Czy dieta ma wpływ na hormony
Odpowiednie żywienie zdaje się mieć wpływ na najważniejsze funkcje organizmu. Czy jednak dieta może regulować pracę układu hormonalnego i zapobiegać możliwym zaburzeniom?
SPIS TREŚCI:
1. Zaburzenia hormonalne
2. Dieta a hormony głodu i sytości
3. Dieta a insulina
4. Dieta a hormony płciowe
5. Dieta a hormony tarczycy
6. Czy istnieje dieta dobra dla hormonów?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zaburzenia hormonalne
Zaburzenia hormonalne różnego typu pojawiały się już od dawna, jednak obecnie zauważa się ich największą częstotliwość. Hormony to substancje, które wydzielane są przez specjalnie do tego celu przeznaczone narządy lub tkanki. Mają za zadanie regulować czynności organizmu. Odpowiednie ich wytwarzanie, wysyłanie i działanie są niezwykle ważne w utrzymaniu zdrowia i balansu wewnętrznego.
Do najczęściej występujących zaburzeń hormonalnych zaliczyć można:
– zespół policystycznych jajników (PCOS),
– niedoczynność i nadczynność tarczycy,
– zespół Cushinga,
– hiperprolaktynemię.
Na prawidłowe funkcjonowanie hormonów ma wpływ wiele czynników. Do najpopularniejszych należą: uwarunkowania genetyczne, przyjmowane leki, stan zdrowia, palenie. Jednym z najważniejszych jest jednak odpowiednia dieta.
2. Dieta a hormony głodu i sytości
Do głównych hormonów, które regulują uczucie głodu i sytości, należą leptyna oraz grelina. Leptyna wysyłana jest w odpowiedzi na dostarczany pokarm i informuje o odpowiedniej ilości energii, pojawia się więc w sytuacji najedzenia. Na jej wydzielanie wpływa wiele czynników, jednak głównym jest ilość tkanki tłuszczowej – im jej więcej, tym bardziej spada poziom leptyny w organizmie, przez co trzeba zjeść więcej, by odczuć satysfakcję. Grelina natomiast działa przeciwstawnie do leptyny i wywołuje uczucie głodu. Jej wydzielanie zwiększa się przed posiłkami i spada po zjedzeniu.
Jak się okazuje, nie tylko ilość tkanki tłuszczowej czy liczba posiłków mogą wpływać na ekspresję tych hormonów, ale także to, co znajduje się na talerzu. Według badaczy produkty o dużej zawartości energii oraz te bogate w tłuszcze wpływają na spowolnione działanie hormonu sytości, przez co należy zjeść więcej, by poczuć satysfakcję po posiłku (Ch. Feinle-Bisset 2014). Odwrotnie do nich działa żywność wysokobiałkowa, dlatego obecność w diecie źródeł protein zwiększa sytość po jedzeniu. Inne badania dowodzą, że uwzględnienie w menu błonnika pokarmowego w ilości nie mniejszej niż 10 g na dzień także poprawia wydzielanie hormonu sytości (R. Korczak, J.L. Slavin 2018). To istotne informacje, zwłaszcza dla osób na diecie redukcyjnej.
3. Dieta a insulina
Insulina jest wydzielana przez trzustkę i ma największy wpływ na metabolizm węglowodanów w organizmie. Zaburzenia wrażliwości na ten hormon stoją u podstawy cukrzycy typu 2, która jest jedną z najczęściej występujących jednostek chorobowych. Szacuje się, że w 2035 r. dotkniętych będzie nią aż 592 mln ludzi (L. Guariguata i wsp. 2014). Nieprawidłowości te związane są również z występowaniem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, przewlekłej choroby nerek, a także zespołu policystycznych jajników. Na wydzielanie insuliny oraz wrażliwość na nią duży wpływ mają masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej oraz dieta.
Jak się okazuje, spośród różnych modeli żywieniowych najlepszy wpływ na poprawę ekspresji tego hormonu ma dieta śródziemnomorska (M. Mirabelli i wsp. 2020). Jej bazę stanowią głównie roślinne produkty nieprzetworzone, ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Charakteryzuje się małym spożyciem mięsa i jego przetworów, słodyczy czy żywności typu fast food. Dostarcza dużej ilości antyoksydantów oraz zdrowych kwasów tłuszczowych, przez co dodatkowo zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Choć jednym z najczęściej proponowanych rozwiązań, które mają na celu poprawę wrażliwości na insulinę, jest wdrożenie diety niskowęglowodanowej, to jednak – jak pokazują ostatnie badania – nie ma ona lepszego działania niż dieta o obniżonej zawartości tłuszczu (Ch.D. Gardner i wsp. 2018).
4. Dieta a hormony płciowe
Odpowiednie odżywianie ma wpływ na wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. Nie inaczej jest w przypadku płodności regulowanej głównie przez męskie i żeńskie hormony płciowe. Do ich prawidłowej ekspresji potrzebna jest zbilansowana dieta, która dostarcza sporo witamin i składników odżywczych.
Przyjęło się, że do powstawania testosteronu przede wszystkim przyczynia się obecność mięsa w menu, jednak badania pokazują, że to właśnie mężczyźni na diecie wegańskiej, w porównaniu z tymi jedzącymi tradycyjnie, charakteryzują się jego wyższym stężeniem we krwi (N.E. Allen i wsp. 2000). Według najnowszej wiedzy na duże wahania żeńskich hormonów płciowych największy wpływ ma zachodni model żywieniowy oparty na produktach przetworzonych, które są źródłem tłuszczów nasyconych, soli i cukrów prostych (Y. Dunneram, D.C. Greenwood, J.E. Cade 2019).
Jak się okazuje, na płodność korzystnie oddziałuje głównie dieta przeciwzapalna o dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i antyoksydantów, a także bazująca na pełnoziarnistych produktach (Y. Chiu, J.E. Chavarro, I. Souter 2018).
5. Dieta a hormony tarczycy
Tarczyca to gruczoł o niewielkim rozmiarze, jednak o niezwykle istotnej funkcji. Odpowiedzialna jest za wydzielanie trzech hormonów, które mają wpływ na cały organizm – od regulacji metabolizmu, aż po kontrolę układu rozrodczego i krwionośnego. Już niewielkie zmiany w jej funkcjonowaniu mogą wiązać się z poważnymi skutkami zdrowotnymi.
Najpopularniejszym schorzeniem spowodowanym nieprawidłowym działaniem tego gruczołu jest Hashimoto. Istnieją pewne doniesienia, że dieta bezglutenowa może nieco obniżać objawy zapalenia tarczycy, jednak dzieje się tak tylko w niektórych przypadkach. Według badaczy przyczyną może być predyspozycja do współwystępowania Hashimoto z celiakią, jako że obie jednostki należą do grupy chorób autoimmunologicznych. U osób, u których występują oba schorzenia, wykluczenie glutenu z diety wpłynie na poprawę objawów zapalenia tarczycy (R. Krysiak, W. Szkróbka, B. Okopień 2019).
Okazuje się, że na funkcjonowanie tego gruczołu niekorzystnie działa dieta niskobiałkowa, dlatego właściwa podaż białka jest kluczowa dla zachowania odpowiedniej pracy układu hormonalnego. Choć część badań wykazuje również negatywny związek soi z wydzielaniem hormonów tarczycy, to jednak przeprowadzane są one zwykle na modelu zwierzęcym (H. Marini i wsp. 2012). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podkreśla, że spożywanie produktów sojowych nie powoduje klinicznie istotnych zmian w funkcjonowaniu tarczycy (E. Pałkowska-Goździk, K. Lachowicz, D. Rosołowska-Huszcz 2018). Istnieją dowody na to, że odpowiednie – ale nie nadmierne – spożycie jodu i selenu także wykazuje korzystny wpływ na zdrowie tarczycy (A. Babiker i wsp. 2020).
6. Czy istnieje dieta dobra dla hormonów?
Układ hormonalny jest niezwykle złożony, dlatego trudno mówić o jednym skutecznym rozwiązaniu. Bezsprzecznie jednak sposób odżywiania oddziałuje na ekspresję poszczególnych hormonów. Dieta, która wspiera układ hormonalny, powinna być różnorodna i pełnowartościowa oraz dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych, mineralnych i witamin.
Jak wiadomo, zachodni model żywieniowy nie służy zdrowiu – również w przypadku układu dokrewnego. Zamiast więc stawiać na żywność przetworzoną, warto wybierać warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, a zwierzęce źródła białka i tłuszczów zamienić na te pochodzenia roślinnego. To sprawi, że dieta nie tylko wesprze układ hormonalny, ale również będzie działać przeciwzapalnie. Ze względu na zwiększoną zawartość witamin i związków prozdrowotnych sezonowe i lokalne produkty będą lepszym pomysłem niż te przetworzone.
Układ hormonalny odpowiedzialny jest za kontrolę funkcjonowania całego organizmu, dlatego warto o niego zadbać nie tylko za pomocą zdrowej diety, ale również odpowiedniej ilości snu, aktywności fizycznej oraz redukcji stresu.
Bibliografia
Allen N.E. et al., Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men, „British Journal of Cancer” 2000, 83, 95–97.
Babiker A. et al., The role of micronutrients in thyroid dysfunction, „Sudanese Journal of Paediatrics” 2020, 20(1), 13–19.
Chiu Y., Chavarro J.E., Souter I., Diet and female fertility: doctor, what should I eat?, „Fertility and Sterility” 2018, 110(4), 560–569.
Dunneram Y., Greenwood D.C., Cade J.E., Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer, „Proceedings of the Nutrition Society” 2019, 78(3), 438–448.
Feinle-Bisset Ch., Modulation of hunger and satiety: hormones and diet, „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” 2014, 17(5), 458–464.
Gardner Ch.D. et al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial, „JAMA” 2018, 319(7), 667–679.
Guariguata L. et al., Global estimates of diabetes prevalence for 2013 and projections for 2035, „Diabetes Research and Clinical Practice” 2014, 103(2), 137–149.
Korczak R., Slavin J.L., Fructooligosaccharides and appetite, „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” 2018, 21(5), 377–380.
Krysiak R., Szkróbka W., Okopień B., The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto’s Thyroiditis: A Pilot Study, „Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes” 2019, 127(07), 417–422.
Marini H. et al., Update on genistein and thyroid: an overall message of safety, „Frontiers in Endocrinology” 2012, 3, epub.
Mirabelli M. et al., Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases, „Nutrients” 2020, 12(4), epub.
Pałkowska-Goździk E., Lachowicz K., Rosołowska-Huszcz D., Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis Activity, „Nutrients” 2018, 10(1), epub.
