Co zrobić, kiedy nie rośnie klatka piersiowa?
W niniejszym artykule nie będę poruszać ogólnych przyczyn, które wpływają na brak wzrostu mięśni. Zajmiemy się wyjaśnieniem, dlaczego nie rosną mięśnie klatki piersiowej, i zastanowimy się, co robić, by temu zaradzić.
SPIS TREŚCI:
1. Zły dobór ćwiczeń
2. Zły dobór parametrów treningowych
3. Zła technika ćwiczeń
4. Syndrom górnego skrzyżowania
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zły dobór ćwiczeń
Mięśnie klatki piersiowej to partia mięśniowa, która cieszy się największym zainteresowaniem osób z celami sylwetkowymi. Wiele osób chce rozbudować te mięśnie do sporych rozmiarów. Często też zdarza się, że na ich drodze pojawiają się różne problemy, które utrudniają skuteczną rozbudowę. W artykule postaram się przedstawić problemy związane z dalszą rozbudową klatki piersiowej i ich rozwiązania.
Rozważania warto rozpocząć od analizy wyników dwóch badań naukowych. Pierwsze z nich miało na celu rozpoznanie typu włókien mięśniowych budujących mięśnie piersiowe. Wykazano, że mięśnie piersiowe posiadają włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe w stosunku 65% do 35%. Aby włókna szybkokurczliwe rozwijały się odpowiednio, potrzebne jest większe obciążenie. Oznacza to, że podczas treningu mięśnia piersiowego należy użyć większej liczby ćwiczeń, które pozwolą nam na podniesienie dużego obciążenia [1].
Drugie badanie wykazało, że największą aktywność mięśnia piersiowego uzyskujemy podczas wyciskania sztangi na ławeczce z ciężarem około 80% swojego ciężaru maksymalnego. Dla przykładu – ktoś podnosi 100 kg, 80% tej wartości to 80 kg. Użycie takiego obciążenia podczas wyciskania leżąc jest możliwe, rozsądne i przy odpowiedniej technice również bezpieczne. Ale jak to wygląda w odniesieniu do innych ćwiczeń? Aby osiągnąć podobną wydajność podczas wyciskania hantli, konieczne byłoby zastosowanie obciążenia rzędu 40 kg. Jest to możliwe, ale samo zarzucenie hantli może być kłopotliwe, a ich stabilizacja podczas wyciskania mogłaby sprawić wiele kłopotów i narazić na ewentualne uszkodzenie stawu ramiennego. Podczas rozpiętek konieczne byłoby użycie hantli o ciężarze 20–25 kg, co wydaje się dość absurdalne i stosowanie takiego obciążenia podczas tego ćwiczenia doprowadziłoby szybko do zerwania mięśnia piersiowego [2].
Można wysnuć wniosek, że ćwiczeniami, które powinny dominować w planie ukierunkowanym na rozwój mięśnia piersiowego, są przede wszystkim wyciskania sztangi w różnych wersjach, uzupełnione o pompki na poręczach oraz w mniejszej liczbie o ćwiczenia izolacyjne.
Argumentem przemawiającym również za obraniem dominujących ciężkich wyciskań podczas treningu mięśni piersiowych jest reakcja fizjologiczna związana ze zwiększającym się obciążeniem mechanicznym i związanym z tym wysokim napięciem mięśniowym. Zależność ta opisana jest w 1. punkcie tego artykułu.
Inne ćwiczenia, jak rozpiętki, ściąganie linek wyciągu górnego, są dobrym rozwiązaniem w przypadku zwiększania hipertrofii mięśni piersiowych, jednak należy znać umiar i stosować je jako uzupełnienie.
Aby odpowiednio rozłożyć ćwiczenia w planie treningowym, należy sprawdzić, jaka objętość treningowa przypada na ćwiczenia mięśnia piersiowego i wówczas 70% tej objętości powinny stanowić wyciskania, resztę mogą stanowić ćwiczenia izolacyjne.
Po więcej informacji dotyczących ćwiczeń i treningu mięśni piersiowych odsyłam do tego artykułu.
2. Zły dobór parametrów treningowych
Parametry treningowe to: liczba serii i liczba powtórzeń, tempo (tempo i liczba powtórzeń tworzą czas pod napięciem – TUT), czas przerwy.
Zgodnie z wynikami badań, aby dobrze rozwinąć mięsień piersiowy, potrzebne jest stosunkowo duże obciążenie, dlatego też dobór zarówno ćwiczeń, jak i parametrów treningowych powinien umożliwić wykorzystanie dużego ciężaru. Aby napięcie mięśniowe narastało i dochodziło do zwiększania obciążenia mechanicznego, potrzebne jest zwiększanie siły – bez większej siły nie można podnieść większego obciążenia. Dlatego też podczas takich ćwiczeń jak wyciskania i pompki na poręczach parametry treningowe powinny mieścić się w zakresie od 4 serii po 5 powtórzeń (4 × 5) do 3 serii po 8 powtórzeń przy bardzo krótkim tempie, czyli 2 0 1 0, 1 0 1 0, a czas przerwy powinien wynosić 120–180 sekund.
W celu hipertrofii mięśni piersiowych należy dobrać parametry
4 × 7–3 × 12 przy znacznie wydłużonym tempie – od 4 0 1 0 do np. 3 1 2 0, co daje czas pod napięciem 35–50 sekund. Czas przerwy powinien wynosić około 30–90 sekund.
3. Zła technika ćwiczeń
Podczas treningu mięśni piersiowych, jak i każdych innych mięśni, można popełnić kilka błędów, które przyczyniają się do ograniczenia rozwoju mięśni piersiowych.
Złe ustawienie łopatek podczas wyciskania leżąc
Wiele osób przygotowujących się do wyciskania na ławeczce płaskiej po prostu kładzie się na ławce, ściąga sztangę i opuszcza ją. Niestety, jest to błąd, do wykonania tego ćwiczenia należy się przygotować. Należy odpowiednio ułożyć łopatki, ściągnąć je w dół i w tył (retrakcja i depresja). Zabezpiecza to pozycję stawów ramiennych i oddala od siebie przyczepy mięśnia piersiowego (mięsień rozciąga się), a jak wiadomo, mięsień bardziej rozciągnięty wykazuje większą aktywność, a większa aktywność mięśnia piersiowego może przyczynić się bezpośrednio do zwiększenia hipertrofii w tym mięśniu. Dodatkowo niepoprawna pozycja łopatek powoduje przeniesienie aktywności mięśniowej na triceps oraz mięśnie naramienne. Poprawne ułożenie łopatek zaprezentowane jest na poniższym zdjęciu.
Źródło: streatfieldtraining.files.wordpress.com/2015/05/bench-press-tech.jpg
Wykonywanie ćwiczeń w skróconym zakresie ruchu
Mięśnie podczas ćwiczeń pracują zarówno w ruchu koncentrycznym, jak i w ruchu ekscentrycznym. Podczas tych ruchów na skutek działania obciążenia zewnętrznego dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń, których nadbudowa skutkuje wzrostem przekroju poprzecznego mięśnia, czyli dochodzi do wzrostu mięśni. Jeśli ktoś skraca te ruchy, zmniejsza liczbę powstałych mikrouszkodzeń. Podczas wyciskania leżąc wiele osób nie opuszcza sztangi do klatki piersiowej, tylko zatrzymuje ją w około 80% długości ruchu, by następnie w ruchu koncentrycznym nie wyprostować do końca łokci. Aby w pełni rozwinąć mięśnie piersiowe, należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.
Brak kontroli obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe
Jak wspomniano wyżej, mięśnie pracują również w fazie ekscentrycznej, zazwyczaj jest to opuszczanie ciężaru. Bardzo często ta faza jest pomijana, przez co ciężar bezwładnie ląduje na klatce piersiowej. Skutkuje to skróceniem o co najmniej połowę czasu, w którym mięśnie piersiowe wykazują aktywność. To z kolei zmniejsza liczbę uszkodzeń tkanki mięśniowej i ogranicza hipertrofię. Podczas ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe warto wydłużyć ruch ekscentryczny do około 3 sekund – mięśnie piersiowe wykazują wówczas większą aktywność, co przekłada się na ich rozrost. Należy nadmienić, że aby utrzymać kontrolę mięśni piersiowych podczas wyciskania, należy przyjąć odpowiednią pozycję na ławce.
4. Syndrom górnego skrzyżowania – plecy okrągłe
W przypadku syndromu górnego skrzyżowania dochodzi do pogłębienia naturalnej krzywizny kręgosłupa, jaką jest kifoza. Objawia się to przygarbioną postawą ciała, wysuniętymi ramionami, co tworzy tzw. zamkniętą klatkę piersiową. Ten problem spowodowany jest m.in. przez mięśnie piersiowe, które są skrócone, a ich przyczepy zbliżone. Osoby z tym problemem nie mogą efektywnie trenować mięśni piersiowych. Może to utrudniać przyjęcie odpowiedniej pozycji łopatek, skutkuje więc utratą aktywności mięśni piersiowych na korzyść mięśni naramiennych i czworobocznych w części zstępującej.
Obecnie na skutek siedzącego trybu życia jest to coraz częściej spotykany problem, który może utrudniać rozwój mięśni piersiowych. Należy przede wszystkim zredukować zaburzenie poprzez wzmocnienie mięśni czworobocznych w części wstępującej, rozciągnięcie przykurczonych mięśni, a gdy problem zostanie rozwiązany, można przejść do efektywnego zwiększania rozmiarów mięśni piersiowych. Wtedy trening będzie skuteczny i nie będzie pogłębiał problemów zdrowotnych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2006.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance, Human Kinetics, 2010.
Poliquin C., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, 1997.
[1] Srinivasan R.C. et al., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
[2] McCaw S.T., Friday J.J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1994, 8(4), 259–264.
mgr inż. Kamil Warżała
-
-
~człowiek12 wrzesień 2016
Trenuje w siłowni domowej i niestety nie mam w ławeczce skosu ujemnego, moglibyście mi polecić jakieś ćwiczenie na dolną część klatki ? Z góry dziękuje
-
Maksym Riznyk13 wrzesień 2016Oczywiście. Ja proponuje pompki na poręczy.
-
~Marv4 styczeń 2017
Zawsze możesz coś podłożyć pod ławeczkę i stworzyć kąt ujemny, najważniejsze to zadbać o to, żeby ławeczka była stabilna.
-
-
~Raf13 styczeń 2017
Mam pytanie od dwóch lat ćwiczę na siłowni i zdjia na dzien siła wzrasta ale nie widzę przyrostu klatki plecy ładnie sie rozwijają a klatka jak była tak jest co zrobic help!!!!
-
Maksym Riznyk17 styczeń 2017
a powiedz jakie dokładnie ćwiczenia wykonujesz ?
-
~Wawa30 kwiecień 2017
Mam to samo nie wiem co robic
-
-
~femtosekunda19 maj 2017
przez miesiąc ćwiczyłem na maszynach rozpiętki siedząc i wyciskanie na maszynie siedząc
od 2-tygodni ćwiczę w poniedziałek
na ławce poziomej rozpiętki i wyciskanie sztangielkami
na ławce dodatniej rozpiętki i wyciskanie sztangielkami
w czwartek
na ławce poziomej rozpiętki i wyciskanie sztangielek
ćwiczenia na maszynie jak wyżej
nie widzę efektów na klatce
razem z klatką ćwiczę barki i triceps
czuje przemęczenie organizmu i zmęczenie rąk klatki nie czuje żeby cos mnie bolało jak ćwiczyłem to raczej ręce mi niedomagały niż klatka
co źle mogę robić?-
Maksym Riznyk22 maj 2017
Może problem jest w technice ?
Bardzo często bywa tak że własnie kompensacja idzie tricepsami i barkami. + Proponuje w 1 dzień zrobić 4 ćwiczenia niż dzieli po 2 ćwiczenia na 2 dni.
-
Mostek należy wykonywać zawsze przy wyciskaniu na ławce poziomej; nie należy mylić tego z mostkowaniem, które pali bój.