Wspomaganie odporności – czy dieta może być pomocna
Coraz więcej osób chce zadbać o swoją odporność. Większość woli wybierać naturalne sposoby, sięgać po sprawdzone produkty czy suplementy witaminowe. Czy dieta wpływa pozytywnie na wzmocnienie odporności organizmu?
SPIS TREŚCI:
1. Odporność organizmu – od czego zależy
2. Czy dieta ma wpływ na odporność
3. Zachodnia dieta a odporność
4. Antyoksydanty a odporność
5. Żelazo a odporność
6. Witamina C a odporność
7. Witamina D a odporność
8. Probiotyki a odporność
9. Kwasy omega-3 a odporność
10. Cynk a odporność
11. Dieta poprawiająca odporność – czy istnieje
1. Odporność organizmu – od czego zależy
Układ immunologiczny jest jednym z najbardziej rozbudowanych układów w organizmie. Codziennie mierzy się z wieloma wyzwaniami, by zapewnić optymalny stan zdrowia. Składa się z licznych komórek i narządów, które są odpowiedzialne za rozpoznawanie, a także neutralizowanie zagrożenia.
Pomaga utrzymać homeostazę, czyli balans wewnątrz organizmu. Zarówno jego zbyt silne, jak i niewystarczające działanie będzie niosło za sobą negatywne skutki dla zdrowia. W pierwszym przypadku może to prowadzić do chorób autoimmunologicznych, natomiast w sytuacji obniżonej odporności organizm jest narażony na ciągłe infekcje, które będą trwały długo.
Działanie układu odpornościowego jest warunkowane przez wiele czynników, na które człowiek nie ma wpływu, jak płeć, wiek czy obciążenia genetyczne. Istnieją jednak takie czynniki, których modyfikacja jest możliwa.
Czynniki wpływające na układ odpornościowy podlegające modyfikacjom:
– aktywność fizyczna,
– ogólny stan zdrowia,
– palenie, zażywanie alkoholu czy stosowanie innych używek,
– odpowiednia dieta,
– ilość snu,
– masa ciała.
2. Czy dieta ma wpływ na odporność
To, co jemy, ma duży wpływ na zdrowie, a więc także na układ odpornościowy. Dobrze odżywiony organizm jest w stanie poradzić sobie z patogenami chorobotwórczymi. Dlatego jednym z najważniejszych kroków jest zadbanie o odpowiednią kaloryczność diety. Kolejnym równie ważnym czynnikiem jest odpowiednia ilość składników mineralnych oraz witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nie tylko układu immunologicznego, ale i całego organizmu.
To właśnie wraz z dietą można przyjąć wszystkie niezbędne substancje napędzające układ odpornościowy do pracy. Ponadto zdecydowana większość komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym, dlatego prawidłowe żywienie ma wpływ na ich funkcjonowanie. Warto jednak pamiętać, że sama dieta to za mało. Należy również zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, sen, regenerację, a także relaks, by jak najbardziej wspomóc odporność i zmniejszyć ryzyko infekcji.
Dowody naukowe wskazują, że odpowiedni styl życia przekłada się na ogólną kondycję zdrowotną organizmu, szczególnie korzystnie wpływa na układy krwionośny, oddechowy, hormonalny czy odpornościowy (K. Jankowska, N. Suszczewicz 2020).
3. Zachodnia dieta a odporność
Zachodnia dieta to sposób odżywiania najbardziej charakterystyczny dla większości rozwiniętych regionów świata. Dominują w niej produkty wysokoprzetworzone, a także te odznaczające się sporą ilością tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, oraz cukru, przez co charakteryzuje się niezwykłą smakowitością.
Zwykle mało w niej warzyw, owoców, roślinnych źródeł białka czy błonnika. Dlatego może prowadzić do znacznych niedoborów witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i utrzymania wewnętrznej równowagi. Zbyt niska podaż składników, które stymulują układ odpornościowy, może prowadzić do zwiększenia liczby pojawiających się infekcji, a także wpływać na ich gorszy przebieg.
Nie można również zaprzeczyć, że taki model zwiększa ryzyko otyłości, która z kolei sprzyja procesom zapalnym w organizmie. Nadmiar tkanki tłuszczowej produkuje duże ilości prozapalnych adipokin przy jednoczesnym hamowaniu wytwarzania substancji o charakterze przeciwzapalnym. Organizm osoby otyłej znajduje się w ciągłej gotowości, przez co procesy obrony mogą zachodzić z większym nasileniem lub, co gorsza, może to powodować autoagresję.
4. Antyoksydanty a odporność
Komórki układu odpornościowego są niezwykle wrażliwe na proces utleniania, dlatego tak ważne dla ich odpowiedniego działania są antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Pełnią również funkcję przeciwzapalną poprzez pozytywny wpływ na działanie enzymów i cytokin zaangażowanych w reakcję przeciwzapalną. Bardzo duże działanie ochronne na układ immunologiczny wykazują szczególnie karotenoidy, należy do nich np. beta-karoten, którego duże ilości można znaleźć w pomarańczowych owocach i warzywach, czy likopen występujący głównie w pomidorach i przetworach na ich bazie.
Jak wskazują naukowcy, suplementacja flawonoidami może zmniejszyć częstość występowania infekcji o 33%, jednak nie została określona odpowiednia dawka czy długość działania terapeutycznego (V.S. Somerville, A.J. Braakhuis, W.G. Hopkins 2016). Potrzeba więc dalszych badań dotyczących tego zagadnienia. Zauważono również, że dieta obfitująca w warzywa i owoce koreluje z mniejszą ilością markerów stanu zapalnego we krwi (K. Jankowska, N. Suszczewicz 2020).
5. Żelazo a odporność
Niedobór tego pierwiastka zwiększa podatność na infekcje. To dlatego, że żelazo wchodzi w skład enzymów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Główne źródła żelaza w diecie to mięso i jego przetwory. Znajduje się również w niektórych roślinnych produktach, jednak jest z nich gorzej przyswajalne, dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę właśnie na ten pierwiastek, a także badać jego ilość we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn wynosi 10 mg, natomiast u kobiet – 18 mg.
6. Witamina C a odporność
Witamina C jest składnikiem leukocytów, a w czasie infekcji jest przez nie szybko zużywana. Promuje namnażanie limfocytów, co prowadzi do zwiększonego wytwarzania przeciwciał. Działa też ochronnie na błony komórkowe, neutralizuje wolne i reaktywne formy tlenu. Oprócz tego wpływa też na syntezę prostaglandyn odpowiedzialnych m.in. za powstawanie stanu zapalnego, zwiększa wytwarzanie cytokin biorących udział w odpowiedzi na czynnik chorobotwórczy i zmniejsza immunosupresyjne, czyli hamujące układ odpornościowy, działanie histaminy.
Ze względu na jej łatwe dostarczanie wraz z dietą suplementacja tej witaminy nie jest konieczna, warto jednak zadbać, by produkty w nią obfite pojawiały się na talerzu, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Do takich produktów zaliczyć można: pietruszkę, paprykę, truskawki, surowy brokuł, brukselkę, porzeczkę czy owoce cytrusowe.
Jak podają badacze, suplementacja witaminy C nie ma wpływu na częstość wystąpienia infekcji, jednak może zmniejszyć stopień nasilenia objawów i długość trwania choroby (A. Ławniczek-Wałczyk, J. Orysiak, A. Stobnicka 2020). Dlatego jej stałe przyjmowanie w postaci preparatów nie ma większego sensu, zwłaszcza że jej dostępność w codziennie wybieranych produktach spożywczych jest naprawdę wysoka. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla mężczyzn wynosi 90 mg, a dla kobiet – 75 mg.
7. Witamina D a odporność
Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, szczególnie w kontekście odporności. Jej receptory są umiejscowione w całym układzie immunologicznym, dlatego jej obecność jest niezwykle istotna dla jego prawidłowego działania.
Wpływ tej witaminy na wrodzoną odpowiedź immunologiczną polega na wzmacnianiu właściwości żernych komórek odpornościowych, a także wytwarzaniu peptydów antybakteryjnych. Działa też modulująco na odpowiedź nabytą poprzez regulację odpowiedzi limfocytów. Dlatego tak ważne jest wyrównanie jej poziomu w organizmie.
Podaż witaminy D wraz z produktami spożywczymi jest niewystarczająca, a największe ilości w organizmie powstają podczas ekspozycji na światło słoneczne. W okresie jesienno-zimowym jest to utrudnione, dlatego zalecana jest suplementacja tej witaminy. Wykazuje się ochronny wpływ stosowania preparatów doustnych na zakażenia dróg oddechowych, zwłaszcza u osób ze stwierdzonym niedoborem (A.R. Martineau i wsp. 2019).
8. Probiotyki a odporność
Układ odpornościowy człowieka zasiedlany jest przez wiele mikroorganizmów. Choć kiedyś sądzono, że odpowiadają one jedynie za prawidłowe trawienie, to obecnie wiadomo, że mają wpływ na znacznie więcej zachodzących w organizmie procesów, w tym odpowiedź immunologiczną.
Mikrobiota jelitowa uczestniczy w utrzymaniu ochrony organizmu przed obcymi patogenami dostającymi się do organizmu drogą pokarmową. Ochrona ta przebiega poprzez współzawodniczenie z mikrobami chorobotwórczymi o składniki pokarmowe, a także dzięki wydzielanym przez bakterie jelitowe związkom antybakteryjnym. Wpływa na odporność również poprzez śluzówkę układu pokarmowego, oddziałuje na czynność wydzielniczą układu immunologicznego znajdującego się w jelitach.
Prawidłowa mikrobiota jest niezbędna do właściwego funkcjonowania całego organizmu. Dlatego probiotykoterapia wydaje się niezwykle cennym narzędziem w celu poprawy zdrowia, w tym również odporności. Jej stosowanie umożliwia kolonizację jelita, wyrównuje niedobór dobroczynnych mikroorganizmów.
Probiotyczne szczepy organizmów mają zdolność do wytwarzania substancji działających destrukcyjnie, zarówno na bakterie, jak i wirusy, mogą także uszczelniać barierę jelitową. Niemniej jednak należy pamiętać, że skuteczna probiotykoterapia musi być celowana, co oznacza dopasowanie odpowiednich szczepów do pojawiających się problemów (W. Cichy, M. Gałęcka, P. Szachta 2010).
Przy wyborze właściwego suplementu warto zapoznać się z odpowiednimi badaniami, które potwierdzają pozytywne działanie danego preparatu. Należy również kupować produkty dobrze opisane przez producenta, czyli takie, które zawierają nazwę szczepu, a także minimalną zawartość bakterii w końcowym okresie przydatności do spożycia. Jak wskazują badania, suplementacja probiotykami może zmniejszać częstotliwość infekcji, jednak potrzeba dalszych prac, by określić odpowiednią dawkę czy czas podania (Q. Hao, B.R. Dong, T. Wu 2015).
9. Kwasy omega-3 a odporność
Kwasy z rodziny omega-3 są niezwykle cenne dla całego organizmu, gdyż wykazują działanie przeciwzapalne. Polega ono na zmniejszaniu produkcji działających prozapalnie cytokin i eikozanoidów. Zapobiegają również nadmiernemu namnażaniu się limfocytów T.
W badaniach wykazano wpływ suplementacji olejem rybim zawierającym kwasy z rodziny n-3 na obniżenie ilości markerów stanu zapalnego (K. Jankowska, N. Suszczewicz 2020). Kwasy omega-3 można znaleźć głównie w tłustych rybach morskich czy algach. Ich źródłem są również orzechy, nasiona lnu i konopi czy olej rzepakowy. Dieta zachodnia znacznie częściej dostarcza jednak kwasów z grupy omega-6.
Aby dostarczyć odpowiednie ilości cennych kwasów EPA i DHA z rodziny omega-3, wystarczy 2 razy w tygodniu spożywać tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś czy szprot. Osoby, które nie jadają ryb, powinny zadbać o suplementację preparatami dostarczającymi 250 mg frakcji EPA i DHA, natomiast kwas ALA można znaleźć w wielu roślinnych źródłach.
10. Cynk a odporność
Cynk jest niezwykle ważnym składnikiem mineralnym, który bierze udział w ok. 300 reakcjach zachodzących w organizmie. Głównie wspomaga działanie układu odpornościowego, dlatego warto zadbać o jego właściwą podaż w diecie. Odpowiedni poziom tego pierwiastka zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje. Cynk aktywuje wydzielany przez grasicę hormon – tymulinę, która jest odpowiedzialna za stymulowanie produkcji limfocytów, będących komórkami obronnymi układu odpornościowego.
Kilka badań sugeruje, że suplementacja cynkiem może mieć wpływ na skrócenie czasu przebiegu infekcji u dzieci (A. Ławniczek-Wałczyk, J. Orysiak, A. Stobnicka 2020). Należy jednak podkreślić, że jego zbyt wysokie dawki mogą prowadzić do osłabienia działania odporności. Cynk powinien być dostarczany wraz z dietą, warto o niego zadbać zwłaszcza w okresie grypowym. Do produktów, które są dobrym źródłem tego pierwiastka, można zaliczyć kaszę gryczaną, pełnoziarniste pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso czy ryby. Zalecana ilość cynku w codziennej diecie dla mężczyzn to 11 g, a dla kobiet – 8 g.
11. Dieta poprawiająca odporność – czy istnieje
Codzienny sposób odżywiania ma niezwykle duży wpływ na zdrowie. Nieprawidłowa dieta stanowi główny czynnik rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Coraz popularniejsza dieta zachodnia obfituje w cukry rafinowane, przetworzone czerwone mięso, nasycone kwasy tłuszczowe czy oczyszczone wyroby mączne. Jest jednocześnie uboga w wartościowe składniki, takie jak błonnik, antyoksydanty, składniki mineralne i witaminy. To model żywieniowy sprzyjający nadwyżkom energetycznym, które mogą prowadzić do otyłości, choroby skutkującej przewlekłym stanem zapalnym organizmu i zaburzającej prawidłowe działanie układu immunologicznego. Taka dieta bardzo często prowadzi też do znacznych niedoborów pokarmowych, które mogą upośledzać funkcjonowanie odporności i prowadzić do większej podatności na czynniki infekcyjne.
Dlatego tak ważne jest dbanie o normokaloryczne, zróżnicowane i bogate w warzywa i owoce menu, ale nie należy zapominać o zdrowych tłuszczach, błonniku i roślinnych źródłach białka. Należy pamiętać, że sama dieta nie zdziała zbyt wiele, jeśli zaniedbane zostaną pozostałe elementy zdrowego stylu życia. Kluczowe będą regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen, czas na regenerację i relaks, a także zrezygnowanie z używek.
Dieta poprawiająca odporność:
– model zbliżony najbardziej do diet śródziemnomorskiej i okinawskiej, bazujący w dużej mierze na pokarmach roślinnych, które wykazują potencjał przeciwzapalny (K. Jankowska, N. Suszczewicz 2020),
– menu najlepiej sezonowe i jak najbardziej różnorodne,
– co najmniej 450 g warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw),
wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych,
– ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do minimum. Wykorzystywanie raczej chudego drobiu, jaj, nabiału, ryb czy roślinnych źródeł białka,
– spożywanie produktów będących źródłem żelaza w połączeniu ze źródłami witaminy C, która umożliwia jego lepsze wchłanianie,
– zmniejszenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększenie udziału oliwy z oliwek i oleju rzepakowego,
– włączenie 2 porcji tłustych ryb w tygodniu lub zastąpienie ich preparatami na bazie alg, zawierającymi kwasy EPA i DHA,
– korzystanie z orzechów, pestek i nasion,
– ograniczenie soli na rzecz ziół, które zwiększają antyoksydacyjne działanie przeciwutleniaczy dostarczanych z dietą,
– zminimalizowanie udziału żywności wysokoprzetworzonej w diecie,
– dbanie o prawidłowe nawodnienie,
– suplementacja witaminą D w sezonie jesienno-zimowym. Zalecana w ilości 800–2000 IU/dobę w zależności od masy ciała, wieku, płci i stanu zdrowia (A. Rusińska i wsp. 2018).
Inne produkty, które mogą wykazywać działanie immunostymulujące, to czosnek, cebula, tran, colostrum (siara), aloes, czystek, jeżówka, owoc maliny, traganek błoniasty, kwiat czarnego bzu. Mogą one stanowić wartościowy dodatek, jednak warto pamiętać, że nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej i różnorodnej diety.
W okresach wzmożonego ryzyka infekcji warto kompleksowo zadbać o swoją odporność. Istotne będą zmiany w stylu życia, które poprawią ogólne samopoczucie i zdrowie, co pozwoli organizmowi lepiej mobilizować się w czasie zagrożenia. Choć dieta może być cennym narzędziem w poprawie odporności, dobrze pamiętać, że nie jest jedynym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cichy W., Gałęcka M., Szachta P., Probiotyki jako alternatywne rozwiązanie i wsparcie terapii tradycyjnych, „Zakażenia” 2010, 6, 2–8.
Hao Q., Dong B.R., Wu T., Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections, „Cochrane Database of Systematic Review” 2015.
Jankowska K., Suszczewicz N., Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, „Wiedza Medyczna” 2020, 46–65.
Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 110–117.
Ławniczek-Wałczyk A., Orysiak J., Stobnicka A., Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, „Bezpieczeństwo Pracy. Nauka i Praktyka” 2020, 585(6), 12–16.
Martineau A.R. et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis, „Health Technology Assessment” 2019, 23, 1–44.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Rusińska A. et al., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii” 2018, 24(1), 1–24.
Somerville V.S., Braakhuis A.J., Hopkins W.G., Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Advances in Nutrition” 2016, 7, 488–497.
