W jaki sposób można wpłynąć na regenerację potreningową
Regeneracja to nieodłączny element życia każdego sportowca. Aktywność fizyczna ściśle związana jest ze zmęczeniem, a co za tym idzie – z koniecznością odpoczynku. Zachowanie równowagi pomiędzy zmęczeniem a regeneracją gwarantuje poprawę wyników w sporcie. Jak skutecznie zregenerować organizm?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest zmęczenie?
2. Objawy przetrenowania
3. Znaczenie regeneracji potreningowej
4. Adaptogeny a regeneracja
5. Metody odnowy biologicznej
6. Dieta regeneracyjna
7. Jak zregenerować organizm w domu?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest zmęczenie?
Zmęczenie to fizjologiczny odruch obronny organizmu charakteryzujący się zmniejszeniem energii potrzebnej do danej aktywności. Może występować zarówno po wysiłku fizycznym, jak i pracy umysłowej. Wpływa na wszystkie funkcje organizmu, chroniąc go przed przemęczeniem. Najczęstszymi objawami zmęczenia są:
– trudności z koncentracją;
– senność, osłabienie;
– zmniejszenie zdolności do pracy;
– spadek motywacji do dalszego działania;
– pogorszenie funkcji poznawczych.
Zmęczeniu fizycznemu często towarzyszy również to psychiczne. W przypadku sportowców możemy je podzielić na lokalne (obejmujące jedynie do 30% masy mięśniowej) oraz ogólne (spowodowane zaangażowaniem znacznie większej liczby mięśni). Poziom zmęczenia zależny jest od wytrenowania sportowca, kondycji, motywacji, odporności na stres czy psychiki.
Warto zaznaczyć, że za sportowca uważa się osobę uprawiającą sport zarówno zawodowo, jak i amatorsko, zgodnie z przygotowanym planem treningowym. Treningi wykonywane są kilka razy w tygodniu, czasami 2 razy w ciągu dnia. Sportowcem natomiast nie jest osoba rekreacyjnie uczęszczająca na siłownię.
2. Objawy przetrenowania
Przetrenowanie to stan fizjologiczny organizmu występujący po poważnym zmęczeniu. Związany jest z ograniczeniem możliwości podjęcia wysiłku fizycznego. Najczęściej występuje w przypadku nieodpowiednio dobranego treningu do możliwości sportowca. Ponadto przetrenowanie może być spowodowane:
– presją narzuconą przez trenera, związaną z treningami lub zawodami;
– stosowaniem nieprawidłowej diety;
– okresem przerwy w wyniku choroby lub kontuzji;
– stosowaniem używek/wspomagaczy;
– nieprawidłowym rytmem snu, zmęczeniem;
– brakiem okresu regeneracji potreningowej.
Typowymi objawami przetrenowania są:
– zaburzenia układu odpornościowego, uczucie bycia chorym;
– utrata masy ciała, brak apetytu;
– nadwrażliwość, nerwowość;
– problemy z zasypianiem, bezsenność;
– pogorszenie kondycji, zmęczenie.
3. Znaczenie regeneracji potreningowej
Głównym celem regeneracji potreningowej jest doprowadzenie organizmu do homeostazy, czyli stanu równowagi funkcjonowania. Wypoczynek możemy podzielić na bierny oraz czynny. Wypoczynkiem biernym nazywamy moment całkowitego wyeliminowania jakiejkolwiek aktywności, jest on bardzo korzystny dla zdrowia i regeneracji. Jego najpopularniejsza forma to po prostu sen. Wypoczynek czynny natomiast związany jest z wykonywaniem aktywności fizycznej innej niż ta, która wywołała zmęczenie. Jej zadaniem jest wprowadzenie organizmu w stan relaksu i przyjemności.
Zarówno wypoczynek bierny, jak i czynny odpowiada za regenerację potreningową i stanowi niezbędny element każdego treningu. Sportowiec będzie gotowy na dalsze wyzwania pod warunkiem, że będzie odpowiednio zrelaksowany i wypoczęty.
4. Adaptogeny a regeneracja
Adaptogeny to grupa związków występujących w roślinach. Mają szerokie zastosowanie nie tylko w medycynie, ale również w sporcie. Jak adaptogeny wpływają na regenerację potreningową?
Różeniec górski
Oddziałuje na zmniejszenie markerów zmęczenia mięśniowego (kinazy kreatynowej oraz dehydrogenazy mleczanowej, wpływając tym samym na szybkość regeneracji). Dodatkowo różeniec górski wspomaga koncentrację oraz poprawę jakości pracy.
Ashwagandha
Bardzo lubiany przez sportowców adaptogen. Roślina poprawia wydolność oraz wydłuża czas treningu. Zmniejsza stężenie kinazy kreatynowej, prowadząc do efektywniejszej regeneracji potreningowej. Ashwagandha wpływa również na obniżenie poziomu kortyzolu, powodując utratę tkanki tłuszczowej.
Żeń-szeń
Popularny adaptogen stosowany w celu poprawy odporności czy koncentracji. Posiada szerokie zastosowanie w sporcie, gdyż oddziałuje na zmniejszenie stężenia mleczanów odpowiedzialnych za powstawanie zakwasów. Dodatkowo obniża poziom stresu oraz poprawia wydolność tlenową podczas treningu.
5. Metody odnowy biologicznej
Odnowa biologiczna jest jednym ze sposobów wspomagania organizmu w czasie regeneracji. Z tego powodu znalazła zastosowanie również w sporcie. Oprócz zabiegów fizjoterapeutycznych wykorzystywanych podczas leczenia kontuzji korzystne działanie mają takie metody jak:
– sauna – głównym jej zamysłem jest podwyższenie temperatury ciała, co oddziałuje na wiele układów, wykazując szereg korzystnych zmian. Rozluźnia napięte mięśnie, stymuluje układ odpornościowy oraz pobudza gruczoły dokrewne. Dodatkowo przebywanie w saunie powoduje wzrost przemiany materii w mięśniach, co skutkuje zwiększeniem ich siły i wydolności;
– krioterapia ogólna – zupełne przeciwieństwo sauny; zabieg polega na zastosowaniu bardzo niskich temperatur na całe ciało lub poszczególne partie. Zadaniem krioterapii jest zwiększenie przepływu krwi, dzięki czemu komórki są bardziej odżywione i bogatsze w tlen. Wpływa to korzystnie na rozluźnienie mięśni, regenerację tkanek oraz zniwelowanie bólu;
– hydromasaż – czyli masaż podwodny. To skuteczna i bardzo popularna metoda relaksacyjna. Głównym celem hydromasażu jest ujędrnienie i uelastycznienie skóry. Dodatkowo masaż podwodny skutecznie niweluje stres i zmęczenie;
– tradycyjny masaż – metoda relaksacyjna wykorzystywana od wieków, polegająca na wykonywaniu różnorodnych ruchów rękami, np. uciskaniu, głaskaniu czy rozcieraniu. Celem masażu sportowego jest jak najlepsze przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego. Ma za zadanie głęboko rozluźnić mięśnie, zniwelować zakwasy bądź zlikwidować występujące kontuzje. Masaż bardzo często uwzględniany jest w planie treningowym sportowca.
6. Dieta regeneracyjna
Takie metody jak rehabilitacje, masaże, sauny czy kąpiele dbają przede wszystkim o organizm od zewnątrz. Aby maksymalnie zregenerować ciało, warto zadbać o nie również od wewnątrz – za pomocą diety. Co warto jeść, by wesprzeć regenerację potreningową?
Białko
Odpowiednia podaż białka to klucz do prawidłowej regeneracji. Białko zapobiega rozpadowi tkanek mięśniowych, regeneruje powstałe uszkodzenia oraz wpływa na wzrost masy mięśniowej. Sportowcy powinni zadbać o odpowiednią podaż na poziomie 1,6–2,2 g/kg mc./dobę. Dobrze stawiać na białko pełnowartościowe, zawierające komplet niezbędnych aminokwasów. Popularne jest również stosowanie odżywek białkowych.
Węglowodany
To główne źródło energii dla organizmu. Niedostateczna podaż węglowodanów powoduje zmęczenie, spadek wydolności oraz gorszą regenerację. Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogenu. Zapewnienie organizmowi zapasu energii gwarantuje przedłużenie czasu wysiłku fizycznego. W codziennej diecie warto postawić na węglowodany złożone dostępne m.in. w produktach zbożowych. Natomiast w celu szybkiego uzupełnienia energii po treningu korzystniejsze są węglowodany proste – szybciej rozkładają się w organizmie, dzięki czemu energia dostarczana jest niemal natychmiast.
Produkty bogate w potas
Potas istotnie wpływa na zachodzenie skurczu mięśniowego. Reguluje zużycie energii podczas wysiłku fizycznego oraz wpływa na wydajność mięśni. Jego bogatymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, orzechy, suszone owoce bądź banany.
Produkty bogate w magnez
Pierwiastek ten wpływa na aktywność układu nerwowego i mięśniowego. Poprawia krążenie, przyspiesza regenerację oraz wpływa na rozwój masy mięśniowej. Żywność zawierająca magnez to orzechy, kakao czy produkty zbożowe.
7. Jak zregenerować organizm w domu?
Na co dzień regenerację potreningową można wspierać w domu. Wystarczy wprowadzić w życie kilka zabiegów, aby czuć się pełniejszym energii.
Odpowiednia ilość snu
Nic tak nie regeneruje zmęczonego organizmu jak sen. Wówczas regulowany jest poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na uczucie zmęczenia. Jakość snu jest bardzo ważna – dla najlepszych efektów regeneracyjnych zalecany jest nieprzerwany sen o długości 7–8 godzin. Warto zadbać o właściwą temperaturę sypialni oraz zaciemnienie. Odpowiedni rytm snu to klucz do prawidłowej regeneracji.
Rozciąganie
Regularny stretching korzystnie oddziałuje na regenerację mięśni. Uelastycznia i rozciąga mięśnie oraz zapobiega kontuzjom. Wystarczy 10–15 minut dziennie, aby osiągnąć zadowalające efekty.
Gorąca kąpiel
Zabieg pozwalający na rozluźnienie mięśni w warunkach domowych. Obniża napięcie mięśniowe oraz łagodzi bóle. Do kąpieli można wykorzystać olejki, które dodatkowo nawilżą oraz uelastycznią skórę. Obecność świec pozwoli natomiast zrelaksować umysł i całkowicie odpocząć.
Regeneracja potreningowa niesie za sobą wiele korzyści. Może być przeprowadzana na wiele sposobów – zarówno w warunkach domowych, jak i w specjalistycznych gabinetach. Warto zadbać o regenerację nie tylko mięśni, ale całego organizmu – w tym psychiki. Odpowiednia dieta oraz zabiegi odnowy biologicznej gwarantują energię do działania.
Bibliografia
Ciechanowska K. et.al, Metody odnowy biologicznej w sporcie, „Journal of Health Sciences” 2014, 4(7), 241–252.
Fisher M., Adaptogeny w sporcie, body-challenge.pl/artykul/adaptogeny-w-sporcie (25.02.2023).
Odnowa biologiczna poprzez zdrową dietę. Jak jedzenie regeneruje organizm?, odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,odnowa-biologiczna-poprzez-zdrowa-diete-jak-jedzenie-regeneruje-organizm.html (26.02.2023).
Sowiński M., 8 najlepszych sposobów na regenerację po treningu, https://mateuszsowinski.com/blog/8-najlepszych-sposobow-na-regeneracje-po-treningu/ (26.02.2023).
Widlak P., Zmęczenie i regeneracja. Znaczenie regeneracji w sporcie, Medycyna i zdrowie we współczesnym świecie, pod red. Goluch Z., Łódź 2022, 181–195.
