Wątroba – jak na co dzień wspierać funkcjonowanie tego narządu
Wątroba to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele, odgrywa kluczową rolę w licznych procesach metabolicznych. Choć najczęściej jest kojarzona z usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii, jej funkcje są znacznie szersze – odpowiada za przemiany składników odżywczych, magazynowanie ich zapasów oraz produkcję żółci, która umożliwia prawidłowe trawienie tłuszczów.
Wsparcie codziennej pracy wątroby jest kluczowe nie tylko w przypadku schorzeń, ale również dla zachowania optymalnego zdrowia i dobrej kondycji całego organizmu. Jak poprzez właściwą dietę, styl życia i ewentualną suplementację można wspomóc jej funkcjonowanie na co dzień? O tym w artykule.
SPIS TREŚCI:
2. Jak poprzez dietę wspomóc funkcjonowanie wątroby
3. Jakie produkty szczególnie warto włączyć do jadłospisu
5. Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie wątroby
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Funkcje wątroby
Wątroba pełni w organizmie szereg kluczowych funkcji:
– przekształca toksyny, alkohol oraz inne szkodliwe substancje. Neutralizuje je i umożliwia ich bezpieczne wydalenie z organizmu;
– uczestniczy w metabolizmie leków;
– metabolizuje składniki odżywcze – przekształca węglowodany, tłuszcze i białka w związki, które mogą być wykorzystane przez organizm;
– wytwarza żółć, która jest niezbędna do emulgacji tłuszczów w jelitach, dzięki czemu umożliwia ich trawienie i wchłanianie;
– magazynuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niektóre składniki mineralne, takie jak żelazo i miedź. Uwalnia je wtedy, gdy organizm ich potrzebuje;
– reguluje poziom cholesterolu we krwi, zarówno przez jego syntezę, jak i przez eliminację;
– wytwarza białka niezbędne do krzepnięcia krwi (np. fibrynogen), a także białka osocza, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia onkotycznego krwi (np. albumina);
– przekształca hemoglobinę uwolnioną z uszkodzonych erytrocytów w bilirubinę, która następnie jest wydalana z organizmu (zaburzenia w tym procesie mogą prowadzić do żółtaczki);
– reguluje gospodarkę hormonalną poprzez rozkładanie i metabolizowanie hormonów takich jak estrogeny, kortyzol czy insulina. Dodatkowo przekształca nieaktywne formy hormonów w ich aktywne odpowiedniki, dzięki czemu pomaga utrzymać ich właściwy poziom w organizmie.
Wszystkie te funkcje pokazują, jak złożoną i wszechstronną rolę odgrywa wątroba. Właśnie dlatego dbanie o jej zdrowie ma tak ogromne znaczenie dla utrzymania równowagi w organizmie (S. Konturek 2019).
2. Jak poprzez dietę wspomóc funkcjonowanie wątroby
Dieta wspierająca działanie wątroby w dużej mierze pokrywa się z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Kluczem do jej skuteczności jest oparcie codziennych posiłków na zbilansowanych, pełnowartościowych, przeciwzapalnych i niskoprzetworzonych produktach, które korzystnie oddziałują na zdrowie całego organizmu, w tym wątroby. Niskoprzetworzona żywność pozwala ograniczyć nadmierne obciążenie tego narządu sztucznymi dodatkami, co ułatwia jego codzienną pracę.
Warto więc regularnie wprowadzać do diety świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki czy tłuste ryby morskie. Ważną rolę odgrywa również wartościowe białko, pochodzące z nasion roślin strączkowych, chudego drobiu, ryb czy jaj.
Istotnym elementem diety wspierającej wątrobę jest błonnik, który nie tylko wspiera trawienie, ale również pomaga regulować stężenie cholesterolu i zbędnych produktów przemiany materii.
Równie ważne jest nawodnienie organizmu – regularne picie wody, która wspiera prawidłowy metabolizm i funkcjonowanie wątroby. Dobrym pomysłem jest picie wody z dodatkiem cytryny czy imbiru, które dodatkowo mogą stymulować procesy trawienne.
Dla zachowania zdrowia wątroby kluczowe jest jednoczesne ograniczenie przetworzonej żywności, nadmiaru cukru, tłuszczów trans i alkoholu. Składniki te nadmiernie ją obciążają i mogą prowadzić do stanów zapalnych i osłabienia jej funkcji. Wspieranie wątroby nie wymaga więc radykalnych zmian, a jedynie zmiany codziennych nawyków uwzględniających zrównoważoną dietę pełną naturalnych, świeżych produktów oraz eliminację nadmiaru sztucznych dodatków i zbędnych substancji (E.S. George i wsp. 2022).
3. Jakie produkty szczególnie warto włączyć do jadłospisu
Mimo że podstawowym wsparciem wątroby jest zbilansowana dieta, istnieją pewne grupy produktów, które wykazują szczególnie korzystny wpływ na funkcjonowanie tego narządu.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola czy kapusta
Są niezwykle bogate w chlorofil, który wspiera prawidłowe funkcje wątroby. Dodatkowo zawierają inne cenne antyoksydanty chroniące komórki wątroby przed uszkodzeniami (H. Li i wsp. 2021).
Warzywa krzyżowe, np. brokuły, kalafior, brukselka
Zawierają związki, które wspierają aktywność enzymów w wątrobie, a także pomagają w metabolizowaniu nadmiaru estrogenów. Wspierają tym samym równowagę hormonalną (L. Yan, Y. Yan 2023).
Czosnek
Bogaty w siarkę, która jest niezbędna do produkcji enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za procesy związane z metabolizmem. Dodatkowo zwiększa poziom glutationu, jednego z najważniejszych antyoksydantów w organizmie (L. Xiaohui i wsp. 2023).
Buraki
Zawierają betalainy, które wspomagają regenerację komórek wątroby oraz wspierają produkcję żółci, która jest kluczowa w trawieniu tłuszczów (E. Madadi i wsp. 2020).
Owoce cytrusowe, m.in. cytryny, grejpfruty, pomarańcze
Są bogate w witaminę C, która wspomaga ochronę wątroby przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (Z. He i wsp. 2021).
Kawa
Spożywana w umiarkowanych ilościach może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób wątroby, takich jak jej stłuszczenie czy marskość. Kawa zawiera m.in. polifenole, które wspierają zdrowie komórek tego narządu i działają przeciwzapalnie (M. Wadhawan, A.C. Anand 2016).
4. Pomocne suplementy
Suplementy diety mogą być cennym wsparciem dla zdrowia wątroby, jednak nie zastąpią zrównoważonej, pełnowartościowej diety i zdrowego stylu życia. Prawidłowe odżywianie, uwzględniające świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, stanowi fundament optymalnego funkcjonowania wątroby. Dodatkowo zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, aby dobrać odpowiednie preparaty, ich dawki oraz uniknąć potencjalnych interakcji z innymi lekami.
Ostropest plamisty
To jeden z najpopularniejszych suplementów wspierających zdrowie wątroby. Jego głównym składnikiem jest sylimaryna, która ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wspomaga tym samym regenerację komórek wątroby oraz chroni je przed uszkodzeniami. Zazwyczaj zaleca się stosowanie 140–420 mg sylimaryny dziennie, co odpowiada około 2–4 g mielonego ostropestu. Warto jednak podkreślić, że sam ostropest można stosować zapobiegawczo, natomiast sylimarynę zaleca się dopiero w przypadku chorób i dolegliwości ze strony wątroby (E. Calderon Martinez i wsp. 2023).
Lukrecja
Zawiera liczne związki czynne, które chronią komórki wątroby przed uszkodzeniami wywołanymi stanami zapalnymi oraz wspierają ich regenerację, a także działa na metabolizm substancji w organizmie. Korzystne działanie lukrecji można zaobserwować przy dawkach uwzględniających 50–500 mg ekstraktu dziennie (S. Wahab i wsp. 2021).
Kurkumina
Ma silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które wspierają regenerację komórek wątrobowych oraz utrzymanie ich prawidłowych funkcji. Badania pokazują, że może również obniżać poziomy enzymów wątrobowych, które są markerami zaburzeń funkcjonowania tego narządu. Aby zwiększyć przyswajalność kurkuminy, warto ją spożywać w połączeniu z czarnym pieprzem. Zalecana dawka kurkuminy to 500–1000 mg dziennie (M.H. Farzaei i wsp. 2018).
N-acetylocysteina (NAC)
To suplement, który zwiększa poziom glutationu – jednego z kluczowych przeciwutleniaczy. Pomaga neutralizować szkodliwe substancje i chronić komórki wątrobowe przed uszkodzeniami. NAC stosuje się w leczeniu przedawkowania paracetamolu oraz w przewlekłych chorobach wątroby, m.in. niewydolności. Zalecane dawki wahają się w zakresie 600–2400 mg dziennie (N.S. Mahlagha i wsp. 2023).
5. Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie wątroby
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia wątroby. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co sprzyja lepszemu odżywieniu komórek wątroby i ułatwia eliminację zbędnych substancji. Ruch pomaga także w zachowaniu prawidłowej masy ciała, której nadmiar może prowadzić do stłuszczenia wątroby oraz jej uszkodzenia. Wyniki badań jasno wskazują, że u osób regularnie aktywnych występuje niższe ryzyko wystąpienia chorób wątroby, jak stłuszczenie czy zapalenie, a korzystny wpływ obserwuje się nawet w przypadku łagodnych form ruchu, m.in. spacerów (C.V. Schneider i wsp. 2021).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Calderon Martinez E. et al., Impact of Silymarin Supplements on Liver Enzyme Levels: A Systematic Review, „Cureus” 2023, 15(10), e47608.
Farzaei M.H. et al., Curcumin in Liver Diseases: A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of Oxidative Stress and Clinical Perspective, „Nutrients” 2018, 10(7), 855.
George E.S. et al., Impact of a Mediterranean diet on hepatic and metabolic outcomes in non-alcoholic fatty liver disease: The MEDINA randomised controlled trial, „Liver International” 2022, 42(6), 1308–1322.
He Z. et al., Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Liver Health and Associated Parameters in Patients With Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Randomized Clinical Trial, „Frontiers in Nutrition” 2021, 8, 745609.
Konturek S., Konturek Fizjologia człowieka, Podręcznik dla studentów medycyny, Wrocław 2019, 377–388.
Li H. et al., Does a high intake of green leafy vegetables protect from NAFLD? Evidence from a large population study, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2021, 31(6), 1691–1701.
Madadi E. et al., Therapeutic Application of Betalains: A Review, „Plants” 2020, 9(9), 1219.
Mahlagha N.S. et al., The efficacy of N-acetylcysteine in improving liver function: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials, „Pharma Nutrition” 2023, 24, 100343, 2213–4344.
Schneider C.V. et al., Physical activity is associated with reduced risk of liver disease in the prospective UK Biobank cohort, „JHEP Reports” 2021, 3(3), 100263.
Wadhawan M., Anand A.C., Coffee and Liver Disease, “Clinical and Experimental Hepatology” 2016, 6(1), 40–46.
Wahab S. et al., Glycyrrhiza glabra (Licorice): A Comprehensive Review on Its Phytochemistry, Biological Activities, Clinical Evidence and Toxicology, „Plants” 2021, 10(12), 2751.
Xiaohui L. et al., Garlic supplementation for the treatment of chronic liver disease: a meta-analysis of randomized controlled trials, „African Health Sciences” 2023, 23(2), 409–415.
Yan L., Yan Y., Therapeutic potential of sulforaphane in liver diseases: a review, „Frontiers in Pharmacology” 2023, 14, 1256029.
