Serwatka + kazeina = idealna odżywka białkowa
Najwyższym celem producentów suplementów jest tworzenie środków, które będą miały optymalny skład dający jak najlepsze wyniki. W zależności od środka i jego przeznaczenia te wyniki będą oznaczały inną rzecz. Niektóre suplementy mają poprawić zdrowie i pracę układu immunologicznego, inne odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej, jednak jedną z największych odnóg tej branży są środki wspomagające budowę masy mięśniowej.
Każdy, kto ma przynajmniej kilka miesięcy doświadczenia w regularnych treningach – wie, jak trudno jest zbudować pokaźną muskulaturę. Szczególnie jeśli jesteśmy zajęci, a życie rzuca nam kłody pod nogi. Dużą pomocą okazują się wtedy suplementy, w szczególności odżywki białkowe, które są skoncentrowanym źródłem białka. Dzięki łatwości przygotowania
i pysznemu smakowi stały się absolutnym hitem wśród osób ćwiczących. Ich szeroki wybór zrodził też wiele kontrowersji co do optymalnego wyboru, szczególnie zażarta jest dyskusja na temat serwatki i kazeiny, szczególnie jeśli chodzi o to, która z nich jest lepsza i kiedy je przyjmować.
W ostatnich latach popularny stał się jednak nowatorski pomysł połączenia tych dwóch frakcji. Warto poznać korzyści, jakie z tego płyną.
SPIS TREŚCI:
1. Różnice pomiędzy serwatką a kazeiną
2. Potencjalne korzyści połączenia tych białek
1. Różnice pomiędzy serwatką a kazeiną
Białko serwatkowe i kazeina chociaż często są przedstawiane jako dwa kompletnie odmienne produkty, to w rzeczywistości są dwiema stronami tego samego medalu. Obydwie te frakcje znajdują się naturalnie
w produktach nabiałowych, a odżywki białkowe, które można zakupić
w sklepie z suplementami dla sportowców, są produktem ubocznym wytwórstwa sera. Mimo że pochodzą z tego samego źródła, to serwatka
i kazeina znacznie się od siebie różnią.
Serwatka jest białkiem szybkowchłanialnym, ponieważ prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia aminokwasów w okresie 3–4 godzin po spożyciu. Natomiast kazeina jest wolnowchłanialna, ponieważ nie powoduje nagłego skoku, ale zapewnia stale podniesione stężenie przez 6–7 godzin. Serwatka powoduje też większy wyrzut insuliny.
Serwatka zapewnia większą stymulację syntezy białek całego ciała, natomiast kazeina bardziej hamuje degradację białek całego ciała.
Jeśli chodzi o anabolizm mięśniowy, to serwatka jest skuteczniejsza
w stymulacji syntezy białek mięśniowych w okresie 1–3,5 godzin po spożyciu, podczas gdy kazeina okazuje się lepsza w okresie 3,5–6 godzin po spożyciu. Sumarycznie kazeina jest minimalnie lepsza.
Nagły wzrost stężenia aminokwasów po spożyciu serwatki prowadzi do szybkiej stymulacji anabolizmu, jednocześnie powoduje większą oksydację aminokwasów, czyli ich zatracanie i wydalanie w postaci mocznika. Kazeina zapewnia większą akumulację aminokwasów po spożyciu.
Z racji swoich właściwości serwatkę poleca się pić po zakończonym treningu, natomiast kazeinę przed snem.
2. Potencjalne korzyści łączenia tych białek
Jak widać, różnice pomiędzy tymi dwoma odmianami są spore i wybór naprawdę nie jest łatwy. Jednak kilka lat temu powstała kusząca propozycja. Dlaczego mielibyśmy rozdzielać te dwie frakcje? Może lepiej jest je przyjmować razem! Na papierze brzmi to świetnie i zapewnia kilka ewidentnych korzyści:
– wysoki wzrost stężenia aminokwasów i insuliny tuż po spożyciu, który będzie wciąż podniesiony nawet do 7 godzin po spożyciu takiej odżywki;
– duży wpływ na syntezę białek mięśniowych zarówno od razu po spożyciu, jak i po upływie kilku godzin;
– ograniczenie oksydacji białek obserwowanej przy spożyciu wyłącznie białka serwatkowego.
Powyższe korzyści, chociaż brzmią logicznie, to są tylko przypuszczeniami, które nie miały żadnego potwierdzenia... aż do niedawna. W 2016 roku
w dzienniku naukowym „Nutrinents” zostało opublikowane badanie, którego głównym autorem jest Atsushi Kanda (Japonia). Nadrzędnym celem naukowców było porównanie odpowiedzi anabolicznej po spożyciu białka serwatkowego, kazeiny, białka sojowego i mieszanki serwatki z kazeiną.
Najbardziej interesujące są wyniki ostatniej grupy, w której odżywka składała się w 80% z kazeiny i w 20% z serwatki. Takie proporcje nie są przypadkowe, ponieważ ich autorem jest nie kto inny jak sama matka natura. Wszystkie naturalne produkty nabiałowe zawierają białka dokładnie w tej samej proporcji.
Z obserwacji naukowców wynika, że to właśnie ta ostatnia grupa, która przyjmowała połączenie białka serwatkowego i kazeiny, posiadała najwyższe tempo syntezy białek mięśniowych w okresie od 30 do 240 minut po przyjęciu odżywki.
Nie należy jeszcze dochodzić do pochopnych konkluzji, biorąc pod uwagę, że jest to pojedyncze badanie, dodatkowo przeprowadzone na szczurach. Te zwierzęta są dobrym modelem dla organizmu ludzkiego, nie dają nam jednak definitywnych odpowiedzi. Mimo wszystko rezultaty tego badania są zgodne z naszymi przypuszczeniami, logiką i obecnie istniejącymi badaniami na ludziach
Jest bardzo prawdopodobne, że połączenie tych dwóch białek daje lepsze rezultaty i warto jest je stosować. Nie znaczy to jednak, że oddzielnie te białka są bezużyteczne. Dochodzi też kwestia dokładnej mieszanki. Niewykluczone, że po treningu lepiej wypić odżywkę zawierającą więcej serwatki, natomiast przed snem większość powinna stanowić kazeina.
Już teraz istnieją odżywki białkowe, które są gotowym połączeniem tych dwóch frakcji.
