarmowej, a dzięki wpływaniu na konsystencję stolca ułatwia wypróżnianie. Z kolei błonnik rozpuszczalny wpływa na zwiększenie lepkości treści pokarmowej i utworzenie żelu. Dzięki temu składniki pokarmowe wolniej ulegają wchłonięciu, a tym samym wzrost glukozy po spożyciu posiłku jest mniejszy. Dzięki właściwościom wiążącym błonnik absorbuje nie tylko wodę, ale także kwasy żółciowe oraz różne metale i toksyny, które usuwa z organizmu.
Włókno pokarmowe pełni także funkcję prebiotyku, czyli składnika diety, który nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, jednak wpływa na jego zdrowie poprzez „odżywianie” zasiedlających jelita bakterii. To z kolei przekłada się na poprawę stanu zdrowia organizmu gospodarza. Związki będące produktami rozkładu błonnika w okrężnicy to woda, gazy (metan, dwutlenek węgla) oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids, SCFA), w tym octowy, propionowy oraz masłowy.
Wymienione związki są produktami fermentacji bakteryjnej, za którą w głównej mierze odpowiadają szczepy bakteryjne Bifidobacterium oraz Lactobacillus. Powstające kwasy zmiękczają masy kałowe dzięki ułatwianiu defekacji oddziałują również na regulację gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej w organizmie. Poprzez wpływ przeciwzapalny, pobudzanie odbudowy warstwy nabłonkowej błony śluzowej jelit oraz przyspieszenie procesów regeneracyjnych omawiane kwasy znajdują zastosowanie w chorobach z przebiegającym stanem zapalnym jelita grubego. W takich przypadkach najczęściej polecany jest maślan. Można jednak mówić o wielokierunkowym działaniu SCFA, gdyż wskazuje się również na ich potencjalne działanie w profilaktyce nowotworów dolnej części przewodu pokarmowego, piersi, nerek, trzustki. Kwas masłowy wspomaga leczenie infekcji wirusowych i bakteryjnych dotykających jelita. Przykładem mogą być tu chociażby dość często występujące tzw. biegunki podróżnych. Korzystne działanie zauważa się także przy występowaniu biegunek, zwłaszcza maślan wpływał na zmniejszenie ich nasilenia oraz skrócenie czasu ich trwania. SCFA biorą również udział w komunikacji pomiędzy komórkami, które należą do układów odpornościowego, nerwowego oraz pokarmowego.
Błonnik pokarmowy znajduje zastosowanie także w profilaktyce niektórych schorzeń oraz wspomaganiu ich leczenia. Przykładem są m.in. występujące zaparcia czynnościowe, których podłoże stanowi zwykle nieprawidłowy styl życia – nieodpowiednia dieta oraz zbyt niska aktywność fizyczna. W tym przypadku za podstawę modyfikacji diety uznaje się wzrost podaży błonnika pokarmowego, który wpływa pozytywnie przede wszystkim na zwiększoną częstość wypróżnień. Ma to znaczenie dla zachowania prawidłowej pracy jelit, posiada udowodnione korzystne działanie przy uchyłkach jelita grubego, a także jest elementem profilaktyki chorób nowotworowych dotyczących tego odcinka przewodu pokarmowego.
Dieta bogatoresztkowa powinna być prowadzona jednak nie tylko przy już występujących problemach z jelitami, ale stanowić działanie profilaktyczne. Badanie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) wykazało zmniejszenie (nawet o 40%) ryzyka rozwoju raka jelita grubego u osób, które spożywały podwójnie wyższą ilość błonnika z żywnością. Warte uwagi jest również działanie błonnika w remisji chorób zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Tutaj korzystny wpływ mają szczególnie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które powstają m.in. w wyniku fermentacji błonnika pokarmowego w jelitach. Wpływają one korzystnie na mikroflorę jelitową, zwiększają jej różnorodność.
5. Błonnik pokarmowy a odchudzanie
Już jakiś czas temu zauważono powiązanie pomiędzy stosowaniem diety niskobłonnikowej a częstszym występowaniem nadwagi i otyłości. Można więc stwierdzić, że duże spożycie błonnika pokarmowego wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Również przy już istniejących problemach z nadmiernymi kilogramami zaleca się stosowanie diety bogatobłonnikowej, dzięki czemu mimo obniżonej kaloryczności można utrzymać uczucie sytości. A niewątpliwie głód nie jest sprzymierzeńcem osób na diecie redukcyjnej.
W tym miejscu warto wspomnieć także o błonniku witalnym i babce płesznik. Choć ziarna te były znane już lata temu, w ostatnim czasie stały się rozpoznawalne ze względu na swoje właściwości wspomagające odchudzanie. W pracach naukowych można znaleźć informacje o ich wpływie na zmniejszenie absorpcji tłuszczów w jelitach, przyspieszenie tempa metabolizmu, a nawet poprawienie regulacji odczucia głodu i sytości. Właśnie dlatego włączenie ich do odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej może okazać się dobrym pomysłem.
6. Błonnik pokarmowy – zawartość w pożywieniu, bogate źródła
Jak wspomniano wcześniej, zwykle w roślinie dominuje jeden rodzaj błonnika i w związku z tym wyróżnić można różne produkty będące bogatym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna. Bogate w ten pierwszy są przede wszystkim owoce, nasiona roślin strączkowych, a także zboża, takie jak owies oraz jęczmień.
Natomiast frakcje nierozpuszczalne dominują w otrębach zbożowych, płatkach i innych produktach pełnoziarnistych, ale także w warzywach, nasionach i niektórych owocach. Według danych szacunkowych połowa spożywanego przez człowieka błonnika pochodzi z produktów zbożowych, około 30–40% z warzyw, kolejne 16% dostarczają owoce, natomiast pozostałe 3% uzupełniają inne źródła.
Na produktach spożywczych można spotkać głównie dwie informacje: „źródło błonnika pokarmowego” lub „wysoka zawartość błonnika pokarmowego”. Pierwsze może zostać zastosowane tylko w przypadku zawartości co najmniej 3 g włókna na 100 g produktu lub minimum 1,5 g na 100 kcal. Z kolei jako wysoką zawartość błonnika określa się jego występowanie w minimum 6 g na 100 g produktu lub 3 g na 100 kcal.
| Produkt | Zawartość błonnika pokarmowego (g) |
| Otręby pszenne | 42 |
| Biała fasola, nasiona suche | 15,7 |
| Suszone figi | 12,9 |
| Migdały | 12,9 |
| Płatki jęczmienne | 9,6 |
| Śliwki suszone | 9,4 |
| Pieczywo żytnie razowe | 8,4 |
Źródło: opracowanie własne na podstawie ncez.pl/edukacjakonsumencka/zywnosc-i-zywienie/blonnik-pokarmowy (04.01.2018).
7. Błonnik pokarmowy – suplementy
Obecnie rynek suplementów jest bogaty w przeróżne preparaty. Wyboru należy dokonać pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym lub błonnikiem nierozpuszczalnym, surowcem z którego został pozyskany, postacią, a nawet smakiem.
Najczęściej włókno pokarmowe pozyskiwane jest z owoców, takich jak ananasy, jabłka, żurawina, cytrusy, aronia, arnika. Innymi źródłami mogą być akacja, gryka, kakao, len, owies, soja, żyto. Mimo takiej różnorodności zwykle błonnik może być o smaku truskawki, jabłka lub kakao. Suplementy zawierające błonnik dostępne są jako granulat, nasiona wraz z łuskami oraz łupinami, batony, ziarna. Preparaty sprzedawane są także w postaci tabletek, pastylek, proszku, a nawet kostek do żucia. Często można spotkać suplementy złożone, w których poza błonnikiem producenci dodają inne składniki, często o synergicznym działaniu.
8. Błonnik pokarmowy – o czym pamiętać?
Jeśli zwiększa się ilość błonnika w diecie, trzeba pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Aby błonnik mógł działać prawidłowo, wiąże cząsteczki wody. Warto pamiętać także o możliwych interakcjach błonnika pokarmowego z lekami. W przypadku stałego przyjmowania jakichkolwiek preparatów zawsze warto skonsultować porę oraz sposób ich przyjmowania z lekarzem. Lekami wchodzącymi w interakcje z błonnikiem są m.in. antybiotyki, hormony tarczycy, paracetamol, glikozydy nasercowe, a także te stosowane w terapii choroby Parkinsona, depresji, epilepsji czy przy obniżaniu poziomu cholesterolu.
9. Błonnik pokarmowy – jak zwiększyć jego ilość w diecie?
Dobrym sposobem na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Według najnowszej piramidy zdrowego żywienia powinny stanowić podstawę diety. Warto zachować tu jednak odpowiednie proporcje – 75% powinny stanowić warzywa, natomiast pozostałą część owoce. W codziennym menu nie powinno zabraknąć surówek i sałatek. Dobrze jest również uwzględnić w planowanych posiłkach nasiona roślin strączkowych (groch, fasolę, soję, soczewicę), które są doskonałym źródłem błonnika i świetnym pomysłem na urozmaicenie diety. Kolejnym punktem w diecie bogatszej w błonnik jest zamiana oczyszczonych produktów zbożowych na te pełnoziarniste. Wybór w tej grupie jest ogromny, a więc można sięgać po gruboziarniste kasze, makarony, brązowy ryż czy pełnoziarniste pieczywo. Warto sięgać także po płatki zbożowe, takie jak owsiane, gryczane czy jaglane oraz otręby z różnych zbóż.
Jak widać, błonnik pokarmowy to istotny składnik diety. Ma znaczenie zarówno w profilaktyce zdrowotnej, jak i przy wspomaganiu leczenia wielu chorób. Pomocny może być także w uzyskaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Warto więc zadbać o jego prawidłowe ilości w codziennym jadłospisie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Śmiechowska M., Jurasz M., Zawartość włókna surowego w wybranych produktach zbożowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, 95(2), 429–432.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1), 41–49.
Chawla R., Patil G.R., Soluble Dietary Fiber, „Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety” 2010, 9, 178–196.
Perczyńska A., Marciniak-Łukasik K., Żbikowska A., Rola beta-glukanu w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2017, 66(3), 379–388.
Rafalska U., Błonnik pokarmowy w przemyśle mięsnym – funkcje technologiczne i zdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(4), 713–718.
Michalczyk M., Zydek G., Węglowodany – charakterystyka i ich rola w wysiłku fizycznym, Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, pod red. Zydka G., Katowice 2017, 49–61.
Desai M.S., A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility, „Cell” 2016, 167, 1339–1353.
Koh A. et al., From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, „Cell” 2016, 165, 1332–1345.
Neubauer K., Poniewierka E., Błonnik w wybranych chorobach układu pokarmowego, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2013, 3(3), 299–302.
Noworolnik K., Wirkijowska A., Rzedzicki Z., Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie oraz jego zawartość w ziarnie jęczmienia jarego w zależności od odmian i gęstości siewu, „Fragmenta Agronomica” 2013, 30(3), 132–139.
Pałkowska-Goździk E., Błonnik pokarmowy – podział i właściwości, Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, pod red. Gajewskiej D., Warszawa 2017, 4.
Paśko P., Interakcje błonnika z lekami, Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, pod red. Gajewskiej D., Warszawa 2017, 12.
Chłopicka J., Preparaty z błonnikiem w aptece (wskazania i przeciwwskazania), Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, pod red. Gajewskiej D., Warszawa 2017, 11.
Paprocki J., „Stanowi źródło błonnika” - czyli słów kilka o oświadczeniach żywieniowych i zdrowotnych, „Przegląd Piekarski i Cukierniczy” 2011, 8–9.
Kuczyńska B. et al., Krótkołańcuchowe kwasy tłuczowe – mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne, „Nowiny Lekarskie” 2011, 80(4), 299–304.
Górecka D. et al., Analiza spożycia błonnika pokarmowego w jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(4), 705–708.
Karwowska Z., Majchrzak K., Wpływ błonnika pokarmowego na zróżnicowanie mikroflory jelitowej (mikrobiota jelit), „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 4, 701–709.
Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O., Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, „Borgis – Medycyna Rodzinna” 2015, 1, 18–22.
Zasady prawidłowego żywienia, izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia (16.12.2017).
