Rozciąganie mięśni przywodzicieli
Hip adductors stretch
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie przywodziciele uda.
Pozycja wyjściowa
Klęk rozkroczny, stopa nogi wykrocznej wysunięta około 5–10 cm w przód przed kolano nogi zakrocznej.
Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij przenosić ciężar ciała, przesuwaj biodra w stronę nogi wykrocznej.
2) Rozciąganie wykonuj przez około 90–120 sekund dla jednej kończyny, staraj się systematycznie pogłębiać pozycję co około 30 sekund.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśni przywodzicieli po stronie nogi zakrocznej. W zależności od ustawienia nogi wykrocznej oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwalne inne obszary mięśni przywodzicieli.
2) Nogę zakroczną ustaw tak, by jej stopa była skierowana na zewnątrz.
3) W przypadku odczuwania dyskomfortu w obszarze kolana oraz kostki podłóż miękki przedmiot, np. matę fitness.
4) W przypadku odczuwania dyskomfortu w obrębie pachwiny lub wewnętrznej strony uda postaraj się delikatnie i z wyczuciem wykonywać to rozciąganie.
5) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
