9 mitów na temat kreatyny
„Jeżeli chcesz uniknąć krytyki, nic nie mów, nic nie rób, bądź nikim” – powiedział kiedyś amerykański pisarz Elbert Hubbard. Jest to tak prawdziwe zdanie, że możemy je odnieść nie tylko do ludzi, ale także do... suplementów. Środek, który działa, i o którym się dużo mówi, jest także obiektem wielu kontrowersji. Najlepszym przykładem jest kreatyna, która odpowiada za wiele korzystnych mechanizmów takich jak nasycenie mięśni fosfokreatyną czy zgromadzenie wody tworzącej anaboliczne środowisko, co przekłada się na szybszy rozwój masy mięśniowej i zwiększoną siłę na treningach. Jednak czy tak obiecujący środek jest bezpieczny? Tego typu pytania podsycają kontrowersje i sprawiają, że nawet najmniejsze wątpliwości na temat kreatyny są rozdmuchiwane do ogromnych rozmiarów. W tym artykule wymienione i wyjaśnione zostaną najpopularniejsze mity dotyczące kreatyny.
SPIS TREŚCI:
2. Kobiety nie powinny przyjmować kreatyny
7. Kreatyna powoduje bóle brzucha
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Na szczęście kreatyna jest w pełni legalnym i bezpiecznym w spożyciu środkiem. Mało tego! Codziennie dostarczamy ją wraz z z pożywieniem. Znajdziemy ją w produktach mięsnych, a w mniejszych ilościach także
w nabiale. Dodatkowo jest ona substancją produkowaną w naszym organizmie przez wątrobę i trzustkę. Światowa Agencja Antydopingowa nie powstrzymuje sportowców przed użyciem kreatyny – co oznacza, że jest to substancja legalna i bezpieczna.
2. Kobiety nie powinny przyjmować kreatyny
Wiele osób uważa, że kreatyna jest środkiem zarezerwowanym wyłącznie dla mężczyzn – jest to jednak duży błąd. Kreatyna pomoże zwiększyć siłę podczas wykonywania treningu siłowego, co przełoży się na szybsze efekty
i wysmuklenie sylwetki. Stałe przyjmowanie kreatyny będzie jedynie oznaczało możliwość wykonania dodatkowych powtórzeń przysiadów, które przecież przyspieszą drogę do upragnionych krągłości.
Nerki pełnią w naszym organizmie bardzo ważną funkcję filtracyjną – pozbywają się tego, co niepotrzebne i toksyczne. Jednym z takich składników jest kreatynina – niegroźny metabolit kreatyny. Uszkodzenie nerek z jakiegokolwiek powodu będzie skutkowało niepowodzeniem usuwania kreatyniny, która będzie akumulować się w krwiobiegu. Mierząc poziom kreatyniny we krwi, lekarz może spekulować o tym, czy nerki działają sprawnie.
Problem pojawia się u osoby spożywającej kreatynę w formie suplementu – będzie ona jej więcej wykorzystywała, tworząc jednocześnie więcej kreatyniny. W tym przypadku jednak zwiększony poziom kreatyniny nie oznacza, że nie jest ona usuwana przez nerki, a jedynie, że więcej jest dostarczane do organizmu. Jest to klasyczny przypadek pokazujący, że korelacja nie równa się stosunkowi przyczynowo-skutkowemu.
Pośród setek badań sprawdzających protokoły suplementowania kreatyną nawet jedno nie wykazało, żeby prowadziła ona do łysienia. Istnieją jedynie nieliczne badania pokazujące, że może ona zwiększać poziomy dihydrotesosteronu (DHT). Poziom tego metabolitu testosteronu jest skorelowany z szybszym tempem utraty włosów. Jest to jednak słabe połączenie, które nie zostało wykazane w wielu eksperymentach.
Nie ma żadnych dowodów łączących spożycie kreatyny ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sao Paulo pokazują, że suplementacja kreatyną nie powoduje powstawania kancerogennych heterocyklicznych amin. Inne zespoły badawcze wykazały wręcz, że kreatyna chroni DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, teoretycznie obniżając ryzyko występowania raka.
To stwierdzenie pojawia się w odniesieniu do wielu innych suplementów, nie tylko kreatyny. Niestety kreatyna działa przez nasycenie i kiedy nasze mięśnie są już nią w pełni zapełnione, wystarczy przyjmowanie jedynie 3–5 g dziennie, żeby ten stan utrzymać Większe dawki będą powodować jedynie większe wydalanie kreatyny, która nie może zostać w żaden sposób wykorzystana.
7. Kreatyna powoduje bóle brzucha
Kreatyna ma właściwości wiązania się z otaczającymi płynami i kiedy jest spożyta w dużych ilościach i nie popita wodą, może prowadzić do takich symptomów. Wystarczy jednak przyjmować zalecane dawki i pić dużo wody, a nie powinny pojawiać się żadne problemy natury gastrycznej.
W badaniach naukowych kreatyna jest przyjmowana w okresach trwających około 6 tygodni, ponieważ tyle potrzeba na jej wysycenie i sprawdzenie wyników suplementacji. Po otrzymaniu wyników badanie i przyjmowanie kreatyny zostanie wstrzymane – to nie znaczy jednak, że kreatyna przestaje działać. Ciągła suplementacja kreatyną w ciągu roku pozwala na stałe wysycenie mięśni fosfokreatyną i lepsze wyniki sportowe.
Kompletne przeciwieństwo powyższego zdania okazuje się prawdą. Pokazało to badanie z Uniwersytetu w Baylor, w którym sportowcy przyjmujący kreatynę doświadczali znacząco mniej skurczów, mieli lepszą mobilność mięśni i byli lepiej nawodnieni.
Adam Jankowski
-
-
Maksym Riznyk25 maj 2016To jest kwestia indywidualna.
-
-
~Lukasz25 maj 2016
Fajny artykuł ! Biorę przed treningiem 5gram i po treningu 5gram więc zmniejszyć dawkę do 6gram dziennie? Np( 2*3gram?) Na cyklu jestem około miesiąca
-
Maksym Riznyk30 maj 2016
Jeżeli jest progres to nie zmieniaj.
-
-
~alabruda26 maj 2016
W jednym artykule piszecie 5 gr, w innym gram na kg masy ciała.
-
Maksym Riznyk30 maj 2016
Ale to też zależy od produktu po pierwsze a po drugie u nas piszą osoby, które mają różne podejście do niektórych zagadnień to potwierdza tylko jedno, że każdy jest inny.
-
~Ocz29 czerwiec 2016
z tym gramem to chodzi o to, że według zasad żywienia 1g białka na 1kg masy ciała dziennie
-
~No pain no game30 czerwiec 2016
Chyba gram na kazde 10kg masy. Bo tak jak piszesz to 70kg chlopak lykal by 70g :-P
-
~pompa4 maj 2017
Max 5g dziennie bo Twoj organizm wiecej nie wchlonie
-
-
~Eric8 sierpień 2016
Czy jak sie odchudzamy to możemy wziąść kreatynę czy zaczekać i po zrzuceniu ( brzuszka) wziąść?
-
Maksym Riznyk9 sierpień 2016
Myślę, że jabłczan mógł byś śmiało stosować.
po mono może podlać
-
-
~Wojtek4 październik 2016
W artykule piszecie, że wystarczy 3-5g, a większa ilość będzie wydalana, w drugim zaś zalecacie, żeby brać 1g na 10kg masy ciała. To jak w końcu dla osoby ważącej 100kg ?;D
-
AdamFS5 październik 2016Każda odpowiedź jest tutaj prawidłowa. Należy sobie uświadomić że kreatyna działa przez nasycenie mięśniowe, to jest ulega składowaniu w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Celem suplementacji jest doprowadzenie do 100% nasycenia mięśni kreatyną - wtedy obserwowalne są największe efekty. Kiedy posiadamy w 100% mięśnie wysycone kreatyną, większe dawki nie będą pozwalały na na osiągnięcie nasycenia w 110%. Jest to fizycznie niemożliwe. Wtedy korzystne okazują się właśnie dawki wynoszące od 3 do 5 gramów. Takie dawki też pozwalają na doprowadzenie do pełnego nasycenia, jednak trwa to trochę dłużej niż przy stosowaniu większych dawek, takich jak 10g.
W przypadku osoby ważącej 100 kilogramów stosowana dawka też jest zależna od wielu rzeczy. Dla przykładu, ile % tkanki tłuszczowej posiada taka osoba? Jeśli jest to kulturysta o niskim zatłuszczeniu organizmu, to wypadałoby aby na początku cyklu kreatynowego dawki były większe, później można się trzymać tych rekomendacji 5 gramów. -
~Matys11 marzec 2018
Może 10g ?
-
-
~Kamilxd3 listopad 2016
Witam. Gdy skończe brać kreatynę na dobre to stracę mięśnie ?
-
~Cozi4 listopad 2016
Nie
-
-
lasiu19844 listopad 2016
Trzeba robić cykle czy można na okrągło ją brać? Jeśli można brać to po co cykle?
-
AdamFS23 grudzień 2016
No właśnie... Kreatynę można przyjmować stale przez cały rok. Nie powoduje ona żadnych skutków ubocznych, a jej wykluczenie, nawet chwilowe, będzie prowadziło do spadku stężenia kreatyny w mięśniach, czego rezultatem będzie spadek zdolności wysiłkowych. Cykliczne przyjmowanie kreatyny wydaje się więc mało sensowną opcją i znacznie bardziej polecamy stałą suplementację.
-
-
~takiten18 grudzień 2016
A gdzie oddziaływanie na serce? i zakaz picia kawy? osobiscie mi kreatna nie słuzy. Szkoda ze tak wazna rzecz pominieto
-
AdamFS23 grudzień 2016
Serce także jest mięśniem i z tej racji część kreatyny odkładana jest właśnie w nim, jednak suplementacja nie wpływa w negatywny sposób na patogenezę chorób układu sercowo-naczyniowego.
Interkacja kreatyny, a konkretnie kofeiny, i kreatyny jest spowita wieloma kontrowersjami. We wstępnym badaniu mającym na celu zbadanie relacji tych dwóch związków odkryto, stworzono założenie że kofeina spowoduje akcelerację transportu kreatyny do komórek mięśniowych, niestety rezultaty okazały się zaskakujące i było wręcz odwrotnie. Jednakże autorzy tego badania nie byli w stanie podać co było powodem takiej nieprzewidzianej interakcji. Jednak 3 inne badania wykonane w późniejszym okresie wykazały, że kofeina i kreatyna nie wpływają w żaden negatywny sposób na swoje funkcjonowanie.
-
-
~Adam21 styczeń 2017
Witam.Mam pytanie odnosnośnie nasycenia mięśni kreatyną.Kiedy mamy wiedzieć ze to nastąpiło i zarzywać 5g dziennie gdyż nasz organizm i tak odrzuci nadmiar.We wcześniejszych opisach na temat suplementacji było napisane aby stosować 1g na każde 10 kg masy.Pozdrawiam.
-
AdamFS25 styczeń 2017
Co do zasady każda metoda suplementacji kreatyną jest słuszna, różnią się one jedynie czasem potrzebnym do pełnego nasycenia mięśni fosfokreatyną. Nie ma sposobu, aby stwierdzić, czy doszło już do pełnego nasycenia. Jednak w przypadku przyjmowania 5 gramów dziennie ten efekt powinien być osiągnięty po upływie około 28 dni (4 tygodnie). Nie powinna jednak wtedy następować żadna zmiana stylu suplementacji. Dalej należy przyjmować 5 gramów kreatyny dziennie.
-
-
~Seba30 kwiecień 2017
Ja biorę ok 5-10 gr tylko w dni treningowe ok 4-5 x w tyg od kilku lat i samopoczucie i zdrówko super
-
~Cyklon10 maj 2017
Nie wiem co Cię śmieszy w nazywaniu tego cyklem . Cykl czyli coś co się powtarza, odbywa się w jakiś odstępach czasu . Np. Cykl pracy silnika, cykl miesiaczkowy . To że dla Ciebie cykl musi odrazu wiązać się z koksami świadczy tylko o tobie ....
-
~Benny11 maj 2017
Wiele osówb mi mówiło, zeby nie brac cały rok a 3-4 cykle (wtedy działa lepiej) - na logikę - skoro mięśnie przyzwyczają się do ćwiczeń to do suplementó tez
-
~Piotr Fiedorek11 marzec 2018
Konkretnie i w temacie, czekam na więcej
-
~Jędrzej3 listopad 2022
Mam 66 lat i aktywnie ćwiczę(pompki,drążek,hantlte). Czy kreatyna i w jakich dawkach mogę ją brać?
6tygodni niektórzy piszą od 8 do 12