Czym jest gęstość energetyczna i jak wykorzystać ją podczas komponowania diety
Większość osób potrafiłaby wskazać co najmniej kilka produktów, których spożycie sprzyja redukcji masy ciała, oraz takich, które mogą powodować jej wzrost. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że właściwości te w dużej mierze zależą od gęstości energetycznej danego produktu. Co oznacza to pojęcie i jak można wykorzystać tę wiedzę na co dzień?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest gęstość energetyczna
2. Od czego zależy gęstość energetyczna
3. Gęstość energetyczna produktów
4. Jak sprawdzić gęstość energetyczną produktu
5. Gęstość energetyczna a gęstość odżywcza
6. Gęstość energetyczna w codziennej diecie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest gęstość energetyczna
Gęstość energetyczna to liczba kilokalorii dostarczanych w określonej objętości danego produktu. Najczęściej wyrażana jest w kcal/g lub kcal/100 g, spotkać się jednak można również z określeniem kcal/ml (dotyczy to napojów i innych płynów). Jej wartość mieści się w zakresie 0–9 kcal/g.
Wyróżnia się cztery grupy produktów:
– o bardzo niskiej gęstości energetycznej: < 0,6 kcal/g,
– o niskiej gęstości energetycznej: 0,6–1,5 kcal/g,
– o średniej gęstości energetycznej: 1,6–3,9 kcal/g,
– o wysokiej gęstości energetycznej: > 4 kcal/g.
2. Od czego zależy gęstość energetyczna
Gęstość energetyczna produktu zależy od jego składu. Tłuszcz, jako najbardziej energetyczny makroskładnik, w największym stopniu wpływa na zwiększenie gęstości energetycznej. Z kolei wysoki udział wody w produkcie będzie ją zdecydowanie obniżał. Węglowodany i białka umiarkowanie zwiększają gęstość energetyczną produktu, natomiast obecność błonnika ją obniża (jednak w mniejszym niż woda stopniu).
3. Gęstość energetyczna produktów
Najniższą gęstość energetyczną mają woda (0 kcal/g) oraz inne bezenergetyczne lub niskoenergetyczne płyny (kawa i herbata bez dodatków, napoje zero). Bardzo niskimi wartościami charakteryzuje się także większość owoców i warzyw niskoskrobiowych, a także zupy na bazie bulionów (np. rosół, minestrone oraz niektóre kremy). Związane jest to przede wszystkim z dużą zawartością wody w tych produktach.
Do grupy o niskiej gęstości energetycznej zaliczyć można niskotłuszczowy nabiał (jogurty, twarogi, mleko itp.), chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste zboża. W przypadku tych ostatnich należy zwrócić uwagę, że gęstość energetyczna wyznaczana jest dla produktu po obróbce termicznej. Gotowanie powoduje zwiększenie ilości wody, a co za tym idzie – objętości produktu, przez co jego gęstość energetyczna obniża się. Można to zobrazować na przykładzie kaszy bulgur – suchy produkt dostarcza 3,4 kcal w 1 g, po ugotowaniu jest to 0,8 kcal/g.
Średnia gęstość energetyczna charakteryzuje m.in. tłuste mięsa i przetwory mięsne, pieczywo (chleb, bułki, niektóre ciasta), sery, tłuste ryby oraz niskotłuszczowe przekąski (np. precelki, biszkopty).
Do grupy produktów o wysokiej gęstości energetycznej zaliczyć można słone i smażone przekąski (chipsy, frytki, krakersy), słodycze, dania typu fast food, orzechy, nasiona oraz inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu (np. masło, majonez, niektóre sosy). Najwyższe wartości dotyczą olejów, które składają się wyłącznie z tłuszczu – 1 g dostarcza ok. 9 kcal.
4. Jak sprawdzić gęstość energetyczną produktu
W codziennym życiu wystarczające wydaje się kierowanie ogólnymi zasadami dotyczącymi wartości gęstości energetycznej poszczególnych grup produktów. Jeśli jednak pojawiają się wątpliwości, do której kategorii należy dana żywność, można wykorzystać tabelę wartości odżywczych umieszczaną na każdym produkcie.
Można w niej sprawdzić informację o ilości energii w 100 g i podzielić tę liczbę przez 100, aby otrzymać wartość energetyczną w 1 g. Jeżeli produkt dostarcza 284 kcal w 100 g, to jego gęstość energetyczna wynosi 2,84 kcal/g i można zaliczyć go do grupy o średniej gęstości energetycznej.
Nieco bardziej skomplikowane jest obliczanie gęstości energetycznej posiłków, np. tych przygotowywanych w domu. W tym przypadku konieczne jest określenie kaloryczności i wielkości całej porcji (np. przy pomocy aplikacji do liczenia kilokalorii). Dla przykładu – jeżeli danie dostarcza 327 kcal w porcji 230 g, to jego gęstość energetyczna będzie wynosić 1,42 kcal/g, co jest zaliczane do wartości niskich.
5. Gęstość energetyczna a gęstość odżywcza
Warto podkreślić, że gęstość energetyczna nie jest pojęciem tożsamym z gęstością odżywczą. Ta pierwsza dotyczy wyłącznie liczby kilokalorii dostarczanej przez produkty, druga zaś skupia się przede wszystkim na ilości składników odżywczych dostarczanych w danej objętości, zarówno korzystnych dla zdrowia (np. błonnik, żelazo, wapń, potas, witaminy A, C i E), jak i niekorzystnych (nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, cukry proste, sód). W praktyce oznacza to, że nie wszystkie produkty o niskiej gęstości energetycznej będą miały wysoką gęstość odżywczą. Żywność o wysokiej gęstości energetycznej z kolei niekoniecznie zostanie zaliczona do niskowartościowej pod względem ilości składników odżywczych.
Przykładem mogą być lody śmietankowe. Dostarczają 1,65 kcal/g, co klasyfikuje je na pograniczu niskiej i średniej gęstości energetycznej. Jednocześnie niemal 50% energii pochodzi z cukrów prostych, a ponad 25% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei wysokoenergetyczne migdały (6,26 kcal/g) są jednocześnie źródłem błonnika, wapnia czy żelaza, a zawarty w nich tłuszcz występuje przede wszystkim w formie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
6. Gęstość energetyczna w codziennej diecie
Sposób wykorzystania gęstości energetycznej zależy od celu diety. W zdrowej, zbilansowanej diecie, której celem jest utrzymanie masy ciała, warto uwzględniać różnorodne grupy produktów. Podstawę powinny stanowić te bardzo niskoenergetyczne, jak warzywa i owoce, które należy uzupełnić o nisko- oraz średnioenergetyczne pełnoziarniste zboża, roślinne lub zwierzęce źródła białka. W umiarkowanej ilości należy uwzględniać zdrowe tłuszcze – roślinne oleje, orzechy i pestki. Ograniczyć należy wysokoenergetyczne produkty rekreacyjne o niskiej wartości odżywczej, np. słodycze, dania typu fast food czy słone przekąski.
Gdy celem jest redukcja masy ciała, proporcje poszczególnych produktów w diecie powinny zmienić się na korzyść tych o niskiej gęstości energetycznej. Szczególną uwagę należy zwrócić na liczbę produktów o wysokiej energetyczności, gdyż nawet te o wysokiej wartości odżywczej spożywane w nadmiarze mogą utrudnić osiągnięcie wyznaczonego celu. Podczas redukcji pomocne jest rozpoczynanie posiłku od niskoenergetycznej przekąski (np. surówki, sałatki bądź lekkiej zupy warzywnej), dzięki częściowemu wypełnieniu żołądka sytość będzie odczuwana szybciej, co może przyczynić się do zmniejszenia liczby spożywanych kilokalorii.
Również analizy naukowe potwierdzają tę zależność. W opublikowanym w 2016 r. przeglądzie badań zauważono wyraźny związek między spożywaniem produktów o niskiej gęstości energetycznej a spadkiem masy ciała wśród osób z otyłością. Powiązano to z tym, że ilość spożywanego pokarmu jest bardziej stała niż liczba spożywanych kilokalorii. W związku z tym, jeżeli część produktów o wyższej gęstości energetycznej zostanie wymieniona na te o niższej, ale wielkość porcji nie zmieni się, organizm prawdopodobnie będzie odczuwał podobną satysfakcję mimo niższej kaloryczności posiłku (M. Stelmach-Mardas i wsp. 2016). Zastosowanie tej strategii sprzyjało również utrzymaniu efektów redukcji przez wiele miesięcy (B.J. Rolls 2017).
Jeśli celem jest zwiększenie masy ciała, należy zwiększyć w diecie udział produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Dzięki temu spożycie nawet niewielkiej ilości pożywienia pozwoli na dostarczenie dużych ilości energii. Należy jednak zwrócić uwagę na rodzaj wybieranych produktów – powinny mieć one również wysoką wartość odżywczą. Aby zwiększyć gęstość energetyczną posiłku, warto do dań wytrawnych dodać olej roślinny, pestki, nasiona. Do dań na słodko można dodawać pastę orzechową bądź pełnoziarniste płatki. Oprócz niskoenergetycznych owoców i warzyw warto sięgać również po te o wyższej gęstości energetycznej (np. banany, awokado, ziemniaki czy bataty). Częściej warto także wybierać jajka i tłuste ryby.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Drewnowski A., Fulgoni V.L., Nutrient density: principles and evaluation tools, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 99(5), 1223–1228.
Rolls B.J., Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, „Nutrition Bulletin” 2017, 42(3), 246–253.
Stelmach-Mardas M. et al., Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults, „Nutrients” 2016, 8(4), 229.
Dane dotyczące wartości odżywczej produktów pochodzą z bazy USDA oraz z informacji dystrybutorów produktów.
