Wegańskie odżywki białkowe – dla kogo, działanie, zastosowanie
Weganizm i wegetarianizm zyskały w ostatnich latach sporą rzeszę zwolenników, także wśród osób aktywnych i dbających o zdrową dietę. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom tej grupy, producenci suplementów diety coraz częściej uwzględniają w swojej ofercie wegańskie odżywki białkowe. Czy ich stosowanie jest dobrym sposobem, aby utrzymać odpowiednią podaż białka?
SPIS TREŚCI:
1. Jakość białka roślinnego względem białka zwierzęcego
2. Wegańskie odżywki białkowe – jakie wybrać?
3. Działanie i zastosowanie wegańskich odżywek białkowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakość białka roślinnego względem białka zwierzęcego
Jedną z największych obaw dotyczących diety wegańskiej u osób aktywnych fizycznie, a zwłaszcza uprawiających dyscypliny sylwetkowe i siłowe, jest całkowity brak dostępu do odzwierzęcych źródeł białka. Powodów tych wątpliwości należy szukać w dawnych przekonaniach, m.in. tym, że roślinne białko jest rzekomo niepełnowartościowe – pozbawione istotnych aminokwasów współtworzących białka mięśniowe. W rzeczywistości białka roślinne zawierają kompleks 20 aminokwasów, w tym także 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych EAA (F. Mariotti, C.D. Gardner 2019).
Badanie zrealizowane w grupie 38 młodych dorosłych wykazało, że dieta wegańska i tradycyjne odżywianie mają porównywalny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Dowodzi temu fakt, że u uczestników będących na diecie wegańskiej występowało podobne tempo syntezy białek miofibrylarnych. To pokazuje, że dla efektywności treningu większe znaczenie ma stała podaż odpowiedniej ilości białka, niezależnie od źródła jego pochodzenia (A.J. Monteyne i wsp. 2023). Nie ma więc powodów, aby traktować odżywkę białkową jako produkt gorszej kategorii bądź mniej pomocny dla wzrostu i zachowania masy mięśniowej.
2. Wegańskie odżywki białkowe – jakie wybrać?
Aktualnie na rynku suplementów diety i odżywek można znaleźć produkty z różnymi wegańskimi źródłami białka.
Białko sojowe
Białko sojowe pojawiło się w roślinnych odżywkach proteinowych jako pierwsze. Choć w soi występuje znacznie mniejsza niż w białku serwatkowym zawartość leucyny – kluczowego, egzogennego aminokwasu białkowego – to jednak nie jest to istotne w kontekście potreningowej regeneracji.
W badaniu obejmującym grupę 36 młodych, zdrowych i rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn dokonano oceny wpływu spożycia soi, białka sojowego z dodatkiem leucyny i porcji białka serwatkowego z węglowodanami na powysiłkową syntezę białek odpowiedzialnych za odnowę powstających w treningu mikrouszkodzeń. Wykazano, że tempo syntezy białek mitochondrialnych i miofibrylarnych jest identyczne dla wszystkich wykorzystanych źródeł (T.A. Churchward-Venne i wsp. 2019).
Białko grochu
Równie popularnym składnikiem wegańskich odżywek proteinowych jest białko grochu. W badaniu oceniającym wpływ suplementacji białka grochu i protein serwatki udowodniono, że odżywka roślinna może być alternatywą dla produktów z serwatką. Suplementacja białka serwatki lub grochu w grupie 161 mężczyzn, którzy przez dwanaście tygodni wykonywali ćwiczenia oporowe kończyn górnych, doprowadziła do podobnego wzrostu grubości mięśni dwugłowych (N. Babault i wsp. 2015). Nieco inne rezultaty uzyskano w badaniu analizującym suplementację białka serwatki i grochu w kontekście redukcji biomarkerów potreningowego uszkodzenia mięśni. Proteiny z serwatki okazały się skuteczniejsze w redukcji kinazy kreatynowej niż białko pozyskane z grochu (D.C. Nieman i wsp. 2020).
Mieszanki
Odżywki białkowe są także dostępne w formie mieszanek, co pozwala wzbogacić dietę o proteiny pochodzące z różnych źródeł. Producenci przeważnie podają procentowy udział poszczególnych składników roślinnych.
W analizie pięciu produktów wysokobiałkowych mieszanki odznaczały się wyższą wartością biologiczną niż odżywka z białkiem z żółtego groszku, wynosiła między 75–89%. Z kolei białko pozyskane z pełnoziarnistego, biofermentowanego brązowego ryżu charakteryzowała nie tylko wysoka wartość biologiczna (80%), ale również niska kaloryczność – zaledwie 70 kcal w porcji 100 g. (S. Beuer 2012).
Odmienne wyniki uzyskano w analizie porównawczej białek pozyskanych z soi, bobiku, łubinu i mieszanki proteinowej tych trzech izolatów. Soja odznaczała się najwyższą, całkowitą zawartością białka, natomiast mieszanka proteinowa była lepsza od izolatów białka łubinu i bobiku. Niemniej jednak mieszanka izolatów białka roślinnego okazała się najlepsza pod kątem profilu aminokwasowego (H.A. Hamed i wsp. 2024).
3. Działanie i zastosowanie wegańskich odżywek białkowych
Według aktualnych oświadczeń zdrowotnych, które są określone w Rozporządzeniu Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 roku, białko przyczynia się do wzrostu i zachowania masy mięśniowej, a także wspomaga utrzymanie zdrowych kości. Odżywki proteinowe – zarówno te z serwatką, jak i wegańskie – są wykorzystywane przez osoby aktywne jako forma uzupełnienia codziennej diety o białko.
Przywołane wcześniej badanie dotyczące białka grochu pokazuje, że stosowanie roślinnych odżywek proteinowych przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej (N. Babault i wsp. 2015). Podobne rezultaty uzyskano po 12 tygodniach suplementacji białka sojowego u 19 młodych mężczyzn, którzy dwa razy w tygodniu wykonywali trening oporowy. W drugiej grupie zastosowano suplementację odżywki z białkiem serwatki. W obu grupach nie tylko doszło do wzrostu beztłuszczowej masy mięśni nóg (mięśnie prosty uda i obszerny boczny), ale i poprawy siły poprzez wzrost wyniku 1 RM – maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia w ruchu wyciskania (V. Hevia-Larrain i wsp. 2021).
Oddziaływanie białka roślinnego na spoczynkową i powysiłkową syntezę białek mitochondrialnych i miofibrylarnych jest korzystne w kontekście potrenignowej regeneracji (A.J. Monteyne i wsp. 2023). Mieszanka białka wegańskiego okazała się korzystniejsza dla maksymalizacji regeneracji po ćwiczeniach niż maltodekstryna. Uczestnicy badania stosujący multiskładnikowy preparat z białkiem roślinnym znacznie szybciej odzyskiwali sprawność mięśni po zrealizowanym protokole treningu oporowego w porównaniu z ćwiczącymi, którzy przyjmowali wyłącznie węglowodany (F. Naclerio i wsp. 2021).
W związku z tym wegańskie odżywki białkowe można włączyć do codziennej diety nie tylko w kontekście rozbudowy masy i rozwoju sylwetki, ale i przeciwdziałania negatywnym następstwom wyczerpującej aktywności fizycznej.
Badania nad białkiem roślinnym dotyczyły też wielu innych aspektów:
Odpowiedzi hormonalnej – suplementacja peptydami sojowymi w ilości 10 g dziennie przyczyniła się do zwiększenia poziomu testosteronu wśród zawodników siatkówki (L. Wenxue 2013).
Suplementacji skojarzonej – podawanie probiotyków wspomaga wchłanianie aminokwasów zawartych w wegańskich proteinach (R. Jäger i wsp. 2020).
Korzyści dla zdrowia metabolicznego – spożycie białka roślinnego ma pozytywne znaczenie dla kontroli masy ciała, zapobiegania otyłości i utrzymania optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej (Y. Lin i wsp. 2015).
Wegańskie odżywki białkowe są świetnym rozwiązaniem i to nie tylko dla zwolenników roślinnej diety. Proteiny z takich źródeł jak groch czy soja mogą być z powodzeniem wykorzystywane jako alternatywa dla odzwierzęcych produktów, np. mleka czy mięsa. Wysoka zawartość białka i kompleks niezbędnych aminokwasów przemawiają za tym, aby użyć roślinnych odżywek białkowych podczas budowania masy mięśniowej i w okresie zwiększonej aktywności treningowej.
Bibliografia
Babault N. et al., Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2015, 12(3), 1–9.
Beure S., Vegan protein powder supplements of high biological value, „Journal of Renal Nutrition” 2012, 22(4), 39–41.
Chuchward-Venne T.A. et al., Myofibrillar and mitochondrial protein synthesis rates do not differ in young men following the ingestion of carbohydrate with whey, soy, or leucine-enriched soy protein after cuncurrent resistance- and endurance-type exercise, „The Journal of Nutrition” 2019, 149(2), 210–220.
Hamed. H.A. et al., Looking for a Novel Vegan Protein Supplement from faba bean, lupine, and soybean: a dietary and industrial standpoint, „Plant Foods for Human Nutrition” 2024, 79(10, 90–97.
Hertzler S.R. et al., Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function, „Nutrients” 2020, 12(12), 3704.
Hevia-Larrain V. et al., High-protein plant-based diet versus protein-matched omnivorous diet to suport resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores, „Sports Medicine” 2021, 51, 1317–1330.
Jäger R. et al., Probiotic administration increases amino acid absorption from plant protein: a placebo-controlled, randomized, double-blind, multicenter, crossover study, „Probiotics and Antimicrobial Proteins” 2020, 12, 1330–1339.
Lin Y. et al., Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study, „Nutriton Journal” 2015, 14, 1–11.
Mariotti F., Gardner C.D., Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – A review, „Nutrients” 2019, 11(11), 2661.
Monteyene A.J. et al., Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults, „The Journal of Nutrition” 2023, 153(6), 1680–1695.
Naclerio F. et al., Ingesting a post-workout vega-protein multi-ingredient expedites recovery after resistance training in trained young males, „Journal of Dietary Supplements” 2021, 18(6), 698–713.
Nieman D.C. et al., Effects of whey and pea protein supplementation on post-eccentric exercise muscle damage: a randomized trial, „Nutrients” 2020, 12(8), 2382.
Wenxue L., Experimental research into the influence of soy peptide on the volleyball players’ biochemical indexes, „Journal of Chemical and Pharmaceutical Research” 2013, 5(12), 364–367.
