5 zdrowych produktów, które powinieneś włączyć do diety!
Kluczem do zdrowia jest sięganie po żywność, która korzystnie wpływa na organizm. By jeść zdrowo, nie trzeba wybierać drogich i reklamowanych produktów. Należy się skupić na żywności jak najmniej przetworzonej, bogatej w witaminy, składniki mineralne i związki aktywne biologicznie. Oto 5 produktów o naukowo udowodnionym pozytywnym wpływie na zdrowie.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ryby (kwasy omega-3)
Włączenie ryb do diety przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Wiąże się to ze spożyciem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Do tej grupy należą kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Charakteryzują się wieloma prozdrowotnymi właściwościami, takimi jak:
– działanie przeciwzapalne, którego celem jest hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób, których przyczynę stanowi stan zapalny, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów czy choroby Leśniowskiego-Crohna;
– działanie antyneurodegeneracyjne – mniejsze ryzyko choroby Alzheimera, demencji oraz występowania zaburzeń funkcji poznawczych;
działanie antynowotworowe – związane z mniejszym ryzykiem zachorowania na nowotwór jelita grubego, inne nowotwory przewodu pokarmowego oraz nowotwór jajnika czy prostaty;
– działanie kardioprotekcyjne – polegające na obniżeniu ryzyka wystąpienia zawału, udaru, choroby niedokrwiennej serca i zgonu spowodowanego tymi czynnikami;
– działanie poprawiające insulinowrażliwość – pomaga zapobiegać i leczyć insulinooporność oraz cukrzycę typu 2;
– działanie zwiększające uczucie sytości i zmniejszające apetyt, co w efekcie pozwala zapobiegać nadwadze i otyłości oraz pomaga w ich leczeniu;
– działanie antydepresyjne – mniejsze ryzyko depresji oraz depresji poporodowej, co przekłada się na mniejszy odsetek popełnianych samobójstw.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w największej ilości znajdują się w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg, węgorz czy halibut.
Aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, zaleca się spożywanie dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo. Taka ilość zalecana jest także przez specjalistów na całym świecie wszystkim zdrowym osobom w celu poprawy stanu zdrowia i prewencji wielu chorób. Spożycie ryb może wiązać się z ryzykiem zatrucia toksyczną, łatwo wnikającą do organizmu metylortęcią oraz dioksynami, jednak w szczególności groźne są dla wrażliwych grup populacji, m.in. ciężarnych kobiet oraz dzieci. Właśnie z tego powodu zaleca się spożywać ryby nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Korzyści płynące z takiej umiarkowanej konsumpcji znacznie przewyższają wspomniane ryzyko.
2. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest olejem roślinnym używanym na całym świecie. W jej składzie główną rolę odgrywają triacyloglicerole, czyli estry glicerolu z różnymi kwasami tłuszczowymi. W największej ilości występuje w niej kwas oleinowy. Jego zawartość może sięgać aż 83%.
Najzdrowszym rodzajem jest oliwa extra virgin, czyli uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno. Charakteryzuje się wysoką zawartością:
– tokoferoli (różne formy witaminy E) – zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, tym samym zmniejszają ryzyko wielu chorób, np. choroby wieńcowej. Mogą także zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, jak choroba Parkinsona oraz choroba Alzheimera.
Tokoferole regulują aktywność wielu enzymów, w tym enzymów odpowiedzialnych za powstawanie stanu zapalnego, co przekłada się na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób, których podłożem jest właśnie stan zapalny. Odnotowuje się także ich pozytywny wpływ na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn;
– fitosteroli (sterole roślinne) – ich dobroczynne działanie polega na obniżeniu całkowitego poziomu cholesterolu we krwi oraz obniżeniu poziomu cholesterolu LDL;
– polifenoli – wykazują silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, kardioprotekcyjne, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe. Odgrywają zatem niebagatelną rolę w profilaktyce oraz leczeniu chorób cywilizacyjnych, takich jak np. otyłość czy cukrzyca.
Spożywanie oliwy z oliwek wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, a także wzrostem frakcji HDL. Oliwa z oliwek przyczynia się również do obniżenia ciśnienia tętniczego. W 2012 r. opublikowano badanie mające na celu wykazanie, że polifenole znajdujące się w oliwie z oliwek korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
Badanie przeprowadzono wśród 24 młodych kobiet z wysokim prawidłowym ciśnieniem tętniczym lub nadciśnieniem pierwotnym pierwszego stopnia. Udowodniono, że dieta obfitująca w oliwę (bogatą w polifenole) obniża skurczowe ciśnienie krwi o 7,91 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 6,65 mm Hg (R. Moreno-Luna i wsp. 2012).
Duża zawartość antyoksydantów w oliwie z oliwek chroni frakcję LDL przed utlenieniem, co w konsekwencji prowadzi również do efektu przeciwmiażdżycowego.
3. Orzechy
Orzechy są bogate w składniki odżywcze, stanowią bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika pokarmowego, tokoferoli, fitosteroli oraz związków biologicznie aktywnych. Największymi właściwościami prozdrowotnymi charakteryzują się orzechy włoskie.
Orzechy cechują się również korzystnym profilem kwasów tłuszczowych, gdyż ilość zawartych w nich nasyconych kwasów tłuszczowych jest niska, co przekłada się na wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych (jedno- i wielonienasyconych), mających bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
Spożywanie orzechów wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych aż o 15% oraz ze śmiertelnością z ich powodu niższą o 23%. W 2021 r. opublikowano wyniki badania, które wykazało, że spożycie orzechów wpływa na poprawę profilu lipidowego.
U zakwalifikowanych do badania nie stwierdzono chorób współistniejących. Przedział wiekowy wynosił 63–79 lat. Uczestników podzielono na dwie grupy: kontrolną (brak zmian w diecie) oraz badaną (codzienne spożywanie 30–60 g orzechów włoskich w surowej postaci). Wyniki uzyskane po dwuletniej obserwacji wykazały, że grupa badana w porównaniu z grupą kontrolną cechowała się mniejszym stężeniem cholesterolu całkowitego o średnio 8,5 mg/dl oraz mniejszym stężeniem cholesterolu LDL o ok. 4,3 mg/dl. Poziom cholesterolu HDL oraz triglicerydów nie zmienił się (S. Rajaram i wsp. 2021). Włączenie orzechów do diety obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. U kobiet o BMI niższym niż 25 (prawidłowa masa ciała) spożywających orzechy pięć bądź więcej razy w tygodniu zaobserwowano spadek tego ryzyka aż o 45% (E. Ros 2010).
Wysoka zawartość antyoksydantów w orzechach przyczynia się także do ochrony organizmu przed nowotworami. Opublikowana w 2020 r. metaanaliza wykazała, że spożycie orzechów zmniejsza ryzyko rozwoju raka u ludzi. Zwiększone spożycie wiąże się z jeszcze większym obniżeniem tego ryzyka (D. Zhang i wsp. 2020).
4. Rośliny strączkowe
Wśród jadalnych roślin strączkowych wyróżnia się soczewicę, ciecierzycę, fasolę, soję, groch oraz orzecha ziemnego. Uznawane są za dobre źródło białka, jego ilość zależna jest jednak od stopnia dojrzałości, warunków uprawy oraz rodzaju strączków. Kolejną istotną cechą jest wysoka zawartość węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz związków biologicznie aktywnych.
Metaanaliza 11 badań klinicznych wykazała, że spożywanie roślin strączkowych obniża ilość cholesterolu całkowitego o 7%, cholesterolu frakcji LDL – o 6% oraz triglicerydów – o 17% (J.W. Anderson i wsp. 2002).
Spożycie strączków pomaga obniżyć stan zapalny oraz lepiej kontrolować glikemię u osób chorujących na cukrzycę typu 2, gdyż charakteryzują się one niższym indeksem i ładunkiem glikemicznym, a także wysoką zawartością skrobi opornej i błonnika pokarmowego (A. Afshin i wsp. 2014).
Regularne spożycie strączków pozwala na lepszą kontrolę masy ciała, ponieważ posiadają one wysoki indeks sytości. Tym samym zapobiegają podjadaniu i wspomagają proces redukcji masy ciała (S.J. Kim i wsp. 2016).
Konsumpcja strączków zmniejsza także ryzyko chorób układu krążenia.
Potwierdziła to metaanaliza przeprowadzona w 2014 r. Udowodniono, że spożywanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających minimum 100 g nasion roślin strączkowych pozwala zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 14% (A. Afshin i wsp. 2014). Korzystne działanie roślin strączkowych zauważa się także w prewencji nowotworów. Opublikowana w 2013 r. metaanaliza wykazała, że ich wyższe spożycie wiąże się z mniejszą częstością występowania raka jelita grubego i śmiertelnością z tego powodu (Y. Wang i wsp. 2013).
5. Płatki owsiane
Płatki owsiane są bogatym źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, białka, tłuszczu, witamin (głównie z grupy B, witamina E) oraz składników mineralnych (magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, mangan).
Włączenie ich do diety pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu, gdyż zawierają beta-glukany będące składnikami błonnika pokarmowego. Pozytywne działanie beta-glukanów polega na wiązaniu się z kwasami żółciowymi, ich solami i cholesterolem w nich zawartym. Kwasy żółciowe zostają wydalone, a cholesterol jest kierowany do syntezy nowych kwasów żółciowych. Dzięki temu zmniejsza się ilość cholesterolu potrzebnego do syntezy lipoprotein i w konsekwencji jego stężenie we krwi jest niższe.
W 2011 r. przeprowadzono 6-tygodniowe badanie mające wykazać, że beta-glukany zawarte w owsie wpływają na poziom cholesterolu u osób dorosłych z łagodną hipercholesterolemią i nadwagą. Wyniki potwierdziły, że zawarta w owsie składowa błonnika obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL zarówno w dawce 1,5 g, jak i 3 g dziennie (K.E. Charlton i wsp. 2012).
Ze względu na dużą zawartość błonnika płatki owsiane mogą przyczyniać się do zwiększenia objętości stolca oraz skrócenia pasażu jelitowego. Zapewniają sytość, dzięki czemu łatwiej uniknąć podjadania i skupić się na spożywaniu odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, co przekłada się na utrzymanie prawidłowej masy ciała, profilaktykę nadwagi, otyłości oraz chorób związanych z tymi stanami. Błonnik pokarmowy zawarty w płatkach owsianych obniża również poposiłkowe stężenie glukozy oraz poziom insuliny we krwi. Zmniejsza to ryzyko insulinooporności i jej następstwa, jakim jest cukrzyca typu 2.
6. Podsumowanie
Wszystkie wymienione w artykule produkty charakteryzują się prozdrowotnym działaniem. Chronią przed chorobami serca, otyłością, cukrzycą typu 2 czy nowotworami. Włączenie ich do swojego menu pozwoli obniżyć ryzyko wspomnianych chorób oraz zapewni lepsze samopoczucie, gdyż zawarte w nich składniki są konieczne do prawidłowej pracy organizmu.
Należy podkreślić, że są to głównie produkty pochodzenia roślinnego (oprócz ryb, ale one również cechują się korzystnym profilem kwasów tłuszczowych), które powinny stanowić podstawę diety. Istnieje wiele innych produktów o prozdrowotnym wpływie na organizm. W tym artykule opisano jednak pięć, które do diety można włączyć już dzisiaj, gdyż są łatwo dostępne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Afshin A. et al., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 278–288.
Anderson J.W., Major A.W., Pulses and lipaemia, short- and long-term effect: potential in the prevention of cardiovascular disease, „British Journal of Nutrition” 2002, 88(3), 263–271.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Charlton K.E. et al., Effect of 6 weeks' consumption of β-glucan-rich oat products on cholesterol levels in mildly hypercholesterolaemic overweight adults, „The British Journal of Nutrition” 2012, 107(7), 1037–1047.
Kim S.J. et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103(5), 1213–1223.
Mojska H. et al., Kwasy omega-3, Normy żywności dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M., Warszawa 2020, 98–122.
Mężyńska M., Brzóska M.M., Związki polifenolowe w leczeniu i profilaktyce wybranych chorób cywilizacyjnych – dowody z badań epidemiologicznych, „Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu” 2016, 3(48), 269–278.
Moreno-Luna R. et al., Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension, ,,American Journal of Hypertension” 2012, 25(12), 1299–1304.
Rajaram S. et al., Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders, „Circulation” 2021, 114(13), 1083–1085.
Ros E., Health Benefits of Nut Consumption, „Nutrients” 2010, 2(7), 652–682.
Wang Y. et al., Legume consumption and colorectal adenoma risk: a meta-analysis of observational studies, ,,PLOS ONE” 2013, 8(6), e67335.
Wroniak M., Maczewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 26–36.
Zhang D. et al., Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality, „Aging (Albany NY)” 2020, 12(11), 10772–10794.
