Tiger Hand Stand

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. naramienny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. czworoboczny lędźwi;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. zębate tylne,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce szerzej niż na szerokość barków.

2) Palce skierowane do przodu.

3) Barki spięte.

4) Wciągnięty i spięty brzuch.

5) Spięte pośladki.

6) Nogi złączone i wyprostowane w górę.

Ruch

1) Do danego ćwiczenia warto podchodzić po opanowaniu klasycznego stania na rękach i oczywiście pompek w staniu na rękach. Kiedy będziemy wracać do pozycji wyjściowej, będziemy zmuszeni do zaangażowania barków, wykonując pompkę.

2) Z pozycji wyjściowej uginamy ręce w taki sposób, żeby postawić przedramiona na podłodze. Przy tym musimy zrobić lekkie wygięcie

w odcinku lędźwiowym albo ugiąć nogi w kolanach (tzn. Banan). Przenosimy wtedy środek ciężkości (ten ruch spowoduje, że nogi nie polecą nam w dół w trakcie schodzenia na przedramiona).

3) Po ustabilizowaniu się wykonujemy lekkie wybicie nogami, barki przenosimy do przodu, a łokcie odrywamy od podłogi. Po wykonaniu tych ruchów znajdziemy się w pozycji jak do tradycyjnej pompki w staniu na rękach. Wystarczy spiąć barki, tricepsy i wyprostować ręce.

Wskazówki

1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

2) Trzymaj spięcie w odcinku lędźwiowym.

3) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

4) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to: bench dip, pike push up, reverse t-bar dip, stanie na rękach, pompki w staniu na rękach, korean dip, trzymanie planów, spięcia na plecy, pompki z przechylaniem się do przodu.