Aktywność fizyczna w redukcji tkanki tłuszczowej
Nadmiar tkanki tłuszczowej to powszechny problem. Gdy organizm gromadzi jej nadmierne ilości, wpływa to na pogorszenie zdrowia, samopoczucia i sprawności fizycznej. Jednym z czynników jest niewłaściwe żywienie. Prawidłowe odżywianie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ale bez odpowiednio zaprogramowanej aktywności fizycznej nawet najlepsze diety będą nieprzydatne. Działają na krótką metę, nie oddziałują w sposób kompleksowy na organizm i prawidłowy metabolizm. Skutecznym sposobem na walkę z nadwagą i otyłością jest połączenie zdrowego odżywiania z aktywnością fizyczną.
SPIS TREŚCI:
2. Bardzo łatwy program aktywności fizycznej
4. Co zyskasz, gdy zwiększysz intensywność ćwiczeń tlenowych?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Nie da się ukryć, że większość problemów z nadwagą i otyłością związanych jest ze stylem życia – nadmiarem spożywanych kilokalorii, przetworzonym jedzeniem, brakiem ruchu. Chociaż gromadzenie tkanki tłuszczowej przez organizm związane jest z licznymi uwarunkowaniami, jedno wydaje się oczywiste – bilans energetyczny większości osób jest dodatni, co oznacza, że jemy więcej, niż wydatkujemy.
Najprostsza rada dla osób z nadwagą i otyłością jest taka: trzeba zacząć zwracać uwagę na to, co jemy i w jakich ilościach, oraz zwiększyć wydatek energetyczny poprzez aktywność fizyczną. Uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego pozwoli wywołać stan niedoboru energii, którą organizm będzie uzupełniał poprzez wykorzystanie jej największego rezerwuaru – tkanki tłuszczowej.
Trzeba więc wprowadzić zmiany w trybie życia, m.in. zwiększyć ilość ruchu. Aktywność fizyczna ułatwi osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego w sposób zdrowy, w przeciwieństwie do drastycznego zaniżania liczby spożywanych kilokalorii.
Zmiany powinny być wprowadzane przez dłuższy czas. Mogą być drobne, ale przede wszystkim powinny być trwałe. Świetnie sprawdzi się metoda małych kroków. To może być wybór schodów zamiast windy, jazda rowerem do sklepu zamiast samochodem, spacer z dzieckiem zamiast siedzenia przed komputerem. Najlepiej, aby była to przyjemna zmiana.
2. Bardzo łatwy program aktywności fizycznej
Gdy mamy już motywację, pierwsze postanowienia i zmieniamy nasz styl życia, pora na pierwszy program treningowy. Wybór formy ruchu jest indywidualny. Najprostszą aktywnością będzie chód. Nie będzie to wyczyn na wzór dokonań polskiego wielokrotnego mistrza olimpijskiego Roberta Korzeniowskiego. Dla osób bardzo otyłych będzie to forma za trudna, ale u większości świetnie się sprawdzi.
Chód nie jest bieganiem. Nie obciąża tak stawów. Można go wykonywać
o każdej porze i niemal w każdym miejscu. Jest to łatwo dostępna forma ruchu. Jeśli nie maszerujemy w tempie wytrawnego chodziarza, nie jest to też forma zbyt intensywna. Ale właśnie o to chodzi, aby zacząć spokojnie. Żywy marsz trwający godzinę powinien doprowadzić do spalenia ok. 260 kcal. Oczywiście wartości te będą różne w zależności od wagi osoby, wytrenowania, tempa marszu, wieku i innych czynników. Ważne, że podczas umiarkowanego wysiłku, jakim jest chód, spala się tkanka tłuszczowa. Ok. 60% całego wydatku energetycznego będzie pochodziło z przemian tej tkanki.
Pierwszy program treningowy powinien być łatwy. Tętno powinno sięgać do 65% HRmax. Jest to wysiłek tlenowy, a udział procesów pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej jest proporcjonalnie bardzo wysoki. Przy wysiłku 40–50% HRmax sięga nawet 90%. Godzinny marsz wykonany 5 razy w tygodniu może dać w miesiącu 5–7 tys. więcej spalonych kilokalorii i czynić bilans energetyczny skromnie ujemnym.
Jeśli masz wyraźne braki kondycyjne i jesteś początkujący, taki wysiłek może ten stan poprawić. Zaadaptujesz organizm do większych wysiłków. Osoby otyłe, schorowane, z kłopotami z nadciśnieniem, krążeniem krwi będą mogły dzięki umiejętnemu manipulowaniu intensywnością przygotować się na sprostanie kolejnym wyzwaniom związanym z aktywnością fizyczną.
Ruch to nie tylko spalanie kalorii. Wysiłek wzmocni twoje serce, poprawi sprawność układu oddechowego, krążenie krwi, zmieni intensywność pracy hormonów, usprawni działanie enzymów etc. Ponadto chodzenie może być przyjemne. Uspokaja, sprzyja twórczej pracy, ułatwia trawienie, może nawet wpłynąć korzystnie na sen.
Aby zacząć, nie musisz od razu zdobywać Mount Everestu. Zacznij od dystansu 2 km w terenie o płaskim ukształtowaniu. Pokonaj ten odcinek w 25–30 minut. Stopniowo staraj się zwiększać dystans. Źródło, jakim jest tkanka tłuszczowa, nie od razu generuje energię. Potrzeba ok. 20 minut, zanim mechanizm lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej) uruchomi się i rozrusza. Im dłużej trwa wysiłek, tym zaangażowanie tkanki tłuszczowej w procesach energetycznych jest większe.
Stopniowo staraj się zwiększać tempo marszu. Zwiększysz tym samym liczbę spalonych kilokalorii i twoja kondycja będzie się poprawiać. W ciągu godziny możesz przejść 4,5 km i spalić ok. 200 kcal. Ale pokonanie w tym samym czasie 6 km to wydatek ok. 260 kcal. Najlepiej, aby intensywność wysiłku zwiększać po tygodniu, przy założeniu, że chodzisz 5 razy w tygodniu i 2 dni przeznaczasz na odpoczynek. Taki sposób progresji da twojemu organizmowi czas na wprowadzenie koniecznych zmian adaptacyjnych i wypracowanie gotowości do wyższej intensywności.
Dla celów motywacyjnych możesz opracować własny system nagradzania za wykonany wysiłek. Stwórz prostą tabelę, w której będziesz notował pokonany dystans i czas marszu. Przypisz każdemu wysiłkowi wartość punktową i nagradzaj się za osiągnięty limit punktów. Da ci to dodatkową satysfakcję i będzie twoim pierwszym dziennikiem treningowym.
Możesz stosować różne formy chodu. Chodzić możesz po mieście, parku, możesz wybrać się na wycieczkę pieszą za miasto. Możesz chodzić do pracy i z pracy, wybrać się na marsz terenowy, wycieczkę krajoznawczą, wystartować w zawodach na orientację. Możesz wymyślać własne formy.
Można też wybrać inną formę aktywności fizycznej. Pływanie żabką z prędkością 1,2 km/h to wydatek ok. 300 kcal. Przejechanie w ciągu godziny 21 km rowerem lub 9-kilometrowy bieg na nartach to już wydatek ok. 600 kcal. Chodzenie jest najprostsze. Jeśli jesteś osobą otyłą, nie zaczynaj od biegania. Twój kręgosłup, nogi i stawy są już obciążone. Bieganie tylko zwiększy te obciążenia i zwiększy ryzyko kontuzji, której pojawienie może przerwać twój program treningowy. Więcej osiągniesz dzięki stosowaniu mniejszej progresji, ale zachowaniu systematyczności.
Przed rozpoczęciem swojej aktywności fizycznej zmierz swoją sylwetkę, obwody, wykonaj analizę składu ciała. Po kilku tygodniach będziesz mógł porównać wyniki. Jeśli wybrałeś chodzenie, pokonanie pierwszego dystansu 2 km w określonym czasie może być punktem odniesienia. Istnieją tabele, przy użyciu których możesz orientacyjnie ocenić swój wynik. Dla przykładu, jeśli jesteś mężczyzną w wieku 40–49 lat, dobry wynik to pokonanie marszem 2 km w mniej niż 18 minut. Słabym wynikiem jest pokonanie tego dystansu w czasie większym niż 21 minut.
Po 6–8 tygodniach chodzenia powinieneś zmienić program treningowy. Domagał się będzie tego twój organizm. Procesy adaptacji do wysiłku wzrosną. Będziesz gotowy na nowe wyzwania, większą intensywność
i skuteczniejsze programy spalania tkanki tłuszczowej.
W spalaniu tkanki tłuszczowej bardzo dużą rolę odgrywa tempo naszego metabolizmu. Im intensywniej proces ten przebiega, tym więcej wydatkujemy energii, a tym samym spalamy tkankę tłuszczową. Na tempo metabolizmu mają wpływ różne czynniki. np. sposób odżywiania.
Trzy obfite posiłki w ciągu dnia będą gorzej wpływać na metabolizm niż 5–6 mniejszych posiłków. Każdy spożyty posiłek wymaga strawienia. Część energii uzyskanej z trawienia ukierunkowana jest na wytworzenie ciepła. Metabolizm podkręca swoje tempo po każdym posiłku. Im częstsze posiłki, tym bardziej tempo metabolizmu wzrasta i intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
Spożycie posiłku jest zaburzeniem stanu równowagi organizmu. Jest nim także każdy wysiłek o minimum umiarkowanej intensywności. Po każdej sesji chodzenia twój organizm będzie musiał wrócić do równowagi. Im dłużej będziesz chodził, im bardziej intensywnie, tym zmiany, które zachodzą w organizmie, będą wymagały więcej uwagi, więcej energii do przywrócenia homeostazy.
Jednak chodzenie, wysiłki tlenowe w niskim zakresie intensywności mają wady. Mogą stać się monotonne. Organizm przyzwyczai się do wysiłku i nie będzie reagował. Długotrwałe wysiłki tlenowe wprawdzie spalają tkankę tłuszczową, ale nie robią tego w najefektywniejszy z możliwych sposobów. Ponadto powodują utratę tkanki mięśniowej.
W wyniku wysiłku w organizmie wydzielają się hormony anaboliczne
i kataboliczne. Jedne dążą do odbudowywania, te drugie intensyfikują procesy rozpadu białek. Po ćwiczeniach aerobowych wydziela się więcej kortyzolu, głównego hormonu katabolicznego. To on jest odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej.
Tempo metabolizmu człowieka związane jest w dużej mierze z poziomem tkanki mięśniowej. Im jest jej więcej, tym potrzeba więcej energii. Obliczono, że tylko 1 kg masy mięśniowej powoduje dodatkowe spalanie 65 kcal dziennie. Gdy masz więcej mięśni, twoja podstawowa przemiana materii jest wyższa, spalasz więcej kilokalorii, więcej tkanki tłuszczowej.
Dlatego jeśli nie robiłeś tego od samego początku, po 6–8 tygodniach wstępnej zaprawy chodzeniem powinieneś przystąpić do treningów siłowych. Twój trening powinien być ukierunkowany na jej wzrost (w przypadku mężczyzn) lub brak jej utraty (w przypadku kobiet). Mężczyznom trening na masę przychodzi dosyć łatwo ze względu na większą ilość testosteronu odpowiedzialnego m.in. za przyrost masy mięśniowej. Kobiety mają śladowe ilości tego hormonu i ich trening na masę mięśniową nie przynosi znaczących rezultatów. Pozwoli jednak zachować masę mięśniową i utrzymać tempo metabolizmu, a tym samym tempo codziennego spalania tkanki tłuszczowej.
W tym miejscu należy po raz pierwszy powiedzieć o efekcie EPOC. Jest to „spłacanie” przez organizm długu tlenowego wywołanego wysiłkiem. Zachodzi w okresie pomiędzy wysiłkami i jest tym większe, im większy dług tlenowy został zaciągnięty. Im większa była intensywność ćwiczeń, tym więcej przemian następowało w warunkach beztlenowych.
Ćwiczenia siłowe odbywają się głównie w warunkach beztlenowych. Zużywają w największym stopniu glikogen. Organizm musi więc odbudować zasoby energetyczne po treningu siły. Podczas treningu wzrasta stężenie hormonów katabolizujących, ale po treningu następuje efekt superkompensacji i zwiększa się aktywność hormonów odbudowujących tkanki mięśniowe, hormonów anabolizujących. Następnie organizm będzie dążył do przywrócenia względnej równowagi w wydzielaniu się tych grup hormonów.
Z pracą mięśni w warunkach beztlenowych związane jest powstawanie kwaśnych produktów przemiany materii, które organizm musi odprowadzić z organizmu, by przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Podczas ćwiczeń wzrasta temperatura ciała, rytm serca, oddech. Po treningu organizm musi przywrócić równowagę hormonalną, obniżyć ciepłotę ciała, przywrócić spoczynkowy rytm układu krążenia i oddychania. Wszystkie te procesy wymagają energii i składają się na efekt EPOC.
Obliczono, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu w efekcie EPOC wzrasta w przedziale 51–126 kcal i utrzymuje się przez kilka do kilkunastu godzin po treningu, a w niektórych przypadkach nawet do kilkudziesięciu godzin. W pierwszych godzinach po treningu tempo podstawowej przemiany materii wzrasta o około 10–15%. Później wraca do stanu początkowego, ale po 3 miesiącach regularnego i dobrze dobranego treningu siłowego tempo podstawowej przemiany materii stabilizuje się na wyższym poziomie. Trening siły i warunki beztlenowe ćwiczeń stwarzają więc nowe, lepsze możliwości spalania tkanki tłuszczowej i to także w czasie po treningu.
Aby osiągać najlepszy efekt ćwiczeń siłowych dla spalania tkanki tłuszczowej, należy trenować systematycznie przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Oznacza to przebudowę tygodniowego programu chodzenia. Trening siły powinien być wykonany na początku tygodnia. Następnego dnia możesz chodzić lub wykonać inny trening tlenowy. Powtórz ten schemat jeszcze dwa razy w tygodniu i masz 3 treningi siły i 3 treningi wydolności wykonywane na przemian.
Możesz, w miarę zaawansowania, trenować dwa dni z rzędu siłę,
w poniedziałek i wtorek. W środę wykonać trening tlenowy. Powtórzyć schemat dwa razy w tygodniu. Masz wtedy 4 treningi siły i 2 wydolnościowe. Dzień siódmy przeznaczasz na odpoczynek.
Jeśli trenujesz siłę dzień po dniu, należy zastosować naprzemienną pracę grup mięśniowych. W pierwszym dniu pracujesz nad siłą innych partii mięśniowych niż w dniu drugim. Jeśli bolą cię mięśnie, a o to nie trudno, szczególnie na początku, wykonujesz spokojny trening aerobowy. Gdy twoja adaptacja do treningu wzrasta, możesz pokusić się o intensywniejsze formy treningu tlenowego lub interwały beztlenowe, o których powiemy później.
Sprawdzoną formułą ćwiczeń na masę mięśniową i siłę zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn jest wykonywanie 8–12 powtórzeń ćwiczenia oporowego
w 3–5 seriach z krótkimi, niepełnymi przerwami wypoczynkowymi trwającymi 1–2 minuty. Trening, jeżeli nie jest treningiem dzielonym, powinien uwzględnić pracę wszystkich grup mięśniowych.
Obciążenie powinno być znaczące, tzn. submaksymalne, zbliżone do maksymalnego, aby wywołać znaczące napięcia mięśniowe, ale nie kosztem techniki. Jeśli technika nie jest dobra, lepiej pracować z mniejszym obciążeniem, ale wykonywać ćwiczenie prawidłowo. Na przemian z okresem treningu na masę można stosować trening ukierunkowany w większym stopniu na wzrost siły. Zmniejszamy wtedy liczbę powtórzeń, a zwiększamy obciążenie.
Trening taki bardziej dotyczy mężczyzn, którym zależy na wzroście siły. Kobiety bardziej zadowolą się zgrabną sylwetką, aczkolwiek trening
z odpowiednim oporem w formule 8–12 powtórzeń także będzie wpływać na rozwój siły.
Gdy dodaliśmy do tygodniowego programu ćwiczenia siły, a nie starcza nam czasu na trenowanie codziennie, można łączyć trening siły z aerobowym. Należy jednak trening siły wykonywać najpierw, po nim minimum 40-minutowy trening tlenowy, aby dotlenić mięśnie i uruchomić procesy spalania tkanki tłuszczowej.
4. Co zyskasz, gdy zwiększysz intensywność ćwiczeń tlenowych?
Godzina żywego marszu pozwoli spalić ok. 270 kcal. Z tego ok. 60% energii będzie pochodziło z tłuszczu. Jeśli będziesz biegł przez godzinę, spalisz ok. 680 kcal. Tylko 40% będzie pochodziło z procesów lipolizy. Jednak rachunek pokaże, że więcej spalisz tkanki tłuszczowej. W przypadku chodzenia będzie to ok. 162 kcal, w przypadku biegania ok. 272 kcal.
Jeśli wprowadzisz intensywniejszy trening, w większym stopniu w przemianach energetycznych będziesz spalał glikogen, w mniejszych proporcjach tłuszcz, ale wydatek kaloryczny wysiłku będzie na tyle duży, że w efekcie spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Po intensywnym wysiłku tlenowym w większym stopniu zadziała efekt EPOC. Korzyści są więc większe.
Należy zwrócić uwagę na dodatkowy mechanizm wspierający twoją walkę
z tkanką tłuszczową mający związek z posiłkiem po treningu. Biorąc pod uwagę przedstawione wyżej przykłady chodzenia i biegania, zauważ, że w pierwszym treningu ok. 108 kcal organizm uzyska ze spalenia glikogenu,
a w drugim dużo więcej, ok. 408 kcal. Organizm w pierwszej kolejności wraz z pożywieniem uzupełnia straty glikogenu. W przypadku intensywnego wysiłku możesz mieć pewność, że wartość kaloryczna pokarmu będzie realizowała ten cel. W przypadku małych strat glikogenu obserwowanych
podczas chodzenia nadwyżka kaloryczna pokarmu zostanie zamieniona w tłuszcz zapasowy.
Jeśli na początku ćwiczyłeś w zakresie do 65% HRmax i przeszedłeś okres wstępnej adaptacji do wysiłku, możesz spokojnie rozpocząć treningi w strefie tętna do 75% HRmax, a następnie do 85% HRmax. W ten sposób przejdziesz właściwą progresję. Będziesz też trenować krócej, ale z lepszymi efektami. Wyniki możesz kontrolować testem Coopera, czyli 12-minutowym biegiem, w którym starasz się przebiec jak największy dystans.
Na poziomie tętna 75–85% HRmax intensyfikujesz procesy spalania energii, efekt EPOC. Serce przetacza więcej krwi. Twój oddech jest głębszy, mięśnie oddechowe silniejsze. Twoja kondycja i zdolność do wysiłku wzrasta. Organizm pobiera więcej tlenu, przez co i spalanie tkanki tłuszczowej jest dla niego łatwiejsze.
Jeśli biegasz, powinieneś dążyć do względnie długiego czasu wysiłku, gdy twój oddech staje się ciężki. Utrzymaj taką stałą intensywność biegu przynajmniej przez 20 minut i dąż do jej przedłużania w kolejnych treningach.
Możesz także zastosować interwały tlenowe. Oznacza to, że nie zwiększasz intensywności do powstania zadyszki lub zatrzymania się w celu złapania oddechu. Trenujesz poniżej tego progu. Wysiłek dzielisz na okresy wzmożonej intensywności (interwał wysiłkowy) trwające 12–20 minut i okresy regeneracji, to znaczy obniżenia intensywności wysiłku, ale nie jego zaprzestania (!), trwające 3–5 minut. Powtarzasz cykl 1–6 razy.
Celem najprostszych programów ćwiczeń aerobowych było m.in. złapanie bakcyla do prowadzenia stylu życia opartego na regularnej aktywności fizycznej. W miarę wzrastającego przygotowania fizycznego i mentalnego sięgniesz na pewno po bardziej zaawansowane programy. Organizm nie toleruje stagnacji, adaptuje się do powtarzanych bodźców treningowych i nie odpowiada na nie wydajnie.
Prawdziwą zmianą po okresie ćwiczeń w strefach umiarkowanych
i intensywnych, ale tlenowych, będą interwały beztlenowe. Będzie to wysiłek powodujący zadyszkę, wykonywany w warunkach niedostatecznego dostarczenia tlenu do organizmu. Układ oddechowy i układ krążenia nie nadążają z utlenianiem intensywniej pracujących mięśni i innych narządów. Organizm musi czerpać energię z zasobów energetycznych beztlenowych, głównie poprzez spalanie glikogenu.
Sygnałem do przekroczenia strefy wysiłku tlenowego i wejścia w beztlenowy jest twój głęboki i mocny oddech. Wchodzisz na wyższy poziom intensywności i schodzisz do wysiłku regeneracyjnego, tak jak robiłeś to
w interwałach tlenowych, z tą różnicą, że interwał wysiłkowy jest wykonywany powyżej progu przemian beztlenowych.
Naturalną rzeczą jest, że nie będziesz mógł wykonywać najintensywniejszego wysiłku zbyt długo. Im bardziej intensywnie będziesz ćwiczył w interwale wysiłkowym, tym dłuższy interwał regeneracyjny będzie wymagany. Jeśli intensywność interwału wysiłkowego sięga do 85% HRmax, interwał regeneracyjny powinien być krótki i aktywny, wykonujesz lekkie ćwiczenia, a tętno spada do ok. 65% HRmax.
Gdy podkręcasz intensywność, twoje najintensywniejsze wysiłki sięgają poziomu tętna 90–95 HRmax, powinieneś przeplatać je dłuższymi przerwami, ale także aktywnymi. Zachowanie aktywności w okresie interwału regeneracyjnego pozwala podtrzymywać wysiłek na wysokim poziomie aerobowym i dostarczać organizmowi tlen. Pozwala także zatrzymać krążącą krew w mięśniach, przez co nie napłynie ona w nadmiernych ilościach do serca i innych narządów, co może być niebezpieczne dla zdrowia.
Długość interwału może być różna, od 10 sek. do nawet 12 minut. Wszystko zależy od formy ruchu, intensywności, tętna. Im dłuższy interwał wysiłkowy, tym w większym stopniu w wysiłek wkradają się procesy tlenowe. Czas trwania interwału regeneracyjnego ustalasz na podstawie intensywności interwału wysiłkowego. Robisz to na podstawie proporcji czasu trwania wysiłku.
W ten sposób masz kolejne narzędzie do ustalania obciążenia treningowego. Możesz wykonać takie same interwały wysiłkowe z różnym czasem interwałów regeneracyjnych i masz inne obciążenie całym interwałem. Możesz wykonać np. 30 sek. IW (interwał wysiłkowy) i 30 sek. IR (interwał regeneracyjny). Ale możesz także zmienić proporcje z 1 : 1 na
1 : 2 i trenować przy 60 sek. IR. Zarówno opcji interwału, jak i form ruchu, za pomocą których możesz je wykonywać, jest tyle, ile dyscyplin sportowych.
Możesz wybrać dla siebie coś najbardziej odpowiedniego. Może to być bieg, jazda na rowerze, pływanie, zajęcia fitness, ćwiczenia typu crossfit, tabata lub inne. Najważniejsze, że interwały beztlenowe intensyfikują wspomniany już proces EPOC. Śpisz, oglądasz telewizję, jesteś w pracy, a tkanka tłuszczowa spala się. Im intensywniej ćwiczyłeś, tym proces ten przebiega dłużej i wydajniej.
Będziesz odczuwał także większe oddziaływanie tego rodzaju treningu na twój organizm. Będziesz odczuwał dłużej, niż ma to miejsce po wysiłkach aerobowych, pewną niezdolność do kolejnego wysiłku. Dlatego dobrze, aby po dniu treningu interwałowego wprowadzić jednostkę treningową regeneracyjną, np. spokojny trening tlenowy lub dzień odpoczynku.
Program treningowy modyfikujesz w ten sposób, że treningi z interwałami beztlenowymi przedzielasz spokojnymi treningami o charakterze tlenowym. Do interwałów najlepiej podchodzić po pełnej regeneracji organizmu. Ta może trwać nawet 48 godzin. Jeśli umiejętnie połączyłeś trening interwałowy z siłowym, oznacza to, że możesz ćwiczyć 3–4 dni w tygodniu, poświęcając na każdy trening mniej czasu (trening interwałowy powinien trwać do godziny), a mieć duże lepsze efekty nie tylko w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale także w osiąganiu kondycji, zdrowia, sprawności i zgrabnej sylwetki.
Na każdym etapie zaawansowania powinieneś mieć... otwarty umysł. Uważnie przyglądać się swoim wynikom, być gotowym na zmiany, gdy organizm będzie się tego domagał. Zaangażować się w proces dokonujących się przemian nie tylko ciała, bo przecież całej twojej osoby.
Do każdego programu możesz dodawać subtelne ulepszenia, które poprawią twoje wyniki. Na etapie pierwszego programu aktywności fizycznej możesz włączyć w swój styl życia wyjścia na spacer po posiłku, by od razu zacząć spalać spożyte kilokalorie. Możesz wyłączyć telewizor podczas posiłku i zacząć przeżuwać każdy kęs. Nie chodzi tu o program ćwiczeń mięśni żuchwy, ale o subtelny sposób na zjadanie mniejszej ilości jedzenia, a tym samym mniejsze spożycie kilokalorii, i osiąganie lepszego bilansu energetycznego. Możesz dodać do programu zajęć np. ćwiczenia oddechowe, podczas których może nie będą zachodzić intensywne przemiany energetyczne organizmu, ale wzmocnią one mięśnie, wypracują efektywniejszy sposób oddychania, sprawią, że organizm będzie pobierał więcej tlenu i łatwiej spalał tłuszcz (pilates, joga itp.).
Każdego dnia możesz ulepszać ten proces. Jednego, czego nie powinieneś robić codziennie, to sprawdzania efektów utraty wagi. Właściwe tempo utraty wagi to 0,5 kg na tydzień bez uczucia osłabienia, zmęczenia czy głodu. Być może nie każdym programem będziesz w stanie osiągnąć wszystkie zamierzone cele, ale ważne, abyś osiągał kluczowe, które pomogą ci przy realizacji kolejnego, zmodyfikowanego programu, dopóki osiągniesz swój cel.
Maciej Kolomski
-
-
Maksym Riznyk30 styczeń 2017Tak na prawdę nie ma jednoznacznego wyniku ponieważ zależy to od WIELU czynników. Zazwyczaj od 2,5 do 3 kg. Mowa tu o zdrowym , rozsądnym podejściu.
-
Witam ile można schudnąć przy waszej diecie i planie treningowym w ciągu miesiąca . Moja obecna waga 110 kg co drugi dzień 45 minut orbitek