Rola magnezu w funkcjonowaniu organizmu
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – pełnią w nim szereg ważnych funkcji. Jednym z nich jest magnez, który jako najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy aktywuje ponad 300 enzymów. Jaką funkcję spełnia w organizmie? Gdzie występuje? Czy należy go suplementować?
SPIS TREŚCI:
1. Magnez – właściwości
2. Magnez – niedobór
3. Magnez – nadmiar
4. Magnez – zapotrzebowanie
5. Magnez – występowanie
6. Magnez – suplementacja
7. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Magnez właściwości
Magnez zaliczany jest do makropierwiastków. W organizmie znajduje się 25–35 g magnezu, z czego najwięcej skumulowane jest w kościach i mięśniach, natomiast tylko 1% we krwi. Z produktów spożywczych wchłania się jedynie około 50% magnezu. Za zwiększenie jego wchłaniania odpowiadają białko, witamina B6, witamina D oraz laktoza (cukier mleczny).
Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:
– bierze udział w budowie kości, zębów, włosów, skóry i paznokci,
– uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów,
– reguluje metabolizm,
– uczestniczy w transporcie sodu i potasu,
– przyspiesza wchłanianie wapnia,
– redukuje stres,
– wpływa na funkcje mózgu,
– spowalnia procesy starzenia,
– poprawia sen,
– wykazuje korzystne działanie w zespole napięcia przedmiesiączkowego, depresji,
– ma istotne znaczenie w regulacji ciśnienia krwi,
– pobudza produkcję hormonu kalcytoniny, która wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach,
– działa rozluźniająco na mięśnie.
2. Magnez – niedobór
Coraz więcej osób cierpi z powodu niewystarczającej ilości magnezu. Przyczynami mogą być zbyt mała podaż tego pierwiastka z dietą, spożywanie alkoholu, zażywanie niektórych leków, m.in. psychotropowych, środków nasennych, antykoncepcyjnych i moczopędnych, lub jego zaburzone wchłanianie w organizmie. Do czynników zmniejszających wchłanianie magnezu należą związki fitynowe (przetwory zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych), fosforany, wapń, fosfor oraz zbyt duża podaż błonnika. Ponadto ilość magnezu znacznie spada podczas obróbki termicznej produktów.
Niedobór magnezu objawia się nadpobudliwością, zmiennością nastroju, zaburzeniami świadomości i koncentracji, złym snem, bólem głowy, bolesnymi skurczami mięśni oraz przewlekłym zmęczeniem. Długotrwale utrzymująca się zbyt mała ilość tego pierwiastka w organizmie prowadzi m.in. do kruchości kości, zmniejszenia odporności organizmu, rozwoju niedokrwistości, zaburzeń pracy serca, wzrostu ryzyka niektórych chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszenia stężenia wapnia w kościach, spadku ilości potasu we krwi oraz powstania licznych stanów zapalnych w organizmie.
3. Magnez – nadmiar
Nadmiar magnezu obserwuje się praktycznie tylko u osób z niewydolnością nerek. Zbyt duże ilości magnezu mogą wywoływać nudności, wymioty oraz spadek ciśnienia krwi. Hipermagnezemia objawia się zaburzeniami świadomości, spadkiem ciśnienia tętniczego krwi, zaburzeniami pracy serca oraz wychłodzeniem organizmu.
4. Magnez – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku oraz płci. Dzienne zalecane spożycie w różnych grupach wiekowych przedstawia tabela1.
Tabela 1. Zalecane dzienne spożycie magnezu
| Grupa (płeć/wiek) | Magnez [mg] |
| Niemowlęta 0–0,5 0,5–1 | 30 70 |
| Dzieci 1–3 4–6 7–9 | 80 130 130 |
| Chłopcy 10–12 13–18 | 240 410 |
| Mężczyźni 19–30 >31 | 400 420 |
| Dziewczęta 10–12 13–18 | 240 360 |
| Kobiety 19–30 >31 Ciąża <19 >19 Laktacja <19 >19 | 310 320 400 360 360 320 |
Źródło: Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017.
Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu. Według Instytutu Żywności i Żywienia na przyrost 1 kilograma masy ciała potrzeba 300 mg magnezu, a na wzrost każdego kilograma masy mięśniowej – 200 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek wykazują kobiety w okresie ciąży (360–400 mg/dobę), laktacji (320–360 mg/dobę), sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną i żyjące w ciągłym stresie.
5. Magnez – występowanie
Magnez wchodzi w skład chlorofilu – zielonego barwnika roślin, w związku z czym w dużych ilościach znajduje się w zielonych warzywach liściastych, jak sałata, szpinak, jarmuż. Mimo że są spożywane zazwyczaj w małych ilościach, są one jednymi z najlepszych źródeł tego pierwiastka.
Ponadto magnez znaleźć można w pełnoziarnistych produktach zbożowych, w tym w większych ilościach w płatkach owsianych, kiełkach roślin, nasionach strączkowych, bananach, orzechach, pestkach dyni oraz kakao. Duże ilości magnezu znajdują się również w czekoladzie. Pamiętać jednak należy, aby jeść dobrej jakości produkty czekoladowe. Czekolada to często produkt bogaty w cukier i tłuszcze trans, które są bardzo szkodliwe. Oprócz tego zawiera duże ilości kwasu szczawiowego oraz teobrominy, które utrudniają przyswajanie magnezu. Dobrym źródłem magnezu jest również woda pitna, szczególnie twarda.
6. Magnez – suplementacja
Niedobory magnezu są już istotnym problemem wśród ludzi z różnych grup wiekowych. Ma to związek m.in. z mniejszą zawartością tego pierwiastka w produktach spożywczych, czego główną przyczyną jest zły stan gleb. Im bardziej na północ od równika, tym gleby są uboższe w magnez. Dlatego też coraz częściej słyszy się o konieczności jego suplementacji. Suplementy magnezowe sprzedawane są zazwyczaj w dawkach zbliżonych do dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dzieje się tak, ponieważ oznaczenie stężenia magnezu we krwi nie jest równoznaczne z jego ogólną zawartością w organizmie. Jednakże suplementacja magnezem jest bezpieczna. Jego ewentualny nadmiar wydalany jest wraz z moczem.
Przyjmowanie suplementów z magnezem rekomendowane jest szczególnie kobietom w ciąży, w czasie laktacji, w chorobach nowotworowych oraz w przypadku zażywania leków diuretycznych. Na rynku znaleźć można suplementy w postaci tabletek oraz musujących drażetek do rozpuszczenia w wodzie. Zdecydowanie lepszym wyborem są tabletki. Istotne jest także, aby zwrócić uwagę na jego formę. Najlepiej wchłaniają się cytrynian, mleczan i chelat magnezu. Pamiętać należy, iż przyjmowanie bardzo wysokich dawek soli magnezu ma działanie przeczyszczające i może wywoływać zatrucia.
7. Podsumowanie
Magnez jest niezbędny w każdej diecie. Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Bierze udział w przemianie makroskładników oraz jest konieczny do przyswajania wapnia oraz transportu sodu i potasu. Dobrze zbilansowana dieta bogata w zielone warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe powinna dostarczyć odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Jednak coraz więcej mówi się o jego zmniejszonej zawartości w żywności, co jest związane z zubożeniem gleb. Magnez jest szczególnie cennym pierwiastkiem zwłaszcza dzisiaj, kiedy stres nieustannie nam towarzyszy. Dlatego warto zastanowić się nad jego dodatkową suplementacją.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 156–157.
Dudka H., Magnez – pierwiastek energii, Warszawa 1999.
Iskra M. et al., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 6, 447–459.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017, 205–211.
Jarosz M., Suplementy diety a zdrowie, Warszawa 2008, 67.
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2010.
Pyne D., Verhagen E., Mountjoy M., Nutrition, illness, and injury in aquatic sports, „International Journal of Sports Nutrition and Metabolism” 2014, 24, 460−469.
