Ćwiczenia na plecy. Prostownik grzbietu
Na różnych portalach związanych z tematyką Street Workout przewinęło się dużo pytań związanych ze wzmocnieniem pleców, a dokładnie prostowników. W tym artykule napiszę, jakich metod używałem w swoich treningach.
SPIS TREŚCI:
1. Konieczność wzmocnienia prostowników
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Konieczność wzmocnienia prostowników
Nie zaprzeczam, że od samych podciągnięć w różnych chwytach jesteśmy
w stanie rozbudować plecy, ale istnieją inne ćwiczenia, które pozwolą nam uskutecznić nasze treningi oraz, co jest chyba najważniejsze, należycie przygotować, wzmacniając nasze ciało do wykonania odpowiednich figur.
Bardzo często, aby nauczyć się wykonania elementu, jesteśmy zmuszeni do wprowadzenia ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Silne prostowniki odgrywają ważną rolę również dlatego, iż utrzymują całe nasze ciało
i stabilizują kręgosłup.
Pierwszym ćwiczeniem, które zacząłem stosować w drodze do stania na rękach czy planche, było wykonywanie wznosów prostych nóg stojąc na głowie i podpierając się rękami (głowę i ręce ustawiamy na podłodze
w pozycji trójkąta). Kolejnym etapem były próby wykonania takich wznosów na prostych rękach przy ścianie. Wykonywałem na początku 5 serii po 5-7 powtórzeń.
Kolejnym przydatnym ćwiczeniem było trzymanie pozycji statycznej "deski". Do tego ćwiczenia potrzebne są dwie ławki lub stołki. Ruch polega na tym, że mamy tylko dwa punkty podporu, na których powinniśmy utrzymać całe ciało, pięty i barki. Układamy pięty na jednym stołku, a łopatki na drugim, mocno spinamy prostowniki i wypychamy biodra w górę, ręce trzymamy wzdłuż ciała, albo kładziemy na udach.
Ćwiczenie najlepiej wykonywać od 30 do 40 sekund. Na początku, kiedy będziecie w stanie utrzymać się minutę, można spróbować ułożyć mały ciężar na brzuch, na przykład 5 kg.
Innym ćwiczeniem, które na pewno skojarzycie, jest wykonywane leżąc na brzuchu. Najpierw zaczynamy od spięcia i trzymamy pozycję na czas (łódka). Następnie wykonujemy wznosy samych nóg do góry. Jednocześnie wykonujemy spięcia i na koniec wykonujemy kołyskę.
Parę ćwiczeń zaczerpnąłem z gimnastyki. Do ich wykonania będzie potrzebna pomoc osoby towarzyszącej lub przedmiot, za który zahaczymy pięty. Kładziemy się na ławce na brzuchu, kości biodrowe powinny znaleźć się na końcu ławki.
Osoba towarzysząca trzyma nogi, w tej pozycji wykonujemy wznosy obręczy barkowej w górę/dół, mocno spinając odcinek lędźwiowy
i prostowniki. Ćwiczenie wykonujemy ze stałym spięciem mięśni.
Te ćwiczenia dalej stosuję w swoich treningach, zwiększając tylko ilość powtórzeń lub dodając obciążenia. Powodzenia w treningach!
Maksym Riznyk
-
-
Maksym Riznyk4 grudzień 2015Dziękuję za pomysł do artykułu, to jest dobra uwaga !
-
-
~majk1 luty 2016
przydałby sie zdjecia cwiczen trudn0 je s0bie wy0brazic
-
Maksym Riznyk2 luty 2016
Popracuję nad tym i ewentualnie dodamy zdjęcia lub filmik :)
-
-
~Dawid1 luty 2016
bardzo lubie wpisy na tej stronie sa wartosciowe ale w tym artykule brakuje zdjec
-
Maksym Riznyk2 luty 2016
Dziękuje za pozytywną ocenę i sugestię.
-
-
~Młody1 luty 2016
Maks myśle, że dobrym rozwiązaniem było by robienie zdjęc tych ćwiczen, bo tak samemu na sucho to trudno je sobie wyobraźić :P
-
Maksym Riznyk2 luty 2016
hehe dobrze, popracujemy nad tym ;)
-
-
~Twój nick2 luty 2016
nie jest az tak ciezko jesli chodzi o wyobrazenie sobie tych cwiczen, moze osobom nie zwiazanym z cwiczeniami, ktore chca zaczac moze to sprawic maly klopot ;p
-
Maksym Riznyk2 luty 2016
Zgadzam się, osoba początkująca może pogubić się.
-
Napiszcie jeszcze jak sobie plecow nie rozje*ac, bo niektore figury SW naprawde mocno obciazaja kregoslup.