Co jeść po treningu? Zasada 60 minut
Zwlekanie ze zjedzeniem posiłku po treningu sprawia, że nasze możliwości odbudowy glikogenu spadają aż o 66%. Tymczasem w treningu jest to sprawa kluczowa. Uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego powodują gorszą regenerację i negatywnie wpływają na nasze samopoczucie. Jeśli w porę nie zareagujemy, będzie nam trudniej odzyskać siły.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
W świecie sportu przyjęło się, że organizm potrzebuje do 60 minut na zjedzenie wysokowęglowodanowej przekąski. To 60 minut ma związek
z powysiłkową aktywnością enzymów odpowiedzialnych za odnowę zapasów glikogenu.
Jak wiadomo, jedne hormony (np. adrenalina i testosteron) wzrastają
w czasie treningu, inne natomiast (np. insulina) obniżają poziom. Insulina w organizmie wywiera działanie anaboliczne. Hamuje rozkład makroskładników takich jak białka, tłuszcze, węglowodany. Obniżenie stężenia insuliny wpływa na ograniczenie transportu glukozy do mięśni. Insulina hamuje wytwarzanie glukozy, dlatego też niższy jej poziom w czasie wysiłku umożliwia większe wytwarzanie glukozy. Aktywność hormonów zaczyna spadać dopiero po treningu.
Ważne jest, aby pamiętać, że po wysiłku niezwykle istotne jest zadbanie o odbudowanie rezerw glikogenu, które po treningu o wysokiej i maksymalnej intensywności 75% VO2 max w ciągu godziny wyczerpują się zupełnie. Po zakończonym treningu do około godziny występuje faza szybkiej restytucji glikogenu, dlatego też spożycie węglowodanów zaleca się optymalnie około 60–90 min po treningu. Często jednak nie należy spożywać ich bezpośrednio po treningu, gdyż podczas jego wykonywania krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni i ukrwienie samego przewodu pokarmowego jest znacznie gorsze. Jednak w ciągu około 45 min wraca do parametrów sprzed treningu. Dlatego też po tym czasie spokojnie możemy zjeść posiłek potreningowy.
Co więc najlepiej spożyć w 60 minut po zakończonym treningu? Poniżej sprawdzone propozycje posiłków, które zawierają właściwą proporcję węglowodanów do białek:
– porcja mięsa, tofu lub ryby (o niższej zawartości tłuszczu) z dodatkiem węglowodanowym, np. w postaci kaszy, ryżu, oraz dodatek warzywny;
– nabiał w postaci np. jogurtu naturalnego wraz z dodatkiem węglowodanów w postaci ryżu i dżemu;
– pieczywo z dodatkiem białkowym, np. dobrej jakości wędliną, pastą twarogową, i dodatek warzywny.
Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie, organizm sam sięgnie po białko z naszych mięśni, zmniejszając ich masę i ograniczając możliwości regeneracyjne.
Przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka spożytego po treningu może zwiększać tempo resyntezy glikogenu. Dodatkowo wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym. Jest szczególnie ważne, jeśli trening miał charakter siłowy. Odpowiednia ilość białka to około 30 g w posiłku potreningowym.
Zasada zjedzenia posiłku potreningowego obowiązuje wszystkich uprawiających sport. Jednak szczególnie ważna jest dla sportowców, którzy w przeciągu kilku godzin muszą powrócić do wysiłku. Zawsze starajmy się mieć coś przygotowanego do jedzenia. Dojście do domu, prysznic i wiele innych czynności zajmuje tyle czasu, że bardzo łatwo przegapić najlepszy moment na zjedzenie posiłku potreningowego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 30–41.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–67.
Parol D., Posiłki potreningowe, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-potreningowe- (19.02.2019).
Frączek B., Co jeść po treningu?, mp.pl/pacjent/dieta/sport/128626,co-jesc-po-treningu (19.02.2019).
Sebastian Bednarczyk
-
-
~tomek9629 sierpień 2015
Bardzo fajny artykuł Panie Sebastianie ! ;) Jakie Pan poleca proporcje makroskładników na 1kg ciała ?
-
Sebastian Bednarczyk2 wrzesień 2015Dziękuję :) Makroskładników jest sporo ale takiego zasadniczego białka powinno się przyjmować od 0.6 do 0.9 grama/na 1kg masy ciała (wartości dla osoby odchudzającej się). W treningu wytrzymałościowym (bieganie) zalecałbym 1.2/1kg masy ciała jeśli zależy nam na poprawie wyłącznie tego parametru. Węglowodany to 150-180 gramów/dzień
-
-
~internetowy bełkot29 sierpień 2015
To prawda, że synteza białek jest największa ok godziny po treningu, ale proces ten utrzymuje się do ok 30 godzin. Więc nic wielkiego się nie stanie jeśli posiłek po treningowy odłożymy w czasie nawet o 6 godzin. Straszenie katabolizmem też nie ma sensu. O katabolizm wcale nie jest tak łatwo jak wszędzie się mówi
-
~prof29 październik 2015
rzeczywiście nick oddaje to co piszesz - prawdziwy bełkot! skąd ty re informacje wziąłeś (synteza białek 30h i że nie jest łatwo o katabolizm! nie masdz podstawowej wiedzy nt. fizjologii człowieka)
-
~McMictlan29 październik 2019
IB ma racje, strasznie ludzi katabolizmem jest co najmniej absurdalne. Jak nie masz zamiaru zdobyć karty pro i startować na mr Olimpia, czy nabba czy w jakiej kolwiek innej federacji, jako prosty bywalec silowni nie powinieneś przejmować sie takimi rzeczami.... Przez tego typu artykuły bardzo wielu młodych ludzi rezygnuje z siłowni bo wierzą i ufaja w każde zdanie w podobnych artykułach. Może jeszcze trzeba brac bcaa przed i po treningu a arginina jest lepsza od cytruliny??
Ogólnie Fabryka robi kawał dobrej roboty, ale czasami... Czasami warto wspomnieć o tym dla kogo przeznaczone są podobne rystrykcje, bo wielu ludzi przez to cierpi i sie poddaje. Pozdrawiam. :/
-
-
~pomper12 wrzesień 2015
ten artykul jest na propsie!
-
Maksym Riznyk26 październik 2015Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)
-
-
~Hmm26 październik 2015
Zawsze po treningu białko łatwo przyswajalne i węgle proste ale tluszcze ? Nie blokuja one wchłaniania bialka ?
-
~prof29 październik 2015
białko się nie wchłania tylko jest rozkłdane do aminokwasów
-
-
~arajski931 październik 2015
Tak wlasnie jest trzeba jeść odrazu po treningu
-
~trening hardcore22 listopad 2015
extra temat!
-
~Kuba25 luty 2016
A dwa duże banany odrazu po wyjściu z siłowni wystarczą?
-
Maksym Riznyk24 maj 2016
Możesz zjeść banan ale posiłek po treningowy obowiązuje ;)
-
-
MarcinSz10 luty 2017Panie Sebastianie a co zjeść przed 30 minutowym bieganiem?
-
Maksym Riznyk14 luty 2017
Ja myślę, że tu węgle będą mile widziane :)
-
-
~Nowy27 kwiecień 2017
Panie Sebastianie a czy wystarczą po treningu dwa banany i napój proteinowy mlekovity shape body active i po jakim czasie po takim posiłku powinno się spożyć kolejny?
Pozdrawiam-
Maksym Riznyk28 kwiecień 2017
Banany rozumiem ale ten shake to przecież same cukry.
Wracasz do domu i spożywasz posiłek.
-
-
~Paraqba11 maj 2017
2 banany + odżywka MuscleUp z ActivLab (w składzie także śladowo kreatyna) - czy taki posiłek potreningowy jest dobry? I jeszcze jedno pytanie: co jeśli posiłek potreningowy wypada przed samym snem - taka sama ilość węgli? Czy nie jest problemem dodanie tłuszczy (orzechów)?? Pozdrawiam
-
Maksym Riznyk18 maj 2017
Jeżeli tak Ci wypada to ladujesz mieszankę i do spania :)
-
-
Łukasz-40541639 październik 2017
Czy bieganie po treningu wlicza się w to 60 minut czy nie?
-
Maksym Riznyk11 październik 2017
Czas zaczynamy liczyć od zakończenia biegania.
-
-
~wojtek18 styczeń 2018
witam. niedawno zaczalem przygode z silownia (dieta 2500 kcal dziennie - silownia 3x) redukcja + poprawa formy- wstaje o 6 jem sniadanie ok. 500 kcal (np jajecznica z 3 jaj pomidor i grahamka) o 7 ide na trening - silownia 60 min + 30 min aerobow po silowni odzywka bialkowa + bcaa kolejny posilek ok. 500 kcal jem miedzy 10 a 11- czy jest to dobry system ?
-
~KRIS25 marzec 2018
Trening przelozylbym na późniejszą porę tak żeby na 1h czy też 1.5h przed samym treningiem zjeść chociaż 2posilki ,gdzie posiłek przedtreningowy powinien byc węglowodanowy ,na ok 30minut przed treningiem możesz też spożyć 20g białka Co będzie działać antykatabolicznie . Co do samej ilości kcal wszystko zależy od Twojego aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej i kilki innych czynników..
-
-
~Piotrek10 luty 2018
a jakieś źródła? Czy to z doświadczenia piszącego, nie poparte niczym poza przekonaniami?
-
~Piotrek10 luty 2018
I czemu, skoro jest znana - Pani Lisa, musi to autor artykułu podkreślać?
-
~Prepper11 luty 2018
Super artykuł, dzięki.
-
~Kendzior25 marzec 2018
Ja po treningu przeważnie jadam tatara . Czy taki posiłek jest ok?, dodam jeszcze że to ostatni wieczorny posiłek .
-
~ola25 maj 2018
treningi mam wieczorami konczę zazwyczaj kolo 21 : 30
czy wtedyjak zjem banana to bedzie ok
?i dwa litry wody :P-
Mateusz Fabryka Siły28 maj 2018
Późno kończysz trening, sugeruje zamienić banana na źródło węglowodanów złożonych, wolniej uwalniają energię. Dodatkowo jakieś źródło białka i posiłek po treningowy gotowy.
-
-
~Paulina9 wrzesień 2019
"Porcja tofu" - podoba mi się wymienienie go na równi z innymi źródłami białka :-) Ja na śniadania od ponad 3,5 lat jaglanko-owsianka z dodatkami, a jak wróciłam na ćwiczenia poranne, to też duża łyżeczka masła orzechowego 100% (bez obcego oleju, soli i cukru). Kocham moje śniadania :-)
super!