Trening siły dla kolarza
Jaki trening siły stosować, gdy celem jest jazda na rowerze? Może zadajesz sobie takie pytanie? Czy wizyty na siłowni mają sens? W tym artykule odpowiem na pytanie, kiedy i jaki trening siły stosować, aby wspomóc wyniki osiągane w kolarstwie.
SPIS TREŚCI:
1. Pamiętaj – trenujesz, aby lepiej jeździć na rowerze!
3. Jaki trening siły stosować i kiedy?
4. Jakie mięśnie powinien mieć rozwinięte kolarz?
5. Mocny kolarz ma moc w pedałowaniu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Pamiętaj – trenujesz, aby lepiej jeździć na rowerze!
Jeśli jeździsz na rowerze, traktujesz to poważnie i/lub profesjonalnie, jeśli lubisz się ścigać, startować w zawodach lub pokonywać setki kilometrów, przemieszczać się w coraz to piękniejsze zakątki świata – pewnie nie jesteś zainteresowany piękną muskulaturą osiągniętą dzięki wielu godzinom spędzanym z ciężarami na siłowni.
Najpewniej jesteś świadomy, że trening siły jest ci potrzebny. Są różne formy przygody z rowerem – od sprintów na torze po długie wyścigi szosowe. Jazda na rowerze może być w górzystych lub płaskich rejonach. Może być turystyką lub ściganiem się i popisem umiejętności sprinterskich.
W zależności od rodzaju uprawianego kolarstwa cele treningowe, także w zakresie rozwoju zdolności siłowych, będą się różnić. O jednym będziesz jednak musiał pamiętać. O zasadzie swoistości swojego treningu, a więc nie treningu siły dla samej siły, ale bardziej wpływu, jaki ten trening wywrze na umiejętnościach jazdy na rowerze.
Gdy otwierasz jedną szufladkę, zamykasz inną. Tym sposobem zajrzyj do każdej, ale staraj się mieć na raz otwartą tylko jedną. Tak ogólnie możesz ułożyć swój trening. Niech szufladki odzwierciedlają kolejne okresy treningowe, w których stawiasz specyficzne dla niego cele. Pracujesz nad wyselekcjonowanymi treściami i wyznaczając priorytety. Nie nad wszystkimi na raz. Dzięki temu to, co wypracujesz w jednym okresie, stanie się podstawą sukcesów w kolejnym, aż dotrzesz do z twojej formy i gotowości startowej.
Trening siły musisz włożyć do odpowiednich szufladek. Nie w każdej z nich trening siły będzie taki sam. Będzie podlegał okresowym zmianom, tak samo jak cały twój trening. Najważniejsze, aby dobrze korelował z celami.
Twoim głównym środkiem budowania formy jest jeżdżenie na rowerze. Trening siłowy powoduje znaczne obciążenie organizmu, co wpłynie na zmniejszenie objętości treningu specjalistycznego wykonywanego na rowerze – dlatego należy go dobrze zaplanować. Tak, aby był czas nastawiony na budowanie siły, jej podtrzymywanie i czas na swoistość środków treningowych budujących formę docelową.
3. Jaki trening siłowy stosować i kiedy?
Trening siły dobrze rozpocząć po okresie startowym, w fazie przejściowej, przeciągając go do okresu przygotowawczego. Najpierw należy przeprowadzić trening adaptacji mięśniowej, dobierać podnoszone ciężary na 12–15 powtórzeń, dbać o technikę. Obciążenia nie są duże, w wielu ćwiczeniach wystarczy ciężar własnego ciała.
Okres przejściowy to nie jest czas, gdy robisz dużo kilometrów na rowerze. Ale dobrze jest, abyś podtrzymywał swoją wydolność tlenową, trenował pływanie, biegał, jeździł na nartach, rolkach, łyżwach – jednym słowem uprawiał sporty o charakterze wytrzymałościowym.
Stopniowo twój trening siłowy powinien się zmieniać w kierunku hipertrofii mięśniowej, ponieważ trenujesz więcej objętościowo. Jeśli do tej pory przeznaczałeś 1–3 serii na ćwiczenie, teraz możesz zwiększyć ich liczbę do 4–6. Obciążenie zwiększa się, tak, aby wykonać 8–12 możliwych powtórzeń.
Powinieneś pamiętać o tym, że dla wypracowania efektów treningowych
w zakresie zdolności siłowych potrzeba przynajmniej 4 tygodni odpowiednio częstych treningów, np. prowadzonych 3 razy w tygodniu.
Jeśli pracowałeś nad adaptacją mięśniową, wytrzymałością siłową, masą mięśniową, to kolejnym etapem będzie budowanie siły. Zwiększasz ciężary, tak, aby podnieść je maksymalnie 4–8 razy. Zmniejszasz liczbę serii do 3–5.
Im bliżej okresu startowego, tym więcej czasu spędzasz na rowerze. Więcej stosujesz środków, które najlepiej współgrają z uprawianą przez ciebie dyscypliną – jazdą na rowerze. Trening siłowy w coraz większym stopniu przechodzi „na rower”, tzn. wypracowujesz siłę lub podtrzymujesz ją poprzez trening na rowerze, podjazdy, interwały, sprinty. Na siłowni kontynuujesz trening stabilizacji mięśniowej.
4. Jakie mięśnie powinien mieć rozwinięte kolarz?
Jeśli powiedziałbym, że kolarz musi rozwijać siłę mięśni, które zapewniają mu pedałowanie, to byłby to truizm, jednak nie do końca prawdziwy. Mięśnie, które wprawiają w ruch korbę roweru, muszą się od czegoś odpychać. Taką podporą dla pracujących mięśni kończyn dolnych są tułów, grzbiet, silne mięśnie brzucha.
Tors kolarza stanowi także łącznik z kończynami górnymi. Kolarz musi czasami przenieść część obciążenia na kończyny górne, stanąć na pedałach, pochylić się mocniej w przód. Ponadto ręce trzymają kierownicę. Praca mięśni musi zapewnić pełną nad nią kontrolę.
Siła mięśni stabilizujących tułów jest ważna w przenoszeniu ruchu i utrzymywaniu pozycji ciała na rowerze. Jej utrata wiąże się z przeciążeniami i bólami krzyża. Trening stabilizacji mięśniowej kolarz powinien wykonywać przez cały sezon.
Reasumując, jakie mięśnie powinien rozwijać w treningu siłowym kolarz? Mięśnie górnej i dolnej połowy ciała, mięśnie grzbietu i brzucha, mięśnie głębokie, stabilizujące tułów.
5. Mocny kolarz ma moc w pedałowaniu
Rozwój zdolności siłowych kolarza prowadzi do docelowych wartości mocy
i wytrzymałości siłowej kończyn dolnych. Cykl pedałowania wiąże się
z kombinacją wyprostu i zginania stawu kolanowego i stawu biodrowego.
Fazę siłową pedałowania zapoczątkowuje skurcz mięśni zginaczy bioder przygotowujący do popchnięcia pedału. Wyprost stawu kolanowego
i biodrowego zapewnia praca mięśnia czworogłowego uda, przywodziciela wielkiego, mięśni pośladkowych. Siłę w końcowej fazie – fazy siłowej wzmaga praca mięśni kulszowo-goleniowych, łydki, zginacze podeszwowe. Mięśnie przykręgosłupowe stabilizują kręgosłup lędźwiowy i miednicę stwarzając warunki dla rozwinięcia maksymalnej siły mięśniowej, głównie dla mięśnia pośladkowego wielkiego i dwugłowego uda.
Fazę spoczynkową zapoczątkowują mięśnie zginające staw biodrowy i kolanowy. Mięśnie zginające stopę grzbietowo dzięki specjalnym noskom na pedałach wytwarzają dodatkową siłę ciągnącą pedał w górę. Staw biodrowy stabilizuje wtedy mięsień pośladkowy średni. Wszystkie mięśnie pracujące w tym procesie muszą być odpowiednio silne i elastyczne.
Przedstawiony wyżej mechanizm działania mięśni podczas pedałowania, unaocznia konieczność zrównoważonego rozwoju mięśni zginających
i prostujących stawy kolanowe i biodrowe. A także elastyczności tych mięśni.
Trening tzw. core, obejmujący mięśnie tułowia, w tym mięśnie stabilizujące tułów i miednicę stanowi warunek prawidłowej pozycji ciała i pracy mięśni, przenoszenia rozwiniętej siły kończyn dolnych i bioder na pedały.
Wadliwa pozycja ciała kolarza generuje przeprosty szyi i w konsekwencji bóle szyi i karku. W treningu mięśni górnej części ciała należy uwzględniać ćwiczenia stabilizacji, ściągania łopatek, prostowników karku, cofania brody.
Zakres ruchu podczas ćwiczeń podnoszenia ciężarów powinien uwzględniać specyfikę pracy kończyn dolnych na rowerze. Gdy pedał znajduje się
w górnej pozycji obrotu korby, ugięcie w stawie kolanowym jest nie większe niż 80°. Przysiady ze sztangą należy wykonywać co najwyżej do takiego kąta ugięcia kończyn dolnych.
Ćwiczenia na siłowni są niezbędne w treningu kolarza. Jednak najważniejsze jest przełożenie przyrostów siły tam uzyskanych na moc, jaką kolarz będzie mógł rozwinąć podczas jazdy rowerem.
Maciej Kolomski
-
-
Maksym Riznyk14 grudzień 2016Co do pistoletów absolutnie zgadzam się !
Rewelacyjne ćwiczenie !
-
-
Sebastian-534436918 marzec 2017Przyda się ++
-
Maksym Riznyk21 marzec 2017
Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
-
Witam,
Polecam zwiększanie siły nóg, pośladków oraz brzucha poprzez trening pistoletów oraz lunges. W zupełności wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała o ile jest dobrze ułożony plan.