Trening siłowy vs trening aerobowy
W ostatnim czasie zdrowy tryb życia cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Ludzie chcą zmieniać swoją sylwetkę (zbudować masę mięśniową albo zredukować tkankę tłuszczową). Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły nigdy na siłowni, zazwyczaj decydują się na treningi aerobowe (maszyny lub zajęcia grupowe). Część z nich próbuje wykonywać trening siłowy. Niestety z powodu braku doświadczenia w większości sytuacji robią to niepoprawnie, popełniają błędy techniczne, co w przyszłości może odbić się na kondycji ich stawów i kości.
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowa informacja o zużyciu energii w czasie treningu
2. Trening siłowy vs trening aerobowy
3. Przepis na najkorzystniejsze cardio
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Podstawowa informacja o zużyciu energii w czasie treningu
Na początku chciałbym nieco szerzej omówić zakres zużycia energii w poszczególnych rodzajach treningu. Kluczowy jest tutaj fakt, że trening o stałej intensywności, czyli trening aerobowy, charakteryzuje się tym, że jest wykonywany ze stałym tętnem w granicach 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń serca na minutę ). Takie tętno nie jest trudne do osiągnięcia i często udaje się osiągnąć jego odpowiedni poziom przy pomocy bieżni, orbitreka lub rowerka. Nie jest to oczywiście jedyny sposób wykonania treningu aerobowego, ale na pewno jeden z najpopularniejszych.
Podczas wykonywania treningu tego typu nie jesteśmy w stanie spalić tak dużo kalorii jak podczas treningu siłowego, który charakteryzuje się przede wszystkim wyższym tętnem oraz wyższą intensywnością. Trenując aerobowo, nie przeciążamy tak mocno CUN (centralnego układu nerwowego ) jak podczas treningu siłowego, więc po części jest to pozytywny aspekt tego treningu, przydatny w wielu dyscyplinach. W ostatnim czasie popularny stał się tzw active rest, czyli aktywny wypoczynek, w którego skład wchodzi każdy rodzaj wysiłku z niskim tętnem. Możemy do niego zaliczyć także trening aerobowy.
Podczas treningów siłowych wykorzystujemy znacznie większą objętość treningową oraz intensywność. W tym aspekcie nie ma porównania do treningu aerobowego. Jednoznacznie można stwierdzi, że trening siłowy lepiej sprawdza się w celu spalania tkanki tłuszczowej niż trening aerobowy. Ważnymi elementami, jak wiadomo, są również odpowiednie dieta, suplementacja oraz regeneracja. Biorąc pod uwagę fakt, że trening siłowy jest bardziej wymagający od treningu aerobowego, warto znaleźć złoty środek, jeśli zależy nam na przykład na poprawieniu kondycji, budowaniu masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Trening siłowy obciąża mocno CUN, dlatego nie może być wykonywany zbyt często przez osoby, które nie są zawodowymi sportowcami. Dlatego warto dostosować trening do możliwości, stopnia wytrenowania oraz preferencji danej osoby.
Osobiście znam osoby, które pasjonują się bieganiem i trening siłowy traktują jako dodatek służący głównie prewencji kontuzji. Z drugiej strony są mi znane przypadki, gdzie osoby trenujące siłowo chcą się w pełni rozwijać właśnie w tym rodzaju treningu, a bieganie i treningi aerobowe traktują jako urozmaicenie. Warto podejść do tej sprawy indywidualnie i wziąć pod uwagę wszystkie wyżej wymienione aspekty, ponieważ to, jak będzie wyglądał nasz trening, jest głównie uzależnione od tego, co chcemy osiągnąć.
2. Trening siłowy vs trening aerobowy
Jeśli chcemy porównać trening siłowy z treningiem aerobowym, to tak jakbyśmy chcieli porównać samochód wyścigowy z samochodem terenowym – oba mają inne zastosowanie . Oczywiście można szukać złotego środka i próbować połączyć te dwie metody, ale chyba wszyscy wiemy, że jeśli coś jest dobre na wszystko, to znaczy, że jest do niczego. Z drugiej strony, czy ktoś widział wyścigowy samochód terenowy?
Największą zaletą treningu siłowego jest fakt, że możemy go dostosować do naszych preferencji. Dzięki treningowi siłowemu jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii oraz, w przeciwieństwie do treningu aerobowego, bardziej skupić się na rozbudowie konkretnej partii mięśniowej. Jeśli będziemy trenować tylko aerobowo, możemy stracić masę mięśniową, ponieważ trening tlenowy nie wywołuje efektów anabolicznych. Odpowiednio ukierunkowany trening siłowy w połączeniu z treningiem aerobowym jest w stanie redukować tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej.
Warto pamiętać o tym, że najlepsze efekty, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, osiągniemy, gdy połączymy oba typy treningów w mądry sposób oraz konsekwentnie ustalimy periodyzację. Wcześniejsze rozplanowanie wszystkiego jest dużym krokiem procesie w redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli budujemy masę mięśniową, możemy włączyć do planu trening aerobowy w celu utrzymania kondycji wraz ze wzrostem wagi. Dodatkowym plusem będzie to, że podczas budowania masy mięśniowej będziemy mniej narażeni na odkładanie się niechcianego tłuszczu, aczkolwiek największy wpływ ma na to ogólna podaż kalorii przez cały dzień i aktywność poza siłownią, czyli tzw. NEAT. Spontaniczna aktywność fizyczna, czyli właśnie NEAT, to wszystko to, co robimy w ciągu dnia i co powoduje u nas aktywność fizyczną. Może to być chodzenie po schodach (zamiast używania windy), spacer, stanie zamiast siedzenia w pracy itp. Możliwości jest sporo, warto wykorzystywać je w ciągu dnia. Badania pokazują, że NEAT u osób preferujących siedzący tryb życia może stanowić nawet 15% całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia, a u osób aktywnych fizycznie może on wynieść nawet do 50%!
Kolejnym ważnym punktem, który powinien być brany pod uwagę u osób trenujących na siłowni to kondycja serca, którą poprawiamy podczas długotrwałej aktywności fizycznej o niskiej intensywności (aerobowej). Dzięki temu w przyjemny sposób dbamy o to, by nasze serce pracowało korzystniej, w naszym krwiobiegu krew krążyła szybciej, dzięki czemu całe nasze ciało będzie lepiej dotlenione i odżywione.
Oczywiście w ten sam sposób możemy traktować trening siłowy, ale nie dla wszystkich będzie on równie przyjemny i wymagający. Osoby, które dopiero zaczynają z siłownią i uczą się dopiero poprawnych wzorców ruchowych, nie będą w stanie utrzymać cały czas wyższego tętna podczas treningu. Jest to fizycznie niemożliwe z powodu zbyt niskiej intensywności treningu na jego początku. Z czasem u osób bardziej doświadczonych jest to możliwe, ale u początkujących nie powinno się do tego dążyć.
Podsumowując oba te treningi, warto trenować siłowo oraz aerobowo pod warunkiem odpowiedniego ustawienia wszystkich parametrów treningowych. Niezwykle ważne są także preferencje oraz poziom wytrenowania danej osoby, ponieważ wszystko musi być indywidualnie dostosowane. Jako trener personalny zawsze staram się „wyczuć” klienta na początku współpracy i dostosować typ treningu do jego preferencji tak, aby treningi dawały radość. Jak wiemy, pozytywne nastawienie do treningu powoduje wydzielanie endorfin, a to długofalowo będzie wpływać korzystnie na samopoczucie.
3. Przepis na najkorzystniejsze cardio
Trening aerobowy to praca przy tętnie zaczynającym się od 50% u osób początkujących do nawet 80% tętna maksymalnego u zaawansowanych. Przy 85% wchodzimy w pracę anaerobową, czyli wysiłek beztlenowy. Trening aerobowy jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego jak trening anaerobowy. Najkorzystniejszym sposobem na wykonywanie treningu aerobowego, czyli trening cardio, będzie wykonywanie go w sposób, który najbardziej nam odpowiada. Na moim przykładzie – nienawidzę biegania na bieżni na siłowni, jest to dla mnie najgorsza aktywność aerobowa, którą mógłbym wykonywać. Natomiast uwielbiam biegać w terenie, pod warunkiem, że są to krótkie dystanse bardziej o charakterze treningu anaerobowego niż aerobowego. Znam jednak osoby, dla których bieganie na bieżni na siłowni jest bardzo przyjemną aktywnością fizyczną, i chętnie ją wykonują. Najważniejszym aspektem podczas wybierania cardio będzie poziom wytrenowania danej osoby oraz jej preferencje dotyczące wysiłku.
Jeśli chodzi o czas wykonywania tego treningu, zależy on oczywiście od naszego rytmu dobowego, natomiast istnieje kilka najpopularniejszych jego rodzajów, które możemy zauważyć na siłowni:
– trening aerobowy wykonywany na czczo – dla wielu osób jest to wygodna forma wspomagania spalania tkanki tłuszczowej oraz dotlenienia organizmu od razu po wstaniu z łóżka;
– trening aerobowy wykonywany od razu po treningu siłowym – kolejna metoda, którą wykorzystuje wiele osób. Trening ten również wpływa pozytywnie na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ po treningu siłowym prawdopodobnie wykorzystaliśmy już zapasy glikogenu i organizm może czerpać energię z tkanki tłuszczowej;
– trening aerobowy wykonywany w dni nietreningowe – metoda, którą praktykuje szerokie grono sportowców, zaliczająca się także do tzw. active rest. Jest to ciekawy sposób na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej oraz stymulowanie układu nerwowego do przyjmowania coraz większych obciążeń treningowych.
Sposoby na wykonywanie treningu cardio można wymieniać w nieskończoność, ponieważ, tak jak pisałem wcześniej, jest to aktywność przy tętnie wynoszącym 50–80% tętna maksymalnego. Możemy je osiągnąć dzięki stosowaniu wielu rodzajów aktywności fizycznej, i tak na prawdę od nas zależy, co wybierzemy.
Najpopularniejsze formy treningu cardio to:
– wchodzenie na podwyższenie w interwałach czasowych, np. 20 sek. pracy 10 sek. odpoczynku,
– skip A w miejscu w interwałach czasowych, np. 15 sek. pracy maksymalnej i 30 sek. odpoczynku,
– skakanka, np. 15 sek. pracy i 30 sek. odpoczynku,
– dynamiczne rozciąganie,
– pchanie/ciągniecie samochodu – do tego jest wymagane sporo miejsca, ale da się to wykonać w dogodnych warunkach,
– wioślarz/ergometr,
– bieżnia/orbitrek/rowerek – w zależności od naszego zaawansowania możemy wykonywać pracę w trybie interwałowym lub stałym. Warto spróbować dwóch metod i sprawdzić, która najbardziej nam odpowiada. UWAGA! Bieganie nie jest wskazane dla osób otyłych, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Znacznie lepiej sprawdzi się marsz lub marszobieg,
– kompleksy sztangowe/mało intensywny crossfit – rodzaj wysiłku, który wykonujemy z użyciem ciężarów, lecz staramy się nie wchodzić w strefę anaerobową.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kraemer W.J. et al., Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1999, 31(9), 1320–1329.
-
-
Maksym Riznyk1 sierpień 2016Najlepiej, zdecydowanie lepsze efekty :)
-
-
~bastek197811 październik 2016Hej, szybkie pytanie. Czy mogę biegać (cardio 40-50 min) w dniu między treningami siłowymi? Czyli pon-siłka wtorek-bieganie środa - siłka czwrt-bieg i pt-siłka? Dodam tylko, że na siłkę i bieganie mogę sobie pozwolić tylko w godzinach wieczornych ;) Rodzinka na głowie 2 dzieci... ;)
-
Maksym Riznyk14 październik 2016
Możesz śmiało tak robić :)
-
-
~k476 styczeń 2017
Czy łącząc trening siłowy z cardio w celu spalenia tkanki tłuszczowej należy stosować odżywki (bcaa, białko, kreatyna) czy lepiej poczekać na spalenie tłuszczu, a suplementy dorzucić później?
-
Maksym Riznyk11 styczeń 2017
nie nie źle myślisz, odżywka jest jedynie dodatkiem do diety, jeżeli np. nie wyrabiasz białka z posiłków to dodajesz suplement.
-
-
~Bodybuldingmotywation30 styczeń 2017
Czy nie jest tak jeśli po treningu siłowym zrobimy cardio to wykorzystujemy maksymalnie glikogen z mięśni i przez co owszem będziemy spalać tłuszcz ale nie będziemy budować mięśni?
-
Maksym Riznyk1 luty 2017
Przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności nie będziemy palić mięśnia no i wiadomo zależy od rodzaju, zdecydowanie lepiej sprawdzają się interwały.
-
-
~Diablo16 maj 2017
Tak jak wzpomnial bastek1978 trening silowy 3 razy w tygodniu plus cardio 2 razy w tygodniu da taki sam efekt jak robienie cardio nap 4 razy w tyg po treningu silowym
-
~Diablo17 maj 2017
Czy ktoś może odpisać na mój ostatni post być może zapomniałem wstawić znaku zapytania
-
Maksym Riznyk19 maj 2017
Który dokładnie post ?
-
-
~Wykrok10 grudzień 2017
Siema. Jeśli chcę jednocześnie wzmacniać mięśnie i schudnąć a ćwiczę 3/4 razy w tygodniu, to dobrym rozwiązaniem jest wyznaczenie sobie np.dnia cardio? Przez trzy dni np. napierniczać martwe ciągi a czwartego dnia zrobić hiit? Albo hardkor-tabatę?
-
~Aka1 kwiecień 2018
czy po treningu lepsze bedzie cardio na poziomie tętna 120-130 uderzeń /min czy jednak interwały ? I jak długo powinnismy je wykonywać ?
-
Mateusz Fabryka Siły3 kwiecień 2018
Najlepszym rozwiązaniem byłoby wykonanie sesji aerobowej lub interwałowej w dni nietreningowe, a po zakończeniu treningu siłowego zostawić czas na regenerację. Jeżeli miałbym wybierać, z pomiędzy tych dwóch to po siłowym, łatwiej i bezpiecznie będzie wykonać trening aerobowy. Trening interwałowy jest bardzo obciążający, zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy. Jeżeli po treningu siłowym czujesz moc na zrobienie interwałów, to znaczy, że powinieneś zweryfikować czy Twój trening siłowy jest odpowiednio intensywny.
Pozdrawiam
-
-
~Marika17 wrzesień 2018
Przez kilka miesięcy ćwiczyłam w ten sposob: 3 razy w tygodniu(pon,śr,pt) 5 min rozgrzewka na bieżni,20-30 min cw.silowe ,ale tylko na przyrzadach i 20 min kardio. Ćwiczyłam na czczo,nie schudłam prawie wcale. Fakt ,że nie trzymałam diety,ale nie jadłam słodyczyitp. Co robiłam nie tak ??
-
Mateusz Fabryka Siły25 wrzesień 2018
Niestety dieta jest podstawą. Odpowiednia ilość kalorii oraz właściwy rozkład makroskładników są koniecznością, aby efekty były widoczne.
-
-
~Marika17 wrzesień 2018
P.s. Nie wiem czy to ma znaczenie,ale mam 47 lat.
-
~kriss7327 marzec 2019
tez tak mialem zapierdo..l 2 miesiace 4-5 dni w tyg min 1,5h 1h cwiczeni silowe 30min cardio waga bez zmian
-
-
~anka6809 maj 2019
Witam,
Mam 36 lat, mam czas na trzy treningi tygodniowo (wtorek,czwartek, sobota) Cwicze 5ty tydzien w nastepujacy sposob:
10 minut rozgrzewka , ok 50 minut trening FBW 3-4 serie po 12-15 powtorzen ( dwa rozne treningi naprzemiennie) 30 minut szybki marsz lub trucht . Nie schudlam kompletnie nic, zwracam uwage co jem staram sie dostarczc ok 1600 kcal. Prosze o rade czy robie cos zle czy po prostu powinnam uzbroic sie w cierpliwosc. Pozdrawiam Anka-
Mateusz Fabryka Siły10 maj 2019
Cierpliwość jest bardzo ważna, jeżeli to dopiero początek, to daj sobie trochę czasu na to, aby Twój organizm mógł się "przestawić". Możliwe że kaloryczność Twojej diety jest zbyt mała. Zweryfikuj też czy w odpowiedni sposób liczysz kalorie, które dostarczasz i nie pomijasz nic w swoich obliczeniach. Jest wiele czynników, które mogą być nie tak. Jeżeli nawet odpowiednio ustalona kaloryczność oraz regularny trening nie przynoszą efektów, warto zbadać poziom hormonów, które mogą mieć kluczowy wpływ na procesu redukcji tkanki tłuszczowej.
-
czy trening aerobowy powinno się stosowac po treningu siłowym w każdym dniu treningowym?