Zacznij trenować. Zasady
Może zdarzyło ci się mieć dłuższą przerwę w treningach? Może do tej pory trenowałeś tylko sporadycznie? A może zakończyłeś porządny rok trenowania, jesteś na urlopie i przygotowujesz się do kolejnego sezonu? Ten artykuł pomoże ci wytrwać w postanowieniach i nakierować pracę na skuteczną realizację celów.
SPIS TREŚCI:
1. Moje oczekiwania – jakie one są?
2. Czterolistna koniczyna
3. Co cię doprowadzi skutecznie do realizacji twojej wizji sprawności fizycznej?
4. Stawianie celów treningowych
5. Sztuczka na pozyskanie zasobów
6. Pierwszy mezocykl czas zacząć!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Moje oczekiwania – jakie one są?
Czy zastanowiłeś się najpierw, czego tak naprawdę chcesz? Rozpoczynasz treningi – ale czy wiesz, dokąd chcesz dojść? Czy idziesz na siłownię, bo inni idą? Twoje oczekiwania co do efektów twojego wysiłku powinny być określone.
Być może nie będzie ci potrzebna muskulatura Arnolda Schwarzeneggera, bo wygra zamiłowanie do piękna krajobrazów podziwianych z siodełka pędzącego szosą roweru. Tego musisz najpierw się dowiedzieć. Co w tobie iskrzy? Co wyzwoli w tobie siłę i energię, by sprostać trudom treningu?
Im wcześniej się tego dowiesz, tym więcej swojego potencjału będziesz mógł spożytkować, aby osiągnąć cel. Musisz zajrzeć w głąb siebie, zastanowić się, co wykracza poza cele czysto sportowe, wysiłkowe.
Dowiesz się wtedy wiele o sobie. Znajdziesz problemy, które będziesz mógł
w nowym podejściu do trenowania ominąć. Będziesz mógł sprawdzić, dlaczego do tej pory nie udało ci się osiągnąć celów treningowych.
Człowiek jest istotą złożoną i często sprzeczną samą w sobie. Czasami, gdy jego świadomy umysł mówi „tak”, jego kolejne decyzje czy zachowania deklarują „nie”. To na pewno nie pomaga w procesie treningowym.
Dlatego dobrze „przegadać” z sobą samym wszystkie sprawy, żeby być sportowcem spójnym we wszystkich obszarach, nie tylko w tym „mięśniowym”.
Czego można chcieć? Realizacji celu, ale i satysfakcji, która z tego wynika. Może gratyfikacji pieniężnej, sławy, sukcesu zawodowego? Jak jeszcze możesz spożytkować swój sukces? Zdrowie, dłuższe życie, porządek i styl życia? Jeśli możesz, wypisz jak najwięcej owoców, jakie zamierzasz zebrać a potem... zasiej ziarno i pielęgnuj podczas wzrostu.
To, czego będziesz potrzebował, to stała motywacja. Bo jedno jest pewne. Na każdym treningu spotkasz na pewno... samego siebie. Dlatego bardzo pomocna będzie wizja korzyści, które będą cię motywować, by wcześniej wstać z łóżka, przygotować racjonalną dietę, mieć dobry humor i nastawienie do czekającej cię pracy na treningu.
2. Czterolistna koniczyna
Na początku artykułu dużo uwagi poświęciliśmy dwóm sprawom mentalnym: „dlaczego chcesz podjąć wysiłek fizyczny?” i „co ci dadzą podjęcie tego wysiłku i realizacja związanych z nim celów?”. Teraz czas na konkretne działania. Odpowiedz na pytania: „co cię doprowadzi do skutecznej realizacji twojej wizji sprawności fizycznej?” i w końcu „jak masz to zrobić?”.
Jakkolwiek nazwiesz te sfery, ja nazywam je czterolistną koniczyną. Może dlatego, że kojarzą się ze szczęściem (a to jest potrzebne), a może dlatego,
że to określenie trafnie oddaje 4 elementy twojej aktywności, nad którymi musisz stale pracować, aby osiągnąć cel.
Czterolistną koniczynę można nazwać polem siły. Możesz zbudować swoje własne pole siły, w oparciu o inne elementy. Ważne, aby mieć energię do działań, być skutecznym i w radosnym uniesieniu przenosić góry.
3. Co cię doprowadzi skutecznie do realizacji twojej wizji sprawności fizycznej?
Dobra mapa. To oczywiste. Ale skłamałbym, jeśli powiedziałbym, że dla każdego jest taka sama. Jedni lubią jasne procedury i schematy działania, które stworzą i będą je urzeczywistniać. Inni wykorzystają intuicję, aby improwizować i słuchać swojego głosu. Będą bardziej elastyczni w swych wyborach w drodze do osiągania celu.
Należysz do jednej z tych grup i musisz wybrać drogę, która doprowadzi cię do celu. Jeśli realizacja planu treningowego prowadzi do celu, najpierw należałoby dobrze go zdefiniować. Powinien być spójny. Masz wizję, masz obraz miejsca, czasu i okoliczności zewnętrznych i wewnętrznych. Jakie cele musisz sobie postawić, aby ten obraz urzeczywistnić?
4. Stawianie celów treningowych
Właściwe wyznaczenie celów jest bardzo ważne, bo porządkuje działania i podnosi ich efektywność. Cel treningowy musi być konkretny. „Chcę fajnie tańczyć” nie jest konkretnym celem. „Opanuję technikę tańca klasycznego i na jej bazie nauczę się tańca współczesnego” będzie konkretniejsze. „Chcę być silny” – mało konkretne. Chcesz podnieść jakiś ciężar czy wygrać walkę w MMA? Im bardziej konkretny cel, tym lepiej.
Uszczegółowiając cel, uruchamiasz podświadomość do pracy nad jego urzeczywistnianiem. Zaczynają ci przychodzić do głowy nowe pomysły i rozwiązania, które możesz wykorzystać.
Cel powinien być mierzalny. „Chcę ładnie zatańczyć” – trudno będzie zmierzyć. Jakkolwiek w tańcu sukces zależy w dużej mierze od ocen jury, możesz postawić sobie za cel zatańczenie układu, w którym zawrzesz wykonanie konkretnych np. 7 technik tańca jazzowego.
W sportach siłowych w określaniu celu możesz operować konkretnym ciężarem, który podniesiesz, lub liczbą powtórzeń. W konkurencjach, w których liczy się czas, operujesz godzinami, minutami, sekundami lub setnymi ułamkami sekund w celu określenia swojego celu.
Ważny jest wybór takiego celu, w którym możesz zwyciężać. I jeśli go odkryjesz, wtedy dobrze jest postawić cel ambitny, lecz możliwy do osiągnięcia. Cele powinny być realistyczne. Jeśli jesteś już dorosły, zapragnąłeś świetnie tańczyć techniką klasyczną, ale prawdopodobnie nie zajmowałeś się podobną aktywnością fizyczną opartą m.in. na gibkości ciała, nie będziesz w stanie ustawić stóp w jednej linii z zetkniętymi piętami, czyli odkręcić stopy maksymalnie na zewnątrz.
Realnym celem będzie wykręcenie stóp do kąta np. 120° i na bazie tej pozycji budowanie kolejnych technik tanecznych. Jeśli masz budowę ciała ektomorficzną i chcesz podnosić coraz większe ciężary i porównywać wyniki z innymi, musisz wiedzieć, że atleci o budowie mezomorficznej mają nad tobą przewagę w budowie ciała i możliwościach wygenerowania siły potrzebnej do podniesienia dużego ciężaru.
Chcesz podnosić więcej? Możesz, ale wyznacz cele, które mogą być realnie osiągnięte przy dostępnych środkach, także przy predyspozycjach twojego ciała. Chcesz w tańcu wykonać kilka naprawdę interesujących figur i technik. Ćwiczysz, ćwiczysz. Wydaje ci się, że już umiesz. Ale ktoś ci mówi, że popełniasz błędy. Nagraj swój występ, zrób z tego film, przeanalizuj go. Niech będzie dowodem, że to zrobiłeś.
Zaplanuj nagranie filmu każdej nowej techniki. Jeśli chcesz przekonać siebie i innych, że podnosisz wyznaczony przez siebie ciężar – zaplanuj start w zawodach organizowanych przez lokalną siłownię. Niech na dyplomie, który otrzymasz, będzie napisane, że podniosłeś ten ciężar. Zwróć uwagę na namacalne dowody swoich osiągnięć.
Gdy dobrze rozpiszesz cele, będzie ci łatwiej ułożyć drogi i dróżki, które do nich doprowadzą. Gdy wybierasz się w podróż, planujesz, przez jakie miejscowości będziesz przejeżdżać. Planujesz przystanki, odpoczynek, a znaki na drodze informują cię, ile kilometrów pozostało jeszcze do celu. Podobnie jest z procesem treningowym. Gdy masz już cel, należy zaplanować podróż.
5. Sztuczka na pozyskanie zasobów
Gdybyś wiedział, że w miejscu, w którym stoisz, metr pod ziemią jest zakopany skarb, pewnie wziąłbyś łopatę i zaczął kopać. Wykopany skarb pozwoliłby ci zrealizować wiele nowych inicjatyw, przedsięwzięć lub pomógł rozwiązać niektóre problemy. Proces treningowy, złożony z wielu aspektów, wielopłaszczyznowy – wymaga ciągłej pracy decyzyjnej, inwestycyjnej, naprawczej. Proces treningowy wymaga zasobów, wymaga wiedzy, doświadczenia, a także intuicji.
Gdy masz cel i wiesz, co chcesz osiągnąć, otaczasz się tymi obrazami sukcesu. Jeśli tylko prowadzisz ze sobą właściwy dialog wewnętrzny, nie będziesz blokował samego siebie – wtedy na twój wynik będzie pracować także twoja podświadomość. Musisz tak pokierować swój umysł, aby podświadomość cię wspierała w osiągnięciu zamierzonego rezultatu.
To podświadome procesy biegnące, obok świadomej uwagi, decydują o tym, że krew płynie w żyłach, pokarm się trawi, tlen dostarczany jest do komórek. Podświadomość wie najlepiej, co jest nam potrzebne. Domaga się tego, gdy coś nas boli, gdy jesteśmy głodni, gdy ziewamy. Należy brać pod uwagę sygnały naszego ciała i uwzględniać je w procesie treningowym.
Gdy my, czyli „ja” i moja podświadomość jesteśmy ukierunkowani na wspólny cel treningowy, wtedy możemy liczyć na podpowiedzi ze strony podświadomości co do zasobów, jakie powinniśmy uwzględniać, organizować w drodze do osiągnięcia rezultatu. Więcej, możemy w sposób świadomy prowadzić swoistego rodzaju konwersację ze swoją podświadomością.
Najpierw wyobraź sobie, że już osiągnąłeś cel. Przedstaw go w szczegółach. Jak się czujesz? Postaraj się poczuć tę sytuację. Zwróć uwagę na obraz, kolory, nasycenie. Co słyszysz? Dodaj dźwięki do swojej wizji. Podziałaj na zmysły dotyku, węchu, tak jakby była to rzeczywistość.
Teraz zastanów się, w którym miejscu twojego otoczenia może znajdować się twój cel. Możesz to miejsce skojarzyć z jakimś rekwizytem, który przypomina ci o celu. Podejdź do tego miejsca. Spójrz na miejsce,
z którego przyszedłeś. Poczuj, jak to jest osiągnąć cel. Wróć do miejsca,
z którego przyszedłeś. Te dwa miejsca, miejsce startu i miejsce celu połączone ze sobą twoją linią czasu. Zacznij iść od startu, od miejsca „teraz” do celu (miejsca, w którym wyobraziłeś sobie osiągnięcie celu).
Wyobrażaj sobie wszystkie zasoby, których potrzebujesz, czynności, które robisz. Planowanie, treningi, zdobywanie środków na wyjazd na zawody, twoją dyspozycję, jedzenie, zdrowie, treningi itp. itd. Idź powoli, wyobrażaj sobie to wszystko, co ci towarzyszy w procesie treningowym, co i jak to robisz.
Jeśli poczujesz, że coś sprawia ci trudność lub jest dla ciebie dużym wyzwaniem, zatrzymaj się. Zejdź z linii czasu. Spójrz na siebie okiem obserwatora. Pomyśl o zasobach wewnętrznych i zewnętrznych, których będziesz musiał użyć, aby podołać wyzwaniu, pokonać trudność.
Gdy znajdziesz się „u celu”, wyobraź go sobie jako piękny i wielowymiarowy obraz, tak abyś mógł go widzieć, słyszeć, czuć... Opuść obraz na linię czasu. Wysnuj nić z obrazu, przymocuj ją do serca i tak zacznij cofać się na linię czasu. Idziesz tyłem. Widzisz obraz. Nić rozciąga się, rozwija. Idąc w tył, zabieraj ze sobą swoje zasoby, które pozostawiałeś na osi czasu. I tak dojdziesz do punktu wyjścia.
Zwróć uwagę na odczucia. Jesteś bardziej zmotywowany? Zauważasz, że możesz to osiągnąć. Wiesz, że masz zasoby, które pozwolą ci rozwiązać każdy problem. Jesteś połączony ze swoim celem.
W takiej odgrywanej dramie nie tylko podejmujesz decyzje, uświadamiasz sobie zasoby, którymi już dysponujesz, zauważasz nowe, po które możesz sięgnąć. Widzisz szczegóły, które są przeznaczone tylko dla ciebie. Możesz odgrywać podobną dramę, aby odnajdywać wszystkie aspekty twojej podróży do celu.
6. Pierwszy mezocykl czas zacząć!
Gdy już trochę spraw zostało ułożone w głowie, czas przejść do praktyki.
Do pierwszego mezocyklu, tych kilku tygodni, gdy będziesz się wdrażał
w skuteczny proces. Co powinno się w nim znaleźć? Jakie cele powinieneś dla tego okresu postawić?
Pierwszy mezocykl jest przygotowawczym lub wstępnym. Jakkolwiek
go nazwiesz, ważna jest istota tego mezocyklu. Ma jak najlepiej wdrożyć do procesu treningowego. Od samego początku warto wrócić uwagę na samoorganizację, nawyki, które będą sprzyjać realizacji procesu treningowego. Ty stajesz za sterem statku i nikt nie może cię w tej roli zastąpić.
Kolejnym aspektem będą okoliczności zewnętrzne. Także one zależą głównie od ciebie. Jakie stworzysz warunki do pełnej realizacji procesu treningowego. Będziesz musiał być aktywny, przedsiębiorczy, umieć pozyskiwać pomoc innych. Będziesz musiał tworzyć codziennie okazje do wykonania treningu i osiągnięcia zamierzonych efektów.
Zacznij więc planować swój dzień, czas, czynności. Twórz listy spraw
do wykonania, ustalaj priorytety, tak abyś mógł zajmować się tym,
co najważniejsze w procesie treningowym.
