Niedzielny polski obiad – czy można go podać w zdrowszej wersji
Niedzielny polski obiad na diecie redukcyjnej – paradoks? Niekoniecznie, wszystko zależy od założeń diety i jej kaloryczności. Niedzielny obiad należy do tych najbardziej kalorycznych, jednak dzięki wprowadzeniu kilku zmian jego energetyczność nie musi rujnować efektów stosowania zdrowej diety przez cały tydzień.
SPIS TREŚCI:
1. Niedzielny obiad – wartość odżywcza
2. Niedzielny obiad na diecie redukcyjnej
3. Jak „odchudzić” tradycyjne dania
4. Czy warto „odchudzać” tradycyjne dania
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Niedzielny obiad – wartość odżywcza
W zależności od regionu wariantów tradycyjnego niedzielnego obiadu może być kilka. To, co łączy je wszystkie, to wysoka kaloryczność i niemała zawartość tłuszczu. Spośród wielu przykładów na potrzeby artykułu zostało wybrane danie tradycyjne dla Śląska – rolada z kluskami i czerwoną kapustą.
Rolada zawitała na Śląsk wraz z dobrobytem w XIX w. i na początku była podawana w domach bogatych mieszkańców przy okazji szczególnych świąt. I tak do tej pory gości na śląskich stołach właśnie w niedzielę. Zarówno białe kluski śląskie, jak i rolada zostały wpisane na krajową listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Prawdziwa rolada jest przygotowywana z mięsa wołowego. Na środek rozbitego wcześniej i posmarowanego musztardą plastra mięsa kładzie się słupki wędzonego boczku, ogórka kiszonego oraz kosteczki cebuli. Całość zwija się w rulon, owija nicią i smaży na rozgrzanym tłuszczu, a następnie dusi ok. 2 godzin. Dzięki temu powstaje esencjonalny, ciemnobrązowy sos.
Kluski śląskie są bardzo proste w przygotowaniu. Ugotowane ziemniaki należy przecisnąć przez praskę np. do dużej miski. Porcję należy delikatnie podzielić, np. nożem, na 4 równe części, jedną z nich odgarnąć łyżką i w puste miejsce wsypać mąkę ziemniaczaną (proporcja mąki ziemniaczanej do ziemniaków wynosi 1 : 4) i łyżkę soli. Całość zagnieść na ciasto, dodać jeszcze 1 jajko oraz 200 g masła, choć i bez tych dwóch składników ciasto powinno się udać. Następnie należy formować kulki takiej samej wielkości. Dodatkiem do rolady i klusek jest czerwona modra kapusta z boczkiem wędzonym i jabłkiem.
Widok klusek i mięsa w ciemnym, tłustym sosie nie pozostawia złudzeń – to danie o wysokiej kaloryczności.
Wartość odżywcza tradycyjnego śląskiego niedzielnego obiadu
| Produkt | Kcal | Białko [g] | Tłuszcz [g] | Węglowodany przyswajalne [g] | Wapń [mg] | Magnez [mg] | Żelazo [g] | Błonnik [g] | |
Rolada śląska 1 szt. | Wołowina 100 g | 150 | 20,9 | 3,6 | 0 | 9 | 23 | 2,4 | 0 |
| Wędzony boczek 15 g | 76,5 | 1,5 | 7,95 | 0 | 0,6 | 1,5 | 0,1 | 0 | |
| Ogórek kiszony 30 g | 3 | 0,3 | 0 | 0,4 | 4,5 | 10,7 | 0 | 0,1 | |
| Musztarda 1 łyżeczka | 8,1 | 0,3 | 0,3 | 1 | 4,7 | 5,8 | 0 | 0 | |
| Tłuszcz do smażenia 1 łyżka | 88 | 0 | 90 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Kluski śląskie przygotowane z masłem i jajkiem 5 szt. (100 g) Modra kapusta z boczkiem 120 g (½ szklanki) | 169 | 2,6 | 3,8 | 30,7 | 12 | 64 | 0,6 | 1,4 | |
| 169 | 2,8 | 6,7 | 5 | 55,5 | 15,6 | 0,7 | 3,1 | ||
| Suma | 663,6 | 28,4 | 22,35 | 37,1 | 86,3 | 120,6 | 3,8 | 4,6 | |
Wersja z sosem będzie bardziej kaloryczna niż wersja bez sosu. Niedzielny obiad może zatem dostarczać nawet 700 kcal. Trzeba jednak zauważyć, że porcje klusek czy kapusty nie są obfite. Wartość odżywcza takiego obiadu nie jest bardzo wysoka. Niewiele tutaj warzyw, a tym samym – błonnika i składników antyoksydacyjnych. Czy można skusić się na taki obiad na diecie redukcyjnej?
2. Niedzielny obiad na diecie redukcyjnej
Jeśli kaloryczność obiadu mieściłaby się w 600 kcal, można wkomponować go do niedzielnego menu i nie wpłynie to na efekty diety. Zakładając, że dzienna energetyczność diety wynosi 1800 kcal, rozkład kaloryczności w posiłkach może wyglądać następująco:
– śniadanie – 400 kcal,
– drugie śniadanie – 250 kcal,
– obiad – 700 kcal,
– podwieczorek – 150 kcal,
– kolacja – 300 kcal.
Warto pamiętać, że każda dodatkowa łyżka sosu to nadprogramowe kilokalorie. Czasem rolady przyrządza się z mięsa wieprzowego, są równie smaczne, jednak nie jest to najkorzystniejszy wybór dla osoby na diecie redukcyjnej. Wieprzowina zawiera więcej tłuszczu. Dla porównania – ligawa wołowa w 100 g dostarcza 110 kcal, a szynka wieprzowa – 261 kcal, czyli ponad dwa razy więcej. Aby mieć kontrolę nad kilokaloriami, trzeba zwracać uwagę na szczegóły.
3. Jak „odchudzić” tradycyjne dania
Niezależnie od tego, jak wygląda tradycyjny obiad niedzielny w różnych regionach, zawsze można spróbować obniżyć jego kaloryczność. Oto kilka sposobów.
1. Należy wybierać mięso o jak najniższej kaloryczności – do mięs najchudszych można zaliczyć wołowinę, cielęcinę i drób. Baranina, wieprzowina i gęsina zwykle zawierają więcej tłuszczu i są bardziej kaloryczne.
Porównanie kaloryczności wybranych mięs oraz zawartości tłuszczu
| Drób | Wołowina | Wieprzowina | ||||||
| Kcal/100 g | Tłuszcz/100 g | Kcal/100 g | Tłuszcz/100 g | Kcal/100 g | Tłuszcz/100 g | |||
| Mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 99 | 1,3 | Polędwica | 113 | 3,5 | Karkówka | 267 | 22,8 |
| Udko kurczaka | 158 | 10,2 | Rostbef | 152 | 7,3 | Szynka surowa | 261 | 21,3 |
| Mięso z piersi indyka, bez skóry | 84 | 0,7 | Szponder | 217 | 15,7 | Żeberka | 321 | 29,3 |
2. Należy wybierać pieczenie w folii lub gotowanie zamiast smażenia – smażenie najczęściej wiąże się z użyciem dodatkowej porcji tłuszczu. 1 łyżka oleju to 88 kcal, niewiele mniej niż dostarcza 100 g piersi z kurczaka.
3. Zawsze należy uwzględniać surówki warzywne jako istotny element dania – bez względu na to, jakie danie jest przygotowywane, zawsze znajdzie się w nim miejsce na warzywa. Idealny talerz obiadowy w 50% składa się właśnie z warzyw. Kiedy surówka nie do końca pasuje do konkretnej potrawy, można podać ją w formie gotowanej, przygotowaną na parze, a nawet pieczoną. Co ważne, surówki zawierają błonnik, dzięki czemu danie staje się bardziej sycące.
4. Ziemniaki warto zamienić na kaszę, np. gryczaną, pęczak – jeżeli jednak zrezygnowanie z ziemniaków jest niemożliwe, nie należy podawać ich w formie purée z dodatkiem śmietany, a serwować gotowane, bez dodatków.
Zastosowanie tych 4 prostych zasad pomoże obniżyć energetyczność dania o co najmniej kilkadziesiąt kilokalorii.
4. Czy warto „odchudzać” tradycyjne dania
Jeżeli w skali tygodnia dieta jest przez większość dni zbilansowana (charakteryzuje się dostosowaną do stylu życia i masy ciała kalorycznością), nieco bardziej kaloryczne danie jednego dnia nie będzie szkodliwe. Uwzględnienie takiego obiadu nie musi także przesądzać o tym, że dany dzień w całości należy traktować jako odstępstwo od diety redukcyjnej. Jak wspomniano wcześniej – obiad dostarczający nawet 700 kcal może stanowić element zbilansowanej kalorycznie diety.
W takim dniu warto przemyśleć pozostałe posiłki i uwzględnić w nich wyższą niż zwykle ilość błonnika. Liczenie kilokalorii nie należy do zajęć najprzyjemniejszych, jest jednak niezbędne, przynajmniej na początku przygody z redukcją masy ciała. Tylko deficyt energetyczny pozwala na utratę kilogramów. W dni, w których spożywa się obiad tradycyjny, bardziej kaloryczny, warto zapewnić sobie również dodatkową porcję ruchu.
Dieta to nieodłączny element życia, dlatego jej zasady muszą być akceptowane przez osobę ją stosującą. Najlepiej uwzględniać w niej wszystkie dania, oczywiście w rozsądnych porcjach i z odpowiednią częstotliwością. Podstawa to dobry plan, kontrola liczby kilokalorii i codziennego wydatku energetycznego. Na początku może wydawać się to trudne, jednak praktyka czyni mistrza.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rolada wołowa śląska, gov.pl/web/rolnictwo/rolada-wolowa-slaska (10.04.2020).
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
