Jak przyspieszyć regenerację?
W przypadku walki o większe mięśnie nie można zapomnieć o bardzo ważnym aspekcie, jakim jest regeneracja. Mięśnie rosną nie podczas treningu, a podczas regeneracji, podczas której dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych podczas treningu. Odbudowane włókna zwiększają swoją objętość, co w efekcie daje nam większe mięśnie. Dlatego regeneracja jest szalenie ważna. W niniejszym artykule przedstawię kilka sposobów na jeszcze lepszy oraz skuteczniejszy jej przebieg.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Sen to najważniejsza część regeneracji, na którą powinniśmy poświęcić odpowiednią ilość czasu. Przyjmuje się, że sen powinien trwać 8 godzin. Długość snu jest kluczowym czynnikiem, jednak należy również zwracać uwagę na jego jakość, wpływa to na długość poszczególnych faz snu, podczas których zachodzi regeneracja.
Wyniki badań naukowych przeprowadzonych przez Knowles O.E. i wsp. dowodzą, że jednorazowe niewyspanie się nie wpływa negatywnie na siłę naszych mięśni, jednak długotrwałe ograniczenie długości snu obniża siłę maksymalną w ćwiczeniach wielostawowych. Co więcej, ograniczenie snu do poniżej 6 godzin przez minimum 4 kolejne noce zaburza metabolizm glukozy oraz apetyt i nastrój, przez co czujemy się osłabieni. Nie przyczynia się to do efektywnej realizacji treningu siłowego.
Najgłębszy i najbardziej relaksujący sen przypada na jego pierwsze
3–4 godziny (faza potocznie określana jako głęboka). Podczas fazy III (głębokiej) dochodzi do wydzielania hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki mózgowej. Następuje także regeneracja organizmu.
Istotnym aspektem związanym z wpływem snu na regenerację jest zmniejszenie ryzyka występowania kontuzji. Na podstawie badania przeprowadzonego przez Milewskiego M.D. i wsp. wykazano, że u sportowców śpiących 8 h i dłużej wykazano aż 1,7 razy mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji niż u zawodników śpiących 6 godzin i krócej.
Istnieją określone zalecenia związane z higieną i jakością snu, których stosowanie pozwoli zmaksymalizować korzystny wpływ snu na regenerację:
– czas snu powinien mieścić się w zakresie 7–9 godzin;
– pory zasypiania i pobudki powinny być regularne;
– należy unikać nikotyny, kofeiny na co najmniej kilka godzin przed planowanym zaśnięciem;
– przed zaśnięciem warto zastosować techniki relaksacyjne;
– pokój powinien być maksymalnie zaciemniony, warto również stosować specjalne opaski na oczy, które ułatwiają zasypianie;
– w przypadku problemów z regularnym zasypianiem należy unikać popołudniowych drzemek.
Oczywiście, aby skrócić czas zasypiania, powinniśmy również zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie przed snem. Dzięki dostarczeniu wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości poszczególnych związków, jak tryptofan czy melatonina, możemy skrócić czas latencji snu. Aby zniwelować skutki zmęczenia i mieć odpowiedni zapas sił przed kolejnym treningiem, musimy odpowiednio się wysypiać.
Podczas treningu nasze ciało ulega rożnego rodzaju zmęczeniu – obwodowemu, centralnemu, uszkodzeniom mięśni. Poszczególne rodzaje zmęczenia wymagają różnego czasu regeneracji. Jeśli rozważamy zmęczenie obwodowe i zmęczenie układu nerwowego, jest ono niwelowane stosunkowo szybko, do kilku godzin. W przypadku niewielkiego stopnia uszkodzenia mięśni czas regeneracji jest równie krótki. Jednakże regeneracja w przypadku dużego uszkodzenia mięśni może trwać kilka lub nawet kilkanaście dni. Zmęczenie może znacząco wpływać na częstotliwość treningu ukierunkowanego na daną partię mięśniową.
W sytuacji gdy wykonujemy trening przy dużym poziomie zmęczenia wynikającego z uszkodzenia mięśniowego, wówczas jest on nieefektywny i nie pozwala rekrutować wszystkich możliwych jednostek motorycznych. Dlatego odpoczynek pomiędzy treningami jest konieczny.
Zwykle czas regeneracji pomiędzy treningami danej partii mięśniowej wynosi 48–72 h. W przypadku treningu danej partii raz w tygodniu nie wpływa to znacząco na jego realizację, jednakże należy zwrócić uwagę, że trening danej partii jedynie raz w tygodniu jest nieefektywny. Aby zrównoważyć czas potrzebny na regenerację i wykorzystać efektywny rozkład danych partii mięśniowych, tygodniową objętość powinniśmy rozłożyć tak, by daną partię trenować co 48–72 h w zależności od poziomu zmęczenia. Oczywiście możemy wpływać na zmęczenie poprzez manipulowanie odpowiednią objętością i intensywnością. Jeśli wykonujemy stosunkowo lekkie treningi, możemy ćwiczyć daną partię mięśniową nawet codziennie, jednak objętość treningowa powinna być przez nas kontrolowana.
Nie jesteśmy robotami – musimy odpoczywać i regenerować się. Warto zwrócić na to uwagę przy układaniu planu treningowego. Nie należy dopuszczać do sytuacji, w której będziemy trenować te same partie mięśniowe 3 razy z rzędu. Oczywiście zawodowcy trenują 6 razy z rzędu i to 2 razy dziennie, ale prędzej czy później może się to odbić na ich zdrowiu.
Ważne, aby po 3 ciężkich dniach zrobić minimum 1–2 dni przerwy. Kombinacje treningów mogą być różne. Nasze treningi może zawsze dzielić dzień przerwy. Istotne jednak jest to, aby nie przesadzać z ich liczbą i objętością. Czasem lepiej wykonać mniej jednostek treningowych o większej objętości. Efekty i tak będą, jeżeli damy naszym mięśniom odpocząć.
Wybór diety i jej stosowanie ma niebywały wpływ na naszą walkę o lepszą sylwetkę. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczów. Białka są niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji. Podczas zakupów warto zadbać o dobór produktów odpowiedniej jakości (wybierzmy np. nieprzetworzony kawałek mięsa zamiast wędliny niskiej jakości). Węglowodany dostarczą nam niezbędnej energii, a tłuszcze (najlepiej roślinne) utrzymają we właściwej formie nasze organy oraz zaopatrzą ciało w substancje niezbędne do produkcji hormonów.
Podczas treningu dochodzi do dużych ubytków składników mineralnych oraz witamin. Należy uzupełniać niedobory w celu zachowania odpowiedniej równowagi w naszym organizmie. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli nam na dostarczenie mikro- i makroelementów z pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów.
Witaminy pełnią funkcję katalizatorów w wielu istotnych reakcjach biochemicznych, np. cynk bierze udział w gojeniu się ran. Wapń, magnez oraz potas są pierwiastkami niezbędnymi do przenoszenia impulsów nerwowych i kurczenia się mięśni. Przyjmowanie tych składników zapewni równowagę w naszym organizmie i przyspieszy niezbędny proces regeneracji po ciężkich treningach.
Masaż to nie tylko przyjemna relaksacja, ale także doskonała metoda na przyspieszenie regeneracji.
Głównymi zaletami masażu w kontekście regeneracji są:
– redukcja napięcia mięśniowego,
– poprawa elastyczności mięśni i ruchomości stawów – prewencja kontuzji,
– poprawa skórnego i podskórnego przepływu krwi i limfy,
– w niektórych przypadkach potwierdzono zmniejszenie bolesności mięśni.
Masaż wpływa także na wydzielanie endorfin, co pozwala redukować stres
i obniżyć ciśnienie. Endorfiny mają także właściwości przeciwbólowe – zmniejszają ból wywołany treningiem. Masaż przyspiesza także wchłanianie obrzęków i krwiaków.
Obecnie coraz popularniejszą formą masażu jest automasaż wykonywany z pomocą foam rollerów i piłeczek lacrosse. Stosowanie takich przyrządów przynosi podobne efekty jak klasyczny masaż, a niski koszt takiego sprzętu, jego duża dostępność i łatwość użycia powodują, że, moim zdaniem, może z niego korzystać większość użytkowników siłowni. Świadome stosowanie automasażu może stanowić bardzo dobre uzupełnienie procesu regeneracji i wpływać na zapobieganie kontuzjom.
Korzystanie z sauny i kriokomory to element termoterapii. Uważa się, że zabiegi z zakresu termoterapii poprawiają skórny i podskórny przepływ krwi. Zwiększenie przepływu krwi skutkuje przyspieszeniem przemiany materii i dostarczaniem substancji odżywczych do tkanek znajdujących się pod skórą, co przyspiesza proces regeneracji.
Sauna, podobnie jak masaż, działa relaksująco na nasz organizm. Działa także przeciwbólowo, zmniejszając przy tym napięcie mięśniowe. Sauna wspomaga nie tylko nasz układ krążenia, ale i układ odpornościowy, przez co jesteśmy mniej podatni na choroby. Sauna, prawdopodobnie poprzez zwiększenie objętości krwi, świetnie wpływa na wyniki np. długodystansowych biegów, może wydłużyć czas do momentu osiągnięcia wysokiego poziomu zmęczenia. Korzystanie z sauny może przyspieszyć przewodzenie impulsów nerwowych, zwiększyć sprężystość mięśni, zakres ruchomości w stawach oraz złagodzić ból. Sportowcom zaleca się korzystanie z sauny o temperaturze 60–140°C w dni nietreningowe, raz lub dwa razy w tygodniu.
Kriokomora sprawia, że nasz organizm może być bardziej aktywny. Znacznie poprawia nasze krążenie, a co za tym idzie – poprawia się transport tlenu i substancji odżywczych do tkanek. Krioterapia bardzo dobrze radzi sobie także z krwiakami i obrzękami, działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie mięśniowe oraz przyspiesza regenerację ciała po kontuzji. Badania przeprowadzone przez Rose C. i wsp. wskazują, że zastosowanie kriokomory łagodzi bolesność mięśni aż w 80% przypadków, a 70% badanych uzyskało poprawę wyników sportowych.
Pozytywne nastawienie jest szczególnie ważne. Pozwala wyzwalać
w naszym ciele odpowiednią ilość endorfin, które działają równie korzystnie na nasze ciało. Jednym z głównym aspektów regeneracji jest to, jak szybko nasze ciało potrafi przejść ze stanu działania do stanu odpoczynku. Nasze myśli, stan ducha, emocje mają pośredni wpływ np. na jakość snu czy napięcie mięśniowe, co jest już elementem bezpośrednio związanym z regeneracją. Negatywne myślenie może doprowadzać do ciągłego uczucia zmęczenia, rozdrażnienia, a w efekcie do stresu, który powoduje podwyższenie ciśnienia. Regeneracja umysłu jest równie ważna jak regeneracja ciała.
Aktywność o niskiej intensywności wykonywana pomiędzy poszczególnymi treningami siłowymi pozwala na przyspieszenie procesu regeneracji. Spokojny spacer, wolna przejażdżka na rowerze czy wszelka aktywność zespołowa mogą pomóc nam w regeneracji fizycznej, a także w redukcji stresu, czym pośrednio również wpłyniemy na regenerację.
Im lepiej i dłużej regenerujemy się, tym lepsze osiągamy wyniki. Należy pamiętać, że mięśnie rosną po treningu, a nie w jego trakcie. Gdy wypoczniemy, będziemy w stanie przeprowadzić lepszy trening, co będzie skutkowało lepszym rezultatem. Warto poświęcić czas na odpoczynek. Nie należy bagatelizować regeneracji, gdyż można osiągnąć skutek odwrotny do zamierzonego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Milewski M.D. et al., Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, „Journal of Pediatric Orthopaedics” 2014, 34(2), 129–133.
Knowles O.E. et al., Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, „Journal of Science and Medicine in Sport” 2018, 22(9), 959–968.
Rose C. et al., Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature, „International Journal of Sports Medicine” 2014, 34(2), 129–133.
Sleep Disorders and Sleep Deprivation, pod red. Coltena H.R. i Altevogta B.M., Waszyngton 2006.
Halson S.L., Sleep and the elite athlete, gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-113-sleep-and-the-elite-athlete (19.04.2019).
Kuhland J., 7 Essential Elements Of Rest And Recovery, breakingmuscle.com/fitness/7-essential-elements-of-rest-and-recovery (19.04.2019).
Fetters K.A., Does Cryotherapy Actually Help Your Muscles Recover?, tonic.vice.com/en_us/article/j5kx93/does-cryotherapy-work-muscle-soreness-recovery (19.04.2019).
-
-
~mateusz8 październik 2015
Jak najbardziej
-
-
~Muzg7 październik 2015
Dobrze napisane nic dodać.
-
~Rafał8 październik 2015
Ciekawy tekst. Co prawda wszystkie fakty w nim zawarte są oczywistością dla osób ćwiczących, ale poparcie przykładami zawsze na plus, można się dowiedzieć czegoś nowego. :)
-
~Grzesiek8411 kwiecień 2018
Zgadzam sie...
-
-
~Grzesiek Piwowarski8 październik 2015
Sandro, warto się rozciągać w dni wolne od treningu jednak należy to poprzedzić rozgrzewką gdyż rozgrzany mięsień lepiej się poddaje rozciąganiu. Osoby które są zaawansowane rozciągają się codziennie ale rozciąganie w dzień nietreningowy jak najbardziej jest dobrym pomysłem. Ważne aby rozciągać całe ciało a nie dążyć tylko do zrobienia szpagatu ;)
-
Maksym Riznyk12 październik 2015Ja jeszcze kiedyś spotkałem się z teorią ciepłego prysznicu przez dłuższą chwilę przed rozciąganiem zamiast treningu. Ale wydaje mi się że ta metoda nie dla każdego, zależne od osoby.
-
-
~Adrian4 listopad 2015
͵͵ Ich przyjmowanie przyspiesza reakcje kataboliczne i rozpoczyna regenerację.´´ spowolnia jak juz ;D
-
Maksym Riznyk6 listopad 2015
Dziękujemy za uwagę, zostało poprawione :)
-
-
~pompa4 listopad 2015
Jeśli chce się naprawdę dobrych efektów, trzeba się zaharować do granic możliwości, tu nie chodzi tylko o fizyczne działanie mięśni, czy się zregenerują, czy nie.. Wielcy sportowcy trenują niemalże bez wytchnienia, boli wszystko cały rok.. Dzień odpoczynku w tygodniu to maksimum.. Co innego jak bawimy się rekreacyjnie, dla zdrowia.
-
Maksym Riznyk5 listopad 2015
Ciężko stwierdzić, ponieważ osoby na których wzorujemy się często sami mówimy o konieczności odpoczynku. Tak, możemy katować się ale przecież w taki sposób nie osiągniemy oczekiwanych efektów. Chyba że źle zrozumiałem wypowiedź.
-
~Tom28 lipiec 2019
Ale rozumiesz że oni z tego żyją i po treningu mają fizjoterapie, masaż i gotowe posiłki zgodne z ich planem żywieniowym kiedy ty lecisz ogarniać swoje życie asap ze spiętymi mięśniami?
-
-
~kosikredki6 listopad 2015
Zaharowac do granic możliwości?
Ciekawe czy jakiś samochód tak by dał radę. Człowiek ma dużo bardziej skomplikowany układ niż jakieś tam nieżyjące machiny. Trzeba ćwiczyć z umiarem!-
Maciej Jędrejko9 listopad 2015Oczywiście ! Najważniejsza jest równowaga pomiędzy wysiłkiem fizycznym, a odpoczynkiem. Te dwa procesy są wzajemnym uzupełnieniem.
-
-
~Arek30 maj 2016
Super artykuł
-
Maksym Riznyk31 maj 2016
Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)
-
-
~Pricklyyy30 maj 2016
Maksym? Uprawiam kalistenike obecnie 5 razy w tyg.Plus 2-3 biegam,czasem nawet wiecej Czy warto robic przerwe np w srode i tylko biegac? W ten dzien albo cardio. Regeneruje sie w sobote i niedziele.Co o tym myslisz?
-
Maksym Riznyk31 maj 2016
Myślę,że taka przerwa w tygodniu będzie mile widziana :)
-
~Wioślarz2 maj 2017
Ja dodam od siebie, że najlepiej treningi rozłożyć sobie na cały tydzień i 1 dzień robić sobie całkowicie wolny (lub przeznaczony na saunę lub jakiś aktywny lekki relaks), myślę że najlepszym dniem zawsze jest niedziela. Np. Poniedziałek kalistenika+bieg (odpowiednie odstępy czasu oczywiście oraz większa ilość jedzenia w ten dzień) wtorek 1 trening środa znowu 2 i tak do soboty. Wskazane jest dopasowanie treningów do siebie. Nie wiem czy trenujesz z jakimś trenerem czy sam ale jeśli w jakiś dzień miałeś bardzo mocny trening to następnego przydałby się nieco lżejszy. To co napisałem odnosi się już do osób w miarę wyćwiczonych ale po tym co napisałeś myślę, że takową jesteś
Pozdrawiam
-
-
~Dawid9 czerwiec 2016
Witam!
Jeśli ćwiczę na siłowni pn, wt, czw i pt oraz w te same dni biegam jest to dobrym rozwiązaniem? Wtedy mam 3dni w tygodniu 100% regeneracji ale 4 dni siłownia + wycisk w biegu :) z góry dziękuje ślicznie za odpowiedź! :)-
Maksym Riznyk10 czerwiec 2016
Jeżeli dobrze się czujesz przy tym, żadnych zdrowotnych powichlań to może być.
-
-
~Ewa Be30 styczeń 2018
Jakie suplementy polecacie do regeneracji po treningu? Nie zależy mi na budowaniu mięśni lecz na szybszej regeneracji. Pozdrawiam
-
~magdamagdalena20 kwiecień 2018
U mnie najlepiej działają zabiegi komorą hiperbaryczną :) Przez godzinę leżysz i oddychasz tlenem, bardzo fajne i skuteczne na różne dolegliwości :)
-
~sylwia00220 kwiecień 2018
A gdzie takie zabiegi można zrobić?
-
-
~magdamagdalena23 kwiecień 2018
Ja robiłam w ATAmedzie w Warszawie :)
-
~Enzo22 maj 2018
Mam pytanie czy jak jeżdżę codziennie do pracy rowerem w ramach treningu rano 25 km i po południu to czy powinienem sobie robić przerwę jeden dzień w tygodniu, czy wystarczy w weekend? Jeżdżę od poniedziałku do piątku.
-
Mateusz Fabryka Siły22 maj 2018Jeżeli czujesz się w porządku, nie jesteś osłabiony, nie ma powodu żeby rezygnować z roweru, odpoczynek w weekend zdecydowanie wystarczy.
-
-
~Łakamakafon5 czerwiec 2019
Weź i śpij 8 h jak na 5 trzeba wstawać do pracy...mam się o 21 kłaść spać ...
-
~Luk27 lipiec 2019
To spróbuj przez 30 dni i zobaczysz jak wyspany i chętny do życia będziesz się budził, a nie zombie na autopilocie.
Kiedy to możliwe jestem w łóżku o 22:30 wstaje 6-6:30 bez budzika i nie patrzę wstecz, seriale i siedzenie do późna ze znajomymi nad alkoholem poszły w odstawkę, jest poranna joga i głębokie oddychanie a wieczorem siłownia/rolki/basen i sauna 2x w tyg. Nic wyczynowo, pracuje dużo zawodowo i widzę ze jak nie mam czasu to trening 25-30 min jest milion razy lepszy niż brak treningu. Do tego w miarę ogarrnięta dieta ale żadne katowanie się i w wieku 35 lat czuję się lepiej niż mając 20 parę.
Nudne? Może i tak ale jak chcemy by ten mechanizm zwnay organizmem działał musimy na bieżąco o niego dbać. Lewandowski i inni sportowcy mają 'nudny' harmonogram bo tylko to działa.
-
ok a czy w dni wolne od treningu można się rozciągać ale nie ćwiczyć:)