Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Wiele osób marzy o świetnie wyrzeźbionych mięśniach brzucha. Ludzie bardzo dużo czasu poświęcają więc na wykonywanie powszechnie znanych brzuszków oraz ich różnych odmian, żyją w przekonaniu, że taki trening pozwoli osiągnąć cel. Jeśli znudziło ci się wykonywanie popularnych ćwiczeń, odczuwasz bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub po prostu nie lubisz typowego treningu mięśni brzucha – koniecznie sprawdź ten artykuł. Istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, które pozwolą zbudować godne podziwu mięśnie oraz poprawią funkcjonowanie całego organizmu!
SPIS TREŚCI:
1. Funkcje mięśni brzucha
2. Popularne ćwiczenia na mięśnie brzucha
3. Alternatywne ćwiczenia
4. Kiedy i jak zdrowo trenować mięśnie brzucha
5. Rola diety w treningu mięśni brzucha
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Funkcje mięśni brzucha
Przed treningiem danej partii mięśniowej powinniśmy zastanowić się nad jej funkcjami. Mięśnie brzucha mieszczą się pomiędzy miednicą a klatką piersiową. W ich skład wchodzą mięsień prosty brzucha, mięsień skośny wewnętrzny i mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień poprzeczny. Pełnią wiele ważnych funkcji takich jak:
stabilizacja – wraz z mięśniami grzbietu pozwalają utrzymać pionową postawę ciała. Równowaga między tymi antagonistami odpowiada za prawidłową postawę ciała, ponieważ mają bardzo duży wpływ na ustawienie miednicy, której zbyt duże pochylenie lub odchylenie może doprowadzić do występowania wad kręgosłupa. Dlatego bardzo istotne jest zachowanie odpowiednich proporcji mięśniowych.
Motoryka – wykonywanie dużej liczby złożonych ruchów. Unoszenie tułowia z pozycji siedzącej, skręty tułowia, ruchy w biodrach występują praktycznie we wszystkich codziennych czynnościach.
Ochrona – osłona organów wewnętrznych przed urazami zewnętrznymi.
Wspomaganie – wspomaganie funkcji fizjologicznych, którymi są między innymi oddychanie, poród, wydalanie oraz mowa.
2. Popularne ćwiczenia na brzuch
Gdy mówimy o klasycznych ćwiczeniach na mięśnie brzucha, na myśl mogą przychodzić:
– skłony tułowia w leżeniu,
– przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie,
– unoszenie prostych nóg w leżeniu,
– rowerek,
– nożyce poziome i pionowe.
W ostatnim czasie bardzo modne stało się wykonywanie setek powtórzeń wspomnianych ćwiczeń – trenujący chętnie podejmują wyzwania polegające na zrobieniu jak największej liczby powtórzeń lub uczestniczą w zajęciach wręcz katujących wspomnianą partię. Istnieje także wiele popularnych programów treningowych takich jak A6W oraz ABS, które ukierunkowane są na poprawę wytrzymałości. Należy zadać sobie pytanie, czy taka droga pozwoli na osiągnięcie wymarzonego celu, jakim jest sześciopak, oraz czy spełnia podstawowe założenia treningu, którymi są poprawa sprawności fizycznej, zapobieganie chorobom oraz opóźnianie procesów starczych.
Powszechnym błędem jest skupianie się na liczbie wykonanych powtórzeń kosztem poprawnej techniki, a co za tym idzie – przeciążanie odcinków lędźwiowego oraz szyjnego kręgosłupa. Przyczynia się to do zaburzenia proporcji siły mięśniowej oraz tworzenia przykurczów.
3. Alternatywne ćwiczenia
Alternatywą dla popularnych ćwiczeń jest trening zgodny z najważniejszymi funkcjami tej partii mięśniowej, a biorąc pod uwagę to, że najistotniejszym zadaniem mięśni brzucha jest stabilizacja (nie zgięcie w pionie), na myśl przychodzą:
– ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad, wykroki, martwy ciąg, podciąganie na drążku, w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane. Szczególnie warto zwrócić uwagę na przysiady ze sztangą na barkach. Ustawienie sztangi z przodu zwiększa aktywność mięśni brzucha. Podczas przysiadów istotną rolę odgrywają mięśnie wspomagające, które stabilizują ciało oraz utrzymują prawidłową pozycję podczas wykonywania ruchu. Należy pamiętać jednak, aby maksymalnie skupiać się na prawidłowej technice oraz ćwiczenia wykonywać bez pasów kulturystycznych (pasy zmniejszają zaangażowanie mięśni stabilizujących).
– Ćwiczenia rotacyjne oraz antyrotacyjne. Dobrymi przykładami są: woodchoper, przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist), spacer farmera. Tak jak nazwa wskazuje, angażują mięśnie w rotacji, działają na mięśnie stabilizujące, a także biodra i ramiona. Angażują łańcuchy przednie i tylne, a kolejną ich zaletą jest również to, że wykonywane są w pozycji stojącej.
– Ćwiczenia stabilizacyjne – chodzi tutaj między innymi o popularne deski przodem, bokiem oraz naprzemianstronne wiosłowanie w podporze przodem (row renegade) – praca nad stabilizacją centralną. Wykonywanie tego typu ćwiczeń zapobiega kontuzjom, zwiększa sprawność oraz pomaga osiągać lepsze wyniki w ciężkich ćwiczeniach złożonych.
Celem takiego treningu jest poprawa funkcjonowania mięśni.
Swój typowy trening należy także urozmaicać i warto wykorzystać do niego coraz bardziej popularne ostatnio przyrządy wymienione poniżej.
TRX – daje mnóstwo możliwości aktywacji mięśni głębokich, treningi wykonywane z użyciem taśm angażują praktycznie całe ciało.
Przykładowe ćwiczenia to:
– TRX plank,
– TRX side plank,
– TRX crunch,
– TRX diagonal runner.
Piłka gimnastyczna – pozwala urozmaicić podstawowe ćwiczenia izolowane oraz stabilizacyjne, daje nowy bodziec treningowy:
– spięcia brzucha siedząc na piłce,
– deska przodem z ramionami na piłce,
– wznosy nóg z piłką,
– przenoszenie piłki zza głowy,
– wznosy tułowia w leżeniu bokiem na piłce.
4. Kiedy i jak zdrowo trenować mięśnie brzucha
Trening powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak wspomniane wcześniej przysiady, martwe ciągi oraz podciągania, w trakcie których należy pamiętać o odpowiedniej technice oraz właściwym zaangażowaniu mięśni brzucha. Plan treningowy należy uzupełnić o ćwiczenia typowo stabilizacyjne, natomiast na samym końcu dołączyć popularne ćwiczenia typu brzuszki, wykonywać 3–4 serie do kilkunastu powtórzeń.
Mięśnie brzucha zapewniają bezpieczeństwo i stabilizację w trakcie wykonywania złożonych ćwiczeń, dlatego wzmocnienie ich w pozycji izolowanej zostawiamy na koniec treningu. Przy wykonywaniu spięcia należy pamiętać, że istotne są unoszenie górnej części tułowia oraz zbliżanie żeber w kierunku pępka. Pomaganie sobie rękami oraz szarpanie może powodować wspomniane wcześniej przeciążenia. Trzeba pamiętać także o fazie ekscentrycznej – ruch powinien być powolny i kontrolowany. Ostatnim aspektem jest kontrola oddechu – wykonując wydech w trakcie skurczu, można jeszcze lepiej zaktywować mięśnie.
5. Rola diety w treningu mięśni brzucha
Dobrze wyrzeźbiony brzuch to nie tylko piękny wygląd, ale również wizytówka zdrowia, odpowiedniego odżywiania oraz prawidłowo dobranych ćwiczeń. Nie od dziś wiadomo, że podstawowa zasada dotycząca brzucha brzmi: „Płaski brzuch robi się w kuchni”. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha przykrywa warstwa tkanki tłuszczowej. Zatem by stały się one widoczne, należy dążyć do redukcji jej poziomu.
6. Podsumowanie
Jeśli trenujemy mięśnie brzucha, powinniśmy pamiętać o ich podstawowych funkcjach. Warto sobie uświadomić, że ćwiczenia wielostawowe w większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane.
Doskonale wyrzeźbione mięśnie brzucha są pożądane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Takie efekty dają racjonalny trening i dieta, a typowe brzuszki nie wystarczą. Natomiast aby trening nie stał się nudny, ale prowadził do poprawy sprawności fizycznej, należy szukać różnych rozwiązań, urozmaiceń, alternatyw oraz pamiętać, że nie warto przesadzać z liczbą powtórzeń.
Wyłącznie solidne i systematyczne wykonywanie ćwiczeń stabilizujących i wielostawowych będzie przynosić efekty w postaci silnych mięśni, które utrzymują prawidłową postawę oraz stanowią podporę niemal w każdym ćwiczeniu siłowym.
Wynikają z tego dwa wnioski:
a) kiedy ćwiczy się prawidłowo różne partie mięśniowe, to pośrednio ćwiczy się też brzuch;
b) dobrze wytrenowany brzuch pomaga wykonywać ćwiczenia w prawidłowy sposób.
Aby dodatkowo wyeksponować mięśnie i uzyskać widoczny efekt, należy przeprowadzać regularne treningi, najlepiej 3–4 razy w tygodniu. Ważna jest też odpowiednia dieta, która pomoże pozbyć się tłuszczu z okolic brzucha i wyeksponować mięśnie.
