Co zrobić, kiedy nie rosną barki?
Barki mają wyjątkowe znaczenie dla każdego sportowca. Przecież to właśnie one odpowiadają m.in. za ukształtowanie męskiej sylwetki. Niestety ta grupa mięśniowa po prostu nie chce rosnąć i jest to dość powszechny problem. Zdarza się tak, ponieważ ćwiczący często popełniają mnóstwo błędów podczas treningu tej części ciała.
SPIS TREŚCI:
1. Barki nie rosną – zły dobór ćwiczeń
2. Zły dobór parametrów treningowych
4. Syndrom górnego skrzyżowania
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Barki nie rosną – zły dobór ćwiczeń
Mięśnie naramienne są dość ważne dla osób, których celem jest estetyczny wygląd. Jakie mogą pojawić się problemy podczas rozbudowy mięśni naramiennych i jakie są sposoby na ich rozwiązanie?
Ćwiczenia fizyczne wywołują w organizmie szereg procesów, które w konsekwencji prowadzą do wzrostu mięśni. Główne mechanizmy tych zmian to:
– obciążenie mechaniczne i wzrost napięcia mięśniowego,
– stres metaboliczny i lokalne czynniki wzrostu.
Pierwszy spowodowany jest przez duże obciążenie stosowane w ćwiczeniach wielostawowych, zaś drugi mechanizm to wynik głównie ćwiczeń izolacyjnych i wydłużonego czasu pod napięciem. Wysokie napięcie mięśniowe wywołuje szereg zmian, wzmaga działanie układu hormonalnego (wyrzut najsilniejszych hormonów anabolicznych w ciele człowieka). To testosteron, hormon wzrostu, insulina, IGF-1 oraz inne hormony sprawiają, że mięśnie rozrastają się. To właśnie na tym mechanizmie należy się skupiać, gdy celem jest rozbudowa mięśni.
Jak wiadomo, mięśnie naramienne można trenować za pomocą wyciskań i wznosów (zgięcie i odwodzenie stawu ramiennego). Warto wspomnieć, że na siłowni i w dostępnych planach treningowych dominują ćwiczenia izolacyjne – wznosy na boki przodem, tyłem, bokiem jednorącz, oburącz, hantlami, sztangą, na wyciągu i wiele, wiele innych podobnych wariacji. Są to ćwiczenia izolacyjne w ograniczonym zakresie ruchu. Po wykonaniu tych ćwiczeń nie uzyska się takiej odpowiedzi hormonalnej jak po ciężkich wyciskaniach. Ograniczony zakres ruchu zmniejsza aktywność danego mięśnia, przez co jest on krócej stymulowany.
Wniosek jest jeden – tymi ćwiczeniami nie można zbudować barków. Nie pomogą superserie, gigant serie, inny styl progresji, zaangażowanie pod innym kątem, jeśli w planie nie będzie ciężkich wyciskań zarówno leżąc, jak i stojąc. To wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wyciskanie zza głowy, wyciskanie leżąc, wszystkie ćwiczenia ze sztangą zbudują barki, a wznosy dopiero mogą je uzupełnić i kształtować poszczególne aktony mięśni naramiennych.
Warto sprawdzić, czy w planie nie dominują ćwiczenia izolacyjne, czy na różne wznosy nie przeznacza się większej objętości niż na wyciskania. W treningu barków sprawdzą się ćwiczenia z półsztangą, tzw. landmine press.
Złym wyborem będzie podciąganie sztangi pod brodę. Odwodzenie wraz z rotacją wewnętrzną stawu ramiennego powodują nacisk na kaletkę maziową oraz ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, co przyczynia się do powstawania zespołu cieśni barku, który może powodować dolegliwości bólowe. Cały mechanizm ukazany jest na filmie.
Świetnym rozwiązaniem byłoby włączenie do planu ćwiczeń dwuboju olimpijskiego, jednak są bardzo trudne technicznie. Dwuboiści mają świetnie rozwinięte mięśnie naramienne, mimo że nie trenują w celach sylwetkowych.
Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/2016/original/Chinese-Lifter.jpg?ts=1426193837
Zgodnie z tym, co mówi jeden z najlepszych trenerów na świecie – Charles Poliquin, ustalmy, iż 70% naszego planu będą stanowiły podstawowe ćwiczenia, a 30% może być naszym uzupełnieniem.
2. Zły dobór parametrów treningowych
Parametry treningowe to liczba serii, liczba powtórzeń, tempo (tempo i liczba powtórzeń tworzą czas pod napięciem – TUT), czas przerwy.
Parametry treningowe zależą głównie od celu, morfologii włókien mięśniowych i ćwiczenia. Według badań mięśnie naramienne mają taką samą ilość włókien mięśniowych z lekkim zróżnicowaniem w obrębie poszczególnych aktonów. Dzięki tej informacji można dobrać parametry treningowe. Są dwa mechanizmy, które przyczyniają się do wzrostu mięśni:
– napięcie mięśniowe,
– stres metaboliczny.
Napięcie mięśniowe wzrasta z ciężarem, a ciężar, który można podnieść, jest większy, gdy ktoś ma większą siłę. Aby siła wzrastała w mięśniach o takiej samej ilości włókien mięśniowych, należy wykonać 5 serii po 4 powtórzenia, ewentualnie 3 serie po 6 powtórzeń. Tempo dla ćwiczeń ukierunkowanych na wzrost siły powinno być stosunkowo szybkie – całkowity czas pod napięciem około 20 sek., dlatego też tempo mogłoby wynosić 2 0 1 0, 1 0 1 0 z czasem przerwy powyżej 120 sekund. Należy pamiętać, by takie parametry treningowe zastosować do ćwiczeń, w których można podnieść duże obciążenie, np. wyciskanie żołnierskie, landmine press.
Aby wywołać stres metaboliczny, należy wykonać 3 serie po 13 powtórzeń lub 4 serie po 10 powtórzeń przy czasie pod napięciem wynoszącym do 50 sekund, co odpowiada tempu 3 0 1 0, 4 0 1 0 z czasem przerwy 30–60 sekund. Dla tych parametrów świetne okażą się izolowane ćwiczenia, jak wznosy czy wyciskania hantlami.
3. Zła technika
Podczas ćwiczeń na mięśnie naramienne można zaobserwować wiele błędów, pierwszym z nich jest złe ustawienie łokci i nadgarstków podczas wyciskania sztangi.
Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/overhead-press-elbows.jpg
Drugim błędem jest zła pozycja końcowa.
Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/overhead-press-lockout.jpg
W przypadku wznosów istnieje kilka możliwości wykonywania tego ćwiczenia. Najlepsza jest wersja, która najmniej obciąża struktury stawu ramiennego, a dokładnie mięsień nadgrzebieniowy. Jest to wersja, w której dłonie są ustawione w rotacji zewnętrznej (kciuk skierowany lekko ku górze) – sposób wykonania ćwiczenia jest zaprezentowany na poniższym filmie.
Nauka techniki i jej kontrolowanie podczas treningu zależą już od trenującego. Oczywiście można skorzystać z materiałów ogólnodostępnych bądź usług trenera personalnego, jednak trzeba wiedzieć, jak poruszać ciałem, by zapewnić sobie odpowiednią aktywność mięśniową, a także uchronić się przed kontuzją. Do tego potrzebna jest podstawowa znajomość anatomii oraz zakresu ruchu w stawach.
4. Syndrom górnego skrzyżowania
Syndrom górnego skrzyżowania to zaburzenie układów kostnego i mięśniowego, część mięśni odznacza się zbytnim napięciem, a część jest osłabiona. Skutkuje to zwiększeniem i zaburzeniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Zmienia się przez to postawa ciała.
Źródło: activediet.files.wordpress.com/2013/07/hiperkifoza-th.jpg
Mięśnie czworoboczne w części zstępującej, mięśnie piersiowe i mięśnie najszersze grzbietu są zbyt napięte i mają ograniczoną długość, powoduje to zaokrąglenie górnego grzbietu, tzw. zamknięcie klatki piersiowej. Taka postawa sprawia, że mięśnie naramienne są nieefektywnie trenowane. Dochodzi wówczas do ograniczenia zakresu ruchu w stawie ramiennym, przeniesienia napięcia na mięsień czworoboczny zstępujący – kaptur, a także na przedni akton mięśnia naramiennego. Oczywiście nie da się wykluczyć pracy barków w sytuacji górnego skrzyżowania, jednak jest ona nieefektywna.
Część osób, które mają syndrom górnego skrzyżowania, odwrotnie interpretuje tę sytuację. Kiedy ma zamkniętą klatkę piersiową, uważa, że ma małe barki, jednak są one wizualnie zmniejszone. Osoby te błędnie dobierają jeszcze więcej ćwiczeń angażujących mięśnie naramienne i pogłębiają jeszcze ten problem.
Jeśli ktoś nie może rozbudować mięśni naramiennych, powinien sprawdzić swoją postawę. Wystarczy wykonać zdjęcie z boku sylwetki. Jeśli dostrzega zauważalne zmiany w postawie, potrzebna jest korekta postawy i techniki ćwiczeń. To cel nadrzędny i trzeba przełożyć rozbudowę mięśni naramiennych na później. Niepoprawiona postawa ciała będzie skutkować dalszym pogłębianiem problemu i pogorszeniem osiąganych wyników.
Kompleks stawu barkowego składa się z trzech mniejszych stawów:
– stawu ramiennego,
– stawu mostkowo-obojczykowego,
– stawu barkowo-obojczykowego,
– połączeń żebrowo-łopatkowych (nie jest to staw, lecz są silnie połączone z pracą kompleksu barkowego).
Staw ramienny posiada największy zakres ruchu spośród wszystkich stawów. Jego budowa (duża głowa kości ramiennej, mała panewka) warunkuje również niezbyt dużą stabilność. Ciało, aby zapewnić sobie stabilność, wykształciło odpowiednie struktury – stabilizatory lokalne – jest to głównie stożek rotatorów składający się z poniższych mięśni:
– nadgrzebieniowego,
– podgrzebieniowego,
– obłego mniejszego,
– podłopatkowego oraz mięśni naramiennych wraz z bicepsem, których głównym zadaniem nie jest już stabilizacja stawu ramiennego.
Choć nazwa stożek rotatorów wskazuje, że są to mięśnie odpowiedzialne za rotację, to głównymi ich zadaniami są stabilizacja i uniesienie stawu ramiennego. Może też dojść do zaburzenia stożków rotatorów, które mają bezpośredni wpływ na rozwój mięśni naramiennych.
Biorąc pod uwagę siły działające na staw ramienny oraz badania naukowe, mięśnie naramienne potrzebują aż o 41% mniej siły podczas odwiedzenia ręki, gdy rotatory stawu ramiennego są aktywne i pracują odpowiednio. W przypadku słabego rozwinięcia stożka rotatorów mięśnie naramienne muszą wytworzyć więcej siły, zarówno na ruch stawu ramiennego, jak i jego stabilizację. Zamiast produkować siłę do podniesienia obciążenia, mięśnie naramienne muszą podzielić siłę również na stabilizację (zamiast 10 kg trenujący podnosi 6 kg). Wywołuje to mniejsze napięcie mięśniowe – jeden z głównych mechanizmów hipertrofii mięśni, co może skutkować problemem w rozwoju mięśni naramiennych. Inaczej mówiąc, słabe stabilizatory lokalne ograniczają rozwój mięśni naramiennych.
Aby ocenić, czy mamy problemy z siłą/wydolnością/synchronizacją pracy stożka rotatorów, musimy poddać się specjalistycznym testom, które może przeprowadzić fizjoterapeuta, można też skorzystać z testów siły mięśniowej. Co więcej, osłabienie rotatorów barku może przyczyniać się do powstania zaburzenia opisanego wyżej.
Poprawa siły i kondycji rotatorów wpływa na rezultaty osiągane podczas rozwoju mięśni naramiennych. Więcej o treningu rotatorów można dowiedzieć się z tego artykułu.
Bez rozpatrzenia wymienionych wyżej problemów nie należy rozpatrywać innych. Najlepszy dobór ćwiczeń i parametrów treningowych, technika i zaangażowanie nie pomogą, gdy ktoś ma duże zaburzenia w ciele, mimo najlepszych starań nie będzie efektywnie stymulować mięśni do pracy. Te problemy nie muszą towarzyszyć każdemu, warto jednak poświecić 5 minut na sprawdzenie postawy ciała, by otrzymać rzeczywisty obraz problemu, który może utrudniać rozbudowę mięśni naramiennych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
[1] Jennekens F.G.I., Tomlinson B.E., Walton J.N., Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles An autopsy study, „Journal of the Neurological Sciences” 1971, 14(3), 245–257.
[2] Mavidis A. et al., Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(13), 1501–1506.
[3] Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2006.
[4] Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
[5] Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance, Human Kinetics, 2010.
