Rozciąganie mięśni czworogłowych w leżeniu
Quad stretch lying position
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie czworogłowe uda.
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżąca bokiem, nogi wyprostowane, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij zginać nogę znajdującą się na górze, jednocześnie sięgaj ręką do kostki zginanej nogi.
2) Postaraj się przyciągnąć kostkę trzymanej nogi do pośladka. W momencie odczuwania rozciągania pozostań w tej pozycji przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiaj pozycję rozciągania co około 30 sekund.
3) Jeśli nie odczuwasz rozciągania, postaraj się ręką trzymającą nogę ciągnąć całą nogę w tył.
Wskazówki
1) Podczas rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz względnego położenia nogi aktywnej może być odczuwalne inne miejsce rozciągania.
2) Monitoruj pozycję kolców biodrowych, utrzymuj kolce biodrowe skierowane bezpośrednio w przód, nie pozwól, by biodra przekręcały się podczas rozciągania.
3) Podczas tego rozciągania postaraj się utrzymać neutralną pozycję miednicy.
4) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
