Przewlekły stres – wpływ na organizm, jaki ma związek z dietą
Stres to odpowiedź organizmu na działanie stresorów, zewnętrznych lub wewnętrznych czynników stymulujących, które wywołują biologiczną reakcję organizmu. Stres to coś więcej niż tylko stres emocjonalny.
SPIS TREŚCI:
2. Stres przewlekły – konsekwencje
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Krótkotrwała odpowiedź stresowa jest korzystna. Wszystko, co dzieje się w organizmie, ma sprzyjać radzeniu sobie z problemem. Fizjologicznie kortyzol odpowiada za adaptację organizmu do niekorzystnych warunków wywołanych przez czynniki stresowe. W odpowiedzi na stresor kortyzol jest wydzielany po wyrzucie hormonu epinefryny. Na co dzień, w warunkach psychicznej równowagi, kortyzol odgrywa ważną rolę. Przede wszystkim mobilizuje do działania.
Ten wydzielany przez korę nadnerczy hormon produkowany jest w największej ilości o poranku. Z czasem jego stężenie spada. Odpowiada za utrzymanie odpowiedniej glikemii, ma także działanie przeciwzapalne. Nasila w wątrobie produkcję glukozy z aminokwasów. Ta zapasowa glukoza jest wykorzystywana np. w okresie między posiłkami. Kortyzol wzmaga transport kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej do komórek i wpływa na ich wykorzystanie w celach energetycznych.
Krótkotrwałe reakcje stresowe są konieczne i nie zagrażają zdrowiu. Jeżeli jednak organizm narażony jest na działanie stresora przez długi czas, poziom kortyzolu utrzymuje się permanentnie na wyższym poziomie niż w normalnych warunkach. Taka sytuacja może powodować liczne niepożądane skutki.
2. Stres przewlekły – konsekwencje
W prawidłowych warunkach kortyzol, kiedy łączy się z receptorami glukokortykoidowymi, działa przeciwzapalnie. Sytuacja zmienia się, kiedy dochodzi do przewlekłego nadmiernego stężenia hormonu. Receptory mogą stać się niewrażliwe na jego działanie. Kortyzol przestaje wykazywać właściwości przeciwzapalne. Może dojść do reakcji zapalnych, które wiążą się z powstaniem stresu oksydacyjnego, a tym samym przyspieszeniem procesów starzenia. Przewlekły stres może także utrudniać gojenie się ran czy zwiększać podatność na infekcje wirusowe.
Ciągłe narażenie na stresory może skutkować także:
– zwiększeniem ryzyka wystąpienia osteoporozy. Czynniki prozapalne (mogą być aktywowane przez stres) mogą hamować osteoblasty, czyli komórki kościotwórcze, lub aktywować osteoklasty, czyli komórki kościogubne;
– zwiększeniem masy ciała, m.in. przez zwiększenie apetytu;
– obniżeniem stężenia hormonów luteinizującego i folikulotropowego, co może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu rozrodczego;
– zwiększeniem ryzyka przedwczesnego porodu;
– bólem brzucha i biegunką. Związane jest to ze spowolnieniem opróżniania żołądka i zwiększeniem motoryki okrężnicy;
– zmęczeniem;
– depresją;
– bezsennością;
– pogorszeniem pamięci.
Człowiek jest skazany na działanie różnych bodźców. Nie można ich wyeliminować, dlatego też trzeba nauczyć się, jak sobie z nimi radzić, i unikać ich przewlekłego oddziaływania na organizm. Stresory zewnętrzne, na które człowiek najczęściej nie ma wpływu, to:
– praca i szkoła (najczęstszy czynnik związany z depresją, lękiem i próbami samobójczymi w Korei Południowej, jak wynika z badań Y.C. Shin i wsp.);
– nieprzewidziane sytuacje;
– poznawanie nowych ludzi;
– hałas.
Czynniki wewnętrzne to przekonania, lęki, niepokoje. Nad swoim podejściem do życia można jednak pracować. Zupełnie zaskakującym czynnikiem mogącym generować stres jest odchudzanie.
A.J. Tomiyama i wsp. sprawdzili, jaki wpływ na poziom kortyzolu i odczucie stresu mają liczenie kilokalorii oraz restrykcje kaloryczne. Ograniczanie spożycia kilokalorii wiązało się ze zwiększeniem stężenia kortyzolu. Monitorowanie przyjętych kilokalorii zwiększało subiektywne odczucie stresu. Jednak badania C.S. Tam i wsp. nie potwierdziły związku między byciem na diecie a zwiększeniem poziomu hormonów stresu (badani ograniczali dzienne spożycie kilokalorii o 25%).
W 2016 r. została opublikowana praca Y. Nakamury i wsp. podsumowująca dotychczasowe eksperymenty. Wynika z niej, że głodówki podnoszą poziom kortyzolu w sposób znaczący, natomiast restrykcje kaloryczne – w znacznie mniejszym stopniu. Ponadto badacze zaobserwowali, że wraz z dłuższym stosowaniem określonego sposobu żywienia (lub głodówki) poziom tego hormonu powraca do stanu wyjściowego. Chroniczny stres może także potencjalnie utrudniać redukcję masy ciała, zwiększać apetyt lub go obniżać. Żadne z wymienionych nie jest korzystne. Dlatego w okresie wprowadzania zmian w żywieniu należy uwzględnić również działania niwelujące stres.
W badaniu z 2018 r. (N. Xenaki i wsp.) uczestników podzielono na 2 grupy (interwencyjną i kontrolną). Obie grupy skorzystały z poradnictwa dietetycznego mającego na celu przedstawienie sposobu żywienia prowadzącego do redukcji masy ciała. Jedynie grupa interwencyjna brała dodatkowo udział w 8-tygodniowym szkoleniu dotyczącym radzenia sobie ze stresem. Przedstawiono im techniki wizualizacji, oddechu i relaksacji mięśni. To właśnie osoby z tej grupy straciły na przestrzeni 2 lat znacznie więcej kilogramów niż osoby z grupy kontrolnej.
Proces odchudzania to nic innego jak implikacja zdrowych nawyków, których konsekwencją jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Aby proces redukcji nie był tak stresogenny, może warto potraktować go właśnie w ten sposób, zamiast postrzegać jako drogę przez mękę? Jest to dodatkowy argument przemawiający za niską skutecznością diet restrykcyjnych, bardzo niskokalorycznych. Takie przedsięwzięcia zawsze będą generowały stres, frustrację i w konsekwencji częściej będą kończyć się niepowodzeniem.
Poziom stresu można także zredukować poprzez rekreacyjny trening. Związek między stresem a wysiłkiem fizycznym obrazuje badanie opublikowane w „Annals of Behavioral Medicine” w 2017 r. Przez rok mierzono subiektywne odczucie stresu i aktywność fizyczną u 79 osób. Wyniki wskazują, że aktywność fizyczna może redukować stres, ale stres może zmniejszać częstotliwość podejmowania aktywności fizycznej.
Wszystko wskazuje na to, że wysiłek powinien być nieodłącznym elementem procesu redukcji masy ciała. Po pierwsze – włączenie aktywności fizycznej zwiększa wydatek energetyczny organizmu, dzięki czemu obostrzenia kaloryczne nie muszą być tak restrykcyjne – deficyt kaloryczny częściowo uzyskany jest dzięki ćwiczeniom. To pozwala na obniżenie stresu związanego z wprowadzaniem zmian w żywieniu. Po drugie – wysiłek fizyczny prawdopodobnie pozwoli poprawić nastrój i zniwelować stres.
Przywrócić i utrzymać psychiczną i fizyczną równowagę organizmu pomogą także regularny sen trwający minimum 7 godzin, rzucenie palenia, utrzymywanie satysfakcjonujących relacji z bliskimi oraz przyjaciółmi i zaangażowanie społeczne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Burg M.M. et al., Does Stress Result in You Exercising Less? Or Does Exercising Result in You Being Less Stressed? Or Is It Both? Testing the Bi-directional Stress-Exercise Association at the Group and Person (N of 1) Level, „Annals of Behavioral Medicine” 2017, 51(6), 799–809.
Joseph D.N., Whirledge S., Stress and the HPA Axis: Balancing Homeostasis and Fertility, „International Journal of Molecular Sciences” 2017, 18(10).
Kelly R.R. et al., Impacts of Psychological Stress on Osteoporosis: Clinical Implications and Treatment Interactions, „Frontiers in Psychiatry” 2019, 10, 200.
McEwen B., Sapolsky R., Stress and your health, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 2006, 91(2).
Nakamura Y. et al., Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction, „The International Journal on the Biology of Stress” 2016, 19(2), 151–157.
Shin Y.C. et al., What Kind of Stress Is Associated with Depression, Anxiety and Suicidal Ideation in Korean Employees?, „Journal of Medical Korean Science” 2017, 32(5), 843–849.
Tam C.S. et al., No effect of caloric restriction on salivary cortisol levels in overweight men and women, „Metabolism” 2014, 63(2), 194–198.
Tomiyama A.J. et al., Low calorie dieting increases cortisol, „Psychosomatic Medicine” 2010, 72(4), 357–364.
van der Valk E.S., Savas M., van Rossum E.F.C., Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, „Current Obesity Reports” 2018, 7(2), 193–203.
Xenaki N. et al., Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial, „Journal of Molecular Biochemistry” 2018, 7(2), 78–84.
