Stretching zwiększa przyrosty mięśni!
Wiadomo nie od dziś, że siła i masa mięśniowa to nie wszystko. Mięśnie rozwijane prawidłowo to mięśnie elastyczne i zarazem plastyczne. Sam trening siłowy nie wystarcza do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Stretching mięśni nie tylko uelastycznia je i pozytywnie wpływa na kondycję, ale przede wszystkim stwarza lepsze środowisko do ich wzrostu.
SPIS TREŚCI:
6. Stretching po treningu siłowym
7. Przykładowy stretching (plan)
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Stretching to popularne i powszechnie znane rozciąganie mięśni w kilku płaszczyznach oraz ich odpowiednie uelastycznienie. Powinien to być istotny element każdego treningu siłowego, ponieważ pozytywnie wpływa na przygotowanie mięśni do kolejnego wysiłku. Poprawia gibkość, która gwarantuje większy zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Stretching to również doskonała ochrona przed kontuzjami, zarówno w trakcie treningu, jak i w życiu codziennym.
Rozciąganie powinno być zarówno pierwszym, jak i ostatnim krokiem
w treningu siłowym każdego kulturysty. Jeśli rozpoczynamy trening krótkim rozciąganiem i kończymy go rozciąganiem intensywnym, przeciwdziałamy urazom poprzez ograniczenie ryzyka wystąpienia przykrych i niebezpiecznych sytuacji w przyszłości.
Stretching dynamiczny to aktywna forma rozciągania, polega na poruszaniu częściami ciała ze zmienną prędkością. Prościej rzecz ujmując, polega na wykonaniu ruchu powoli, a następnie coraz szybciej.
Istnieje modyfikacja treningu dynamicznego, zwana metodą balistyczną. Wyróżnia się wykonywaniem szybkich i gwałtownych ruchów. Nie jest jednak zbytnio polecana ze względu na relatywnie niewielką skuteczność i zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji.
Rozciąganie statyczne to powolne i kontrolowane rozciąganie mięśni w całym zakresie ruchu. Przy maksymalnym rozciągnięciu konkretnego mięśnia należy zatrzymać się na ok. 15–30 sekund. Jest to najbezpieczniejsza metoda, w pełni kontrolowana, umożliwiająca wykorzystanie napięcia mięśniowego, co skutkuje rozciągnięciem mięśni antagonistycznych.
Modyfikacją stretchingu statycznego jest rozciąganie bierne, które wymaga użycia siły z zewnątrz, np. pomocy partnera treningowego. Najważniejszym elementem tej metody jest rozluźnienie ciała do pozycji rozciągniętej i za pomocą siły zewnętrznej utrzymanie jej w takiej pozycji.
Stretching statyczny umożliwia korzystanie z metody izometrycznej. Rozciąganie statyczne izometryczne polega na połączeniu rozciągania mięśnia z jego silnym napinaniem. Przykładem może być skłon, w którym napinamy mięśnie przez około 15 sek., po czym rozluźniamy je i następnie pogłębiamy skłon i ponownie, mocniej, rozciągamy mięśnie.
Stretching pasywny polega na takim ustawieniu kończyny, aby mięsień znajdował się w pozycji jak największego oddalenia od przyczepów mięśniowych. Dodajemy siłę na kończynę wynikającą z ustawienia naszego ciała lub innego bodźca (partnera treningowego, pomocniczego sprzętu itp.). Wytrzymujemy w tej pozycji około 30–40 sekund. Czynność należy powtórzyć kilkukrotnie.
Stretchingowi pasywnemu powinno towarzyszyć nieprzyjemne uczucie lekkiego ciągnięcia. Podczas tego typu rozciągania zabrania się pulsowania, czyli rytmicznego pogłębiania i spłycania pozycji rozciągnięcia. Nie wolno również doprowadzać do skurczu rozciąganego mięśnia, ponieważ nie da się rozciągnąć mięśnia, który jest napięty.
To bardzo skuteczna metoda przywrócenia przykurczonym mięśniom ich prawidłowej długości. Polega na wykonywaniu PIR-ów.
Najpierw dochodzimy do takiego poziomu, w którym czujemy lekkie rozciągnięcie mięśnia, następnie wykonujemy skurcz izometryczny, napinamy mięsień przeciw oporowi zewnętrznemu (pomoc partnera treningowego lub użycie sprzętu pomocniczego), nie doprowadzajmy jednak do zbliżenia się przyczepów.
Według kilku źródeł tego typu skurcz powinien trwać od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu sekund. Za bezpieczną granicę przyjmujemy 50% siły maksymalnego skurczu. Po czasie trwania skurczu następuje relaksacja na skutek rozluźnienia mięśni, po czym pogłębiamy rozciąganie i powtarzamy cykl od nowa. PIR-y przerywamy wtedy, gdy nie jesteśmy już w stanie mocniej pogłębić rozciągnięcia bez uczucia bólu.
6. Stretching po treningu siłowym
Rozgrzewka przed treningiem powinna zaczynać się od stretchingu dynamicznego, który zwiększy zakres ruchu w stawach. Ale jak zakończyć trening? Po wykonaniu treningu siłowego należy wykonać rozciąganie statyczne na wszystkie grupy mięśniowe.
7. Przykładowy stretching (plan)
Poniżej przedstawię klasyczny rodzaj stretchingu, który należy wykonać po treningu właściwym.
Mięśnie czworogłowe ud – stań na jednej nodze, np. przy ścianie. Drugą nogę zegnij w kolanie i złap stopę w kostce. Przyciągaj ugiętą nogę maksymalnie w górę, a następnie zmień nogę.
Mięśnie dwugłowe ud – usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi, niech przylegają do podłogi, palce stóp mają wskazywać sufit. Wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia, staraj się dotknąć czołem nóg.
Mięśnie podudzia – stań przy ścianie i oprzyj o nią dłonie. Przesuwaj stopy do tyłu, aż poczujesz napięcie w łydkach, wytrzymaj tak 20–30 sekund.
Mięśnie obręczy barkowej – stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj jedną rękę. Drugą chwyć łokieć wyprostowanej ręki. Zacznij przyciągać do siebie wyprostowaną rękę, ale tak, by cały czas była ułożona równolegle do podłogi.
Mięśnie grzbietu – stań przy ścianie i oprzyj na niej ręce. Pochyl tułów tak, by ramiona były wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa i razem
z plecami były równoległe do podłogi. W tej pozycji wykonuj głębokie skłony bez zmiany położenia ramion
Jak widać powyżej, metod stretchingu jest wiele. Stretching wykonywany po treningu siłowym chroni przed kontuzjami, uplastycznia mięśnie, poprawia zakres ruchu i przyczynia się do lepszej hipertrofii.
