Rozciąganie mięśni pośladkowych w podporze

Mięśnie rozciągane:

– mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa

1) Siad wykroczny podparty, noga zakroczna wyprostowana, tułów wyprostowany. Noga wykroczna zgięta w kolanie, miednica skierowana w przód.
2) Po uzyskaniu stabilnej pozycji sprawdź, czy kolano nogi wykrocznej znajduje się w jednej linii z biodrem.
3) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, miednicę skieruj ku przodowi, klatkę piersiową lekko wypchnij.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej zacznij delikatnie się pochylać. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu miednicy oraz wypchniętej klatce piersiowej.
2) W momencie odczuwania rozciągania pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund lub do momentu odczucia rozluźnienia mięśni, następnie pogłębiaj pozycję.
3) Rozciąganie wykonuj przez około 90–120 sekund dla jednej kończyny.

Wskazówki

1) Podczas tego rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśni pośladkowych. W zależności od obranej długości rozstawu nóg, stopnia zgięcia w kolanie oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwalne inne obszary mięśni pośladkowych.
2) W przypadku braku uczucia rozciągania zwróć uwagę, czy plecy są wyprostowane, postaraj się pochylić (nie garb się) oraz skontroluj pozycję miednicy.
3) Odległość rozstawu nóg jest sprawą indywidualną i zależy od stopnia elastyczności twoich mięśni. Jeśli twoje mięśnie są słabo rozciągnięte, wówczas wykonaj mniejszy rozstaw stóp.
4) Podczas tego rozciągania możesz odczuwać również rozciąganie w przedniej części uda. Jeśli to rozciąganie jest dominujące w tej pozycji, należy zmniejszyć rozstaw nóg.
5) Pozycję możesz również pogłębić poprzez wykonanie wyprostu kolana nogi wykrocznej.
6) W przypadku odczuwania dyskomfortu w obszarze kolana oraz kostki, podłóż miękki przedmiot, np. matę fitness.
7) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.