4 najważniejsze ćwiczenia na biceps
Jednym z najbardziej popularnych mięśni, zwłaszcza u osób początkujących, są właśnie bicepsy. I nie ma w tym nic dziwnego, bo większość z nas lubi chwalić się wielkością mięśnia dwugłowego ramienia. Biceps składa się z dwóch głów, długiej i krótkiej. Anatomicznie mięsień dwugłowy ramienia ma jedną najważniejszą funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym.
SPIS TREŚCI:
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc
To ćwiczenie, które zna każdy mężczyzna. Zazwyczaj większość osób na siłowni wykonuje je w swoim pierwszym dniu treningowym. To błąd? W żadnym wypadku. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc to najpopularniejsze ćwiczenie na biceps i jedno z najbardziej efektywnych. Dzięki ćwiczeniom w pełnym zakresie ruchu można bardzo dobrze wykorzystać pracę bicepsów i odpowiednio zbudować objętość mięśni.
Kolejnym plusem tego ćwiczenia jest łatwe dodawanie ciężaru. Łatwiej dorzucić obciążenie na sztangę niż zwiększyć obciążenie hantli o 2 lub 2,5 kg. Każdy, kto trenuje przez dłuższy czas, jest w stanie zauważyć różnicę między możliwością dołożenia kilogramów na sztangę a możliwością dołożenia kilogramów na hantle.
W tym ćwiczeniu, jak w każdym innym, należy pracować w pełnym zakresie ruchu oraz pilnować napięcia i rozluźnienia mięśnia w każdym powtórzeniu. Za każdym razem przy wyproście ramienia ze sztangą warto napiąć triceps. Pozwoli to w pełni rozciągnąć mięsień dwugłowy ramienia i umożliwi mu pracę w pełnym zakresie ruchu.
Ważne, aby w tym ćwiczeniu ustawić stopy równolegle oraz napiąć mocno brzuch, ściągnąć łopatki do retrakcji i depresji i nie wykonywać nadmiernych ruchów łokciami w przód. Łokcie nie mogą rozchodzić się na zewnątrz. Warto zatrzymać się na końcu fazy koncentrycznej, a w fazie ekscentrycznej (opuszczaniu) zwolnić na 2–3 sekundy. To pozwoli bicepsom wykonać najlepszą pracę.
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami
Uginanie ramion ze sztangielkami to kolejne ćwiczenie, które można bardzo często zobaczyć na siłowni. Dzięki zastosowaniu hantli ramiona pracują unilateralnie, czyli oddzielnie. Zginanie przedramion ze sztangielkami to ćwiczenie idealne dla osób, u których występują dysproporcje między jednym a drugim ramieniem. Praca z hantlami pozwoli wyrównać dysproporcje w wielkości i sile mięśnia.
Podczas uginania ramion z hantlami warto pamiętać, by nie wykonywać tzw. flarowania podczas ruchu koncentrycznego. Idealnie pokazane jest to na poniższym filmie.
Jak ustrzec się przed tym błędem technicznym? Należy starać się trzymać łokcie blisko tułowia i unikać ruchu łokci w bok. Istotne jest, by nie używać zbyt dużego ciężaru, ponieważ będzie to prowadziło do błędów technicznych. Oczywiście nie oznacza to, że każde powtórzenie musisz wykonywać idealnie aż do przesady. Wykonywanie tzw. cheat curls, czyli ruchów oszukanych, też może istotnie wpłynąć na rozmiar i siłę naszych bicepsów. Oczywiście trzeba odróżnić wykonywanie ruchów oszukanych, które są akceptowalne, od tych, które są przesadzone. Zazwyczaj osoby, które zawsze starają się wykonywać perfekcyjnie uginanie, mają najmniejsze bicepsy. Lekkie oszukiwanie w trakcie ruchu nikomu nie zaszkodzi, pod warunkiem że nie wpływa w dużym stopniu na ustawienie naszego ciała.
Dopuszczalne jest, by lekko zarzucić ramieniem na samym początku ruchu, aby wybić ciężar i dokończyć ruch wyłącznie siłą bicepsów. Jeśli zaczynają wkradać się takie błędy jak zbyt mocne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub bujanie ciałem, zmniejszmy ciężar i zwróćmy większą uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia. Powtórzenia oszukane powinny być wykonywane w celu dokończenia serii, a nie już od pierwszego powtórzenia. Pamiętajmy o tym.
Powtórzenia oszukane to nic innego jak wykorzystanie pędu w części danego ruchu. Napięcie mechaniczne jest obecne cały czas, ale poprzez wykorzystanie pędu główna praca jest wykonywana tylko w pewnym zakresie ruchu. W treningu siłowym należy dbać o to, by zdecydowana większość ćwiczeń była wykonywana w pełnym zakresie ruchu. Nie chodzi tylko o bicepsy, ale o wszystkie inne mięśnie.
Wszystkie ćwiczenia na modlitewniku będą dobrym wyborem, jeśli chodzi o rozwój bicepsów. Należy pamiętać, że na wygląd naszych ramion nie składa się tylko jeden mięsień. Istnieją trzy podstawowe zginacze łokci: mięsień dwugłowy ramienia (łac. musculus biceps brachii), który składa się z dwóch głów, krótkiej i długiej, mięsień ramienny (łac. musculus brachialis), mięsień ramienno-promieniowy (łac. musculus brachioradialis). To główne mięśnie, które biorą udział w każdym uginaniu na biceps. Oczywiście w mniejszym lub większym stopniu, więc istotne jest zróżnicowanie treningu w taki sposób, by wszystkie zginacze były równie mocno angażowane. To pozwoli na optymalny rozwój całego ramienia.
Wykonując zginanie przedramion na modlitewniku z nadgarstkami ustawionymi w pozycji podchwytu, pracujemy głównie nad mięśniem dwugłowym ramienia, ale jeśli zmienimy pozycję na chwyt młotkowy, czyli z kciukiem skierowanym w górę, wtedy bardziej pracują mięśnie ramienny i ramienno-promieniowy. Kiedy pracujemy w pozycji nachwytem, bardzo mocno skupiamy się na mięśniach znajdujących się na przedramieniu. Są to małe modyfikacje, które potrafią wiele zmienić w treningu ramion.
Jeśli chodzi stricte o wykonywanie uginania na modlitewniku, zasada jest taka sama jak we wszystkich innych ćwiczeniach na biceps. Staramy się pracować w pełnym zakresie ruchu i mocno wczuć się w pracę samych bicepsów. Kolejną radą jest, by nie starać się za wszelką cenę ściskać sztangi dłońmi najmocniej, jak możemy, ponieważ wtedy szybciej zmęczymy przedramiona niż bicepsy.
Warto zwrócić także uwagę na pozycję ramienia i łokcia przy ustawieniu na modlitewniku. Jeśli ramiona będą wysunięte zbyt mocno do przodu, do pracy bardziej zostaną zaangażowane przedramiona. Tego raczej nikt nie chce podczas treningu bicepsów, więc warto zwrócić uwagę na ten mały szczegół. Jeżeli chcemy wyizolować pracę bicepsów, a nie mamy dostępu do modlitewnika, możemy wykonać zginanie przedramion w oparciu o kolano.
4. Inne metody na biceps
Istnieje mnóstwo ćwiczeń na biceps. Niektóre są warte uwagi, inne nie. Warto przetestować te ćwiczenia lub metody, które wydają się ciekawe, i sprawdzić, czy nam odpowiadają. Zazwyczaj każde ćwiczenie to uginanie ramion z obciążeniem. Jednak wariacji może być mnóstwo, więc warto zachować zdrowy rozsądek i wybrać tylko te odpowiednie.
Niektórzy bywalcy siłowni próbują trenować bicepsy typowo siłowo – mała liczba powtórzeń i spory ciężar. Na jednych to działa, na innych nie. Prawda jest taka, że najpierw warto skupić się na tym, aby wydłużyć TUT (time under tension) – czas pracy mięśni (z uwzględnieniem prawidłowej techniki), a potem zwiększać obciążenie. Gwarantuję, że jeśli będziesz ćwiczyć biceps w pełnym skupieniu – z wolną fazą ekscentryczną, w pełnym napięciu i z idealną kontrolą ruchu, bicepsy będą rosnąć.
Zainteresuj się tematem izometrii. Co to takiego? Izometrię możemy wykonać np. poprzez wykonywanie uginania na biceps z hantlami. Zatrzymując przedramiona przy zgięciu łokcia pod kątem 90 stopni i utrzymując tę pozycję, wykonujemy spięcie izometryczne. Pozwoli to także na poprawę wyczucia mięśni. Będzie to inwestycja we wszystkie przyszłe treningi, które pozwolą na większą kontrolę podczas treningu bicepsów. Wytwarza to mnóstwo stresu metabolicznego, napięcia mechanicznego i poprawia połączenie umysł–mięśnie, dzięki czemu możemy budować większe, mocniejsze bicepsy. Wykonuj 3–4 serie dwa razy w tygodniu.
Przed podniesieniem ciężaru należy napiąć bicepsy tak mocno, jak to tylko możliwe. To jest zasada pierwszego napięcia, która pozwala skupić się wyłącznie na pracy bicepsów. To najlepszy sposób, by porządnie przetrenować tę partię i wyłączyć z pracy inne mięśnie, które mogą niekorzystnie wpłynąć na trening.
Ćwiczeniem godnym uwagi jest dumbbells spider curls, czyli uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce na brzuchu.
Ćwiczenie to jest fenomenalne i każdy, kto je wykona, doceni jego pozytywny wpływ na mięśnie dwugłowe ramion. Skupienie się na utrzymaniu jednej pozycji łokci podczas wykonywania uginań pozwoli na utrzymanie pełnego napięcia bicepsów w każdym powtórzeniu. Warto używać tutaj małych ciężarów, by wykonać sporą objętość i wykorzystać pozycję, w której się znajdujemy.
Gdy podczas serii powtórzenia staną się już trudne do wykonania, polecam zbliżyć hantle do siebie tak, by ich główki się połączyły. Dzięki temu będziemy w stanie wykonać kilka dodatkowych powtórzeń.
Kolejnym ciekawym tematem dotyczącym treningu bicepsów jest aktywacja mTOR – mTOR jest enzymem kinazy, który reguluje wzrost mięśni. Zasadniczo mTOR jest „głównym regulatorem” syntezy białek w komórkach mięśniowych i można go zwiększyć. Jak wygląda trening ukierunkowany na aktywację mTOR? Najpierw należy znaleźć pozycję, w której będziemy w stanie wykonać maksymalnie izolowany ruch bicepsa i nie będziemy mieć możliwości oszukiwania. Może to być właśnie dumbbell spider curls lub uginanie na bicepsy w leżeniu na ławce skośnej.
Zasady, których należy przestrzegać podczas takiego treningu, to:
– opuszczaj ciężar przez ok. 5 sek. – pilnuj pełnego napięcia mięśni przez cały ruch;
– przytrzymaj hantle w pełnym rozciągnięciu bicepsów przez 2 sek. przy każdym powtórzeniu;
– wykonaj 6–8 takich powtórzeń, a przy ostatnim postaraj się utrzymać hantle w pełnym rozciągnięciu tak długo, jak to możliwe;
– wykonaj tylko jedną taką serię na treningu bicepsów, np. w ostatniej serii, lub potraktuj to jako dodatek na koniec treningu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
What you probably didn't know about biceps curls, main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/2605/What_You_Probably_Didnt_Know_about_Biceps_Curls.aspx (7.03.2018).
Kulik K., The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2001, 33(2), 196–200.
Hyght C., The complete guide to biceps training, t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training (4.10.2017).
